Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета для похудения: еда по расчету

Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.

Идеальный вариант — если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая — например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит — и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;

Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;

Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;

Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;

Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;

Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;

Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Понедельник:

завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;

второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;

обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;

полдник: томатный сок;

: 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;

второй завтрак: яблоко;

обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;

полдник: 100г нежирного творога;

ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;

второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;

обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;

ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;

второй завтрак: 100г нежирного творога;

обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;

полдник: 100г ягод;

ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;

второй завтрак: персик или яблоко;

обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;

полдник: 100г сухофруктов;

ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

По меню понедельника

Воскресенье:

По меню вторника

Среди прочих к наиболее популярным низкокалорийным планам питания можно отнести английскую диету на 21 день, диету Ковалькова, нашумевшую и весьма результативную диету космонавтов, а также загадочную кремлевскую диету.

Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Меню низкокалорийной диеты и отзывы похудевших

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

  1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
  2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
  3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
  4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
  5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

  1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
  2. супов из картофеля, круп;
  3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
  4. жирных сортов рыбы;
  5. рисовой, манной, овсяной каши;
  6. солений, маринадов;
  7. сладких ягод, фруктов;
  8. сладостей.
Читать еще:  Мало молока у кормящей матери

Разрешенные продукты и способ их приготовления

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

  1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
  2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
  3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
  4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
  5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
  6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
  7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
  8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

  1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
  2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
  4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.
  1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
  2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
  4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.
  1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
  2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Вечером употребите винегрет без картошки.
  4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

  1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
  2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
  4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.
  1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
  2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
  4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

  1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
  2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
  3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
  4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Низкокалорийная диета для снижения веса

На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.

Понятие низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность. При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки.

В таблице приведено сравнение основных подвидов низкокалорийной диеты. Безусловно, на питании ниже 900 калорий процесс снижения веса пойдёт быстрее, но это повлечёт за собой потерю упругости кожи, ухудшение самочувствия и, возможно, более серьёзные последствия.

Разновидности в таблице

Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.

Читать еще:  Не могу забеременеть причины

Овощной салат — полезное блюдо, которое можно есть в неограниченном количестве на любой диете

Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов. Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым. Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.

Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?

Основные принципы питания для похудения в таком режиме

  1. Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
  2. В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
  3. За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
  4. Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
  5. Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
  6. Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
  7. Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
  8. Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
  9. Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.

Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.

Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты

Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)

Низкокалорийная диета для снижения веса svekla-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Свёкла выводит шлаки из организма и заметно улучшает пищеварение Низкокалорийная диета для снижения веса semga-krasivyy-kusok-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Сёмга — хорошй источник белка, благодаря которому мы дольше чувствуем сытость Низкокалорийная диета для снижения веса avokado-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Авокадо — источник растительных жиров, которые необходимы для здоровья волос, кожи и ногтей
Низкокалорийная диета для снижения веса greypfrut-jpg-3/» rel=»nofollow» target=»_blank»> За счёт низкой калорийности и большого содержания витамина С грейпфрут является одним из самых рекомендованных продуктов на низкокалорийной диете Низкокалорийная диета для снижения веса otvarnoy-kartofel-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Отварной картофель — сытное и полезное блюдо, которое надолго обеспечит вам сытость Низкокалорийная диета для снижения веса morkov-jpg-3/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Морковь — источник бета каротина, который благоприятно сказывается на состоянии кожи
Низкокалорийная диета для снижения веса brokkoli-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Брокколи в салате или на пару — один из самых вкусных диетических гарниров Низкокалорийная диета для снижения веса grecha-jpg-2/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Греча — сытное и полезное блюдо, источник растительного белка и витаминов

Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.

Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.

Тренировки во время похудения

Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.
Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.

Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото

Низкокалорийная диета для снижения веса pilates-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Пилатес — хорошийспособ держать мышцы в тонусе без риска перекачаться Низкокалорийная диета для снижения веса beg-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Бег — это самый эффективный способ согнать лишний вес и укрепить сердечно-сосудистую систему Низкокалорийная диета для снижения веса sportivnaya-hotba-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Ходьба — хорошая альтернатива бега для тех, кто не любит сильную интенсивность
Низкокалорийная диета для снижения веса plavanie-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Бассейн — отличная альтернатива залу, ведь во время плавания задействованы все мышцы человека Низкокалорийная диета для снижения веса yoga-jpg-2/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Занятия йогой положительно влияют на осанку, мышечный тонус и настроение человека Низкокалорийная диета для снижения веса skakalka-sport-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Прыжки через скакалку позволяют в короткие сроки укрепить мышечный корсет и снизить массу тела
Низкокалорийная диета для снижения веса step-aerobika-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Благодаря регулярным занятиям степ-аэробикой можно добиться чёткой прорисовки рельефа на ногах Низкокалорийная диета для снижения веса aerobika-v-vode-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Аквааэробика создаёт дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления воды Низкокалорийная диета для снижения веса gruppovaya-rasstyazhka-jpg/» rel=»nofollow» target=»_blank»> Упражнения на растяжку раскрывают мышцы таза и смягчают боль в мышцах после тяжёлой тренировки

Чем питаться

Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

Низкокалорийная диета 1200 ккал для похудения

Низкокалорийная диета на 1200 ккал позиционируется как самая сбалансированная система, богатая витаминами. Основу диеты составляют такие продукты, как мясо, салаты, тушеные овощи, свежие фрукты. Рецепты, которые подходят для диеты настолько разнообразны, что питание по данной системе не надоест очень долго.

Главная задача низкокалорийной диеты – создать дефицит калорий в организме. В этом случае необходимая для поддержания жизненно важных процессов энергия расходуется из внутренних резервов.

Расчет калорий правильнее предоставить врачу. Опытный диетолог составит точный баланс между потребляемым количеством пищи и энергозатратами организма, посоветует хорошие рецепты, подберет продукты и раз в месяц будет контролировать состояние. В этом случае диета с малым числом калорий будет проходить плавно и безболезненно. Если возможности обратиться к врачу нет, то руководствуйтесь усредненными показателями, которые позволят медленно, но уверенно двигаться к похудению.

Читать еще:  Месячные коричневого цвета

Суть диеты

Считается, что среднесуточных расход энергии для женщин составляет 2000-2500 ккал. Чтобы поддержать результат веса достаточно следить за тем, чтобы калорийность потребляемой пищи в день не превышало этот показатель. А вот если вы хотите сбросить килограммы, поступление энергии из пищи нужно ограничить. Малокалорийная диета позволяет создать нужный дефицит.

Рекомендуется меню, в который входит от 1200 до 1500 ккал в сутки. Поделите это значение на количество приемов пищи, подберите рецепты и продукты с нужной калорийностью.

Разработано много низкокалорийных диет, которые предлагают ежедневно питаться не более, чем на 1200 калорий. Есть даже такие, где целыми днями предлагается употреблять только свежие салаты. Но такой рацион чреват серьезными проблемами со здоровьем. Витамины, которые входят в скудное меню, не способны обеспечить организм необходимыми веществами. Рецепты блюд однообразны, что чревато частыми срывами. Поэтому врачи не советуют прибегать к столь радикальным мерам, чтобы, вместо пользы, не принести вред здоровью.

Чтобы похудение проходило плавно и без вреда для организма, малокалорийная диета обязательно должна сочетаться с соблюдением следующих правил:

  • Среднесуточное потребление еды составляет не менее 1200 ккал;
  • Меню низкокалорийной диеты не может быть резко урезано более, чем на 20% привычного питания. В начале пути для этого достаточно сократить потребление продуктов и большим содержанием сахара и жиров. Поможет полное исключение сладких газированных напитков, хлеба и конфет. Еще один прием – выбирайте рецепты, где основным способом приготовления являются тушение или варка на пару;
  • Основу меню на 1200 ккал должны составлять продукты с большим содержанием белка. Диета позволяет снижать вес за счет сжигания жира, а не мышечных клеток;
  • Соль – вред для обменных процессов. Ограничение соли помогает улучшению кровообращения, избавлению от отеков, уменьшению целлюлита. Выбирая рецепты блюд, постепенно уменьшайте рекомендованное в них количество соли. Исключите полуфабрикаты, выбирайте только натуральные качественные продукты;
  • Алкогольные напитки рекомендуется полностью исключить хотя бы первое время. Когда вы привыкнете к новому режимы питания, можно позволить себе бокал вина по особым случаям, это не отразится на процессе похудения;
  • Обязательно придерживайтесь 5-6 разового питания. При таком режиме все обменные процессы происходят быстрее и эффективнее.
  • Дополнительно принимайте комплексные витамины;
  • Полюбите овощные салаты;
  • Придерживайтесь плана питания с низким содержанием калорий минимум месяц, чтобы оценить эффект похудения.

Польза и вред

К положительным моментам такой системы питания относятся следующее:

  • Результаты первой недели – снижение веса до пяти кг;
  • Сбалансированный рацион для похудения не принесет вред здоровью;
  • Правильно распределяя количество еды (1200 ккал) на все приемы пищи, вы не будете ощущать чувство голода, сведет к минимуму риск срывов;
  • Разнообразное меню так же позволяет надолго остаться поклонником данного способа похудеть. Салаты из овощей, фрукты, витамины должны стать основой ежедневного питания;
  • Возможность корректировать меню на 1200 ккал с учетом индивидуальных предпочтений и медицинских показаний. При правильном планировании рациона, вред здоровью нанести невозможно.

Кроме положительных моментов, у тех, кто только начинает питаться по данному плану могут возникнуть некоторые сложности. Среди них:

  • Необходимость постоянно подсчитывать калории. По крайней мере первое время, когда этот процесс не дойдет до автоматизма;
  • Контроль состояния кожи и волос. Нехватка витаминов может ухудшить их состояние;
  • Как только вы вернетесь к обычному избыточному меню и снова начнете есть продукты, которые наносят вред фигуре, вес начнет возвращаться. Но это касается не только данной диеты. Так происходит всегда при переедании;
  • Через месяц снижение веса существенно замедлится, несмотря на то, что потребление калорий останется тем же. В этом случае не отчаивайтесь и не урезайте рацион.

Замедленное снижение веса в конце диеты нормальный процесс. Организм отдал в первую очередь запасы воды. И теперь расход энергии происходит за счет жировых отложений. Известный факт – в сутки не может сгореть более 50 г жира. Поэтому плавное похудение и даже стояние веса на одном месте не считаются показателями неэффективности питания. Если рацион включает необходимые продукты и витамины, проявите терпение и ждите результаты.

Следите за тем, чтобы рацион оставался не менее 1200 ккал в сутки, принимайте комплексные витамины.

Меню на неделю

Уже через месяц вы научитесь самостоятельно составлять свой ежедневный рацион на 1200 ккал. Но в первые дни лучше придерживаться четкого плана. Иначе несбалансированный рацион принесет вред системе пищеварения. Это позволит лучше организовать новую систему питания и избежать ошибок, которые совершают новички. Ниже представлено меню на неделю.

Питаясь по заданному меню вы почувствуете, что 1200 ккал – достаточное количество еды. Чувство голода не должно вас беспокоить.

Понедельник

  • Завтрак: 200г геркулесовой каши воде, яблоко, зеленый чай б/сахара;
  • Перекус: 150г йогурта без добавок;
  • Обед: 200 мл овощей (рагу или салаты), 200 г рыбы на пару;
  • Полдник: стакан овощного сока;
  • Ужин: отварная индейка, 150 г, салаты из овощей, 200 г.

Вторник

  • Завтрак: яйцо, 2 ломтика зернового хлебца; чай б/сахара;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: 200 г супа из фасоли, 100 г говядины на пару;
  • Полдник: легкий творог, 200 г;
  • Ужин: 200 г трески из духовки, 200 г салата из помидоров и огурцов.

Среда

  • Завтрак: 200 г гречки, чай с медом и лимоном;
  • Перекус:200 мл 1% кефира, кусочек цельнозернового хлеба;
  • Обед: 150 г винегрета с 1 ст.л. оливкового масла, 200 г вареного мяса;
  • Полдник: 1 апельсин или грейпфрут;
  • Ужин: 150 г трески или хека на пару, картофелина в мундире.

Четверг

  • Завтрак: 1 яйцо, кусок хлеба, пол грейпфрута, чай;
  • Перекус: 100 г 0% творога;
  • Обед: 200 г овощного рагу без картошки, 200 г куриной грудки;
  • Полдник: 100 г ягод или фруктов;
  • Ужин: 200 г зеленой фасоли, стакан 1% кефира.

Пятница

  • Завтрак: 200 г несладкой рисовой каши, стакан сока из апельсина;
  • Перекус: нектарин или груша;
  • Обед: 150 г салата из перца, огурцов, зелени, 200 г отварной индейки;
  • Полдник: 100 г кураги или инжира;
  • Ужин: 100 г творога низкой жирности, грейпфрут или яблоко.

Суббота: рацион понедельника. Воскресенье: повторить приемы пищи вторника.

При таком режиме питания вы всегда будете сыты, но при этом не выйдете за рамки 1200 ккал. Не забывайте, как полезны салаты. Ешьте побольше свежих, тушеных, отварных овощей или готовьте на пару.

Рецепты для диеты

Когда вы поймете суть низкокалорийной диеты и начнете самостоятельно планировать меню и придумывать рецепты. В начале пути попробуйте приготовить следующие блюда. Помните, что для что в составе пищи не должно быть продуктов, которые наносят вред стройной фигуре. Эти рецепты помогут разнообразить рацион, и сделать похудение приятнее.

Винегрет

Отварите 2 моркови и 1 свеклу среднего размера. После остывания нарежьте овощи кубиками и добавьте 150 г квашеной капусты, 1 ст.л. зеленого горошка (консервированный промойте водой), 1 ст.л. оливкового масла, щепотку соли. Перед едой брызните лимонным соком.

Запечённый картофель

Помойте картошку. Разрежьте каждую картофелину на 2 части, не снимаю кожуру. Места срезов посыпьте укропом и слегка смажьте растительным маслом. Запекайте до готовности в духовке. Перед подачей посыпьте еще раз свежей зеленью.

Рагу из тыквы с грибами

Предварительно очищенную и порезанную кубиками тыкву запеките в духовке 20 минут. Потушите грибы на сковороде, добавьте к ним тыкву, щепотку соли и любимые специи по вкусу. Готовьте 12 минут под крышкой на среднем огне. После приготовления заправьте оливковым маслом. На 1 кг тыквы нужно 500 г шампиньонов и 2 ложки масла.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector