Релаксация во время беременности. Обучение методам релаксации

Услуги йога-центра

  • йога здесь
  • Статьи
  • Релаксация во время беременности

Релаксация во время беременности

Всего за 40 недель природа создает внутри женщины нового Человека, совершенного во всех отношениях. И в течение всего этого времени тело, мысли, эмоции женщины являются Вселенной для будущего малыша. Вы – его реки, солнечный свет, атмосфера и небо – все то, благодаря чему он растет.

Каждый миг ваш малыш погружен в ощущение звуков и вибраций вашего тела, пульса и дыхания. Он вместе с вами переживает радость, счастье и покой, также как стресс, беспокойство, тревогу. Чрезвычайно важно видеть в нем разумное существо, воспринимающее те же звуки, чувства, зрительные образы, вкусы и ароматы, что и вы.

Единственно, в отличие от вас, малыш ограничен в своих возможностях влиять на свои впечатления, поэтому вы сами должны взять на себя ответственность за выбор впечатлений и переживаний, которые будут полезны для его гармоничного развития.

Для вас самих, вашего ребенка и ваших близких очень важно развивать свою способность поддерживать внутреннюю гармонию в повседневной жизни. И не только во время периода беременности…

Конечно, мы не в силах полностью исключить стрессы из нашей жизни, однако мы можем научиться управлять своим отношением к ним. Наше тело и ум способны рефлекторно отвечать на угрозу в агрессивной, защитной форме, но они обладают не меньшими возможностями, чтобы на любые обстоятельства реагировать спокойно и осознанно. Давайте учиться этому вместе с нами.

Улучшить свое самочувствие или справиться с последствиями стрессовых ситуаций помогут различные методы релаксации. В энциклопедическом словаре написано: «Релаксация – 1) расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры, 2) снятие психического напряжения». На самом деле это две взаимосвязанные стороны одного и того же процесса, достигнув одного, получаем и второе. Выполняя, например, комплекс упражнений из йоги, мы с помощью растяжений можем снимать напряжения в различных участках тела, вместе с тем мы расслабляемся и эмоционально. Сравните свое состояние до и после занятий, чтобы убедиться в этом.

Другой пример: вы были подавлены или раздражены, и вдруг – ваша любимая мелодия. А вместе с ней – умиротворение, гармония, тихая радость, а в теле – прилив сил, бодрости, вдруг появилось желание сделать то, что давно откладывалось.

Релаксация – это очень важно! От вашего умения расслабляться напрямую зависит ваше здоровье и здоровье вашего малыша.

Во время релаксации происходит саморегуляция всех жизненно важных систем организма и восстановление его энергетического потенциала. Расслабляются не только мышцы, но и внутренние органы, нервная система переключается с «перегрузки» на нормальный режим, частота пульса уменьшается, нормализуется давление, дыхание становится спокойным, насыщение кислородом улучшается, а уровень гормонов стресса падает. Эти успокоительные физиологические изменения передаются от вас малышу.

Релаксация является очень полезным методом, овладеть ею довольно легко — для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Правда, есть все же одно непременное условие — мотивация, но ведь у нас с этим все в порядке, правда? Его Величество – Растущий Малыш!

Приятная расслабляющая музыка, ароматические масла (мандариновое, ванильное, лавандовое), успокаивающие травяные сборы, теплые ванны с морской солью усилят эффект всех наших упражнений.

Итак, переходим к освоению упражнений на релаксацию. Лучше выделить для этого специальное время и место, где вы сможете побыть одна и ваши близкие не потревожат вас.

Упражнение 1.

Шавасана – поза полного покоя и расслабления из практики йоги. Можно выполнять под тихую расслабляющую музыку. Лечь на коврик на спину или на бок. Под шею, поясницу, колени, стопы можно положить для удобства валики, также можно приподнять согнутые в коленях ноги над полом, положив голени на сиденье стула или стопку одеял, чтобы они оказались параллельны полу (в этом случае не будет давления на поясницу). Если хотите, укройтесь пледом.

Мысленно дайте своему телу установку на расслабление. Расслабьте ноги от таза до пальцев ног и обратно. Расслабьте руки от груди до пальцев рук и обратно, расслабьте туловище от груди до спины. Особое внимание уделите расслаблению таза, живота, поясницы. Расслабьте шею – снизу вверх, голову, лицо – лоб, веки, губы, подбородок. Голова может свеситься на бок, а рот приоткрыться.

Осознайте свое дыхание – медленное, спокойное, ритмичное. Представьте, что над вами голубое бездонное небо и отпустите свое расслабленное тело в полет — ногами вверх и вперед под углом 45 градусов к горизонту. Удерживайте свое внимание на голубом небе и ощущении полета. Выполняйте Шавасану в течение 10-20 минут. По окончании упражнения, глубоко вдохните и потянитесь всем телом.

Упражнение 2.

Диафрагмальное дыхание. Это дыхание называют еще дыханием животом. Легче всего его выполнять в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на коврик, последовательно расслабить тело (как в предыдущем упражнении).

В теле человека есть ряд мышц, выполняющих дыхательные функции, и наиболее заметная среди них – диафрагма. Она разделяет грудную и брюшную полости организма. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, выталкивая органы брюшной полости вперед, при этом мышцы живота расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. На выдохе диафрагма поднимается вверх и сжимает легкие снизу, освобождая их от воздуха. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику.

На начальных этапах освоения этого типа дыхания можно положить одну руку на живот, другую – на грудь, чтобы контролировать движения живота и неподвижность груди . Дыхание выполняется плавно, спокойно, без задержек и с равной продолжительностью вдохов и выдохов. Старайтесь по мере освоения этого дыхания увеличивать продолжительность вдохов и выдохов (чем медленнее дышим, тем дольше живем). Сознание во время дыхательной работы сконцентрировано на движениях живота и диафрагмы, не отвлекается на посторонние объекты. Глаза для удобства закрыты.

Диафрагмальное дыхание помогает достичь глубокого расслабления. Успокаивается нервная система, сокращается частота сердцебиений, снимается спазм гладкой мускулатуры, ослабевают острые боли в брюшной полости, предупреждается астматический криз. Это дыхательное упражнение полезно выполнять утром и вечером в течение 10 – 15 минут или по мере необходимости (стрессовые ситуации, внезапный испуг, боль, беспокойство и т.д.).

После освоения дыхания животом в положении лежа можно переходить к дыханию в положении сидя. Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии, голову не роняем, а смотрим прямо перед собой. В этой позе работающих мышц уже больше, так как необходимо поддерживать равновесие тела. Поэтому больше внимания требуется для контроля над состоянием расслабленности. Но главным объектом, на котором удерживается сознание, остается живот и его движения. Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной. Дышим глубоко, медленно и ритмично!

Наконец, можно выполнить это дыхание в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина и шея прямые, подбородок параллелен полу, руки опущены вдоль корпуса – таково положение тела для достижения наибольшей расслабленности.

В случае стресса рекомендуем сразу переходить на диафрагмальное дыхание и расслабляться.

Упражнение 3.

Примите удобное положение, сидя или лежа. Закройте глаза и представьте себя в каком-нибудь «райском» уголке природы. Звук падающей воды или журчание ручья, а может быть пение птиц или шелест листвы наполнит комнату.

Перейдите на диафрагмальное дыхание. Делая вдох, вообразите, что вы вдыхаете расслабляющий туман, который легко проникает в ваше тело, наполняя вас кислородом и питательными веществами. Делая выдох, представляйте, как этот туман медленно уходит из вашего тела. Почувствуйте, как с каждым выдохом из вас вытекает ощущение усталости, дискомфорта и напряженности. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был долгим и медленным.

Теперь представьте, что ваши органы дыхания расположены на животе. Пусть через это место воздух будет поступать в ваше тело и выходить из него. В течение следующих нескольких минут сосредоточьтесь на своем дыхании, при котором воздух поступает и выходит через живот. Пусть с каждым вдохом воздух наполняет живот, окружая вашего малыша. Делая долгий, медленный выдох, чувствуйте, как мышцы живота становятся мягче, а ощущение напряженности уходит из вашего тела.

Читать еще:  Похудение после родов

Теперь представьте себе, что точка вдоха и выдоха находится в вашем тазовом дне. Дышите через тазовое дно и чувствуйте, как вдыхаемый воздух протекает через все ваше тело. Пусть питательный туман наполнит ваш живот, грудь, легкие и мозг. Делая выдох, мягко направьте поток воздуха вниз через все ваше тело, чтобы, вытекая, он снимал с вас всякую напряженность и смягчал ткани тазового дна.

А теперь постарайтесь представить себе, что вдох вы делаете через копчик, а выдох через макушку. Пропустите вдыхаемый туман через основание копчика, и пусть он медленно течет вверх вдоль позвоночника к макушке. Делая выдох, медленно направляйте воздух вниз, от макушки вдоль передней центральной оси своего тела вниз к основанию копчика. Почувствуйте, как ваше дыхание проходит через сердечный центр, как оно обтекает вашего ребенка. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было долгим и медленным.

Несколько слов необходимо сказать о медитации. Медитативные упражнения дают отдых уму, (а, следовательно, и телу) особенно, когда сознание слишком переполнено мыслями, постоянно сменяющимися желаниями, движущимися воспоминаниями. Эта практика помогает достичь ясности мышления, даже если вы сильно устали, понять возникшую ситуацию и принять верные решения. Медитативные упражнения тренируют интуицию, дарят вдохновение, учат доверять себе. Научные исследования показали, что регулярно медитирующие люди меньше подвержены депрессии, волнениям, легче приспосабливаются к трудностям жизни как психологически, так и физически.

Суть медитации в том, чтобы переключить наше внимание от звуков, образов, запахов окружающего мира внутрь себя. Каждому человеку знакомо состояние, близкое к медитативному, когда погружаешься в мир своих мыслей или созерцаешь какой-то объект, (например, пламя костра, водную гладь озера, восходящее солнце), не замечая ничего вокруг.

Возможно, именно во время беременности вы сможете открыть для себя этот важнейший инструмент расслабления. Эффект медитации накапливается постепенно : чем чаще ее практикуете, тем больше тело и ум ощущают положительное воздействие.

Найдите полчаса свободного времени, укромное место и возможность побыть одной. Устройтесь поудобнее, прислонившись спиною к какой-нибудь опоре (например, к стене или спинке стула). Спину и шею держите прямо. Закройте глаза, расслабьтесь. Попробуйте осознать все мысли, которые приходят вам в голову. Обратите внимание на то, как ваши мысли приходят и уходят без малейшего усилия с вашей стороны. Такова природа ума – ему свойственно спонтанно генерировать различные мысли.

Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Следите за каждым вдохом и выдохом, не пытаясь сознательно воздействовать на их ритм или глубину. Старайтесь удерживать свое внимание в центре лба и вместе со своим дыханием беззвучно начните повторять мантру «Ом». Безмолвное мысленное повторение не требует ясного произнесения звуков. Порой ваше внимание будет отвлекаться от мантры, увлекшись какой-нибудь мыслью, чувством или посторонним звуком, мягко возвращайте его обратно. Продолжайте упражнение примерно в течение 20 минут, а когда это время истечет, продолжайте медитировать без повторения мантры столько времени, сколько вам захочется. Выждите пару минут, прежде чем открыть глаза и продолжить свои обычные дела.

Техника релаксации для беременности и родов

Нина Захарова
Врач акушер-гинеколог, родильный дом №4, г. Москва

Состояние расслабления, будучи, на первый взгляд, абсолютно естественным для человека, иногда чрезвычайно труднодостижимо. Ему следует научиться: расслабление должно быть осознанным и намеренным. Двумя ключевыми принципами «грамотной» релаксации являются правильная поза и соответствующее ситуации дыхание. Умение расслабляться помогает нам в повседневной жизни: попробуйте, прежде чем заснуть, полностью расслабиться — и трехчасовой сон позволит вам хорошо отдохнуть, восстановить силы и ясность ума — в отличие от восьмичасового, перед которым вы мучительно вертелись в постели, мысленно перебирая все неприятности прошедшего дня и терзаясь проблемами дня грядущего.

Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности, когда ей приходится в буквальном смысле брать на себя всю тяжесть вынашивания ребенка. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т.п.

Во время родов напряжение достигает апогея — сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах. Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы. С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль. Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению. Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в родах, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.

После рождения ребенка вам опять-таки пригодятся навыки расслабления. Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст новоиспеченной маме возможность с максимальной пользой использовать редкие минуты отдыха. Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).

Наиболее действенный способ овладения навыками релаксации — посещение специальных школ и курсов для беременных, где этому научит квалифицированный инструктор. Мы же приведем только основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления. Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное» расслабление.

Поза, которую вам необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.

Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, — опорожните мочевой пузырь, снимите тесную одежду. Лягте на твердую поверхность — кровать с жестким матрацем или пол. Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой вы лежите, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.

Приняв нужную позу, начинайте постепенно расслабляться.

Теперь займемся «нижней» рукой.

Цель постепенного расслабления — привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности вашего тела. Такие упражнения на расслабление рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10-15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками вы будете использовать именно одномоментное расслабление. Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги, может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок — и только потом медленно сядьте.

Релаксация во время беременности

Пожалуй, на сегодняшний день о стрессах, нервных напряжениях и других внешних раздражителях человечества написано огромное количество научной и популярной литературы. Отдельные главы в них посвящены стрессам во время беременности. Да и на страницах нашего издания мы не раз предлагали различные рекомендации по борьбе с неблагоприятными факторами.
Сегодня мы специально для вас подготовили новые рецепты релаксации. Освоить их совершенно несложно, но для начала давайте разберемся с тем, что же такое стресс и релаксация, а также какое влияние они оказывают на организм мамочки и малыша.

Беременность — это, по сути, продолжительный стресс для женщины, затрагивающий такие системы организма, как эндокринная, дыхательная, нервная, сердечно-сосудистая, выделительная и репродуктивная. Вместе с тем беременность — идеальный момент, чтобы в своем графике выкроить время для отдыха и релаксации.
Хотя сразу необходимо оговориться.

Как бы это парадоксально ни звучало, но определенное количество легких волнений просто необходимо организму каждого человека. Вы удивлены? И напрасно, ведь это естественный стимул справляться с напастями и преодолевать трудности. Беременность в данном случае не считается исключением. Легкие беспокойства, испытываемые мамой, стимулируют выработку картизола — «гормона стресса», который для развивающегося карапуза является неплохой подготовкой к тому напряжению, что он испытает во время своего рождения. Но всего, как говорится, должно быть в меру.

Читать еще:  Простуда при гв

Разумеется, важно избегать ситуаций, влияющих на постоянное присутствие в крови этого химического модулятора, иначе можно серьезно навредить здоровью ребенка. Кроме того, постоянный стресс ослабляет наш организм, иммунитет, подрывая хроническую усталость и провоцируя депрессию. Поэтому давайте учиться справляться со стрессами при помощи несложных техник релаксации, которые непременно научат справляться со стрессовыми ситуациями, создадут нужные условия для благополучного вынашивания плода, подготовят организм к гладкому течению родов и, как итог, бесконечной радости материнства.

Итак, что же такое релаксация во время беременности? Прежде всего это гармоничный язык общения со своим телом. Это также способ расслабления, достижимый как на физиологическом, так и на ментальном уровне. Причем методы релаксации нормализуют частоту пульса и кровеносное давление, успокаивают дыхание, способствуют насыщению органов кислородом и подавляют уровень гормонов стресса. В общем, это именно то состояние, когда все жизненно важные системы организма восстанавливаются и «настраиваются» на правильную энергетическую волну. И, самое главное, все эти приятные физиологические изменения непременно передаются от вас малышу.

Шаг первый – создаем благоприятные условия

Прежде чем перейти к практике, выделяем достаточное количество времени и подготавливаем место. Одного часа в день будет достаточно для занятий над выработкой приятных эмоций. Что касается места, где вы будете заниматься упражнениями на релаксацию, то это может быть любое комфортное для вас пространство — лужайка возле дома, ваша комната или веранда… Главное — необходимо обеспечить абсолютную тишину и спокойствие, а также заручиться гарантией того, что в этот час ваши близкие вас не потревожат. Телефон и другие гаджеты желательно отключить. Яркий свет также может отвлекать и мешать расслаблению, поэтому дневной свет рекомендуется зашторить, а искусственное освещение приглушить. Особое внимание обратите на форму одежды, она не должна сковывать ваших движений или вызывать любой иной дискомфорт.

Ваш желудок не должен быть переполнен, после трапезы должно пройти не менее тридцати минут. Не забывайте о том, что для беременных характерны частые позывы к мочеиспусканию, поэтому заблаговременно посетите уборную. Ну, вот и все, теперь можно перейти к практике.

Шаг второй – целебная сила ароматов

Сегодня к одному из самых модных методов релаксации относится ароматерапия. В целом если у будущей мамы не наблюдается осложнений и ее беременности ничего не грозит, то нет каких-либо противопоказаний к применению аромарелаксаторов. Однако при подборе масла мамочке нужно внимательно относиться к собственным ощущениям. Из-за гормональных изменений женщина, ожидающая ребенка, очень чувствительна к множеству разного рода раздражителей. Поэтому любые терапевтические манипуляции во время беременности должны быть безопасны как для матери, так и для ее дитя. Если тот или иной аромат вызывает у нее тошноту или любые другие неприятные эмоции, то стоит отказаться от его применения. И непременно в данном вопросе нужно принять к сведению несколько очень важных моментов.

Внимание! Многие эксперты единогласны, что некоторых из эфирных ароматов следует избегать, а в особенности тех, что обладают эмбриотропным или даже утеротоническим, то есть чрезвычайно негативным влиянием на плод и в целом на течение беременности. В черном списке полынь всех видов, рута, туя, иссоп, шалфей мускатный, можжевельник, мирра, а также мята, как болотная, так и перечная.

В качестве основы для массажа можно смело выбирать миндальное или оливковое масло. К наиболее безопасным ароматическим маслам относятся мандариновое, ванильное и лавандовое. Они способны создавать восхитительные ароматы, а вместе с тем снимают усталость, раздражительность, болевые синдромы и избавляют от бессонницы.

Шаг третий – расслабление с помощью массажа

Ни для кого не секрет, что массаж стимулирует выработку эндорфина — «гормона счастья», а посему является идеальным способом расслабления при беременности. При этом массаж спины и стоп приносит наибольшее удовольствие. В первом триместре следует избегать массирования живота и растирания поясницы, да и вообще, если какие-либо приемы массажиста вызывают раздражение, боль или любые другие неприятные ощущения, следует немедленно прекратить сеанс. И хотя массаж в целом безопасен для здоровья будущей мамы и ее малыша, настоятельно рекомендуем вам перед посещением массажиста все же получить консультацию у наблюдающего вас врача.

Шаг четвертый – учимся дышать правильно

Правильное дыхание — это залог здоровья мамочки и ее малыша. Правильное дыхание важно в процессе вынашивания и просто необходимо во время родовой деятельности, когда в связи с тонусом стен матки ребенок испытывает дефицит кислорода. Поэтому беременность — наиболее подходящее время для обучения грамотному дыханию.

Итак, принимаем удобное положение. На начальных сроках беременности вам, вероятно, будет удобно лечь на спину. На более поздних сроках такая поза неприемлема из-за того, что плод давит на диафрагму, вызывая предобморочные состояния. Поэтому можно лечь на бок, усесться в кресло или расположиться на предварительно застланном мягком полу, оперев спину о стену, подушки, валики или пуфики. Причем подушек используйте столько, сколько вам необходимо.

Далее очистим легкие от застоявшегося воздуха, поэтому сначала вдохните так глубоко, насколько это возможно, и выдохните полной грудью — ваши легкие настроились на нужный лад. Теперь сделайте два-три глубоких вдоха и мысленно «пробегитесь» по своему телу, расслабляя каждую его часть, начиная с макушки и передвигаясь к стопам. Особое внимание сконцентрируйте на мышцах живота, матке и малого таза. Воображайте при этом, что каждому органу вы дарите тепло, буквально окутывающее ноги, живот, грудь…

Ощутите, как ваше тело становится невесомым. Дышите глубоко – вдох носом, выдох ртом. Не торопитесь, помните, что выдыхать нужно медленно. Есть даже пословица: «Чем медленнее мы дышим, тем дольше живем».
Нелишней станет и практика диафрагмального дыхания, то есть дыхания животом, которое помогает достичь состояния глубокого расслабления. Данная практика предполагает участие исключительно брюшной полости, грудь при этом должна находиться в неподвижном состоянии. Для самоконтроля рекомендуется положить одну руку на грудь, а другую на живот.

Вдох – диафрагма выталкивает живот, делая его округлым. Выдох — легкие сжимаются снизу за счет поднимающейся диафрагмы, а животик прижимается к позвоночнику. Сохраняйте плавность дыхания, избегайте задержек и асимметричности вдохов и выдохов. Такая практика немного сложнее предыдущей, зато гарантированно эффективнее.

Шаг пятый – обретение спокойствия с помощью медитации

Правильное дыхание нам понадобится и в медитативной практике. Кстати, научно обосновано, что регулярно медитирующие люди менее восприимчивы к психологическим волнениям, депрессиям и стрессам. Медитативные упражнения во время беременности – также лучший способ расслабления. К слову, существует множество способов медитации, мы же предлагаем вам освоить два наиболее простых — это визуализация и воспроизведение сакральных мантр.
Вы вполне можете использовать одну из этих методик либо смело чередовать их между собой.
Итак, принимаем удобную позу, глаза закрыты, тело полностью расслаблено.

Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким, медленным. Теперь в ритм со своим дыханием мысленно начните воспроизводить мантру. Вашей личной мантрой может стать слово «дети» или «отдых», «покой», классической все же является мантра «Ом». Вдох — мысленно произносим «де», выдох — «ти». Или на вдох — «отдых», на выдох — «покой». Кстати, очень важно сосредоточиться на этом произносимом слове, не позволяйте мыслям отвлекаться. Так медитируем 15-20 минут, по истечении времени можно отдохнуть и повторить упражнение либо продолжить медитировать на визуализацию. Имейте в виду, что эффект медитации накапливается постепенно, то есть чем чаще вы ее станете практиковать, тем больше ваше тело станет получать положительных эмоций. И как только благодаря мантрам ваше тело научится расслабляться, а мысли успокаиваться, вы обнаружите, что медитация — это наиболее эффективный метод релаксации.

Предлагаем, пожалуй, одну из самых приятных визуализаций — образ вашего ребенка. Сконцентрируйте ваше внимание на любом предмете, к примеру на пламени свечи или новой игрушке, которую вы купили для своего крохи.
Теперь закройте глаза, при этом продолжая мысленно удерживать образ данного предмета. Через некоторое время в центр этого воображаемого предмета поместите образ своего ребенка. Рассмотрите его, поговорите с ним мысленно…

Читать еще:  Причины целлюлита

В действительности же занятия визуализацией — это лучший метод в обучении концентрироваться. Более того, это весьма полезный навык для родов. Вспомните о нем во время родовой деятельности и по возможности обязательно примените один очень эффективный прием. Как только у вас начнутся схватки, представьте свою матку любым цветком, который вам больше нравится. К примеру, лилией, которая распускается с первыми лучами солнца. Ее лепестки открываются один за другим медленно и гармонично, еще мгновение — и цветок раскроется, чтобы показать все то чудесное, что скрывало в
нем природа. Такой простой аутотренинг не только приятен, но и весьма полезен для благоприятного течения родов.

Ну что же, в заключение можно сказать, что техник релаксации очень много, часть из них рекомендована будущим мамочкам, и каждая из вас непременно найдет для себя наиболее подходящую методику.
Это могут быть не только предложенные выше рецепты, а также прослушивание приятной расслабляющей музыки, теплые ванны с успокаивающими травяными сборами, занятия арт-терапией — живописью, лепкой или даже рисунком песком…
И помните: все в ваших руках.

Релаксация

Упражнения по расслаблению для беременных

Умение расслабляться помогает в жизни любому человеку. Особенно большое значение это умение приобретает во время беременности и родов.

Беременность зачастую бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошо отдохнуть. Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызывать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль. Именно поэтому при родах с помощью релаксации можно значительно облегчить боль, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле.

» При схватках нужно пытаться как можно лучше расслабить все мышцы. Матка — это единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии.

Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации — методику Якобсона. Отличие этой методики от большинства других в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного напряжения. Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах, тем не менее, сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку оказывается намного легче.
Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности от одной группы мышц к другой.

Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, голову.

Положение — лежа на спине, ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходит с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

» При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать.

Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать, а сохранять спокойное и равномерное дыхание. Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление. Для этого на каждом выдохе обращайтесь к себе со словами: «Я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже».

Напрягите определенную часть тела, например плечи. Это достигается путем отведения лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.

  • Если вы хорошо сделали упражнение, вы можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
  • Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: «Я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее».
  • Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее, расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.

Правая рука и ладонь

Приподнимите руку над полом на несколько сантиметров.

Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте руку так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.

Повторите это же упражнение левой рукой.

Согните лопатки внутрь и разогните их. Приподнимите плечи вверх и опустите.

Правая нога и ступня

Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не надо вытягивать носки в «балетной позиции», иначе могут появиться судороги).

Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами ног, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы.

Расслабленная нога мягкая и тяжелая.

Повторите это же упражнение левой ногой.

Напрягите мышцы ягодиц, как бы удерживая между ними тонкий лист бумаги.

Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

Мышцы малого таза

Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

Область затылка у большинства людей — самая напряженная точка.

Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.

Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно.

Положите голову прямо и расслабьтесь.

У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не сознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной.

Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите. Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

Повторение: правая нога — левая нога — мышцы малого таза — ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот — грудь — лицо — челюсти и лоб расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем, как закончить упражнение, пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

» В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат сильно отличаются от условий вашей спальни или пляжа возле успокаивающе шумящего моря, поэтому-то и расслабляться необходимо в любых условиях.

Для этого начните все-таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабляться на работе или в транспорте, то есть в условиях не очень подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, вы можете обратиться на любые курсы подготовки к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.

Свиридова Лариса,
руководитель школы «Современные родители»,
психолог,
г. Новосибирск.
14.03.06

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector