Процесс похудения начинается с головы

8 этапов похудения, что надо знать чтобы точно похудеть

Когда я начинаю диету для похудения я знаю, что будет предсказуемый курс. Предсказуемый, но со степенью неопределенности, потому что каждый человек по-разному реагирует на изменение диеты. Задача диетолога состоит в том, чтобы реагировать на трудности во время потери веса на постоянной основе. Тем не менее, похудение имеет определенные этапы, которые повторяются почти у 90% людей. Стоит знать, что они значат и что произойдет.

Как работает диета?

Нет никакой универсальной диеты для похудения. Не каждый нуждается в 5 приемах пищи, вы можете есть 4, вы можете и 3. Не каждый найдет высокий запас белка, не каждый хорошо реагирует на углеводы в каждом приеме пищи. После нескольких лет я знаю, что каждому нужен прежде всего, реальный план потери веса.

Способ похудения влияет на образ жизни, генетические условия, привычки или проблемы со здоровьем. Каждый теряет вес по-другому, что не означает, что они не могут поймать некоторые общие элементы.

Я хочу показать вам эти общие элементы. Стадии похудения, которые почти всегда повторяются во время диеты сокращения массы. Посмотрите, чтобы проверить, на какой стадии Вы сейчас находитесь!

Этапы похудения

Этап 1: план потери веса

В сотрудничестве с диетологом задайте цель потери веса и время, в которое вы ее достигнете. Планируйте свои меню и регулярные тренировки с учетом вашего образа жизни. Помните, что предположения, которые вы принимаете в начале, не являются окончательными и будут меняться с продолжительностью диеты сокращения. Человек не калькулятор, вы не можете предсказать со 100% уверенностью, как тело будет реагировать на изменение привычек в еде.

Этап 2: начальная фаза (около 4 недель)

Ваша масса тела быстро падает. Кончик весов показывает до 1-2 кг меньше в неделю. Это самый распространенный сценарий в начале снижения диеты. Бывает, что первые 2 недели не сбрасывают ни капли жировой ткани. Затем, с использованием умеренно низкоэнергетической диеты, начинается изменение состава тела. Похудение — это не только снижение массы тела, но прежде всего уменьшение массы жира.

Этап 3: фаза предварительного плато (около 8 недель)

Скорость снижения веса замедляется. Вы теряете 0,5-1 кг в неделю в жировой ткани. Продолжительность этого этапа условна. Чем больше ожирения у Вас есть в начале, тем дольше этот этап длится.

Этап 4: фаза плато (до 4 недель)

Потеря веса прекращается. Это нормальная стадия, которая проходит спонтанно. Важно, чтобы Ваш диетолог предупредил Вас об этом. Плато длится максимум 4 недели. Если после этого времени масса тела не начнет снова снижаться, следует рассмотреть дополнительные меры (например, увеличение физической активности). Самое худшее, что вы можете сделать, это сразу же в начале плато уменьшить калорийность и добавить очень интенсивную физическую активность. Вы не потянете его надолго, и эффект будет хуже, чем ждать, потому что скорость основного метаболизма будет снижаться.

Этап 5: Медленная фаза снижения (до цели)

Вес тела снижается примерно на 0,5 кг в неделю. Постоянно, прямо к цели .

Этап 6: Стабилизация массы тела (минимум 4 недели)

Масса тела остается стабильной с небольшими вариациями (+/- 1 кг). Помните, что масса тела никогда не бывает точкой. Дело не в том, что мечта 57 кг держится, даже если я не знаю, что! Вес тела изменяется в течение дня (даже на 1-1,5 кг) из-за колебаний содержания воды в организме. Вес тела также реагирует на фазу месячного цикла. По этой причине не паникуйте, когда вес будет указывать на килограмм больше. Наблюдайте, поддерживается ли увеличение веса или на следующий день нет никаких следов. Если это длится дольше 2 недель, сделайте анализ состава тела и проверьте, жир ли он.

Шаг 7: Выход из диеты (4-8 недель)

Постепенное увеличение количества калорий (+ 100-200 ккал / неделя) до калорийной нормокалорической диеты. Это довольно сложный этап, требующий тесного сотрудничества с диетологом. Выход из диеты связан с неотложным наблюдением за собой и реакцией организма. На этом этапе вы, как правило, хорошо осведомлены о функционировании организма, поэтому это не так сложно, как может показаться. Самое главное — не пропустить выход из диеты и вернуться к нормокалорийной диете!

Этап 8: поддержание уменьшенной массы тела

Как можно дольше :). Помните, что состояние пребывания на диете для похудения от состояния отсутствия при сокращении отличается только количеством пищи. Частота приема пищи не меняется, вы не перестаете заботиться о своей высокой питательной ценности, не сдавайтесь. По этой причине очень важно с самого начала вносить реальные решения в долгосрочной перспективе.

Надеюсь Вам помогут мои советы по правильному сбросу веса. Многие об этом не знают и совершают много ошибок. Можете поделиться этой статьей, чтобы Все могли грамотно худеть. До встреч ))))))))))

Похудение начинается… с головы

Выяснено, почему женщины набирают вес.

Ученые университета Бригама Янга (США) обнаружили, что представительницы слабого пола очень часто толстеют из-за стресса. И речь идет не о случаях, когда просто плохое настроение побуждает есть больше, чем нужно. Оказалось, что стресс меняет микрофлору кишечника, из-за чего замедляется метаболизм.

Ученые исследовали микрофлору кишечника грызунов. Они изменили микрофлору самок мышей так, чтобы она напоминала микрофлору тучных людей. И изменения эти произошли за счет введения стрессового фактора. А вот у самцов все было иначе. Стресс просто делал их менее активными, но на весе не сказывался.

Поэтому именно стресс виноват в том, что представительницы слабого пола набирают избыточный вес?

Стресс запускает каскад различных реакций в организме, которые сказываются и на метаболизме. Часто женщины, садящиеся на диету, после набирают еще больший вес. А все, собственно, из-за стресса. Ведь голодание – стрессовое состояние для организма, он его запоминает, а когда снова есть доступ к пище, метаболизм перестраивается на накопление. Бороться с этим можно, например, используя Сбор трав для похудения.

Читать еще:  Противозачаточные для кормящих мам

Ученые называют «виновным» во всем стрессовый гормон кортизол. Именно он связан с большим объемом талии и повышенным индексом массы тела. Неужели вес набирается из-за этого гормона?

Известно, что гормоны являются дирижерами всего, что происходит в организме. Аппетит и чувство голода в большей степени обусловлены именно выработкой определенных гормонов (в частности гормона голода грелина), чем реальной потребностью в пище. А в мозге есть центр насыщения, регулирующий уровень гормонов удовольствия эндорфина и серотонина. Относительно кортизола, то он производится во время стресса. И именно он виноват в том, что в период стрессов мы легко подхватываем простуду, теряем аппетит или, наоборот, не можем остановиться при приеме пищи.

Есть два гормона стресса – адреналин и кортизол. Они производятся в надпочечниках и призваны тонизировать организм и подготовить к борьбе с опасностью.

Однако если адреналин действует быстро (уже через 5–7 секунд он ускоряет сердцебиение, повышает давление, насыщает кровью мышцы), то кортизол действует дольше и плавнее. Именно он повышен при хроническом стрессе, медленно подтачивая организм.

А почему женщины реагируют на стресс набором веса, а мужчины – нет?

Такие реакции достались нам в наследство от далеких предков. Мужчину стресс мобилизовал (надо было или сражаться с врагом, или бежать), а у женщин увеличение жировой массы является одним из механизмов репродуктивной функции, ведь таким образом обеспечивалось вынашивание и вскармливание ребенка. Кроме того, женщины более эмоциональны, они все воспринимают ближе к сердцу, а потому переживают стресс тяжелее, чем мужчины.

Есть такая фраза «Похудение начинается с головы». Ведь доказано, что набор веса, кроме физиологических причин (таких как переедание или определенный гормональный фон), имеет и психологические предпосылки. 65 % людей, которые повторно набирают вес в течение года, не были правильно настроены психологически.

Вот почему при алиментарном ожирении, которое вызвано не заболеванием, а образом жизни, процесс похудения рекомендуют начинать именно с психологической работы. Во многих центрах коррекции веса борьба со стрессом (определенные методики, аутотренинги, программы релаксации) – неотъемлемая часть программы похудения.

Какие домашние дела помогут вам похудеть?

К такому мероприятию, как уборка квартиры многие люди относятся негативно. Каждому понятно, что убирать жилище необходимо каждую неделю, чтобы оно не заросло грязью, при этом, даже понимая всю важность этой работы, большинство владельцев квартир не горят желанием заниматься подобным. Между тем это занятие довольно полезно для самого человека. ⇒

Как быстро похудеть за 3 дня без диет?

Иногда, когда заставляют обстоятельства, счет идет не на недели, а на дни, как в случае, когда нужно быстро похудеть за 3 дня без диет. К примеру, нужно хорошо выглядеть на ответственном мероприятии, где необходимо не только хорошо смотреться в одежде, но еще и улыбаться, общаться, а не страдать от спазмов. ⇒

Нарушение пищевого поведения. Терминология

Анорексия – это практически полный отказ от еды. Человек, заболевший этой болезнью, сознательно отказывается от употребления пищи под любыми предлогами. Он мучает себя голодом, но, при этом, считает, что излишне полон. Видит себя в зеркале на несколько размеров больше, чем есть в действительности. И даже уже имея вес ниже нормы. ⇒

Зима – не повод толстеть!

После 3 месяцев летнего активного отдыха каждая женщина стремится удержать свой привычный вес. Однако осенью организм вынужден перестраиваться, бороться с сезонной хандрой и готовиться к зимним холодам. Кроме того, зимнее время – череда обильных пиршеств, новогодних корпоративов, морозных вечеров. Холодная погода вынуждает людей проводить большую часть своего свободного. ⇒

7 изменений, которые происходят с вашим организмом при потере веса

Когда вы придерживаетесь диеты, то, скорее всего не задумываетесь о тех изменениях, которые происходят в это время с вашим организмом. Мы решили поделиться с вами этой важной информацией.

Потеря веса – это нелегкая задача, тем не менее, сбросить его при желании может любой человек. Знания о том, что происходит в этот период с телом, бесспорно, помогут добиться наилучших результатов.

Понимание химических процессов, происходящих во время похудения, предостережет от разочарования, удержит от «накруток» по поводу голода и недостаточного количества калорий, оградит от мучений из-за изменений гормонального фона и энергетического уровня в организме.

Одна из многих вещей, происходящих при потере веса, и о которых люди даже не думают – это стресс, которому подвергается организм. Особенно он может отразиться на выработке гормонов, если вы не будете осторожны.

И хотя врачи выписывают пациентам, сбрасывающим вес, препараты для снятия стресса, многим они не помогают.

От состояния вашего здоровья будет зависеть, увеличится ли уровень кортизола – гормона, защищающего организм от стресса при похудении.

Гормоны оказывают непосредственное влияние на все функции организма. В свою очередь, на их выработку влияет то, как вы питаетесь и насколько вы активны. Контролировать этот процесс очень трудно, поэтому важно питаться так, чтобы предотвратить избыток кортизола.

Чтобы снизить стресс, занимайтесь более спокойными видами физической активности, такими как йога, ходьба, пилатес, пеший туризм. Это отличные тренировки, которые способны понижать уровень кортизола в крови, а также способствовать сжиганию калорий и потере веса.

В вашем рационе должны преобладать: белок, здоровые жиры, крахмалы с низким гликемическим индексом, а также зелень и зеленые овощи.

Контроль уровня сахара в крови также очень важен при похудении.

Высокий уровень кортизола приводит к стрессу, перееданию и увеличению веса. Чтобы избежать этого, питайтесь правильно и выбирайте спокойные тренировки.

Когда вы начинаете придерживаться диеты, то, как правило, вначале лишние килограммы уходят быстро. Но затем этот процесс замедляется, и связано это с потерей воды.

Сначала можно быстро сбросить достаточное количество, за счет потери воды. Однако дальше снижение веса будет идти более медленными темпами.

Потеря излишней воды – это неплохая вещь, так как это поможет избавиться от одутловатости и отеков! Но в дальнейшем вы не должны огорчаться из-за того, что процесс похудения начинает замедляться.

Читать еще:  Пап-тест

При любой диете, когда калорий поступает все меньше и меньше, ответной реакцией организма будет быстрое накапливание жиров. Резкое сокращение потребляемых калорий может привести к затруднениям с потерей веса.

Лучший способ борьбы с такими проблемами – умеренная физическая нагрузка и потребление не менее 1500 калорий в день.

Некоторые не занимаются подсчетом калорий, а просто едят умеренное количество здоровой пищи, чтобы не ощущать острого голода. Это помогает справиться с повышенным аппетитом и постепенно подготавливает организм к ограниченному потреблению пищи.

Потеря веса, действительно, приводит к упадку сил. Не боритесь с потребностью в отдыхе в период похудения! Вместо этого, отдыхайте столько, сколько нужно вашему организму. Это позволит снять напряжение. Кроме того, пока вы придерживаетесь плана интенсивных тренировок, нет причин винить себя за дополнительный отдых. Конечно, это не значит, что нужно целыми днями лежать на диване!

Во время потери веса тело испытывает стресс, поэтому ему необходимо восстанавливать силы и восполнять энергию.

В первую очередь примите за правило спать не менее 8 часов в сутки, а также каждый день находите время для медитации или небольшого 20-минутного отдыха.

Потеря лишних килограммов часто может сопровождаться плохим настроением, особенно если вы любитель сладкого, нездоровой пищи и фаст-фуда. Ваш организм будет лишен тех продуктов, к которым он привык. Но не волнуйтесь – все придет в норму, когда в теле установится баланс.

Было доказано, что употребление рафинированных и обработанных продуктов часто вызывает привыкание и зависимость, наподобие наркотической. Особенно это касается сахара. Вы уже не можете обходиться без такой еды, и когда ее нет, ведете себя как капризный ребенок! Поверьте, это вскоре пройдет, и вы больше не будете страдать от перепадов настроения и чувства голода.

Не забывайте есть больше белковой пищи, зелени и здоровых жиров – это поможет подавить аппетит и успокоит разбушевавшиеся гормоны.

Потеря веса способна изменить качество сна, что может стать причиной переедания. При ограничении потребляемых калорий могут появиться проблемы с засыпанием.

Чтобы этого не произошло, съешьте на ужин что-нибудь поплотнее для подавления голода или выпейте перед сном стакан миндального молока – оно богато кальцием и незаменимыми жирами, которые успокаивают возбужденный мозг и помогают заснуть. Можете подсластить его стевией или добавить корицы, чтобы понизить уровень сахара в крови. Поверьте, после такого напитка вам уже не захочется совершать набег на холодильник из-за голода, который не дает уснуть!

Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы теряете не только жировую, но и мышечную массу. И это — не очень радостные новости.

Для решения этой проблемы нужно обязательно выполнять силовые упражнения или тренировки с нагрузкой собственного веса, например, такие как йога. Это обеспечит восстановление и рост мышечной массы. Развитая мускулатура помогает сжигать жир, благотворно влияет на обмен веществ, поддерживает костную систему в нормальном состоянии, предотвращает остеопороз и атрофию.

Не бойтесь, что тело будет выглядеть накачанным. Оно просто приобретет подтянутый вид, если вы несколько раз в неделю будете заниматься силовыми упражнениями или регулярно выполнять позу «Собака мордой вниз».

Очень важно правильно питаться каждый день, чтобы не допускать снижения метаболизма и ненужного стресса.

Слишком малое количество потребляемых калорий может приостановить потерю веса. Поэтому если хотите сбрасывать его, питайтесь достаточно, и только здоровыми продуктами.

Ограничьте употребление крахмала и сахара для правильного функционирования гормонов и достижения наилучших результатов.

Если вы недавно потеряли вес, произошло ли что-то неожиданное с вашим организмом? Если вы решили сесть на диету, что вызывает у вас беспокойство?

Почему мы переедаем: 10 веских причин

Нарушения пищевого поведения, мешающие похудеть.

То, как мы едим, что едим, где, с кем, во сколько, почему, о чем думаем в этот момент — все это называется пищевым поведением. Прежде чем избавляться от лишнего веса, нужно изучить свои пищевые привычки — и стать их хозяйкой, ведь процесс похудания начинается с головы.

Пищевое поведение

Поведение человека определяется огромным количеством факторов внешней и внутренней среды, а также его воспитанием и привычками. Физиологи выделяют так называемое пищевое поведение — это совокупность неосознанных привычек, установок, действий, связанных с питанием. При этом наше пищевое поведение может быть выгодным для стройности, а может быть невыгодным, и в данном случае появляется избыточный вес. Если вы считаете, что в вашем теле есть хотя бы один лишний килограмм, то это значит, что в тело попадает больше энергии, чем расходуется.

И есть множество причин, почему так происходит. Гиподинамия, снижение интенсивности обменных процессов, нарушение функции щитовидной железы, стрессы и т. д. Каждый из этих факторов или их сочетания могут привести к набору веса. Тем не менее изменение пищевого поведения считается наиболее эффективным и контролируемым способом помочь телу освободиться от лишних килограммов. Но иногда для успешного достижения стройности и сохранения достигнутого результата требуется дополнительная помощь.

У людей, имеющих лишние килограммы, как правило, пищевое поведение нарушено. И иногда нарушения формируются как результат неправильной борьбы с лишним весом. Это может проявляться в следующем:

  • кратковременные суровые пищевые ограничения с последующим пищевым «разгулом»;
  • редкие приемы пищи — 1-2 раза в день, еда преимущественно на ночь;
  • пристрастие к жирной, соленой, сладкой и высококалорийной пище;
  • еда на бегу, перед телевизором, за книгой, компьютером;
  • привычный стереотип снятия стрессового напряжения с помощью еды;
  • утешение, развлечение едой, «заедание» негативных эмоций;
  • подмена состояния комфортной сытости ощущением переедания;
  • убежденность в необходимости переедания в компаниях, в обществе людей, которые что-либо едят.

Как правило, нарушения пищевого поведения являются следствием так называемых когнитивных искажений, определенных жизненных позиций, не соответствующих действительности. Частое утверждение о том, что нет времени на приготовление и прием еды в течение дня, что недостаточно воли для длительного продолжения контроля пищевого поведения, что нет возможности отказаться от предложенной еды, все это лишь результат стойких убеждений самого человека.

Читать еще:  Проблемы при грудном вскармливании

Выделить время для качественного приема пищи, заменить мимолетное удовольствие от приема избыточной еды настоящими радостями, изменить ситуации (или отношение к ним), вызывающие стрессовое напряжение, все это подвластно современной психологии и психотерапии. Большое количество методов и способов помогают пересмотреть свои привычные стереотипы поведения, часто не связанные с едой как таковой, и достаточно легко выработать собственные способы контроля эффективного пищевого поведения.

Есть данные статистики о вкладе того или иного фактора в здоровье человека. Оказалось, что на наше с вами здоровье влияет не уровень медицины в стране (10%), не генетика (20%) с экологией (20%), а образ жизни (50%), т. е. поведение по отношению к еде, физическим нагрузкам, к себе, окружающему миру.

Эмоциогенный тип пищевого поведения

Гиперфагическая реакция (переедание) на стресс, или эмоциогенная еда, как пищевое нарушение проявляется тем, что при психоэмоциональном напряжении, волнении или сразу после окончания действия фактора, вызвавшего стресс, у человека резко усиливается аппетит, и возникает желание поесть.

Таким образом, при этом типе нарушения пищевого поведения стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт: человек ест не потому, что голоден, а потому, что тревожен, у него плохое настроение, он подавлен, обижен, раздосадован, разочарован, потерпел неудачу, ему скучно, одиноко и т. д. Другими словами, при эмоциогенном пищевом поведении человек заедает свои горести и несчастья. Чаще всего при этом люди едят все подряд, хотя есть исследования, показывающие, что предпочтение в этом состоянии отдается все-таки продуктам жирным и сладким.

Продукты питания у людей с эмоциогенным пищевым поведением являются своеобразным лекарством, так как действительно приносят этим людям не только насыщение, но и успокоение, удовольствие, повышают настроение.

Гиперфагическая реакция встречается у 60% людей, предрасположенных к ожирению.

Весьма любопытно следующее наблюдение. Избыточное потребление еды во время стресса сочетается с избыточным потреблением алкоголя, курением, повышенной сонливостью и повышением полового влечения. Отказ от еды в период стресса сочетается с отказом от алкоголя, бессонницей, снижением полового влечения и повышенной моторной активностью. Налицо два разных стиля реакции на стресс. Там, где присутствует переедание, человек хочет отстраниться от стресса, переключиться на другой вид деятельности, забыться, успокоиться. Это пассивное реагирование на стресс.

Эмоциогенное пищевое поведение может быть представлено еще четырьмя подвидами:

  • компульсивное пищевое поведение,
  • синдром ночной еды,
  • углеводная жажда,
  • предменструальная гиперфагия.

Виды гиперфагии

Компульсивная гиперфагия. Встречается в 25% случаев при ожирении. Характеризуется тем, что человек без видимых причин, или, во всяком случае, по причинам, им не осознаваемым, потребляет большое количество пищи, опять же чаще сладкой и жирной, и чаще в виде так называемых закусок, то есть в виде дополнительных приемов пищи, не связанных с основными приемами еды. Полагают, что в основе компульсивной гиперфагии лежат механизмы, близкие к таковым при гиперфагической реакции на стресс, только в последнем случае причина, вызвавшая стресс, осознается, а в первом — нет.

Компульсивная еда проявляется несколькими типичными чертами:

  • человек ест быстро, жадно, необычно много и у него появляется чувство, что он не может остановиться, что он перестал контролировать прием пищи;
  • приступ переедания длится не более 2 часов, то есть он как бы сжат во времени;
  • приступ переедания совершается в одиночестве, так как человек стыдится этого приступа обжорства и не хочет, чтобы об этом узнали другие;
  • во время еды появляются отрицательные эмоции, ненависть к себе, угнетенность, самообвинение;
  • приступ прерывается от чувства распирания живота, или его прерывает приход другого человека;
  • после приступа настроение всегда плохое, человек переживает ненормальность своего поступка;
  • во время приступа голод может не ощущаться.

Как разновидность компульсивной гиперфагии рассматривается так называемая ночная гиперфагия (синдром ночной еды) — повышение аппетита в вечернее и ночное время. Ночная гиперфагия встречается у 10% полных людей и характеризуется тремя признаками:

  1. утреннее нежелание есть;
  2. вечернее и ночное переедание;
  3. нарушение сна.

Люди с синдромом ночной еды, как правило, не принимают пищу всю первую половину дня. Во второй половине дня аппетит значительно возрастает, и к вечеру они чувствуют сильный голод, который приводит к перееданию. Причем чем сильнее был дневной эмоциональный дискомфорт, тем более выражено вечернее переедание.

Характерно, эти люди не могут заснуть, не съев избыточного количества пищи. Их сон поверхностен, тревожен, беспокоен, они могут несколько раз просыпаться ночью и вновь принимать пищу. После приема пищи активность и работоспособность значительно снижаются, появляется сонливость. Это является одной из причин отказа от приема пищи в течение рабочего дня. Переедание вечерами используется людьми, страдающими ночной гиперфагией, в качестве снотворного средства.

Углеводная «жажда». Отметим, что сейчас чаще говорят просто о пищевой жажде, полагая, что для ее удовлетворения пациентам требуется пища одновременно сладкая и жирная — шоколад, мороженое, крем и т. п. В случае с углеводной жаждой подобного рода пища похожа по своему эффекту на наркотик. В его отсутствие у пациентов развивается тягостное депрессивное состояние, чем-то напоминающее абстиненцию, тогда как при потреблении сладостей эти явления проходят.

Предменструальную гиперфагию можно рассматривать как одно из проявлений синдрома предменструального напряжения. Явления переедания, опять же чаще с предпочтением сладкой и жирной пищи, наблюдаются у женщин в течение 4-7 дней перед месячными.

Ограничительное пищевое поведение. Так называют избыточные пищевые самоограничения и бессистемные слишком строгие диеты. Слишком строгие диеты не могут применяться долгое время и достаточно быстро сменяются периодами еще более сильного переедания. В результате такого поведения человек находится в постоянном стрессе — во время самоограничений он страдает от сильного голода, а во время перееданий он страдает от того, что опять набирает вес, и все его усилия были напрасны. Эмоциональная нестабильность, возникающая во время применения строгих диет, получила название «диетической депрессии». Ее симптомы: повышенная раздражительность, утомляемость, агрессивность, тревожность, подавленность. «Диетическая депрессия» приводит к отказу от дальнейшего соблюдения диеты и к рецидиву заболевания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector