Правильное выполнение упражнений

Базовые упражнения для набора мышечной массы

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Читать еще:  Проблемы при грудном вскармливании

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Основные правила техники выполнения упражнений

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

  1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
  2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
  3. Используйте тренажеры по назначению;
  4. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
  5. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
  6. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
  7. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
  8. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
  9. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
  10. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
  11. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
  12. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Особенности выполнения упражнений стоя

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Читать еще:  Причины отсутствия месячных при отрицательном тесте

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

Правильная техника выполнения упражнений

Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно,
осваивай технику упражнений – это очень важно…»
Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим,
а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает.
Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички,
по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ
1. Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок.
Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать
упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу.
Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы.
2. Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм.
3. Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики
тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании
практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях
позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.
Результат – вы сможете поднять больше с использованием оптимальной техники.

Вот по этим причинам опытный тренер заставит вас разучивать технику с палкой или
с пустым грифом, прежде чем хвататься за штангу.

КАК НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПРАВИЛЬНО
1. Используйте спортивные знания, берите уроки у опытных спортсменов и тренеров.
Ненужно учиться у своего друга, который аж целых три месяца ходил в качалку.
Так же не стоит учиться у человека просто потому, что его бицепс больше вашего, это еще не показатель
знаний и опыта.
Обращайтесь к профессионалам которые имеют образование, опыт и спортивные достижения, тогда
вы получите правильные знания и будете эффективно продвигаться вперед.
Один из возможных доступных вариантов это видеоуроки с обучающими инструкциями.
Многие профессиональные спортсмены и тренера делают обучающие видео по технике упражнений.
2. Начинайте с небольшого веса, первая задача это почувствовать траекторию движения.
Для начала нужно выполнить упражнение много раз с небольшим отягощением это позволяет настроить
межмышечную координацию и понять само движение.
3. Идите от простого к сложному – учите свое тело поэтапно.
Сначала осваивайте простые упражнения, учитесь владеть мышцами и чувствовать свое тело.
Это правило относится к любому виду спорта, сначала осваиваются простые элементы затем более сложные.
Сложные элементы раскладываются на составные движения и разучиваются по частям.
4. Учитывайте особенности своего тела.
У каждого человека есть свои анатомические особенности и свои пропорции тела.
Поэтому при выполнении упражнений допустимы определенные отклонения и варианты.
Совсем не обязательно повторять за другим человеком с точностью до миллиметра, но основные принципы
конечно нужно соблюдать. Естественно только опытный спортсмен или тренер могут правильно
скорректировать технику под ваши особенности.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – ЭТО КРАСИВО ВЫПОЛНЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Поделюсь с вами интересным наблюдением, которое поможет понять правильно ли делается упражнение…
Если упражнение выполняется технически правильно и оптимально, то это всегда эстетичное и красивое действие !
В нем есть грация, красота, сила и гармония…
Поэтому все любят смотреть спортивные соревнования и наблюдать за профессиональными спортсменами.
Правильные спортивные элементы это грациозные и красивые движения, которые заставляют восхищаться
человеческим телом, гибкостью, ловкостью и силой спортсменов.
Возьмите любое движение: подъем штанги, толчок ядра, прыжок с шестом…
Любое упражнение выполненное профессионалом выглядит красиво, в нем объединяются энергия,
сила и гармония. Например, если жим штанги стоя выполняется криво и с ошибками то это не красиво, а когда
атлет берет штангу на грудь, держится прямо и жестко, затем мощно и ровно выжимает штангу над головой,
то это выглядит очень красиво.
То же самое можно сказать про любые упражнения – правильные броски в борьбе выглядят красиво, правильный
бег восхищает, даже правильные упражнения на тренажерах выглядят привлекательно.

ВСЕ ДОСТИЖИМО – ТРЕНИРУЙТЕСЬ И ВЫ СТАНЕТЕ ЛУЧШЕ
На самом деле все не так уж сложно, занимайтесь спортом регулярно и все у вас получится.
Для начала, при разучивании техники нужно обращать внимание на главные особенности каждого упражнения.
В разделе УПРАЖНЕНИЯ вы найдете видео уроки по разным упражнениям. В этих уроках я даю самую нужную
информацию, без лишней шелухи, только то, что действительно важно – смотрите и фиксируйте в памяти основные моменты.
Кроме техники, для получения высоких результатов в спорте, важно применять правильные нагрузки.
Тренировка – это команда «сигнал» вашему телу для развития определенных качеств.
Работайте с телом правильно и тогда оно будет развиваться так как вы хотите.
В разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК я предлагаю готовые тренировочные планы с подробными инструкциями,
чтобы вы занимались с удовольствием и добивались успехов.
А здесь можете посмотреть элементы моих тренировок

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Правильная техника выполнения упражнений

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Новички тренажерного зала тратят кучу денег на спортивную экипировку, абонементы и думают этого достаточно, приходи и тягай железо, бегай на дорожке. Увы, для получения максимальной эффективности нужно приложить и самому усилия, для этого нужно уделить внимание правильности выполнения упражнений.

Для этого вам поможет инструктор тренажерного зала, не без платно конечно. А можно ознакомившись с моей статьей самим научиться правильно и четко выполнять подходы, повторения на различные группы мышц. Ведь минимальное изменение положение рук, ног изменяется и нагрузка. Точечно и максимально прокачивается нужная группа без подключения других. Нужно научиться чувствовать подходы своим телом. Заставлять свой мозг передавать импульсы в мышцы, правильная техника выполнения будет способствовать насыщению необходимым объемом крови мышцы для роста и прогресса. Мысли в тренажерке концентрируются в одном – правильное выполнение физических упражнений .

Читать еще:  Популярные мифы о раздельном питании

Если вы не обращали внимание на положение своих рук, ног. Стоит попробовать поэкспериментировать в этом направлении. Малейшее отклонение от привычной вами стойки, положении конечностей, изменение угла наклона для мышечных волокон создается новый невиданный стресс. Это приводит к новым результатам, о которых вы раньше и не мечтали выполняя однотонные упражнения.

Перейдем к конкретным самым распространённым примерам тренажерного зала, которые вы сами можете использовать при работе с отягощениями.

Положение хвата рук грифа штанги

В положении лежа жим штанги на грудь хват широкий. В максимальной точке нагрузки чувствуем, как напрягаются наружная часть грудных мышц. Стоит взяться за гриф узким хватом, ощущения тяжести смещается в сторону внутреннего пучка грудных мышц и трицепсах. Положение тела практически не меняется, только смещаем руки ближе друг к другу, нагрузка переходит. С одним аксессуаром можно прокачать различные части тела. Это очень удобно при выполнении тренировок в домашних условиях. У каждого уважающего себя атлета в доме имеется съемный турник, попробуйте поменять положение рук при подтягивании. Широко расставили и импульс напряжения направился к широчайшим и большим грудным, узкий и в работу включились руки, нижние широчайшие. Все потому, что в работу вы включили мозг и следите за правильностью исполнения. Мысленно вы находитесь внутри своих волокон и чувствуете, как изменяется их конструкция во время нагрузки. Все этого говорит об уникальности любого положения рук, методом изменения вы сами прочувствуйте какие мышцы лучше или хуже могут работать. Уделяя внимание слабым местам. Разве это не будет успехом и гордостью для каждого атлета.

Положение изменяющий угол наклона или подъема

Конечно вы знакомы с предметами фитнес зала в виде тренажеров и скамеек, Изменяющие по своей конструкции положение угла. Попробуйте выполнять подъем штанги на бицепс на скамье Скота. Напряжение переходит на верхнюю часть двуглавой мышцы плеча, при упоре под углом 45 градусов прокачка идет на нижнюю головку бицухи (брахиалис). Все просто, но эффективно. Только следим за четкостью выполнения упражнения.

Если обратим свой взор на нижние конечности они чувствительно реагируют на изменения угла нагрузки. Изменение угла в 30, приработается низ квадрицепсов, больше угол давление сконцентрируется верх квадриков и бицепс бедра. Подробнее о правильности выполнении подходов жима ног на тренажере ознакомьтесь в этой статье. На станке ГААК-приседа опустив платформу, мы сразу прочувствуем верхний квадрицепс, стоит приподнять включаем нижний квадрицепс.

При изменении положения ступней при базовом приседании, также влияют на распределение нагрузки. Положение при широкой постановке ног, развернуты носки наружу. Приседание осуществляется в положении, когда колени движутся прямо параллельно ступням. Это лучше выполнять в машине Смита при небольших весах. Даже при простом подъеме на носки изменяется нагрузка. Носки прямо параллельно друг к другу нагрузке подвергается вся икроножная, разводим носки в стороны, нагрузка идет на внутреннюю часть, наоборот наружные мышцы.

Изменение положения в локтевом суставе

Меняя локти мы по-разному нагружаем мышцы. Обычно новички выполняют подход на разгибание рук в наклоне на трицепс до точки параллельно торсу, а стоит только прижать руки к телу и приподнять локоть чуть выше обычного уровня, то трицепс мощно загрузиться. Вам сложнее будет выполнять подход, зато какой прогрессирующий метод, приплюсуйте сюда секундную задержку в прямом положении руки.

Мое излюбленное упражнения для трицепса разгибание с верхнего блока. Изюминка такого обычного подхода, положение локтей. Возьмитесь рукоять узким хватом, локти как можно ближе прижмите к корпусу. Затем не меняя положения рук немного раздвиньте шире локтевые суставы и уже другой коленкор для проработки различных частей трицепса.

На бицепс мы также можем менять положение локтей (наружу, внутрь, вперед, назад), и нагрузка распределиться по-разному. Попробуйте при небольших весах гантелей изменить точку расположения локтевого сгиба. Ответ будет однозначным, банки нальются по полной.

Меняем расположение кистей

Все элементарно. С помощью грифа мы осуществляем прокачку бицухи, взялись широким, пошли руки вверх уделяем внимание наружке бицепса, при другом узком, внутренняя часть качается.

Тяга горизонтального блока сидя. Обычно используется рукоятка в форме подковы для хвата двумя руками. Попробуйте поменять, поставьте горизонтальную трубу, используемую для тяги с верхнего блока сидя за голову. Возьмитесь руками на ширине плеч, и тяните к себе трос, тогда сразу прочувствует напряжение в середине спины. Меняем руки на узкое удержание, прижимает локти к туловищу, тогда при жиме троса к себе подключаются широчайшие.

Отлично для изменения нагрузки на мышечные группы подойдет использование веревки вместо рукоятей. Используя это нехитрое приспособление мы в точке максимального напряжения при движении с верхнего блока на трицепс меняем в момент выпрямления рук положение ладоней, поворачиваем немного наружу, уже и эффект другой и мышцы испытывают новое для себя. Хотя такое упражнение уже повторяли на протяжении последнего месяца.

Достаточно просто меняя положение и правильно выполняя упражнение мы добьёмся наивысшего результата в построении мускулистой фигуры. Пробуйте, меняйте не зацикливайтесь на одном выполнении и прогресс будет на лицо. Только обязательно следите за четким техническим моментом, не гонитесь за весами и рекордами. Идем к заветной цели пошаговым темпом и правильно.Про эффективность упражнений вы можете ознакомиться здесь. На сегодня это все до новых встреч на страницах моего блока. С Уважением Сергей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector