Питание и тренировки по фазам цикла

Питание и тренировки женщины в зависимости от цикла

Вся деятельность женского организма подчинена менструальному циклу. В среднем каждые 28 дней (у кого-то этот период длится дольше, у кого-то он короче) гормональные изменения в организме проходят полный круг, возвращаясь к исходной точке. С всплеском и падением уровня тех или иных гормонов связаны физическое и психическое состояние, самочувствие, настроение женщины.

Зная влияние различных гормонов, можно подстроиться под них с тем, чтобы извлечь максимальную пользу и понести минимальные потери во всех сферах: в здоровье, работе, отношениях с близкими и сослуживцами. Не составляют исключения тренировки и питание.

Учет фазы цикла позволит как добиться лучших результатов в спортивном зале, так и получить желаемый эффект (похудение или наращивание мышечной массы).

Первая фаза — месячные

Это начало цикла, его фолликулярная фаза. Идет усиленная выработка эстрогена. Длится этот малоприятный для многих период от 3 дней до недели. Возможны боли внизу живота, сам живот раздут, самочувствие неважное. Конечно, в это время сильные нагрузки противопоказаны. Но ложиться в постель с мученическим видом тоже не стоит – ведь вы не больны.

Тренировки. Отменять их не надо. Более того, легкие нагрузки только облегчат состояние. Но следует придерживаться некоторых правил. Нагрузки надо снизить. Желательно выбирать спокойные упражнения.

Подойдут йоговские асаны (если месячные не слишком обильны), растяжки, дыхательная гимнастика, интенсивность кардиотренировок следует уменьшить. Так, если вы занимаетесь бегом, то просто снизьте темп.

А вот нагрузки на пресс, нижнюю часть живота, поясницу, таз вообще нежелательны, хотя здесь все очень индивидуально. Что надо учесть обязательно: тренироваться можно только при хорошем самочувствии. Если во время занятий вы почувствуете себя плохо, закружится голова, прекратите тренировку.

Питание. С первого дня месячных обмен веществ ускоряется, жиры сжигаются, а следовательно, вес снижается. Организму в этот период требуются медленные углеводы: каши, макароны, зерновой хлеб.

Они и называются медленными потому, что усваиваются не сразу и дают энергию постепенно.

Правда, вам больше хочется чего-нибудь сладкого – быстрых углеводов, чтобы мгновенно поднять уровень сахара. Но помните: часть быстрых углеводов отложится в виде жира, поэтому для тех, кто не хочет последствий, лучше пересилить себя.

Вторая фаза – постменструальная

Длится с 5-го по 11-й день. Продолжается фолликулярная фаза, уровень эстрогенов достигает максимума и действуют они как анаболики. К эстрогенам добавляется и тестостерон. Отсюда необычайный прилив сил, масса энергии, прекрасное настроение.

Тренировки. Самое продуктивное время для занятий. Нагрузки переносятся легко. Можно повысить интенсивность упражнений.

Очень эффективны силовые упражнения: гантели, гири, штанги, причем вес можно повышать. Прекрасный период для набора мышечной массы.

Но к концу цикла темп желательно сбросить: снизить вес на штанге, или сократить время тренировки, или просто перейти на кардиоупражнения.

Питание. С началом этого цикла самое время садиться на диету, сократив количество калорий, — ведь аппетит в этот период снижается, а жир легко уходит.

Конечно, никакого голодания — организму просто необходима энергия. А это значит, что нужны углеводы, причем медленные, и не менее 50% всего рациона: крупы (греча, рис, лучше нешлифованный), хлеб из цельного зерна и конечно, овощи и фрукты.

Предпочтительны продукты с высоким содержанием магния (орехи, пшеничные отруби, бобовые).

А вот быстрые углеводы и жиры могут дать прибавку в весе. Желательно есть часто и небольшими порциями — 6 приемов пищи в день, при том что количество калорий остается тем же.

Третья фаза — ранняя лютеиновая

Лютеиновая фаза занимает вторую половину цикла, начинаясь сразу после овуляции. Перед овуляцией, которая происходит примерно на 14-й день цикла, уровень эстрогена, достигает максимума.

Затем эстроген начинает понижаться, одновременно увеличивается доля прогестерона. Это ускоряет обмен веществ, вызывает потребности в дополнительной энергии: растет аппетит, тянет на сладкое и жирное.

Примерно в середине лютеиновой фазы, на 21-й день, уровень прогестерона достигает пика и начинает снижаться. Это уже предменструальная фаза.

Тренировки. Во время овуляции эстроген находится на максимуме, поэтому эффективны те же тренировки с весом, что и в предыдущую фазу.

Однако эстроген влияет на коллаген, что повышает риск травмирования связок. Именно поэтому выполнять упражнения следует аккуратно и особое внимание уделить качественной разминке и растяжке.

Далее, после овуляции, нагрузки могут быть еще достаточно интенсивными — организм переносит их довольно хорошо. Это и силовые упражнения, но с постепенным снижением веса, и кардиотренировки.

Питание. Растущий аппетит, а также тяга к чему-нибудь сладкому-мучному вполне могут свести на нет все усилия по похудению, предпринятые в предыдущую фазу. Поэтому контроль, контроль и еще раз контроль.

Предпочтение желательно отдать продуктам, богатым клетчаткой, и сохранять баланс между углеводами и жирами. Одна из опасностей этого периода — резкое падение уровня глюкозы в крови (гипогликемия). Для того чтобы подобное не произошло, необходимо обеспечивать постоянный уровень сахара за счет медленных углеводов.

Четвертая фаза — предменструальная

Пожалуй, самая тяжелая, и не только для тренировок. Прогестерон резко падает, эстроген тоже на минимуме. Именно в этот период, с 23-го дня цикла, женщину начинает мучить ПМС: тянущие боли в животе, набухание груди, резкие перепады настроения, трудоспособность на нуле.

Тренировки. Если ПМС не слишком силен (некоторые буквально не могут встать с кровати), надо продолжать заниматься. Ведь во время физических усилий в организме вырабатываются гормоны радости — эндорфины, а они в этот период очень нужны.

Так как тело упорно сопротивляется физическим усилиям, к тому же вес увеличился за счет задержки жидкости, да и живот раздут, лучше перейти в щадящий режим.

Подойдут умеренные кардиотренировки: бег, велосипед, плавание, не помешают дыхательные упражнения. Силовые занятия можно продолжить, но снизить их интенсивность. Тем, кому подобные упражнения тяжелы, поможет йога. Кстати, она облегчает проявления ПМС.

Питание. Именно перед месячными особенно хочется чего-нибудь сладкого, вкусного, жирного. И это неудивительно — организму не хватает серотонина и он таким способом хочет его получить.

Читать еще:  Раздельное диагностическое выскабливание

Компенсировать нехватку этого гормона счастья можно за счет орехов, яиц, мяса индейки. В этот период рекомендуют снизить общую калорийность пищи и уменьшить количество углеводов. Еще один важный момент: перед менструациями нарушается водно-солевой баланс, что ведет к задержке воды.

Соль этот процесс усугубляет, поэтому ее потребление надо ограничить. А вот пить, как ни парадоксально, следует больше. Оказывается, вода, поступающая в организм извне, не задерживается в нем.

Зная, как работают гормоны во время цикла, можно выстроить программу тренировок и составить рацион таким образом, чтобы извлечь из спортивных занятий и питания максимальную пользу.

Менструальный цикл и тренировки

  • Фазы гормонального цикла
  • Тренировки во время менструального цикла
  • Польза гормонов
  • Изменения в организме

Менструация — это естественное состояние для любой здоровой женщины. В это время гормоны находятся в особом состоянии, поэтому меняется настроение и появляется утомляемость. Весь ежемесячный гормональный цикл подразделяется на три основные фазы. Любая спортсменка задается вопросом: когда лучше делать тренировки, а в какой период стоит сделать остановку?

Фазы гормонального цикла

Выбирая здоровый образ жизни, нельзя халатно относиться к природным ежемесячным изменениям. Иногда складывается впечатление, что женщину словно подменили в этот период: она становится слишком раздражительной или, наоборот, чересчур спокойной. Гормоны воздействуют на весь организм, и эту активную деятельность нужно использовать грамотно. В процессе определенной фазы тело по-разному настроено на работу.

    Фолликулярная фаза гормонального цикла. В этот период можно получить ощутимый прогресс. Выносливость и переносимость боли находятся в самой высокой точке. Следовательно, можно упражняться более интенсивно и пожинать приятные плоды.

Овуляторная фаза гормонального цикла. На нее приходится срок не более трех дней. В это время повышается чувствительность к инсулину, а углеводы направляются в мышечную массу. Но в этот период организм склонен к депрессии и получению травмы. Связано это с повышением уровня эстрогена.

  • Лютеиновая фаза гормонального цикла. Этот период характерен тем, что в качестве источника энергии используются жиры.
  • Женщины, как и мужчины, зависимы от гормонального баланса в своем организме. В спортивном зале часто встречается такая картина, когда девушка длительный период истязает себя силовыми тренировками, а результата не ощущает. Дело в том, что эстроген не дает мышцам расти до желаемого уровня. Каждый человек является заложником собственных гормонов, но это можно изменить.

    Тренировки во время менструального цикла

    Чтобы тренировки давали видимый результат, необходимо изучить менструальный цикл от начала до самого конца. Регулярный стресс в виде кровотечения дается каждой женщине с особыми потерями и эмоциональными нагрузками. Регулярно организм проходит через три стадии, которые по-особому влияют на весь женский организм.

    Как только каждая девушка-спортсменка научится понимать тонкости естественных изменений, тренировки выйдут на новый уровень. Нужно уметь подстраиваться под собственные гормоны, если хочется положительных изменений в конструкции тела. Стоит отметить, что эта статья адаптирована под женщин, которые не находятся в периоде менопаузы. Также информация будет бесполезна девушкам, которые в качестве предохранения выбрали пероральные контрацептивы.

    Фолликулярная стадия начинается сразу же после окончания менструации. Длится она не более двух недель. В этот период температура тела держится на естественной отметке (36,6–36,8), а уровень эстрогена не превышает допустимых значений.

    На пятнадцатый день гормонального цикла наступает овуляторная фаза. В это время женщинам может казаться, что вокруг стало теплее. Некоторые из них отмечают даже жар, несмотря на то, что температура тела остается без изменений. Уровень эстрогена повышен. В течение трех дней происходит овуляция, женские половые клетки созрели и готовы к оплодотворению.

    Далее начинается лютеиновая стадия, длится она до 28 дня всего цикла. Эстрогена становится меньше, температура тела повышается до 37,5 градусов. После наступает менструация, после которой цикл повторяется.

    Польза гормонов

    Прогресс будет заметным, если интенсивно тренироваться в первые две стадии. Выносливость в это время становится особенно ощутимой. Женщины могут выполнять силовые упражнения и при этом не чувствовать быструю усталость. Нельзя игнорировать питание. Нужно есть высоко углеводную пищу, и превращать энергию в мышечную массу.

    При гормональном цикле организм не чувствует воздействия женских гормонов, и свободно поддается тренировкам. Рост мышечной массы будет ощутим, если не забывать про полезные углеводы. Рекомендовано использовать дополнительные источники углеводов, которые можно получить из коктейлей и спортивных добавок.

    Овуляция тоже используется для установки собственных спортивных рекордов. В этот период силовая выносливость находится в самом расцвете. Но нельзя забывать про собственную безопасность. Получить травму или перетренированность проще простого. Повышенные веса могут сыграть злую шутку, если проводить тренировки бездумно. Силовые тренировки требуют от каждой женщины правильной техники выполнения. Не стоит забывать и про накопление усталости в определенных группах мышц.

    Большинство представительниц слабого пола испытывает голод в последнюю стадию гормонального цикла. Нужно быть аккуратнее с питанием, выбирая только полезную пищу, богатую углеводами и белками. Некоторым контролировать аппетит особенно тяжело — гормоны начинают манипулировать организмом.

    В лютеиновую фазу гормонального цикла стоит снизить интенсивность силовых нагрузок, акцент делается на сжигание жиров. Каждая вторая спортсменка утверждает, что во время гормонального цикла тренировки даются особенно тяжело. Тело словно сопротивляется нагрузкам и не желает прогрессировать. В этот период температура тела повышается, следовательно, сердечнососудистая система работает в более активном ритме. На эти действия требуются особые запасы энергии, отсюда быстрая утомляемость. Иногда можно заметить, что тело стало объемнее, а весы показывают лишние килограммы. Это связано с накоплением жидкости в организме.

    Чтобы не создать углеводное голодание, организм черпает энергию из подкожного жира. Тренера рекомендуют именно в эту фазу гормонального цикла подумать о сжигании лишних жировых запасов. Силовые тренировки сводятся к минимуму, акцент делается на кардио упражнения. Если усталость берет верх над волей, то стоит присмотреться к йоге. Важнее найти баланс с гормональным сбоем, чем истязать тело насильственными тренировками.

    Калорий сжигается в этот период больше, за счет этого чувствуется повышение температуры. Уровень метаболизма при различном гормональном цикле увеличен в восемь раз. Из-за низкого содержания серотонина ухудшается настроение. Это дает сигнал мозгу о том, что женщине необходима высокоуглеводная пища.

    Такая провокация не даст положительных результатов для тела, так как силовые нагрузки уменьшены. Кто-то пытается сжечь углеводы силовыми упражнениями, вот только выносливость отсутствует из-за снижения инсулина. Спортсменка попадает в замкнутый круг, поэтому проще не есть углеводы в большом количестве, и не изнурять организм тренировками в последнюю фазу гормонального цикла.

    Читать еще:  Ранний выкидыш

    Что касается серотонина, то его не нужно извлекать из сладких продуктов. Лучше отнести к обеденному столу тыквенные семечки, мясо индейки или соевые бобы. Такие продукты не навредят фигуре, а мозг при этом будет обманут.

    Менструальный цикл: изменения в организме

    Как только начинаются месячные, гормоны перестают контролировать ситуацию. Температура тела понижается до естественного уровня, настроение улучшается, а главное — возвращается выносливость. Можно снова приступать к усиленным тренировкам. Уровень метаболизма становится меньше, зато возрастает количество инсулина. Отсюда требуется дополнительное привлечение калорий. Углеводы снова появляются в режиме питания.

    Как только наступит фолликулярная фаза, стоит увеличить количество употребляемых углеводов. При этом интенсивность тренировок также возрастает, мышцы готовы опять работать в полную мощь.

    Гормоны могут работать в идеальном тандеме с каждой женщиной. Стоит лишь понять, как меняется состояние организма каждую фазу цикла. Если игнорировать менструацию, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

    Силовые тренировки уменьшаются только в период лютеиновой фазы гормонального цикла. Во время этого нельзя поедать безмерное количество углеводов и ставить спортивные рекорды. Гормональные изменения происходят каждый месяц, поэтому их надо изучать и подстраивать режим питания и уровень тренировок. В противном случае можно годами посещать спортивный зал, а результата при этом не ощущать.

    В этом плане мужчинам немного легче. Деятельность их гормонов направлена на увеличение мышечной массы и повышение силы. Хотя и этого порой недостаточно для достижения желаемых результатов. Спортивные добавки помогают закреплять результаты, а также обогащают организм нужными веществами. Женщины тоже могут использовать такие пищевые продукты. Главное — принимать их только в первую и вторую фазу менструального цикла.

    Природа продумала каждый момент до мелочей. И по ее правилам женщина не должна обладать развитой мускулатурой. Современные добавки и интенсивные тренировки помогут исправить эту несправедливость. Вот только гормоны не станут поддаваться, и будут создавать преграды. Их действие необходимо изучить досконально, и только тогда тренировки выведут физическую форму женщины на новый уровень.

    Конечно, если женский организм вступил в фазу менопаузы, то эти теоретические знания будут бессмысленными. Тут необходим индивидуальный подход и изучение уровня гормонального цикла. Если девушка принимает гормональные лекарственные препараты, то предугадать реакцию организма практически невозможно — у таких женщин размываются границы менструальных фаз. Опять же требуется индивидуальное изучение организма. В остальных случаях естественный гормональный цикл поддается контролю, и каждая спортсменка получит свой желаемый результат. Тренера рекомендуют вести календари, чтобы отслеживать период вступления организма в определенную фазу.

    Видео о тренировках в разные фазы менструального цикла:

    В какую фазу менструального цикла заниматься эффективнее

    Зожник уже не раз публиковал статьи, касающиеся особенностей женского тренинга. На нашем ресурсе появлялся и перевод интервью с ученым Лайалом Макдоналдом, где он отмечал влияние гормональных изменений во время менструального цикла и их влияние на тренировочные показатели.

    Прямой эффект тестостерона на рост силовых показателей и мышечной массы широко изучен (от тестостерона мышцы растут даже без тренировок), а эффект от прогестерона и эстрогена – слабо.

    Тем не менее, было одно исследование (2) аж 1995 года, в котором предполагался анаболический (то есть способствующий росту массы мышц) эффект эстрогена и катаболический (противоположный, разрушающий мышцы) эффект прогестерона.

    Как менструальный цикл влияет на тренировки

    Сегодня представляем обзор научной статьи «Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training», которая может добавить информации об особенностях женского тренинга.

    Целью исследования было узнать, как менструальный цикл влияет на силовые тренировки у тренированных женщин: на показатели в приседаниях, прыжках в высоту, а также, как это влияет на сухую массу тела.

    В исследовании принимали участие 59 женщин в возрасте от 18 до 35. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 остальных – нет. Во всех группах присутствовали и участницы принимавшие контрацептивы, и не принимавшие.

    1. 19 женщин. Высокочастотный тренинг ног (5 раз в неделю) в фолликулярную фазу ( 2 первые недели цикла) + 1 тренировка в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

    2. 19 женщин. Всего 1 тренировка в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 5 тренировок в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

    3. 21 женщина. Контрольная группа: 3 тренировки каждую неделю независимо от фазы.

    Исследование длилось 4 месяца. Тренировки по плану каждой группы начинались у всех участниц в соответствии с началом их цикла.

    1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
    2 неделя— высокий эстроген, низкий прогестерон,
    3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.

    В течение 4 циклов участницы выполняли жим ногами и сгибание голени лежа по 3 подхода, 8-12 повторений в каждом. Вес сопротивления увеличивали, когда участницы могли делать в подходе на 1-2 повторения больше. Кроме того, все женщины имели опыт силовых тренировок и уже выполняли эти упражнения до исследования как минимум в течение 2 месяцев.

    Каждая группа выполнила идентичное количество тренировок, но получила разные результаты.

    Нидерландский учёный и участник группы исследователей Bayesian Research Team Стейн Ван Виллиген сделал инфографику по результатам этого исследования (ниже словами по-русски):

    Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.
    Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.
    Серым – контрольная группа. +200г мышц.

    В красном прямоугольнике – упражнения во время исследования: жим ногами и сгибание голени лежа (3 подхода по 8-12 повторений каждое)

    В розовом прямоугольнике – описание участниц исследования – опытные женщины атлеты, занимающиеся силовыми тренировками. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 – нет.

    В группе 1 (активный тренинг в фолликулярную фазу) наблюдалось значительное увеличение силовых показателей в приседаниях и прыжке в высоту, (а также был самый большой прирост сухой мышечной массы, в среднем +400 г), чего нельзя сказать про группу 2.

    В контрольной группе показатели тоже выросли, но не так сильно, как у группы 1. Эта же группа стала единственной, где наблюдалось значительное изменение в объемах сухой массы тела (+400 г мышечной массы). Для сравнения к контрольной группы в среднем +200 г мышечной массы. У группы 2, (занимавшейся в лютеиновой фазе), стало в среднем на 300 г мышечной массы меньше.

    Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было.

    Читать еще:  Похудение на травах

    Выяснилось, что важнейшим показателем является именно распределение тренировок по времени цикла, а не частота тренировок.

    Во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются

    Как объясняют авторы исследования, такие эффекты могут предположительно объясняться тем, что во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются, как это было доказано в одном из более ранних исследований (3). Поэтому, возможно, женщины, тяжело и часто занимавшиеся в лютеиновую фазу, травмировали мышцы, но для восстановления не было достаточно времени.

    Кстати автор исследования поделился в своем инстаграме еще одной инфографикой, показывающей, когда во время менструального цикла женщина сильнее всего.

    Комментарий автор: “Пускай гормональные колебания станут вашим путеводителем по тому, когда стоит тренироваться тяжело и с упорством. Инфографика основана на исследованиях максимальной силы в разные периоды менструального цикла. Они показывают, что женщины находятся на пике своей силы во время овуляции (когда уровень эстрогена выше всего)”.

    На графике представлены данные 4 исследований:

    Исследование 1 (голубым): Sarwarandcolleagues (1996). «Изменения в мышечной силе, скорости восстановления и утомляемости во время менструального цикла».

    Исследование 2 (красным): Bambaechiandcolleagues(2004). «Изолировнные и комбинированные эффекты фаз менструального цикла и времени суток на мышечную силу женщин с аменореей».

    Исследование 3 (фиолетовым): Phillipsandcolleagues (1996). «Изменения в максимальной силы отводящей мышцы большого пальца во время менструального цикла».

    Исследование 4 (розовым): Tenanandcolleagues (2015). «Изменения в максимальной силе и треморе мышц в разные фазы менструального цикла».

    Рекомендации ученых по итогам исследования

    1. По результатам этого исследования, ученые рекомендуют частые и тяжелые тренировки проводить в первой, фолликулярной фазе менструального цикла. Авторы исследования, предлагает делать упор на тренировки в течение 2 первых недель цикла (3-5 раз в неделю) с большим количеством подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапазоне 60-80% от 1ПМ. Суточную калорийность в этот момент можно немного повысить, чтобы у тела были ресурсы для построения мышц.

    2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.

    Этот комментарий стоит дополнить и мнением фитнес-эксперта и ученого Лайала Макдоналда, который в своем говорил, что во время лютеиновой фазы (3 и 4 неделя цикла), повышается инсулиновая резистентность, при которой эффективна низкоуглеводная диета. При этом в фолликулярную фазу (1 и 2 неделя) он советует есть больше углеводов. Это хорошо сочетается с рекомендациями Стейна Ван Виллегана, который как раз предлагает дать в это время организму отдохнуть от силовых тренировок и поработать над жиросжиганием.

    О других особенностях женского тренинга можно почитать на Зожнике здесь и здесь.

    Тренировки и менструальный цикл

    Женщины способны выполнять те же упражнения, что и мужчины, но их организм устроен более сложно. В разные фазы менструального цикла он ведет себя совершенно по-разному. Изменение уровней ряда гормонов, повышение температуры тела, перемены в обмене веществ требуют пересмотра диеты и режима тренировок (калоризатор). Чтобы хорошо себя чувствовать и достигать желаемого результата, крайне важно знать особенности питания на фоне менструального цикла и особенности тренировок.

    Тренировки во время месячных

    Всех женщин можно условно разделить на две группы:

    1. Не чувствуют ни боли, ни дискомфорта в эти дни;
    2. Чувствуют боли внизу живота и общую слабость.

    Соответственно, первая группа может тренироваться в прежнем режиме, но исключить на период менструации упражнения, нагружающие органы малого таза и повышающие внутрибрюшное давление. Это приседания, становые тяги, выпады, гиперэкстензии и упражнения на пресс.

    Женщины, относящиеся ко второй группе, тоже могут тренироваться, но выполнять упражнения для мышц верхней части тела – спины, груди, плеч и рук. Если самочувствие не позволяет сделать этого, то от тренировок лучше отдохнуть.

    Возвращение к интенсивным тренировкам после месячных

    После окончания менструальной фазы с 5 по 11 день в женском организме постепенно растет выработка эстрогена, который повышает выносливость, работоспособность и помогает контролировать аппетит. В этот период вы можете спокойно увеличивать интенсивность и объем тренировок – повышать веса, делать больше повторений, проводить интервальные тренировки, делать больше кардио. Прилив энергии даст дополнительную мотивацию к соблюдению диеты, а развитие правильных привычек поможет вам легко справиться с другими фазами цикла.

    Тренировки в середине цикла

    Середина женского цикла приходится на овуляторную фазу – 12-15 день. Это самая короткая фаза в менструальном цикле, но её нельзя упускать из виду. Некоторые женщины в этот период чувствуют упадок сил, что естественно, ведь эстроген идет на спад. В это время целесообразно снизить интенсивность физических нагрузок и убрать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление (приседания, становые тяги, упражнения на пресс и т.д.).

    Нагрузки во второй половине цикла

    С 16 по 24 день в женском организме происходит увеличение выработки прогестерона, который способствует уверенному росту силовых показателей. Вы снова можете возвращаться к интенсивным нагрузкам – смело повышать веса, осваивать тяжелые базовые упражнения, проводить интервальные тренировки.

    В лютеиновую фазу ваше тело перестраивается с углеводного на жировой обмен. Хороший эффект дадут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, позволяющие использовать жировые запасы в качестве топлива. Добавьте их к основной программе.

    Перед началом менструации с 25 по 28 день прогестерон сбавляет обороты, снижается общий тонус, падает мотивация, появляется раздражительность, становится сложнее контролировать аппетит. В это время организм начинает усиленно запасать воду. Многие женщины расстраиваются, когда видят прибавку на весах. Важно понимать, что это абсолютно естественные процессы и после месячных организм придет в норму (calorizator). Лучше снизить количество требований к себе, сконцентрироваться на отдыхе и своих ощущениях. По мнению ученых, занятия йогой, пилатесом и стрейчингом в предменструальную фазу помогут справиться с симптомами ПМС.

    Как видите, женский организм устроен сложнее мужского, но это не значит, что вам придется менять программу четыре раза в месяц. Понимание особенностей своего организма поможет вам стать внимательнее к себе – не бояться увеличивать нагрузку в отдельные дни, а в другие без чувства вины её снижать, не расстраиваться из-за колебаний жидкости в теле, учиться распознавать сигналы своего тела и понимать, в чём оно нуждается.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector