Пилатес. Упражнения пилатес

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Плоский живот — заветная мечта многих. Поделимся девятью упражнениями пилатеса, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов и тщательно проработать мышцы кора.

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

Пилатес – тренировка для улучшения осанки, похудения и качества тела

Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».

Читать еще:  Препараты, таблетки, чаи и народные средства для увеличения лактации

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.

Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.

Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.

В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.

Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.

В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.

Виды Пилатеса

Существует три вида Пилатеса:

  1. Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
  2. Упражнения на полу со специальным оборудованием:мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
  3. Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

  • Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
  • Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
  • Развивает координацию, баланс.
  • Улучшает контроль над телом.
  • Корректирует осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов.
  • Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
  • Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
  • Улучшает диафрагмальное дыхание.
  • Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Противопоказания

Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

  • колени слегка согнуты;
  • стопы по ширине подвздошных костей;
  • копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
  • мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
  • лопатки собраны вместе;
  • плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

  1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
  2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
  3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз.
  1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
  2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
  3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
  4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

  1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
  2. Руки в стороны, спина ровная.
  3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
  4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
  5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

  1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
  2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
  3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
  4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
  5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

  1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
  2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
  3. Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

Махи вверх-вниз

  1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
  2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.
  1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
  2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
  3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
  4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
  5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения

Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться.

Сколько калорий сжигается

Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Читать еще:  Противозачаточные после родов

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Одежда для Пилатеса

Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.

Заключение

Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках.

Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”.

Пилатес упражнения в видео формате

Пилатес: упражнения для стройности, здоровья, красоты

Эта система занятий сегодня бьет все рекорды популярности. Придуманная Пилатесом методика упражнений используется женщинами по всему миру, и у нас от нее тоже в восторге. Понятно почему: регулярно выполняя упражнения по системе пилатес, вы в любом возрасте будете гибкими, подтянутыми, здоровыми. Это не просто занятия, а целая философия.

Принцип пилатеса в том, что все движения должны выполняться плавно, без спешки, достаточно медленно. Травму во время таких занятий получить невозможно, а вот натренировать мышцы — запросто. И другая польза будет очевидна.

Пилатес помогает:

  • нормализовать дыхание
  • укрепить пресс ечь лишний жир
  • улучшить рельеф мышц
  • приобрести гибкость
  • успокоить нервы
  • повысить иммунитет

А при регулярных занятиях (2 раза в неделю и чаще) здоровье и великолепное самочувствие обеспечены. Ну так что, вперед — выполнять упражнения для спины и поясницы, для пресса и рук? Занятия пилатеса Вам очень понравиться! Подождите, ведь сначала нужно узнать, как заниматься.

Правила выполнения

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, и каждый вариант по-своему хорош. Но определенные правила нужно соблюдать в любом случае. Представляем их вам:

  1. При выполнении пилатес упражнений нужно правильно дышать — полной грудью. Постоянно следите за этим моментом. Вдыхайте воздух по максимуму и выдыхайте, напрягая пресс.
  2. Занимаясь, нужно контролировать мышцы живота — в течение всего времени тренировки. Каждое ваше движение должно идти от напряженного пресса — именно он является источником энергии.
  3. При выполнении пилатес упражнений для спины, плеч и так далее нужно держать плечи опущенными. Только в таком положении вы сможете вдыхать максимально глубоко, полностью используя грудную клетку.
  4. В любой позиции, если только упражнение не требует противоположного, нужно прямо держать голову. Если вы не будете опускать подбородок вниз или, наоборот, задирать его вверх, это поможет дополнительно проработать мышцы шеи во время занятий.
  5. Во время выполнения каждого упражнения в пилатес нужно вытягивать позвоночник — только без фанатизма. При этом вы не должны чувствовать дискомфорт. А вот сохраняя удобное положение и вытягивая позвоночник, вы хорошенько поработаете над своей гибкостью и пластичностью.

И отдельно отметим, что упражнения в программе пилатес — для похудения и в целом для здоровья — необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.

При таком подходе и результат будет максимальным. А теперь хватит вас томить, переходим к долгожданным упражнениям. И начнем мы с комплекса, рассчитанного на новичков и способного заложить основу для успешной борьбы с лишними килограммами и жиром.

Программа для начинающих

В первую очередь нужно сделать разминку, которая очень проста: 5-10 минут походите легким прогулочным шагом и приведите в норму дыхание. После этого можете в произвольном порядке выполнять следующие упражнения изи программы пилатес для начинающих:

«Лодка» — упрежнение выполняется 10 раз. Садитесь, обхватив руками бедра под коленями и разместив стопы на полу. Затем слегка потянитесь головой назад, поднимая ноги так, чтобы лодыжки шли параллельно полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию.

«Канкан» — выполняется упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, согните ноги в коленях, разместив стопы на полу. На глубоком вдохе поворачивайте колени направо, на выдохе — выпрямляйте их и поднимайте на 45 градусов вверх и по диагонали. На втором вдохе возвращайтесь в исходную позицию, на третьем — делайте «Канкан» налево и так далее.

«Планка» — выполняйте это пилатес упражнение для начинающих 10 раз. Встаньте на четвереньки, сделайте упор на предплечья, не расставляя локти в стороны. Станьте на носочки, прижав друг к другу ступни, и расположите тело по прямой — параллельно полу. Вдохните полной грудью, а на выдохе опустите голову и поднимите бедра. На следующем вдохе вернитесь на четвереньки, и начинайте повторять упражнение.

«Мах ногой» — выполняйте упражнение по 10 раз для каждой. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол — как для отжиманий. Затем встаньте на носки — как в «Планке». Только теперь на вдохе поднимайте правую ногу, на выдохе — опускайте. Повторите для левой. И так по десять раз — мышцы ног при «Махах» тренируются просто отлично.

«Растяжка спины» — выполняется упражнение на фитболе, в течение 1-2 минут. Сядьте на мячик, расставьте ноги пошире и потянитесь к ними руками. При этом плечи, спина, шея должны быть расслаблены. Посидите так минуту-две, плавно вдыхая и выдыхая. Несмотря на свою простоту, это пилатес упражнение для спины и поясницы является настоящим чудом, так как отлично их укрепляет.

«Растяжка пресса» — опять поможет фитбол, выполняйте 1-2 минуты. Из положения сидя слегка соскользните вниз и лягте спиной на мячик. Лопатки и таз должны располагаться на фитболе, руки — свисать в стороны, ноги — стоять на полу. Полежите так минуту-две, расслабив мышцы и успокоив дыхание. Это пилатес упражнение для спины и пресса будет очень эффективным.

«Пика» — выполняется на фитболе, 10 раз. Ложитесь на мячик, опирайтесь ладонями на пол и идите руками вперед, пока шарообразный снаряд не окажется на уровне лодыжек. Спину все время держите прямой. Сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, выдыхайте с подъемом таза и прямыми ногами, перекатывая фитбол к рукам. И так 10 раз — «Пика» сравнительно сложна, зато во время ее выполнения задействованы все мышцы.

После того как вы освоите все упражнения для начинающих и поделаете их в течение месяца-двух, можно будет перейти к более сложной программе. Простор для прогресса есть — различных программ — с фитболом и без него — существует великое множество. Хотя нужно отметить, что даже начальные упражнения для похудения уже очень хороши. А сейчас переходим к усложненной программе.

Программа для опытных

Делайте этот комплекс в приведенном нами порядке упражнений и с удовольствием замечайте результаты.

Читать еще:  Противозачаточные таблетки для нерожавших

«Сотня» — выполняется в 1 подход упражнений. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх под углом в 45 градусов, при сведенных стопах и с вытягиванием носков. Теперь приподнимайте голову и руки, только держите их прямо, делайте ладонями по пять ударов на 5 вдохах (махи вверх) и на 5 выдохах (махи вниз) и возвращайтесь в исходную позиции. Сделайте упражнение десять раз, и получится заветная «Сотня». Она отлично натренирует пресс и бедра.

Медленная растяжка — делайте 1 подход упражнений, по 8 раз для левой и правой ноги. Лягте и вытяните ноги так же, как в «Сотне». Вытянутые руки оторвите от пола и начинайте тянуться к ребрам, приподнимая голову и плечи. При этом сгибайте в колене одну ногу, скользя ее стопой по бедру другой. Например, начните с правой, потом повторите пилатес упражнение для левой и так восемь раз по очереди.

«Поворот» — 1 подход упражнений, в каждую сторону по 10 раз. Садитесь на пол, спину держите прямо, ноги вперед, со сведенными пятками и носками врозь. Ягодицы напрягите, руки поднимите на уровень плеч и разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поворачивайтесь вправо, на втором вдохе вернитесь в начальную позицию, спина все время должна быть прямой. Теперь черед поворота налево — и так, поочередно, по 10 раз, и вы отлично укрепите ягодицы, пресс и ноги.

«Планка с ударами» — усовершенствованный вариант уже знакомого упражнения. Выполняется по 10 раз для каждой ноги. Делайте его так же, как и обычную «Планку». Только когда станете параллельно полу, оторвите от него сначала правую ногу и медленно выполните ею мах влево, а потом наоборот, и так 10 раз. Удерживая «Планку» все время, вы отлично натренируете не только пресс, но и руки с бедрами.

«Русалка» — делайте упражнения по 10 раз для обеих сторон. Садитесь на левое бедро, поднимите правую руку, упритесь левой в пол и двигайте ее вбок до тех пор, пока сможете удерживать равновесие. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите «Русалку» для другой стороны, и так 10 раз.

Со временем вы увидите, насколько эффективны эти упражнения для похудения и тренировки мышц. И будете приятно удивляться своей гибкости, стройности и силе — занимайтесь с удовольствием.

Тренировки с пилатес роллом

Опорно -двигательный аппарат постоянно страдает от перегрузок. Проблема касается всех, кто занимается спортом, тяжелым физическим трудом, много времени проводит в одной позе. Из-за нарушений в миофасциональных структурах — мышцах и соединительной ткани появляются дискомфорт и боли. Для восстановления здоровья костных тканей, подвижности и растяжки врачи рекомендуют упражнения пилатес с роллером. Они помогают локально проработать бедренные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, живот и руки.

Что такое ролл для пилатеса

Цилиндр из вспененного материала – универсальный спортивный инвентарь для пилатеса начинающим и тем, кто давно в спорте. В магазинах они представлены в разных видах, но по качеству не отличаются. Они твердые на ощупь и имеют шероховатые поверхности, защищающие от скольжения. Валики легки, компакты, легки в уходе, не теряют форму и функциональность даже после длительной эксплуатации. Подходят для тренировок в спортивном клубе, использования в домашних практиках.

С их помощью идеально прорабатываются мышцы глубокого слоя мускулатуры:

  • подзатылочные;
  • выпрямители позвоночника;
  • вращатели;
  • повздошно-реберные;
  • остистые и межостистые.

Упражнения пилатес на ролле снимают напряжение, формируют каркас для поддержки позвоночного столба, защищают от смещения внутренние органы. Техники для живота прорабатывают внутренние боковые мышцы, расположенные под наружными косыми и поперечную. Пилатес ролл в суставных сумках и внесуставных связках активизирует рецепторы, отвечающие за проприоцетивную чувствительность, передающую информацию в ЦНС о состоянии скелетных мышц.

Первые положительные изменения заметны уже первого занятия. Со временем за счет медленных мягких надавливаний на нервные рецепторы:

  • уходят напряжение и блоки;
  • восстанавливается круговая циркуляция энергии;
  • происходит усиленное нагнетание крови в мышцы и ткани;
  • ускоряется регенерации волокон:
  • развивается баланс.

Противопоказания к занятиям: гиперплазия, беременность, гипертония.

Виды роллов

Кроме стандартных сферических цилиндров продаются аналоги разных конфигураций.

  1. Пожилые люди чаще выбирают полукруглые.
  2. Софтроллеры для развития гибкости разработаны специалистом по гимнастике Майклом Каингом специально для людей с проблемами позвоночника.
  3. Массажный ролл для пилатес упражнений с рифленой поверхностью считается универсальным и подходит всем.

Снаряды предлагают спортивных оффлай и онлайн магазины. Стоимость варьируется в зависимости от производителя. Ролик можно приобрети, начиная от 500 рублей и выше. Одна из доступных по цене марок — Delta-Fitness. Аналоги бренда Balanced B, реализующего модификации тренажеров Джозефа Пилатеса, стоят 4300 рублей.

Упражнения с фитнес роллом

Эффект зависит от правильного выполнения. Несложные техники доступны для освоения, не требуют тренерского надзора. Каждое занятие начинайте с прокатывания спины. Сосредоточьтесь на ощущениях, отслеживая болевые точки. При обнаружении дискомфорта выполните обратное движение. Если боль невыносима, обойдитесь без дублированных повторов. Не исключено, что после мышечного расслабления боль блокируется или уйдет вовсе. Все упражнения повторяйте от 10 раз. при этом медленно и глубоко дышите.

Снимите миофасциальное напряжение с крестца и середины спины массажем с роллом

  1. Лягте на него спиной, пододвиньте под поясницу. В положении вниз головой меняется ток жидкостей, расслабляются и удлиняются позвонки.
  2. Оставаясь в позе с согнутыми коленями, положите снаряд поперек под лопатки. Кисти соедините на шее в замок. Скручивая позвонки в грудном отделе, катайтесь по полу, массируя спину от низа ребер до подмышек.
  3. Лягте сверху, сзади упритесь в пол руками, широко разведите ноги и переходите к перекатам.

Сделайте упражнение с роликом для широчайших спины

Лежа на боку, поместите цилиндр внизу лопаток, где обычно находятся триггерные точки. Руку отведите горизонтально или поднимите вверх. Катайте его усилием боковых мышц до комфортных ощущений. При боли обопритесь на руку, вынесенную за голову, частично нивелировав давление.

Расслабьте большеберцовые мышцы

Лягте боком на валик, обопритесь на предплечье. Верхнюю ногу приподнимите, для равновесия вынесете перед собой и упритесь пяткой. Согнутую руку положите на талию. Двигайтесь от тазобедренного сустава к коленному. Нащупав болевую точку, задержитесь на 30 секунд.

Выполните эффективное упражнение для квадрицепса

Встаньте в планку, уперевшись мысками в пол. Для увеличения нагрузки на мышцы ладони положите на снаряд. Удерживая баланс тела, отставленную ногу опустите сверху и совершите ею серию перекатов.

Прокачайте подколенные сухожилия

Стоя в упоре на локтях с приподнятым тазом, положите валик под коленные чашечки. Выполните серию последовательно-возвратных движений от коленей к ступням по предыдущей схеме.

Сядьте на снаряд ниже подвздошного гребня — верхней частью и двигайте его к седалищной кости. Затем повернитесь на бок, облокотитесь на предплечье и катайте к направлению к тазобедренному суставу.

Для рук и стимуляции лимфотока

Устройтесь на левом боку, не забыв положить валик под мышку перпендикулярно руке. Правой кистью упритесь в пол, ногу согните. Катайте его к локтю. То же самое повторите для обратной стороны.

Не забудьте о пилатес упражнениях на ролле для развития силы

  1. Переместите его под бедра и перейдите к отжиманиям.
  2. Положите цилиндр вдоль позвоночного столба и переходите к скручиваниям корпуса для пресса, обеспечивая равновесие упором на одну или две ступни.
  3. Сядьте на валик, стопы соедините, ладонями упритесь сзади. Разверните бедра вправо до касания пола, затем влево.

Используйте комплекс до, после или вместо тренировки. В первом случае разогреете мышцы, во втором — сбросите напряжение, в третьем — самостоятельно помассируете тело. Для силовой проработки пристегните на щиколотки или руки манжеты-утяжелители.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector