Витамин С

Содержание

Историческая справка Править

Проявления авитаминоза С — цинга (скорбут) — известны со времен крестовых походов. Это заболевание было особенно распространено среди жителей Северной Европы, каждый год надолго лишавшихся свежих фруктов и овощей. Появление в Европе в XVII веке картофеля (источника витамина С) значительно снизило заболеваемость цингой. Однако во время длительных морских путешествий XVI—XVIII веков от цинги гибло множество моряков, не получавших свежих фруктов и овощей.

Люди давно подозревали, что причина цинги — неполноценное питание. Еще в 1535 г. Жак Картье научился у канадских индейцев лечить цингу, добавляя в пищу своей команды отвар хвои, а несколько позднее капитаны начали давать своим экипажам лимонный сок. Однако систематическое изучение зависимости цинги от питания началось лишь в 1747 г., когда Лина, врач Британского королевского флота, проверил действие яблочного вина, купороса, уксуса, морской воды, апельсинов,лимонов, чеснока и горчицы при цинге. Те больные, кто получал цитрусовые, быстро выздоравливали. В 1880 г. на Британском королевском флоте ввели обязательное потребление лимонного сока, что привело к резкому снижению заболеваемости цингой. Если в 1780 г. в Королевском морском госпитале Портсмута было зарегистрировано 1457 случаев этого заболевания, то в 1806 г. — только два.

Следующий важный шаг был сделан, когда удалось воспроизвести цингу у животных. В 1907 г. Холст и Фрелих поняли, что цинга развивается у морских свинок, получавших овес и отруби без добавления свежих овощей. В дальнейшем было установлено, что аскорбиновая кислота синтезируется в организме большинства млекопитающих; исключение составляют лишь человек и другие приматы, морские свинки и индийская плодовая летучая мышь (Pteropus medius). Экспериментальное воспроизведение цинги у морских свинок позволило испытать лечебную эффективность различных фракций цитрусовых. В 1928г. Сент-Дьердьи выделил в кристаллическом виде из капусты и из надпочечников вещество, обладавшее свойствами восстановителя. В 1932 г. Во и Кинг показали, что именно оно служит активным лечебным фактором в лимонном соке. Вскоре в нескольких лабораториях была установлена химическая структура этого вещества, которому было присвоено тривиальное химическое название аскорбиновая кислота (из-за способности предотвращать скорбут).

Воспроизведение цинги путем исключения из рациона витамина С позволило изучить динамику проявлений этого состояния. Так, хирург Крендон лишал себя витамина С на протяжении 161 сут. На 41-е сутки концентрация аскорбиновой кислоты в его плазме снизилась почти до нуля, а на 121 -е сутки эта кислота исчезла и из лейкоцитов. На 120-е сутки развился фолликулярный кератоз (накопление эпидермальных клеток вокруг волосяных фолликулов), на 161 -е сутки на коже появились кровоизлияния (петехии и экхимозы), а рана на спине не заживала (Crandonetal., 1940).

Термин витамин С следует использовать в качестве общего обозначения любых соединений, обладающих качественно той же биологической активностью, что и аскорбиновая кислота. Строение. Аскорбиновая кислота представляет собой шестиуглеродный кетолактон, структурно близкий глюкозе и другим гексозам. В организме он обратимо окисляется, превращаясь в дегидроаскорбиновую кислоту, которая полностью сохраняет активность витамина С. Структурные формулы аскорбиновой и дегидроаскорбиновой кислот следующие:

Аскорбиновая кислота содержит оптически активный углеродный атом, и ее активность в качестве витамина С почти целиком обеспечивается l-изомером. Второй изомер, эриторбовая (d-изоаскорбиновая, d-арабоаскорбиновая) кислота, обладает очень слабой активностью, но имеет сходный окислительно-восстановительный потенциал. Поэтому для предотвращения образования нитрозаминов из нитритов при приготовлении, например, бекона применяют оба вещества. Слабая активность эриторбовой кислоты объясняется, вероятно, тем, что ткани запасают ее гораздо меньше, чем аскорбиновой кислоты. Вследствие быстрой окисляемости аскорбиновая кислота легко разрушается на воздухе, особенно в щелочной среде или в присутствии меди в качестве катализатора.

Эффекты витамина С немногочисленны. В количествах, значительно превышающих суточную потребность, это вещество почти не оказывает действия, за исключением быстрого устранения симптомов цинги.

Аскорбиновая кислота служит кофактором многих реакций гидроксилирования и амидирования. Она переносит электроны на ферменты, снабжая их восстановительными эквивалентами (Levine, 1986; Levine et al., 1993). Так, аскорбиновая кислота способствует превращению некоторых пролиновых и лизиновых остатков проколлагена в гидроксипролин и гидроксилизин (при синтезе коллагена), окислению боковых цепей лизина в белках с образованием гидрокситриметиллизина (при синтезе карнитина), превращению фолиевой кислоты в фолиновую, метаболизму лекарственных средств в микросомах и гидроксилированию дофамина с образованием норадреналина. Аскорбиновая кислота повышает активность амидирующего фермента, участвуя, по-видимому, в процессинге ряда пептидных гормонов — окситоцина, АДГ и холецистокинина (Levine, 1986; Levine et al., 1993). Восстанавливая в желудке негемовое трехвалентное железо до двухвалентного, она способствует также всасыванию железа в кишечнике. Кроме того, аскорбиновая кислота играет какую-то, пока не очень понятную, роль в стероидогенезе в надпочечниках.

Основная функция аскорбиновой кислоты на тканевом уровне — участие в синтезе коллагена, протеогликанов и других органических компонентов межклеточного вещества зубов, костей и эндотелия капилляров. Хотя аскорбиновая кислота в основном необходима для гидроксилирования пролина в цепях коллагена, она может и прямо стимулировать синтез этих цепей. При цинге синтез коллагена подавлен, что и определяет плохое заживление ран, а также нарушение формирования зубов и разрыв капилляров. Последнее обусловливает появление множественных петехий и их слияние в экхимозы. Обычно это относят на счет просачивания крови из капилляров из-за плохих контактов между эндотелиальными клетками, но при цинге может нарушаться и строение соединительной ткани, окружающей капилляры, в силу чего ослабевает поддержка капилляров и любое давление приводит к их разрыву.

Аскорбиновая кислота легко всасывается в кишечнике путем активного транспорта. То ее количество, которое присутствует в пище, всасывается почти полностью (Kallner et al., 1977). При однократном приеме 1 г аскорбиновая кислота всасывается примерно на 75%, а при приеме 5 г — только на 20%. Аскорбиновая кислота присутствует в плазме и во всех клетках. Об уровне аскорбиновой кислоты в тканях иногда судят по ее концентрации в лейкоцитах, которая при авитаминозе С снижается медленнее, чем в плазме. У здорового взрослого человека содержание аскорбиновой кислоты в лейкоцитах составляет примерно 27 мкг/108 клеток. Концентрация аскорбиновой кислоты в плазме зависит от потребления. При достаточном потреблении аскорбиновой кислоты ее концентрация в плазме превышает 0,5 мг% (28 мкмоль/л), тогда как при явной цинге она составляет 0,15 мг% (8,5 мкмоль/л).

В отсутствие аскорбиновой кислоты в пище ее концентрация в плазме падает; симптомы цинги, как уже отмечалось, появляются при концентрации 0,15 мг% (8,5 мкмоль/л) и общих запасах в организме примерно 300 мг. Возрастание потребления аскорбиновой кислоты сопровождается ростом ее концентрации в плазме. Вначале эта зависимость линейна, но при потреблении свыше 200 мг/сут линейность исчезает. При потреблении 1000 мг/сут и более уровень аскорбиновой кислоты в плазме остается постоянным. При потреблении аскорбиновой кислоты в количестве 60 мг/сут (суточная потребность для взрослых) ее концентрация в плазме достигает 0,8 мг% (45 мкмоль/л), а общие запасы в организме — 1500 мг. ‘Если потребляется более 200 мг/сут, запасы в организме составляют около 2500 мг, а концентрация в плазме — 2 мг% (110 мкмоль/л). При концентрации аскорбиновой кислоты в плазме около 1,5 мг% (85 мкмоль/л) достигается почечный порог, и при ее потреблении в количестве более 100 мг/сут она попадает в мочу. Увеличение потребления аскорбиновой кислоты в количестве до 1000 мг/сут сопровождается усиленной экскрецией с мочой оксалатов и уратов (Levine et al., 1996).

Читать еще:  Выделения после родов

В организме крыс и морских свинок аскорбиновая кислота окисляется до CO2, но у человека это происходит в гораздо меньшей степени. Один из путей метаболизма аскорбиновой кислоты у человека — превращение в оксалат с последующей экскрецией; в качестве промежуточного продукта образуется, вероятно, депироаскорбиновая кислота. В моче человека обнаружен и другой метаболит аскорбиновой кислоты — аскорбат-2-сульфат. Биосинтез аскорбиновой кислоты. Человек и другие приматы, а также морские свинки и некоторые летучие мыши лишены способности синтезировать аскорбиновую кислоту и нуждаются в ее поступлении с пищей. Остальные животные синтезируют аскорбиновую кислоту из глюкозы; в ходе этого образуются промежуточные соединения: D-глюкуроновая кислота, L-гулоновая кислота и L-гулонолактон. У человека, обезьян и морских свинок отсутствует печеночный фермент, катализирующий последнюю реакцию — превращение L-гулонолактона в L-аскорбиновую кислоту.

При авитаминозе С (дефиците аскорбиновой кислоты в пище) развивается цинга. Случаи цинги встречаются среди лиц, не получающих полноценного питания, таких, как одинокие пожилые люди, больные алкоголизмом, наркоманы и другие (в том числе грудные дети). При цинге обычно расшатываются зубы, развиваются гингивит и анемия, поскольку аскорбиновая кислота участвует в синтезе гемоглобина. Клиническая картина часто отражает и дефицит других компонентов пищи.

Цинга может развиваться у грудных детей, которых кормят домашними смесями с недостаточным содержанием аскорбиновой кислоты. Такие дети становятся раздражительными и избегают прикосновений из-за боли. Причиной боли служат под-надкостничные кровоизлияния, часто проявляющиеся припухлостями в области диафизов костей.

Потребление аскорбиновой кислоты должно восполнять ее выведение и окисление в организме. Здоровый взрослый человек в сутки теряет 3—4% своего запаса аскорбиновой кислоты, составляющего 1500 мг и более. Поэтому аскорбиновая кислота должна поступать в количестве не менее 60 мг/сут. Новые стандарты потребления аскорбиновой кислоты приведены в табл. XIII.2.

В некоторых случаях для поддержания нормальной концентрации аскорбиновой кислоты в плазме ее потребление должно быть повышенным. У курильщиков, например, аскорбиновая кислота разрушается быстрее и ее концентрация в плазме снижена. Поэтому суточная потребность для курильщиков составляет 100 мг/сут (Food and Nutrition Board, 1989). Концентрация аскорбиновой кислоты в плазме снижается и под влиянием перекальных контрацептивов. Потребность в аскорбиновой кислоте возрастает также при некоторых заболеваниях и после хирургических операций (Levine et al.. 1993).

Пищевые источники. Аскорбиновая кислота присутствует в цитрусовых, помидорах, землянике, капусте и картофеле. Богатым источником аскорбиновой кислоты служат апельсиновый и лимонный соки, где ее концентрация составляет примерно 0,5 мг/мл (2,8 ммоль/л). Аскорбиновая кислота легко разрушается при нагревании, окислении и в щелочной среде. Аскорбиновая кислота — не только важный компонент пиши, ее используют также как антиоксидант для сохранения естественного аромата и цвета многих пишевых продуктов (например, консервированных фруктов, овощей и молочных изделий). Наиболее богат витамином С шиповник, а именно, его плоды.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью, наличие заболевания), климатических условий, наличия вредных привычек.

Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность воздействиям токсических веществ (сигаретный дым, химикаты) увеличивают потребность в витамине С.

В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.

Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.

Средневзвешенная норма физиологической потребности в витамине составляет 60-100 мг в день.

Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине C [МР 2.3.1.2432-08]

Организм быстро расходует поступающий витамин С. Целесообразно постоянно поддерживать уровень достаточной обеспеченности витамином.

Признаки гипервитаминоза

Витамин С, как правило, хорошо переносится в дозах до 1000 мг/сутки.

— При слишком больших дозах приема может развится диарея.

— Большие дозы могут вызвать гемолиз (разрушение красных кровяных клеток) у людей, страдающих отсутствием специфического фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы. Поэтому людям с таким нарушением можно принимать повышенные дозы витамина С только под строгим наблюдением врача.

— При применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно нарушение функции поджелудочной железы с нарушением синтеза инсулина.

— Витамин С способствует всасыванию железа в кишечнике.

— Жевательные конфеты и жевательные резинки с витамином С могут повредить эмаль зубов, поэтому следует полоскать рот или чистить зубы после их приема.

— При беременности не рекомендуется принимать слишком высокие дозы витамина С.

— Не следует принимать большие дозы людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитами и склонностью к тромбозам, а также при сахарном диабете. При длительном применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно угнетение функции инсулярного аппарата поджелудочной железы. В процессе лечения необходимо регулярно контролировать ее функциональную способность. В связи со стимулирующим влиянием аскорбиновой кислоты на образование кортикостероидных гормонов при лечении большими дозами необходимо следить за функцией почек, артериальным давлением и уровнем гормонов в крови.

Предельно допустимый уровень потребления витамина С для взрослых составляет 2000 мг/сут (Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08)

Симптомы гиповитаминоза

По данным руководителя лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН проф. В.Б. Спиричева, результаты обследований в разных регионах России, показывают, что подавляющее большинство детей дошкольного и школьного возраста испытывает недостаток необходимых для их нормального роста и развития витаминов.

Особенно неблагополучно обстоит дело с витамином С, недостаток которого был выявлен у 80-90% обследованных детей.

Читать еще:  15 неделя беременности

При обследовании детей в больницах Москвы, Екатеринбурга, Нижнего Новгорода и других городов дефицит витамина С обнаруживается у 60-70%.

Глубина этого дефицита нарастает в зимне-весенний период, однако у многих детей недостаточная обеспеченность витаминами сохраняется даже в более благоприятные летние и осенние месяцы, то есть является круглогодичной.

А ведь недостаточное потребление витаминов заметно снижает активность иммунной системы, повышает частоту и усиливает тяжесть респираторных и желудочно-кишечных заболеваний. По данным отечественных исследователей, недостаток аскорбиновой кислоты у школьников в 2 раза снижает способность лейкоцитов уничтожать попавшие в организм болезнетворные микробы, в результате чего частота острых респираторных заболеваний увеличивается на 26-40%, и наоборот, прием витаминов значительно снижает показатель частоты ОРЗ.

Недостаточность может быть экзогенная (за счет низкого содержания аскорбиновой кислоты в пищевых продуктах) и эндогенная (за счет нарушения всасываемости и усвояемости витамина С в организме человека).

При недостаточности поступления витамина в течение длительного времени может развиваться гиповитаминоз. Возможные признаки недостаточности витамина С:

  • кровоточивость десен
  • синюшность губ, носа, ушей, ногтей, десен
  • набухание межзубных сосочков
  • легкость возникновения синяков
  • плохое заживление ран
  • вялость
  • потеря волос
  • бледность и сухость кожи
  • раздражительность
  • суставная боль
  • ощущение дискомфорта
  • гипотермия
  • общая слабость

Сохранность витамина С при кулинарной обработке

Витамин C: что это такое и с чем его едят

С самого детства витамин C становится обязательной частью ежедневного рациона человека. Едва ли не каждый слышал о чудодейственных свойствах этого вещества, способного победить простуду, избавить от неприятных симптомов начинающегося гриппа, «подстегнуть» иммунитет и вернуть бодрость и отменное самочувствие. Именно поэтому в осенне-весенний сезон столь высокой популярностью пользуются всевозможные цитрусовые и другие натуральные источники аскорбиновой кислоты.

Впрочем, задумываться о полноценной витаминизации организма следует не только в демисезон, когда риск подцепить вирус значительно выше: функции витамина C не ограничиваются поддержанием иммунитета — это вещество играет важную роль в обеспечении нормально протекающих биологических процессов, отвечающих за полноценную жизнедеятельность. Именно поэтому здраво составленный рацион, обогащённый аскорбиновой кислотой, важен в любое время года.

Для чего нужен и где содержится витамин C

Важность витамина C учёные и медики оценили задолго до его открытия. Несмотря на то что впервые аскорбиновую кислоту удалось выделить только в 1928 году, ещё с середины XIX столетия среди мореплавателей и путешественников существовало негласное кредо — ежедневно употреблять апельсины и цитрусовый сок. Даже не зная, в каких продуктах содержится витамин C, они интуитивно восполняли потребности организма. Именно благодаря такому рациону им удавалось победить цингу — крайне опасное заболевание, которое могло привести к летальному исходу. Позже такое наблюдение получило и научное обоснование: в 1932 году появились исследования, подтверждающие эффективность витамина C против цинги. И хотя это заболевание практически кануло в лету, аскорбиновая кислота до сих пор носит название противоцинготного витамина.

Со времён открытия и по сегодняшний день свойствам аскорбиновой кислоты посвящено немало научных изысканий. Казалось бы, учёные давно определились, что такое витамин C и с чем его едят, но до сих пор в исследованиях подтверждаются всё новые и новые полезные свойства этого вещества. Его регулярно применяют не только в медицине, но и в индустрии красоты, ведь функции такой знакомой и привычной аскорбинки поистине безграничны.

Сам витамин C в чистом виде представляет собой сложное органическое соединение. На вид он мало чем отличается от знакомой аптечной формы, выпущенной в виде белого порошка кисло-сладкого вкуса. Впрочем, натуральная аскорбиновая кислота куда полезнее, ведь она легко и безболезненно усваивается, не вызывая аллергию, гипервитаминоз и прочие «сопутствующие» симптомы, присущие фармакологической терапии. К тому же, зная, для чего нужен и где содержится витамин C, не составит труда грамотно составить полноценное меню и обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Противоцинготный витамин относится к водорастворимым веществам. Он практически не накапливается в организме, поэтому поступление аскорбиновой кислоты с рационом питания должно быть регулярным и достаточным. Однако у этого свойства есть и обратная сторона медали: гипервитаминоз C встречается довольно редко — в большинстве случаев излишки витамина выводятся естественным путём. Исключение составляет приём медикаментозной формы витамина — в этом случае регулярное употребление высоких доз чревато неприятными последствиями.

Аскорбиновая кислота не отличается высокой устойчивостью к внешним факторам, легко разрушаясь при высоких температурах и длительном хранении, особенно под открытыми солнечными лучами. Именно поэтому сыроедческий рацион считается наиболее обогащённым витамином C — при неправильной термической обработке даже самый витаминизированный продукт может превратиться в бесполезный «балласт». Также снижение концентрации этого витамина наблюдается при неправильной разморозке предварительно замороженных растительных продуктов. В этом случае медленное оттаивание гораздо хуже шокового: лучше на несколько секунд поместить замороженные кубики с овощами в кипяток — так потеря витаминов будет минимальной. Соблюдая эти нехитрые правила, можно избежать недостатка витамина C, безболезненно пережить нехватку сезонных источников аскорбиновой кислоты, сохранить идеальный витаминный статус и обеспечить организм всем необходимым для нормального функционирования.

Функции витамина C

  1. Наиболее известным является свойство противоцинготного витамина поддерживать иммунную систему. Он усиливает защитные резервы организма, укрепляет иммунный ответ и помогает противостоять болезнетворным вирусам и бактериям. К тому же, витамин C снижает риск осложнений при уже развившихся простудных заболеваниях, снимает симптомы воспалительных реакций и является обязательным участником восстановительной терапии.
  2. Аскорбиновая кислота — один из самых известных и мощнейших антиоксидантов, существующих в природе. Вещество эффективно выводит свободные радикалы, образующиеся в организме, тем самым поддерживая его молодость и продуктивность. Именно благодаря этому свойству витамин C активно используется в сфере красоты — натуральная косметика с аскорбинкой омолаживает кожу, делает её более гладкой и подтянутой. Впрочем, при правильно составленном рационе дополнительное поступление вещества через кожу совсем необязательно — её внешний вид и так будет на высоте.
  3. Продукты с витамином C, ежедневно присутствующие на столе, благотворно сказываются на состоянии нервной системы. Такая витаминотерапия помогает организму лучше справляться со стрессами, выдерживать высокие психологические нагрузки и противостоять депрессии.
  4. Полноценный энергообмен также невозможен без аскорбиновой кислоты. Это вещество участвует в образовании карнитина, который, в свою очередь, положительно влияет на нормальный метаболизм. Благодаря этому свойству бытует мнение, что витамин C способствует похудению. Отчасти это так, поскольку при нормальном обмене веществ лишний вес постепенно снижается. Однако то не значит, что следует превышать суточную норму витамина C в надежде ускорить процесс похудения — такой подход приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем и ни в коей мере не поможет избавиться от ненужных килограммов. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, обогатив его природными источниками аскорбинки — и проблема постепенно решится сама собой.
  5. Противоцинготный витамин опосредованно участвует и в процессах кроветворения. Без него невозможно нормальное усвоение железа, а значит, и поддержание гемоглобина на должном уровне. При нехватке витамина C сосуды становятся хрупкими, поэтому риск возникновения кровоизлияний повышается в несколько раз.

Незаменимые функции витамина C на этом не заканчиваются, ведь этот список практически неиссякаем. Это вещество ускоряет выведение токсичных соединений тяжёлых металлов, нормализует эндокринную функцию, предотвращает образование холестериновых сосудистых бляшек, повышает способность к усвоению других витаминов. На сегодняшний день успешно ведутся исследования, связывающие витамин C с профилактикой онкологических заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем. Поэтому растительные продукты, являющиеся источником этого свехполезного вещества, просто обязаны ежедневно присутствовать на столе в достаточном количестве!

В каких продуктах содержится витамин C

Аскорбиновая кислота служит незаменимым участником множества жизненно важных процессов, протекающих в организме, однако накапливаться или самостоятельно синтезироваться она, к сожалению, не может. Поэтому продукты с витамином C, приведённые в таблице, должны употребляться регулярно.

Витамин С в таблетках. Какой витамин С для детей и взрослых лучше?

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это очень важное вещество, задействованное во многих важных процессах нашего организма.

Читать еще:  Вероятность забеременеть перед месячными

Он участвует в выработке коллагена, тирозина, серотонина, а также L-карнитина и некоторых стероидных гормонов.

Витамин С играет важную роль в иммунных процессах — стимулирует выработку иммуноглобулинов и интерферонов.

Улучшает всасывание железа в кишечнике, участвует в его транспорте от переносящего железо белка трансферрина к ферритину, запасающему железо.

Однако наибольшую популярность витамин С приобрел как антиоксидант, который защищает от токсичного воздействия свободных радикалов.

В связи с этим ученые предполагают, что витамин С может предотвратить развитие некоторых видов рака, сердечно-сосудистых и других заболеваний, в которых окислительный стресс играет ключевую роль.

Дефицит витамина С

В отличие от большинства животных, люди не могут самостоятельно синтезировать этот витамин, поэтому мы должны получать достаточное его количество из пищи или добавок для поддержания хорошего здоровья.

Острая недостаточность витамина С приводит к цинге. До конца 18-го века многие моряки, которые уходили в длительных морские путешествия, практически не получали витамин С, в результате чего умирали от цинги. В середине 1700-х годов Джеймс Линд, хирург британского военно-морского флота, провел эксперименты и заметил, что употребление в пищу цитрусовых может вылечить цингу. Спустя очень много лет ученые установили, что излечение происходит благодаря активному компоненту цитрусовых фруктов — аскорбиновой кислоте.

В наше время в развитых странах цинга встречаются редко. Она возникают только в том случае, если потребление витамина С снижается ниже 10 мг/день на протяжении длительного времени.

Однако симптомы недостаточного потребления витамина С могут встречаться у людей с однообразным несбалансированным питанием. В таком случае дефицит витамина С проявляется повышенной утомляемостью, недомоганием, чувствительностью слизистых оболочек, особенно дёсен.

По мере развития дефицита витамина С нарушается синтез коллагена, и проявляются такие признаки:

  • восполненные и кровоточащие десны
  • потеря зубов
  • капиллярные кровоизлияния (кровотечения из носа)
  • проблемы с кожей, ногтями и волосами
  • синяки
  • боли в суставах
  • плохое заживление ран
  • гиперкератоз (избыточное ороговение кожи)

Усвоение витамина С

Организм строго контролирует концентрацию витамина С в тканях и плазме крови. При умеренном пероральном потреблении 30–180 мг/сут усвоится 70–90% витамина С, а при дозах выше 1000 мг/сутки — менее 50% (1). Поэтому прием витамина С в выше 200 мг/сут не даёт существенного увеличения концентрации витамина С.

Витамин С и здоровье

Витамин С необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия, а так же может влиять на течение некоторых заболеваний.

Он помочь предотвратить инфекцию, так как дефицит витамина С делает нас более восприимчивым к инфекции (2, 3).

Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление витамина С может уменьшить продолжительность или тяжесть симптомов простуды. Обзор 31 исследования показал, что ежедневное потребление 1-2 граммов витамина С сокращает продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых (4).

Кроме того, известно, что витамин С увеличивает усвоение железа, что может быть важно для людей с его дефицитом (5).

Витамин С в продуктах

Основными источниками натурального витамина С являются цитрусовые, помидоры, а также картофель. Другие менее богатые источники — красный и зеленый перец, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста и дыня.

Содержание витамина С в пище может уменьшится в результате длительного хранения и приготовления пищи, поскольку аскорбиновая кислота разрушается под воздействием тепла. Приготовление на пару или в микроволновой печи может сократить его потери.

Какая форма витамина С лучше?

Аскорбиновая кислота

Пищевые добавки, продающиеся в аптеках, как правило, содержат витамин С в форме аскорбиновой кислоты (L-аскорбиновая кислота).

Известно, что биодоступность L-аскорбиновой кислоты не уступает биодоступности аскорбиновой кислоты природного происхождения.

Однако на современном фармацевтическом рынке существуют добавки витамина С в соединении с минеральными солями и биофлавоноидами, усиливающими его биодоступность.

Лучшая L-аскорбиновая кислота на Айхерб:

Витамин С для детей:

Минеральные соли аскорбиновой кислоты

Аскорбиновая кислота может быть в соединении с различными минеральными солями, общее название которых — минеральные аскорбаты.

  • аскорбат кальция (соединение аскорбиновой кислоты и кальция, запатентованное название Ester-C)
  • аскорбат натрия (соединение аскорбиновой кислоты и натрия)
  • и другие минеральные аскорбаты.

Минеральные соли аскорбиновой кислоты имеют пониженную кислотность и не раздражают слизистую ЖКТ. Им стоит отдать предпочтение людям с повышенной кислотностью и чувствительным желудком.

В одном исследовании Ester-C и аскорбиновая кислота в равной степени увеличивали концентрации витамина C в плазме крови. Однако через 24 часа после приема Ester-C приводил к значительно более высоким концентрациям витамина С в лейкоцитах (6).

Высокая внутриклеточная концентрация аскорбата в лейкоцитах обеспечивает клеточную защиту и выработку антител — иммуноглобулинов (7).

Лучший витамин С в виде аскорбата кальция на Айхерб:

Липосомальный витамин С

Липосомальный витамин С — это усовершенствованная форма, которая имеет ряд доказанных преимуществ перед другими формами витамина С. Липосомы обволакивают витамин С, тем самым облегчают его усвоение и транспорт в клетку, минимизируя возможные раздражения со стороны кишечника.

Исследования установили, что приём липосомального витамина С в таблетках, приводит к значительно большей концентрации витамина С, чем прием обычной аскорбиновой кислоты (8, 9).

Фосфатидилхолин из лецитана подсолнечника считается наиболее полезным и является наиболее универсальным для образования липосом.

Лучший липосомальный витамин С на Айхерб:

Рекомендуемая норма витамина С

Для обеспечения антиоксидантной защиты, профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуемая норма витамина С (RDA) составляет 90 мг/день для мужчин и 75 мг/день для женщин. Дозы необходимые для восполнения его дефицита значительно ниже (10).

Ежедневная суточная норма (RDA):

  • Дети (1–3 года) — 15 мг
  • Дети (4–8 лет) — 25 мг
  • Подростки (9–13 лет) — 45 мг
  • Подростки (14–18 лет) — 65–75 мг
  • Взрослые женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 75 мг
  • Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 90 мг
  • Беременные женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 85 мг
  • Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 120 мг

*** Людям, которые курят, требуется на 35 мг в день
больше витамина С, чем для некурящим.

Допустимые верхние границы (UL):

  • Дети (1–3 года) — 400 мг
  • Дети (4–8 лет) — 650 мг
  • Подростки (9–13 лет) — 1200 мг
  • Подростки (14–18 лет) — 1800 мг
  • Взрослые женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг
  • Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг
  • Беременные женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг
  • Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше) — 2000 мг

*** Для младенцев на грудном вскармливании смесь и пища должны быть единственными источниками витамина С.

Длительное употребление витамина С выше допустимого верхнего уровня может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья.

Придерживайтесь рекомендаций производителя, описанных в инструкции к витамину С. Инструкцию по применению можно найти на обратной стороне упаковки или на странице товара на сайте iherb.

Передозировка витамином С

Витамин С практически нетоксичен. Однако его большие дозы могут вызывать нарушения со стороны пищеварительного тракта (тошнота, диарея), усиленное мочеиспускание с ощущением жжения, а также разрушение эритроцитов и дефицит витамина B12.

Дозы витамина С свыше 1000 мг/сут повышают концентрацию щавелевой кислоты в крови и моче, повышая риск образования камней в почках из оксалата кальция.

Из-за усиленного усвоения железа высокое потребление витамина С может вызвать избыточное его усвоение. Это безопасно для здоровых людей, но у людей с нарушенным обменом железа это может привести к повышенному содержанию железа в организме.

Дозы витамина С свыше верхних допустимых границ согласовывайте с врачом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector