Диета бодибилдера

Диета бодибилдера

Ешьте больше и растите!

Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры (бывают и такие) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея – главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», — говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.

Я не ем – я питаюсь!

Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея :

  • 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
  • 2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
  • 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
  • 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
  • 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 8-й прием пищи: 3-4 порции суши (ужин).
  • 9-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
  • 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
  • 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
  • 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Одни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту. Суши – единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.

Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом – посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.

Получи, Аткинс!

Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

Правда об огромных мышцах

Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.

Читать еще:  Болит живот во время месячных

Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.

Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.

  • 1-й прием пищи: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
  • 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
  • 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
  • 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
  • 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
  • 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.

Выбор чемпиона

Требования, предъявленные кандидату на звание Мистер Олимпия, подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду, как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависит от питания, тренировок и отдыха. Это выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», — говорит новый Мистер Олимпия, объясняя свой необычный образ жизни.

Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!

Диета бодибилдеров

Диета для бодибилдеров предназначена для наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Она сосредоточена на продуктах с высоким содержанием белков и сложных углеводов, таких, как цельнозерновой хлеб, макароны и крупы.

Это может быть Вам интересно

Есть много вариантов диет, но важный компонент остается неизменным: на протяжении диеты должна выполняться регулярная силовая программа упражнений для строительства тела.

Диета обычно содержит 2500 — 5500 калорий в день для мужчин и 1500-3000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней физической активности.

Соотношение белков, углеводов и жиров в диете может отличаться. Некоторые программы рекомендуют 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Другие предлагают соотношение 40% белка, 30% углеводов и 30% жиров.

Есть много вариантов этой диеты, где потребление калорий и соотношения разные. Большинство диет включают пищевые добавки, а также протеиновые порошки. В центре внимания диеты акцент сместился от здоровье в сторону появление мышечной массы. Для достижения лучшего рельефа тела многие культуристы используют в своем питании и другие виды добавок, в том числе стероиды.

Все диеты требуют регулярных тренировок от трех до семи дней в неделю, как правило, с силовыми и кардио-упражнениями. Организм сжигает до 100 калорий в день на каждый килограмм мышц. Таким образом, добавление 5 кг мышечной массы может сжигать до 500 дополнительных калорий в день.

Поэтому рекомендации диеты и тренировок будут сильно различаться в зависимости от физической активности, что может ввести в заблуждение, особенно новичков в бодибилдинге. Когда дело доходит до любой диеты или тренировок, нет двух людей, которые могут следовать одному и тому же шаблону.

Это может быть Вам интересно

Три основных компонента диеты: углеводы, белки и жиры

Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они особенно важны для аэробных упражнений и большого объема силовых тренировок, в том числе для оказание помощи в восстановлении мышц. Углеводы заставляют поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать содержание глюкозы в крови.

Два других важных факторов в бодибилдинге диета воды, количество и время приема пищи. Бодибилдинг диеты предлагают питьевую по крайней мере восемь восемь стаканов воды в день. Кроме того, культуристы пить по четверти стакана воды каждые пятнадцать минут во время тренировки. Вода помогает контролировать аппетит и питьевой холодной воды увеличивается метаболизм.

Углеводы часто называют простыми или сложными. Сложные углеводы имеют химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров. Они дают энергию, которая поддерживается в течение долгого времени. Простые углеводы имеют химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров и обеспечивают так называемую быструю, но кратковременную энергию. Диета содержит главным образом сложные углеводы, которые потребляются в течение дня. Простые углеводы едят сразу после тренировки, чтобы обеспечить быстрое восстановление мышц. Сложные углеводы содержатся в хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях, крупах, бобовых и большинстве овощей. Простые углеводы содержатся в сладких фруктах и таких продуктах, как конфеты, соки и спортивные напитки.

Есть еще один способ классифицировать углеводы помимо простых и сложных, заключается в гликемическом индексе. Этот параметр измеряет качество, а не количество углеводов в пище, т.е. как быстро уровень сахара в крови повышаются после еды. Стандартом для ГИ берется белый хлеб, которому присваивается значение индекса 100. Другие продукты сравниваются со стандартом, чтобы составить свои рейтинг. Чем выше ГИ, тем быстрее уровень сахара в крови повышается, после употребления пищи. Высоким ГИ считается 70 и выше, средний ГИ 56-69, и низкое значение ГИ составляет 55 или меньше. Продукты, которые легко расщепляются и усваиваются организмом, как правило, имеют высокий ГИ, а которые перевариваются медленнее, такие как продукты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий ГИ.

Белки. Мышцы состоят в основном из белка и воды. Белок используется для строения мышечной массы, но не все потребляемые белки в рационе идут непосредственно в мышцу. Адекватное потребление белков помогает сохранить мышечную ткань и улучшить восстановление после напряженной силовой тренировки. Так как силовые упражнения наносят существенный вред мышечной ткани, последующее восстановление и рост мышц требует периода восстановления не менее 24 часов. Если потребляется недостаточное количество белка, мышечная масса будет страдать вместе со снижением обмена веществ. Большинство диет для бодибилдеров рекомендуют 2-3 грамма белка в день на каждый килограмм мышечной массы тела (масса тела за вычетом жира в организме). Ежедневное потребление более чем 3 г на килограмм массы тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно почек. Белок содержится в нежирном мясе, птице и рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах.

Читать еще:  Диагностическое выскабливание полости матки

Это может быть Вам интересно

Жиры. Количество жиров в диете необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Есть четыре вида жиров: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные и транс-жиры ограничены, потому что высокий уровень потребления является фактором риска для болезни сердца, ожирение, высокий уровень холестерина, диабет и некоторые виды рака. Источники насыщенных и транс-жиров, масла, цельномолочной продукции, жареной пищи, сокращения и кокосового, пальмового и других тропических масел. Мясо с видимым жиром также является источником насыщенных жиров. Мононенасыщенные и polyunsatu с самым высоким рейтингом жиры полезны жиры, потому что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и ожирение. Эти жиры выводятся из авокадо, большинство орехов, рыбу, льняное и оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масла.

Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

«Никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах».

Составляем базовый рацион бодибилдера

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

  • Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
  • Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

  • Куриные бедра
  • Куриные грудки
  • Грудки индейки
  • Лосось
  • Мидии
  • Тунец
  • Креветки
  • Постная говядина
  • Свиная вырезка
  • Куриные сосиски
  • Бекон из индейки
  • Яйца
  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин
  • Греческий йогурт
  • Творог

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фисташки
  • Орехи макадамии
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Льняное масло
  • Сыр

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

  • Обычный картофель
  • Сладкий картофель
  • Киноа
  • Рис (белый или коричневый)
  • Хлеб из пророщенного зерна
  • Тортилья
  • Камут

    Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

    • черника
    • Малина
    • Земляника
    • Яблоки
    • Апельсины
    • Груши
    • Шпинат
    • Капуста
    • Брокколи
    • Огурцы
    • Перец
    • Брюссельская капуста
    • Листья салата и зелень
    • Стручковая фасоль
    • Морковь
    • Зеленый лук
    • Грибы
    • Лук репчатый
    • Помидоры
    • Чечевица
    • Черные бобы
    • Фасоль
    • Нут

    Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

    1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
    2. Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
    3. В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

    Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

    В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

    План питания

    Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

    Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

    • Базовая диета: 2700 ккал
    • Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
    • Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
    • Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

    * рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

    Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса

    21 век – время, когда иметь спортивное телосложение стало так же популярно, как и покупать Iphone. И для первого варианта, и для второго нужно приложить немало усилий, ведь для покупки дорогостоящего бренда необходимо обладать большой суммой денег, а для мускулистого тела – желанием, терпением и выдержкой.

    На чем растут стальные мышцы

    Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов.

    На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

    С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки. Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

    Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

    Женщины VS Мужчины

    Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

    • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
    • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
    • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
    • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

    Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

    • Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
    • Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

    В чем же «изюм»

    Секрет и изюминка диеты бодибилдера кроется в нескольких правилах:

    1. Приемы пищи пропускать нельзя! И быть их должно не менее 5 в день. Такая система позволяет уберечь желудочно-кишечный тракт от переутомления и перегрузки. При этом в кровь бесперебойно поступают полезные вещества, благодаря которым мышечная масса и растет.
    2. Дневной объем килокалорий делим поровну на количество приемов пищи. После этого регулируем размеры так, чтобы до 4 часов вечера 70% запланированного объема было уже съедено. Примечание! Перед сном употреблять можно исключительно легкоусвояемые блюда.
    3. Без воды никуда. Ежедневно пьем по 2-3 литра чистой воды. Она улучшает метаболизм, поэтому все старания в спортзале будут видны еще быстрее.
    4. Не более 30% дневного рациона должно состоять из овощей и фруктов. Избыток клетчатки приостановит процесс переваривания.
    5. За два часа до тренировки необходимо хорошо подкрепиться белковыми и сложноуглеводными продуктами. Последние активизируют работу гликогенового депо, отвечающего за поступление энергии и обеспечивающего работу мышц.
    6. После занятий в спортзале употреблять пищу разрешается только через 1,5-2 часа. Сразу после физических нагрузок разрешается выпить гейнер (коктейль из углеводов и белков).
    7. Дневной объем еды должен состоять на 50% из медленных (сложных) углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. Данные параметры могут быть изменены +/- на 10%.

    Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

    • Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
    • Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
    • Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
    • 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
    • Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

    Приготовление любых блюд для бодибилдера требует минимального использования масла. Продукты должны быть диетическими и натуральными.

    Как выглядит рацион спортсмена

    Для наглядности приводим пример, как может выглядеть меню человека, занимающегося спортом профессионально и того, кто к этому стремится:

    • Первый завтрак – 1 яйцо + 5 яичных белков + большая порция овсяной каши + 1 банан + 150 мл черного кофе без сахара.
    • Второй завтрак – 170 гр. курятины + большая порция вареного риса + 1 тарелка свежих брокколи.
    • Обед – коктейль из протеинов.
    • Полдник – 170 гр. отваренного говяжьего мяса + 1 картофелина, испеченная в духовке + большая порция спаржи.
    • Первый ужин – батончик с протеинами.
    • Второй ужин – 170 гр. камбалы + порция вареного риса + брокколи.

    Результаты и последствия диеты

    Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие. Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений. Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector