Упражнения против целлюлита

Домашний комплекс упражнений от целлюлита на ногах и попе.

Целлюлит на попе или ногах, или апельсиновая корка, является распространённой проблемой среди представительниц прекрасного пола. Особенно острой эта тема становится летом, когда хочется носить укороченные шорты или платья, но рыхлая кожа не позволяет чувствовать себя в них комфортно. Чтобы не прятать ножки под джинсами и юбками-макси, предлагаем разобраться с причинами появления целлюлита и избавиться от него с помощью упражнений.

Почему появляется целлюлит и можно ли его убрать?

По сути, целлюлит — это следствие изменения подкожного слоя, который характерен для людей, имеющих лишний вес, но и стройные девушки часто сталкиваются с такой проблемой. Как правило, бугристая поверхность образуется на ягодицах, бёдрах, а также задней и передней поверхностях ног.

Причины тому могут быть следующие:

  • Сидячий образ жизни. К сожалению, сегодня многие из нас проводят большую часть времени за сидением у компьютера в офисе, что не может не сказаться на нашем организме и его обменных процессах.
  • Неправильное питание. Употребляя много жирной, солёной, сладкой или острой пищи, мы рискуем испортить своё пищеварение, а также ухудшить состояние кожи — особенно в области бёдер и ягодиц.
  • Нарушенный питьевой режим. Недостаточное количество очищенной воды в организме может привести ко множеству неприятных последствий, и целлюлит — одно из них.

Можно ли его убрать и какие упражнения эффективны?

Сам по себе целлюлит является поправимой проблемой, но если переставать работать над избавлением от него или профилактикой его появления, он может легко появиться вновь.

Помочь вернуть или сохранить гладкую кожу поможет комплекс действий, включающих в себя правильный приём пищи и физические упражнения, главной целью которых является проработка ног и попы.

Лучшие упражнения против целлюлита на ногах и попе

Этот список антицеллюлитных упражнений можно выполнять дома в виде зарядки по утрам, так как большинство упражнений не требует никакого спортивного инвентаря, а в случае, когда необходимы гантели, за их неимением можно взять пару бутылочек с водой.

Обратные выпады

Одна из главных проблемных зон — передняя поверхность бедра. Обратные выпады являются базовым упражнением на её проработку.

  1. Исходное положение — руки на талии, корпус выпрямлен, взгляд вперёд, ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе делаем шаг назад левой ногой и ставим её на носок, одновременно сгибаем правую ногу в колене. Левое колено опускается низко, но не касается пола. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели массой в 1,5–2 кг или бутылки, наполненные водой. На 3–4 рекомендуемых подхода должно приходиться по 10–15 повторений.

Видео: Техника и рекомендации по выполнению обратных выпадов

Становая тяга

В своём классическом виде становую тягу невозможно выполнить дома, поскольку такое упражнение предполагает использование штанги. Дома её можно заменить двумя гантелями или гирями.

  1. Исходное положение — корпус прямой, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
  2. На вдохе медленно выполняем наклон вперёд, при этом сгибаем ноги в коленях, а таз отводим назад. Не отводите руки далеко от тела — они практически скользят по поверхности ног вниз.
  3. Очень важно следить за спиной и не округлять её — это может снизить уровень эффективности упражнения и привести к травмам.
  4. На выдохе так же медленно возвращаемся в исходное положение.
  5. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Желательно выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Приседания

Во время выполнения приседаний подключаются к работе большие, средние и малые ягодичные мышцы.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, корпус прямой, взгляд направлен вперёд, ладони сложены в замок перед грудью.
  2. На вдохе совершаем классический присед, при этом отводя таз назад. Присед считается полным, когда угол сгиба ног в коленях равен примерно 90 градусов, а передняя поверхность бёдер параллельна полу.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Рекомендуемое количество подходов — 3–4 и около 15–20 повторов на каждый.

Если необходима дополнительная нагрузка во время приседа — всегда могут прийти на помощь гантели с любым необходимым весом.

Классический вариант такого упражнения представляет собой комплекс следующих действий: наклон, прыжок в планку, отжимание, подскок к ладоням, прыжок из приседа, сопровождаемый хлопком в ладоши над головой. Причём очень важно выполнять все вышеперечисленные движения именно в заявленной последовательности. Такое упражнение следует выполнять на время, совершая минимальное количество пауз между каждым компонентом упражнения. Также бёрпи считается наиболее энергозатратным упражнением и позволяет прокачать максимальное количество мышц.

Во время выполнения бёрпи включены в работу следующие группы мышц:

  • икроножные
  • ягодичные
  • мышцы верхнего и нижнего пресса
  • бицепсы и трицепсы
  • грудные
  • мышцы позвоночного каркаса

Видео: Техника выполнения бёрпи и важные нюансы

Антицеллюлитные упражнения с фитболом

Для тех, у кого есть такой гимнастический мяч, появляется ещё одна дополнительная возможность избавиться от целлюлита или же просто провести профилактическую тренировку, используя данный инвентарь.

Во время занятий на фитболе тело постоянно находится в напряжении — это связано с неустойчивостью мяча. При необходимости всё время поддерживать баланс вы задействуете множество мелких мышц, которые в других ситуациях задействуются редко, и потратите больше калорий, чем во время выполнения подобного статичного упражнения.

Упражнения с использованием гимнастического мяча желательно выполнять до максимального напряжения в мышцах.

Подъёмы ног на гимнастическом мяче из положения планки

  1. Исходное положение — животом лежим на гимнастическом мяче, руками упираемся в горизонтальную поверхность.
  2. Плавно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги по очереди и обязательно стараемся прочувствовать то, как напрягаются мышцы попы.

Для усложнения задачи можно лечь на мяч ногами, руками так же упереться в пол.

Статичные подъёмы ног, лёжа на гимнастическом мяче

  1. Исходное положение — ложимся спиной на мяч, тело напряжено, ступни твёрдо стоят на полу.
  2. Поднимаем правую ногу, согнутую в колене, выпрямляем её и держим в таком положении одну-две секунды.
  3. Далее снова сгибаем ногу и возвращаемся в исходное положение.
  4. То же самое проделываем с левой ногой.

Также, на видео продемонстрированы лучшие упражнения с фитболом против целлюлита, которые можно выполнять не только в тренажерном зале.

Видео: комплекс упражнений с фитболом на ноги и бедрах (ягодицах)

Очень важно понимать, что работать над избавлением от целлюлита необходимо регулярно: например, через день, хотя бы по 20–30 минут. Тренировки нужно совмещать с правильным питанием, иначе вам удастся накачать и подтянуть мышцы, но апельсиновая корка, скорее всего, никуда не уйдёт.

Эффективные упражнения от целлюлита в домашних условиях

Каждой второй женщине сегодня знакома проблема отложения жира на бедрах и ягодицах, усложненная нарушенной микроциркуляцией крови. Появление целлюлита зачастую обосновано гормональными нарушениями, малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Существуют разные способы борьбы с «апельсиновой коркой», но самыми эффективными и доступными каждому являются упражнения от целлюлита.

Причины появления и стадии целлюлита

Формирование жировых отложений в подкожной клетчатке происходит, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, скапливают жиры, токсины и лишнюю воду. Как следствие, в организме снижается циркуляция крови и лимфы, а внешне через кожу проступают неэстетичные бугорки.

Существует 4 стадии этого заболевания:

  1. Потеря эластичности кожи на попе и ягодицах.
  2. Визуальное наблюдение уплотнений на коже в момент сжатия, появление бугристости.
  3. Болезнь становится очень заметной. Размер жировых неровностей может приводить к нарушению кровотока. Мышцы утрачивают способность естественно сокращаться.
  4. Самая тяжелая стадия. Холодная и плотная кожа приобретает синий оттенок. Нарушается кровообращение, повреждаются нервные окончания, происходит атрофия мышечных тканей.
Читать еще:  Шейка матки перед родами

Эффект от физических нагрузок

Нельзя «излечиться» от целлюлита раз и навсегда. Правильные, а главное, регулярные антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц, в сочетании со специальными кремами и сбалансированным питанием помогают значительно улучшить состояние кожи.

На сегодняшний день из всех методов преодоления проблемы лидируют именно физические нагрузки. Причем по утверждению некоторых фитнес-журналов, эффект подтягивающих упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах очевиден даже без применения косметических, лазерных и хирургических приемов.

К тому же спорт доступен любому человеку: если не в тренажерном зале, то в домашних условиях. Из многообразия существующих комплексов тренировок всегда можно подобрать оптимальный для себя.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы эффект от упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах был заметен в кратчайшие сроки, очень важно соблюдать ряд требований по технике их выполнения. Сначала это может показаться сложным, но через некоторое время войдет в привычку. Чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо следовать следующим правилам:

  1. Упражнения должны выполняться регулярно и в комплексе. Тогда после четырех недель регулярных занятий (4−5 раз в неделю) в сочетании со вспомогательной терапией (диеты, косметические процедуры) повысится эластичность кожи, а «апельсиновая корка» визуально уменьшится.
  2. При физических тренировках необходимо правильно дышать: ровно, глубоко и размеренно. Легкие должны работать по максимуму, не нужно сковывать их запрокидыванием головы и сгибанием плеч. На самой сложной части упражнения выдыхайте, в позиции расслабления — вдыхайте. Выполнение дыхательной гимнастики улучшает циркуляцию крови в прорабатываемых зонах и способствует их насыщению кислородом.
  3. Выполнять упражнения нужно, максимально напрягая мышцы. Предельная стимуляция мускулатуры положительно скажется на упругости кожи и увеличении объема мышц.
  4. Нагрузка должна постепенно повышаться. Когда организм привыкает к определенному количеству повторов (еще есть силы продолжать), нужно увеличивать время выполнения упражнений или подключать утяжелители.

Упражнения для проработки ягодиц

Этот комплекс помогает избавиться от проявлений целлюлита с помощью подручных средств. Главным условием является напряжение ягодичной мышцы в процессе выполнения подходов. Хорошим упражнением против целлюлита на ягодицах являются обратные выпады. Они дают большую нагрузку четырехглавой мышце, задней поверхности бедра, а также икроножным и ягодичным мышцам.

Пошаговая схема:

  • из положения стоя (с руками на поясе) левой ногой выполняется шаг назад с опущением на левое колено, правое в этом время должно образовывать прямой угол;
  • возвращаясь в исходную позицию ягодицы нужно держать напряженными;
  • повторяем первый шаг правой ногой;
  • необходимо сделать 3 подхода по двадцать повторов.

Хорошо бороться с целлюлитом на ягодицах с помощью неполных приседаний. Во время их выполнения идет проработка большинства мышц нижней части тела.

Инструкция по выполнению:

  • исходная позиция — стоя с вытянутыми вперед руками (или сомкнув их на затылке);
  • необходимо присесть, как если бы вы садились на стул;
  • бедра опускаются до образования коленями угла 90 градусов;
  • возвращение на первый шаг;
  • количество подходов — 3 (по 20 раз).

С помощью обратных выпадов и неполных приседаний можно скорректировать лишний вес в области ягодиц, что поможет уменьшить проявление целлюлита. Для данной проблемной зоны также рекомендовано выполнение ягодичного мостика и махов назад согнутой ногой.

Комплекс упражнений для ног и бедер

Для сглаживания «апельсинового узора» в указанных проблемных местах рекомендуется пешая ходьба или лазание по наклонной. Это способствует сжиганию жира на ногах и бедрах, укреплению ягодичной мышцы и тонизированию кожи. Кроме того, есть специальные упражнения от целлюлита на бедрах, одним из которых являются сжимания/разжимания ног. Выполнять их нужно с помощью гимнастического мяча, не забывая о нужном количестве подходов (3 по 20 повторов).

Порядок выполнения:

  1. Лежа на полу, зажать мяч между коленями, образующими прямой угол.
  2. Руки находятся на полу параллельно туловищу.
  3. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, держа спину прижатой к полу.
  4. На вдохе готовимся к сжиманию, на выдохе — сжимаем мяч бедрами, мысленно отсчитывая 5 секунд.
  5. Дыхание должно быть равномерным.
  6. Возвращаемся на первый шаг.

Разновидность упражнений зависит от проблемной зоны, которую необходимо корректировать. Боковую поверхность бедра хорошо тренировать с помощью выпадов в сторону, внутреннюю — занятиями с валиком, для квадрицепсов и ягодиц эффективно выполнение кардиотренировок и кубковых приседаний.

Антицеллюлитные тренажеры

Тренажеры тоже могут стать помощниками в борьбе с «апельсиновой коркой». К тому же они способствуют укреплению сердечно-сосудистой и нормализации дыхательной систем, повышению выносливости организма и улучшения здоровья в целом. Вам выбирать, на каком тренажере вести нелегкую борьбу с целлюлитом: беговой дорожке, велотренажёре, степпере, эллипсоиде, тренажёре-массажёре или вибротренажёре. Трудно обозначить, какой из них лучше в этом вопросе, физические нагрузки в любом виде формируют красивую фигуру.

По статистике, наиболее часто предпочтение отдается велотренажеру и беговой дорожке. Занятия на них способствуют микроциркуляции крови в тканях и сжиганию лишних калорий, что необходимо для уменьшения жировых отложений в области бедер и ягодиц.

Степпер, имитирующий подъем по ступенькам, хорошо борется с застойными процессами подкожного жирового слоя. Это очень действенный тренажер для женщин: регулярно упражняясь на нем в течение получаса, вскоре вы получите первые заметные результаты.

Эллипсоид — агрегат, совмещающий в себе функции трех предыдущих тренажеров, что очень удобно для чередования занятий.

Вибротренажёр популярен у тех, кто не любит особо напрягаться. Человек просто стоит, пока вибрирующим элементом осуществляется массаж проблемных участков. Вибрации способствуют расщеплению отложившихся жиров, стимулированию кровообращения и питания тканей, восстановлению обменных процессов в клетках.

Другие способы борьбы с целлюлитом

Упражнения — это основной метод избавления от «апельсиновой» болезни. Но существуют альтернативные тактики с такой же целью:

  1. Пенные массажные ролики. Их действие направлено на улучшение циркуляции и уменьшение болевых ощущений после тренировок. Достаточно 2 раза в неделю прокатывать мышцы на пенном ролле, что позволит снять блоки, узлы и прочие фиброзные образования в мышцах, затрудняющих свободный кровоток нижней части тела.
  2. Массаж с помощью щетки. Сухие растирания являются бюджетным и эффективным способом улучшить кровообращение (что очень важно при целлюлите), а также упругость и эластичность кожи. Для достижения результата, следует ежедневно прорабатывать массажной щеткой проблемные зоны, совершая продольные движения.
  3. Соблюдение диеты и питьевого режима. Это очень важный пункт в вопросе избавления от лишних килограммов и поддержания общего тонуса. Чтобы предотвратить накопление лишнего жира, нужно свести к минимуму употребление быстрых углеводов. В рационе должны преобладать: качественные мясо и рыба, правильные жиры (орехи, растительное и кокосовое масло, авокадо), разнообразные овощи. А без поддержания оптимального водного баланса невозможно сгладить неровности кожи: чем больше выпито воды, тем более упругая и гладкая она станет.

Как видно, существует множество комплексов и техник для избавления от целлюлита. Нужно приложить немало физических усилий, а также следить за питанием и потреблением нужного количества жидкости. И тогда результат не заставит себя ждать — в награду вы получите здоровое и красивое тело.

Целлюлиту бой! Самые эффективные упражнения против «апельсиновой корки»

«Апельсиновая корка» — распространенная проблема, с которой сегодня сталкивается каждая вторая девушка. Спасти от нее сможет только комплексный подход. Необходимо делать массаж или обертывания, придерживаться диеты и, конечно, выполнять упражнения от целлюлита, лучшие из которых мы представляем в этом материале.

Целлюлит знаком не только полноватым представительницам прекрасного пола, но и худощавым. Комплексов упражнений, которые помогут привести в порядок тело, существует много, но не все способны справиться с проблемой «апельсиновой корки». Мы поговорим о тех, которые действительно будут действенными в борьбе против целлюлита.

Эффективные упражнения

Самыми эффективными принято считать выпады. С помощью этого простого упражнения можно укрепить мышцы, которые расположены на ягодицах и бедрах. Это приведет к тому, что лимфа перестанет застаиваться, и постепенно целлюлит исчезнет. Выпады позволяют дополнительно подтянуть кожу. Во время выполнения такого упражнения ноги должны сгибаться так, чтобы получался прямой угол.

На каждую ногу нужно сделать минимум 20 выпадов. Если есть возможность и желание, то можно делать выпады с нагрузкой в виде небольших гантелей или бутылок с водой. В таком случае количество повторений можете сделать меньше.

Читать еще:  Через сколько дней можно узнать о беременности

Глубокие приседания

Упражнения против целлюлита предполагают выполнение глубоких приседаний. Благодаря им можно решить проблему на ягодицах и в области бедер. Упражнение очень просто выполнять, и скоро вы заметите положительные изменения. Если приседания будут глубокими, то это поможет быстро выровнять рельеф ягодиц, подтянуть кожу, улучшить кровообращение.

За один подход желательно делать 20-30 приседаний. Как и в упражнении описанном выше, можно воспользоваться утяжелителями. Количество повторений уменьшается в этом случае до 15. Следите за тем, чтобы спина была постоянно прямой, что сказывается на эффективности тренировки для устранения целлюлита.

Поднятие таза

Эффективно и быстро избавляет от «апельсиновой корочки» поднятие таза из положения лежа. Делать его нужно только на ровной и максимально твердой поверхности. Необходимо лечь на твердую поверхность (пол), немного согнуть ноги, руки вытянуть вдоль туловища. Старайтесь поднять таз повыше, потом медленно опускайте и следите за тем, чтобы ягодицы не касались пола. Утяжелители в этом случае использовать не нужно. Количество повторений должно составлять примерно 20-30 раз.

Упражнение такого типа позволит прокачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Желательно делать его максимально ритмично. Нюансом, на который нужно обратить внимание, является то, что наверх таз поднимается быстро, а опускать его требуется как можно медленнее.

Прогулки на велосипеде

Отличным вариантом устранения целлюлита может стать регулярная езда на велосипеде. Во время велопрогулки задействуется большое количество мышц, и можно не только подтянуть тело, но и в несколько раз улучшить кровообращение по всему организму, а не только в проблемных местах. 30 минут в день вскоре позволят вам увидеть прекрасные результаты.

5 эффективных антицеллюлитных упражнений от Бритни Спирс: видео

Индивидуальный подход

Устранение проблемы в области ягодиц

Чтобы убрать целлюлит на ягодицах, все упражнения нужно повторять 25-30 раз.

  1. Используйте мат. Встаньте на колени и упритесь руками о пол. Вытяните носок ноги и сделайте мах, напрягая при этом ягодицы. Делайте махи ногами поочередно. Амплитуда не должна быть слишком большой, тогда от целлюлита на попе не останется и следа.
  2. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Начинайте очень медленно сгибать обе ноги. Задержитесь в этом положении 30 секунд, потом выпрямите их. Все движения нужно делать очень медленно, чтобы мышцы напрягались. Выполните 25 повторений упражнения.

Комплекс для ягодиц: видео

Боремся с проблемой на бедрах

Упражнения от целлюлита на ногах нужно делать каждый день по 30 минут. Именно эта область считается наиболее проблемной. Чтобы устранить «апельсиновую корку», необходимо выполнять следующее:

  1. Улучшить кровообращение в бедрах помогут наклоны коленей вправо и влево из положения лежа. Руки при этом разводятся в разные стороны, тело расслаблено. Делайте 20-30 повторений в каждую сторону.
  2. Самые лучшие упражнения, которые помогают сделать кожу подтянутой, а «апельсиновую корку» не такой заметной, выполняются с эспандером. Присядьте на стул и положите эспандер у себя между бедер так, чтобы его можно было сжимать. Это упражнение против целлюлита поможет избавиться от проблемы на внутренней стороне бедер.
  3. Сядьте на твердую поверхность, ноги прямые, носки смотрят в разные стороны. Возьмитесь руками за правую ногу и поднимайте ее вверх столько, сколько сможете, придерживая за щиколотку. В крайнем положении задержитесь на 30 секунд, опустите. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.

Комплекс для бедер: видео

Проблемная зона — живот

Регулярные тренировки помогут избавиться от целлюлита не только на ногах и попе, но и на животе. Самые эффективные упражнения против целлюлита в области талии следующие:

  1. Возьмите гантели весом 3 или 5 кг. Стойте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Опускайте по очереди каждую руку с гантелей вдоль тела, а потом поднимайте вверх. Делайте по 20 повторений на каждую руку. Если хватает сил, то количество повторений можно немного увеличить.
  2. Лежа на полу, поднимайте ноги на высоту 20-30 см. Они должны быть прямыми, руки находятся при этом вдоль туловища. Сделать нужно минимум 25 повторений.
  3. Лягте на спину, согните ноги, руки отведите за голову и крепко сцепите в замок. Правую голень положите на левое колено, а затем медленно поднимайте корпус. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы живота, что позволяет быстро и эффективно избавиться от целлюлита в этой области. Поднимайтесь очень медленно. Задержитесь в крайнем положении на 10 секунд, а затем плавно начинайте опускаться назад, пока не вернетесь в изначальную позицию. То же самое повторите со второй ногой.

Комплекс упражнений для живота: видео

Избавиться от целлюлита в проблемных местах бывает очень сложно, но если выполнять эффективные упражнения регулярно и правильно, то результат станет заметен очень скоро. Упражнения против целлюлита помогут забыть о некрасивых отложениях на попе, ногах, животе и бедрах буквально за несколько месяцев. Не забывайте о своем рационе, достаточном количестве воды, использовании специального крема или скрабов, которые будут ухаживать за кожей и ускорять процесс устранения «апельсиновой корки» в проблемных зонах.

Физические упражнения против целлюлита

Разобраться с проблемой «апельсиновой корки» так, чтобы она не беспокоила еще долгое время, помогут упражнения против целлюлита. Правда, одних только физических нагрузок будет недостаточно для успешного решения проблемы. Но без них не обойтись в комплексной работе над своим телом.

Зачастую бугристость кожи в областях ягодиц, живота, бедер связана с избыточными запасами жира. В таком случае не изменив режим питания сложно рассчитывать на долгосрочный результат в борьбе за красивые формы. Как для общего состояния здоровья, так и для борьбы с бугристостью кожи в отдельных местах, необходимо перейти на правильное питание.

Изменить ежедневный рацион придется любителям копченого, сладкого, соленого, жареного, жирного. Такие продукты негативно сказываются на состоянии кожи, и они не должны употребляться в пищу (по крайней мере, в большом количестве). Также придется отказаться от алкоголя и сигарет, поскольку токсины, содержащиеся в них, долго не выводятся.

Жесткие диеты с отказом от большинства продуктов питания помогают лишь сбросить несколько килограмм за короткий период времени. Но вес быстро вернется, если не отказаться от старых привычек в еде. Временные ограничения в питании оказывают негативное воздействие на состояние кожи, и она теряет способность сопротивляться деформации. Другими словами, диеты ведут к потере упругости кожи и к еще большей рельефности ее в проблемных местах.

Для основательной борьбы с избыточным весом и целлюлитом нужно полностью менять рацион и режим питания, как уже говорилось выше. В то же время перечень потребляемой пищи должен быть разнообразным, включать в себя все необходимые витамины, больше свежих овощей и фруктов, белки, жиры и углеводы. Лишний вес образуется из-за несоответствия количества потребляемых и затрачиваемых калорий.

Спорт против «апельсиновой корки»

Целлюлит является в первую очередь проблемой обмена веществ в области живота, бедер, ягодиц или боков. Мышечная активность улучшает клеточный метаболизм в той или иной области. Ускорение оттока лимфы и венозной крови способствует выведению шлаков, продуктов жизнедеятельности клеток.

Тренеры по фитнесу разработали целые серии упражнений против целлюлита и избыточного жира, которые активно применяются во многих спортивных клубах. Наряду с применением других способов воздействия на проблемную зону, упражнения от целлюлита вносят огромный вклад в дело борьбы проблемой.

В принципе, любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры и ускоряет работу кровеносной системы. Обычная аэробика в спортзале, занятия на тренажерах, бег, командные игры (волейбол, футбол, баскетбол), езда на велосипеде — всё это создаст неблагоприятные условия для развития и целлюлита. Общее требование к таким занятиям — регулярность.

Физические нагрузки на период борьбы с целлюлитом или избыточным весом должны занимать не менее 1 часа 3-4 раза в неделю. К нагрузкам нужно привыкать постепенно, увеличивая время занятий, их частоту и интенсивность. Любой вид упражнений нужно выполнять таким образом, чтобы мышцы проблемных участков максимально долго находились в напряженном состоянии, не успевая расслабляться между повторениями движений.

Упражнения против целлюлита на ягодицах

Слабый отток лимфы или венозной крови от кожи, фиброзной ткани и верхних слоев подкожного жира обусловлен в значительной мере увеличенными в объеме липидными клетками. Они сжимают мелкие сосуды, и движение по ним затрудняется или вообще прекращается. Так как избыточный жир имеет свойство накапливаться в области ягодиц, то и проблема целлюлита появляется зачастую именно в этой части тела. Отлично, когда женские формы всегда имеют привлекательный вид, потому откладываем лень в сторону и приступаем к физическим нагрузкам ради красоты и здоровья.

Читать еще:  Что опасно на ранних сроках беременности

Упражнения против целлюлита, рассчитанные на работу мышц ягодиц, могут задействовать и бедра, что способствует решению проблемы целлюлита в этой области. Каждое повторение движения должно максимально растягивать фазу напряжения и сокращать фазу отдыха, когда работа мышц переключается из негативной в прогрессивную фазу. То есть во время приседания, к примеру, нужно медленно подниматься, и еще медленнее опускаться (негативная фаза работы мышц), а вот задерживаться в верхнем или нижнем положении следует меньше, чем на 1 секунду.

Для начала тренировок подойдет привычное всем еще со школьных лет упражнение — приседание с вытянутыми руками. Со временем нужно будет брать в руки гантели или гирьки по 5-7 кг, чтобы усложнить себе задачу. Приседание правильно выполнять не до самого низа, а лишь до того момента, когда бедро не окажется параллельно полу. В таком положении можно задержаться на 1-2 секунды, чтобы мышцы поработали в статическом напряжении. В вертикальном положении задерживаться не стоит, сразу же перейдя к новому повторению.

Количество повторений в одном подходе можно увеличивать с каждым разом, доводя до 15-18 (с гантелями) или до 25 раз, если без дополнительного груза. После одного подхода можно дать себе передохнуть 2-3 минуты, и так 3-4 подхода в день 3 раза в неделю.

Не стоит ограничиваться одними только приседаниями. В ягодицах расположена целая группа мышц. Чтобы заставить их все работать, нужно после приседаний выполнять и другие упражнения. Махи ногой назад и в стороны выполняются как в положении стоя, так и в положении лежа. При выполнении маха вытягивается носок, а само движение можно не замедлять. Также для лучшей проработки мышцы следует задерживать ногу в крайнем положении.

Если с положения лежа сразу не получается выполнить мах, то нужно постараться сделать его, стоя на четвереньках. Такие упражнения от целлюлита практически не задействуют мышцы бедра, а работают в основном только ягодицы. Из положения стоя или лежа на боку выполняются также и махи в сторону, чтобы заставить работать боковую часть ягодиц.

Упражнения против целлюлита на бедрах

В значительной мере приседания задействуют и мышцы бедренной части ноги. Хотя есть и другие упражнения от целлюлита, которые напрягают ноги. Если приседания выполнять, расставив ноги шире плеч, не сводя их вместе, разводя колени в стороны, то на опускание и подъём будут работать внутренние мышцы бедра, которые мало задействованы при обычных приседаниях. А ведь на внутренней части ног также бывает хорошо заметна «апельсиновая корка». При этом руки держатся вытянутыми впереди, а с дополнительным весом можно согнуть их в локтях, но также впереди себя.

Если выполнять все описанные выше упражнения можно прямо у себя в квартире, то для прыжков со скакалкой не у всех найдется достаточно места. Тем более, жители многоэтажных домов даже при наличии пространства не смогут вдоволь попрыгать из-за соседей внизу.

Прыжки со скакалкой на протяжении 10-15 минут очень хорошо помогают ускорить движение крови в области бедер и ягодиц. Так что придется отправиться в спортзал или на площадку в парке, если хочется быстрее решить проблему с надоевшей «апельсиновой коркой». За 15 минут можно много раз сбиться, но это не значит, что нужно начинать все заново. Допускается несколько минут передышки, но общее время выполнения прыжков должно составить четверть часа. При этом во время кратковременного отдыха сидеть нежелательно.

В описанных выше упражнениях мало задействована задняя часть бедра. Лучше всего ее прорабатывать на специальных тренажерах, где, разместившись лежа на животе, сгибаются в коленях ноги.

Если же выполнять все упражнения от целлюлита в домашних условиях, то для задней части бедра подойдут поднятия ягодиц и туловища из положения лежа на спине. Для этого нужно поставить одну из ног на стопу поближе к ягодицам, а вторую согнуть в колене и подтянуть к животу. Максимально высоко поднимаем таз, и в таком положении держимся на протяжении 12-15 секунд (для начала достаточно 5-7 секунд). Затем меняем ногу и делаем то же самое, и так 8-10 повторений.

Упражнения против целлюлита на животе

Чтобы сочетать массаж и физические нагрузки нужно научиться крутить спортивный обруч, называемый также «хула-хуп». Обороты даются не с первого раза, зато лучше других упражнений помогают при целлюлите. Для усиления эффекта изготавливаются даже специальные обручи с выпуклостями и силиконовыми пупырышками на них. При движении обруча они выполняют разбивающий массаж, стимулирующий приток крови к коже и повышающий ее упругость.

Круговые движения тазом задействуют в работе мышцы пресса, что ускоряет отток лимфы и венозной крови в области живота и боков. Также при соблюдении правильного питания для похудения, работа мышц пресса увеличивает потребление подкожного жира в этой части тела, а ведь именно увеличенные жировые клетки мешают работе сосудов. Крутить обруч нужно до 15 минут. Большие передышки в этих временных рамках недопустимы, чтобы разогретая область не «остывала». Для такого упражнения от целлюлита достаточно места даже в обычной квартире.

Также в домашних условиях выполняется и другое упражнение на мышцы живота — подъемы туловища из положения лежа к согнутым ногам. Хорошо было бы привлечь помощника, который будет держать ноги. При самостоятельном выполнении упражнения, можно делать и с подъемом ног. Согнутые в коленях ноги двигаются навстречу туловищу, но их нужно отводить в противоположные стороны. Таким образом, работает не только пресс, но еще и боковые (косые) мышцы живота.

Перечисленные упражнения выполняются также как и весь комплекс антицеллюлитных нагрузок — 3-4 раза в неделю. Каждый раз требуется 3 подхода по 12-15 повторений. Это простые движения, и если они сразу не получаются, то можно делать их с меньшей амплитудой, пока не получится сгибаться полностью. Главное иметь достаточно силы воли, чтобы заставить себя работать над своим прессом регулярно.

Если мышцы верхнего пресса можно вполне проработать описанными выше упражнениями, то задействовать нижние мышцы живота можно лишь поднятием ног. В тренажерных залах есть специальная стойка, где человек держится за ручки и опирается на свои предплечья. При этом его ноги остаются свободными от веса тела и их можно поднимать в согнутом или прямом положении. В домашних же условиях можно поднимать ноги, лежа на спине. Количество повторений в одном подходе ограничивается лишь физическими способностями. Оно дается довольно легко, но нужно продолжать, пока не почувствуется усталость в мышцах живота.

Важной составляющей комплексного подхода к решению проблемы «апельсиновой корки» являются аппаратные методы воздействия на проблемные зоны. Регулярно выполняемые упражнения против целлюлита создают благоприятные условия для борьбы с этим косметическим дефектом кожи. Убрать же ту бугристость, что уже появилась, сможет LPG-массаж или кавитация.

Современные аппараты для проведения таких процедур специально разработаны учеными на основе знаний про природу самого целлюлита. В процессе специального вакуумно-роликового массажа механическим воздействием на проблемные участки одновременно с инфракрасным прогревом убирается верхний слой подкожного жира и устраняет застой лимфы. Рельефность кожи уходит после проведения курса таких процедур.

Аппаратные методики борьбы с целлюлитом наиболее эффективны и реально действуют, в отличие от многих «народных средств». LPG‑массаж и кавитация, к сожалению, не подойдут людям с хрупкими сосудами (склонность к появлению синяков), большими родинками на месте устранения «апельсиновой корки», травмами или инфекционными заболеваниями кожи в областях воздействия аппарата, онкобольным. Для тех же, у кого таких проблем нет, аппаратные методики борьбы с целлюлитом являются наиболее быстрым и эффективным способом навсегда расстаться с целлюлитом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector