Упражнения для проблемных зон

Калейдоскоп

Диета и глюкозамин на защите суставов

Фитнес по менструальному календарю

Клюквенные блинчики на топленом молоке

«Ажурные» блины

Секреты похудения

Похудев, я смогла покорить скалодром

Фитнес проблемных зон

Часто мы жалуемся не столько на лишние килограммы, сколько на отдельные части фигуры – полные руки, заплывшую талию или объемные бедра. Мы собрали 4 воркаута, которые способны решить эти локальные проблемы.

Выполняйте выбранный воркаут от 4 до 6 раз в неделю. Если вам нужны несколько из приведенных комплексов, можете делать их в один день или распределить на разные дни недели. Если помимо фитнеса вы еще и правильно питаетесь, то первые результату станут заметны уже через месяц.

  • 1. ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

Спина, плечи, грудь, руки — зоны, упражнения на которые традиционно считаются прерогативой мужчин. Между тем, воркаут на верхний плечевой пояс поможет приподнять бюст, убрать дряблость с задней поверхности рук и с плеч. Заметили, что за зиму появились «крылышки» , собирающиеся в неэстетические валики под обтягивающей одеждой? Значит, это комплекс для вас.

  • Желательно использовать гантели или утяжелители для рук.
  • Отжимания с подставки

Возьмите толстую книгу или невысокую скамейку. Примите упор так, чтобы одна ладонь оказалась на подставке, другая на полу. Ступни в упоре на мыски или на колени (если первый вариант дается тяжело). Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, потом переместите подставку под другую руку и повторите.

  • Тяга гантели в упоре

Положите правую ладонь и правое колено на горизонтальную скамью или стул. Левую ногу отставьте немного вбок от и чуть согните в колене. Левой рукой возьмите гантель с пола, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад. Опустите снаряд на выдохе. Сделайте 4 подхода по 10 раз, затем поменяйте рабочую сторону и повторите.

  • Разведение гантелей в наклоне

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Делайте подъем гантелей так, чтобы локти были направлены в потолок. Старайтесь не сводить лопатки. Сделайте 4 подхода, выполнив по 11 подъемов в каждом.

Упражнения на спину, грудь, плечи и руки не только решают эстетические проблемы, но и снижают болезненную напряженность в верхней части спины и воротниковой зоне. Поэтому они особенно полезны тем, кто работает, сидя за компьютером, и часто ощущает зажатость в области плеч и шеи. Тренировка полезна и для профилактики остеохондроза.

Цель этого воркаута — жировые отложения в области галифе, дряблая внутренняя поверхность бедер, целлюлит на задней и внутренней поверхности.

  • Для тренировки ног желательно иметь гимнастическую палку бодибар или небольшую штангу, можно заменить их гантелями.
  • Приседания с отягощением

Встаньте прямо, бодибар положите на плечи. Ноги на ширине бедер, носки направлены вперед. Приседайте, удерживая взгляд перед собой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

  • Силовые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, бодибар прижат согнутыми руками на уровне груди. Правую ногу отведите назад, поставьте на мысок и слегка согните. Сделайте неглубокое приседание на левой ноге. Повторите 11 раз, сделав 3 подхода. Повторите, сделав смену ног.

  • Выпады в стороны

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Положите бодибар на плечи. Сделайте широкий шаг вправо и присядьте. Выпрямитесь, приставьте ногу и сделайте то же самой в другую сторону. Повторяйте упражнение в быстром темпе в течение 3 минут.

  • Приседание сумо

Поставьте ноги на ширину плеч. Бодибар опустите перед собой на прямых руках на прямых руках. Держите спину вертикально, поясницу чуть-чуть прогните вперед. Делайте медленные приседания в течение 3-5 минут.

Любые приседания и выпады надо делать неглубоко — так, чтобы таз не опускался ниже коленей. Также следите, чтобы колено при взгляде вниз не оказывалось впереди носка. Это необходимо для сохранения здоровья коленных суставов.

Качать пресс, чтобы сделать талию уже, недостаточно. Более того, это может привести к противоположному эффекту — мощные мышцы пресса могут зрительно увеличивать живот. Поэтому фитнес-эксперты советуют прокачивать мышцы- антагонисты для пресса — мышцы поясницы.

  • Вам понадобится спортивный ролл и коврик.
  • Скручивание таза

Лежа на спине, поставьте согнутые ноги на пол. Руки скрестите на груди. Оторвите голову от пола, пустите подбородок на грудь и скручивайте корпус по направлению к бедрам. От пола должны подняться по очереди шея, плечи, верх спины, возможно, лопатки. Повторите 10 раз, затем сделайте паузу в минуту, а после выполните еще 2 подхода.

  • Динамическая боковая планка

Примите позу боковой планки. Вдохните и на выдохе опустите таз и бедра к полу. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в боковую планку. Повторите 10-15 раз, отдохните пару минут и сделайте еще один подход. Смените руку и повторите для другой стороны.

  • Укрепление поясницы

Положите на пол поролоновый валик, или узкую подушку, или свернутый в рулон плед. Руки согнуты в локтях, ладонями на полу, пальцы направлены вперед. Плавно приподнимайте голову, грудь и верхнюю часть корпуса над полом, сводя локти за спиной.

Для похудения в области талии хороши упражнения с маленькой амплитудой движения, так как они не сильно растят мышцы, при этом хорошо укрепляют все ткани. В упражнениях на пресс поясница должна быть прижата к полу — это профилактика травм позвоночника. Если поясница теряет контакт с полом, уменьшите амплитуду. Это относится к любым упражнениям на пресс лежа на спине.

Откуда берутся проблемные зоны?

Все мы замечаем, что в некоторых областях тела жир накапливается быстрее, а уходит неохотнее. У женщин это нижняя часть живота, ягодицы, внешняя и внутренняя сторона бедер. Это не миф — расположенные там адипоциты, жировые клетки, действительно более склонны к накоплению. Исследования установили, что в этих зонах в жировой клетке на 6 рецепторов, чувствительных к гормональным сигналам «запасать», приходится всего 1 рецептор для сигналов «отдавать». Таким образом мать-природа создает в женском организме запас питания и заодно «подушку безопасности» на случай беременности.

Большие упругие ягодицы сейчас в моде. Недаром была так популярна Дженнифер Лопес, а ныне блистает Ким Кардашьян. И если упомянутые дивы не слишком-то скрывают, что использовали силиконовые имплантаты, мы предпочтем естественность. И будем качать ягодицы! С гантелями и без.

  • Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые руки с гантелями с гантелями опущены перед собой На выдохе начните подавать корпус вперед, слегка сгибая колено правой ноги, одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное. Повторите 12 раз, сделав 3 подхода. Поменяйте ноги и повторите.

Читать еще:  Сцеживание груди

Лягте на живот, согните руки в локтях и сведите их за спиной в замок. Приподнимите обе ноги примерно на 2 см от мата. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните носки. Согните ноги в коленях, будто пытаетесь достать пятками до ягодиц. Поднимите грудь от мата, выпрямите руки в локтях, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены в сторону ног. Одновременно выпрямите ноги в коленях, стараясь поднять их как можно выше от пола. Повторите 12 раз, отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода.

  • Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на пару секунд, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Все упражнения для укрепления ягодиц включают в работу заднюю поверхность бедра и чередуют напряжение с растягиванием. Это необходимо для того, чтобы выровнять и сделать плотной всем известную складку под ягодицей. Физические упражнения справляются с ней ничуть не хуже пластической хирургии!

Придать усиления

Некоторые сомневаются в эффективности упражнения с гантелями и штангами для похудения. Ведь известно же, что жир сгорает от аэробики — длительных и неинтенсивных тренировок? За последние 20 лет точка зрения ученых несколько изменилась. В частности, последние исследования установили, что силовые упражнения повышают чувствительность клеток организма к инсулину. Путем сложных биохимических реакций это снижает аппетит и побуждает жировые клетки отдавать накопленное. Получается, что даже регулярные пробежки или прогулки не отменяют упражнений, усиливающих мышцы.

Худеем дома: комплекс упражнений для проблемных зон

Красивая и подтянутая фигура — мечта всесезонная. Однако в преддверии отпусков вопрос, как добиться в этой сфере отличного результата, становится особо актуальным. Если в спортивный зал ходить возможности нет, то существует множество комплексов упражнений для похудения в домашних условиях. Стоит помнить, что эффективными упражнения для проблемных зон могут быть только в случае их регулярного выполнения.

Лишнему весу — бой!

Прежде чем приступать к домашним тренировкам, неплохо проконсультироваться с врачом. Комплексы упражнений на все группы мышц могут иметь противопоказания. Например, гипертония, недавно перенесенные инсульт или инфаркт, проблемы с суставами или сосудами, тромбоз или заболевания внутренних органов. При проблемах с сердечно-сосудистой системой устраивать интенсивные тренировки тоже не стоит. Если противопоказаний нет, можно начинать готовиться к лету, убирая бока и живот.

«Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку. Это помогает мышцам подготовиться к предстоящей физической активности. Следует помнить: чем сильнее нагрузки, тем дольше должен быть разогрев. Уделить внимание следует тем группам мышц, которые планируется прорабатывать».

Для разминки в домашних условиях подойдут прыжки, бег на месте и приседания, можно делать и круговые движения головой. Важно выполнять все движения плавно, без рывков. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз. Классическим вариантом разминки являются круговые движения руками, наклоны корпуса. Выпады — лучшее упражнение для разминки мышц ног. Хорошо разогревают боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую. 10–20 минут для разминки вполне достаточно.

В Интернете можно найти множество комплексов упражнений для проблемных зон для женщин. Самые популярные упражнения на пресс — скручивание, «уголок», «планка» и поднятие таза. Скручивание — это классическая прокачка верхней части брюшного пресса. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, поднимая туловище, тянуться локтями к коленям. Правый локоть к левому колену и наоборот. «Планка» помогает избавиться именно от жира. Это упражнение задействует не только мышцы пресса, но и мышцы всего тела. При этом упражнение абсолютно статично. Не следует сбрасывать со счетов и упражнение «ножницы». Пресс при этом должен максимально и хорошо чувствоваться. Занятия на пресс желательно проводить каждый день или раз в два дня. Не следует сразу бросаться в омут с головой: 5–10 повторений за один подход вполне достаточно. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Результат наступит быстрее, если делать упражнения два раза в день, утром и вечером. Важно помнить, что только упражнениями убрать жир с живота и боков не удастся, тренировке должно сопутствовать правильное питание. Голодать или сидеть на диетах при этом не стоит, лучше постараться увеличить потребление белков, а вот количество жиров и углеводов в рационе — снизить.

Стройные ножки

Стройные бедра и ноги — мечта всех женщин. Однако внутренняя сторона бедер, пожалуй, одна из самых проблемных зон женского тела. Лишний вес здесь откладывается в первую очередь, а убрать его сложно. Но можно. Для этого и существует фитнес для проблемных зон бедер и ягодиц. Предусмотрена и отдельная разминка для проблемных зон. Стоя прямо, можно поочередно поднимать ноги, прижимая руками колено к груди. Хороши наклоны в сторону. Еще одно упражнение на растяжку — сесть на пол, вытянуть ноги, а затем тянуться вперед, чтобы доставать пальцами рук пальцы ног. Это упражнение лучше выполнять в удобной одежде и обуви, что важно не только для комфорта, но и для безопасности. Ритмичная музыка поможет настроиться на нужную волну и придаст заряд бодрости для тренировки.

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер. Они отлично прорабатывают внутреннюю сторону бедер и ягодиц. Выпады в сторону помогают проработать не только внутреннюю, но и внешнюю сторону бедер. Избавиться от толстых ляжек помогают махи ногами. Махи относятся к основным упражнениям для нижней зоны, их можно выполнять как стоя, так и лежа. При выполнении выпадов, приседаний и махов важно, чтобы спина была прямой, а корпус не наклонялся — работать должны только ноги.

Упражнение «стульчик» хоть и кажется простым, способствует сжиганию калорий и подходит для округления бедер и ягодиц. Для его выполнения необходимо встать спиной к стене и отойти от нее на половину шага. Опираясь на стену, нужно опускаться на воображаемый стул. Руки при этом можно опустить вниз или скрестить на груди.

«Как ни странно, но помочь уменьшить объем бедер могут две системы дыхательной гимнастики: бодифлекс и оксисайз. Главное их отличие — в технике дыхания. Техника дыхания бодифлекс „шумная“. Следует признать, что она может быть опасной, поскольку способна вызвать скачки давления. Поэтому людям с гипертонией лучше выбрать систему дыхания оксисайз. Самые действенные упражнения в технике бодифлекс, направленные на похудение ног, — это „кошка“, „шлюпка“, „ласточка“, оттягивание ноги назад. В системе оксисайз действенными считаются упражнения „сумо“, подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены».

Изящные руки

Учитывая, что лето — время сарафанов и топиков, особое внимание следует уделить упражнениям для проблемной зоны рук. Многие боятся упражнений для рук, так как думают, что это может сделать их излишне мускулистыми. Однако не стоит путать занятия по похудению с тренировками для набора мышечной массы. Упражнения, направленные на похудение, напоминают скорее вариант зарядки или школьной разминки. Классическим упражнением для сильных и красивых рук являются отжимания. Если отжиматься тяжело, упор можно сделать не на стопы, а на колени. Отжиматься можно и от стены. Существует вариант обратного отжимания. Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Необходимо повернуться к стулу спиной, ладонями опереться о сиденье, затем, сгибая руки в локтях, приседать, стараясь опуститься почти до самого пола.

Читать еще:  Фруктовая диета

В упражнения для похудения рук обязательно входят различные виды вращений и упражнение на сдавливание ладоней. Последнее, кстати, еще и улучшает форму груди. Упражнения с гантелями рассчитаны на женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам в фитнесе на первом этапе лучше от них отказаться. Жим гантелей из-за головы позволяет укрепить мышцы трицепса, разведение рук стоя задействует мышцы плеч. Тренировку всегда заканчивают растяжкой, которая снимает напряжение, улучшает контуры рук, позволяя сделать их более плавными и изящными. В конце тренировки можно сделать, например, этот комплекс упражнений:

  1. Сложить руки в замок за спиной и потянуть мышцы в течение 30 секунд.
  2. Одну руку вынеси вперед и потянуть ее к себе второй рукой.
  3. Снова сложить руки в замок и потянуться вверх.

Согнуть одну руку в локте и отвести ее за голову, потянуть ее за локоть второй рукой.

Чтобы домашние занятия по похудению были более успешными, стоит приобрести минимальный набор спортивного инвентаря. Купить, например, коврик для растяжки, скакалку, гантели, утяжелители, фитбол — все это понадобится для детальной проработки групп мышц.

Скакалка считается отличным средством в борьбе с лишним весом. Сегодня существуют скакалки разных видов. Помимо обычных, знакомых с детства, бывают скакалки утяжеленные. Они имеют ощутимый вес, поэтому неподготовленным людям использовать их достаточно трудно. Они способствуют увеличению объема мышц. Скоростные скакалки идеально подходят для сжигания жира. Сегодня можно купить электронную скакалку, оборудованную счетчиком сжигания калорий. Плюс к этому электронные скакалки также могут быть скоростными или утяжеленными. Скакалки бывают разной длины: 2,4; 2,7 и 3 м. Для человека ростом 1,65 м подойдет скакалка длиной 2,4 м. Прыжки со скакалкой способствуют повышению тонуса мышц ног и ягодиц. Кроме того, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, улучшаются осанка, гибкость и координация движений. Прыгать можно с приземлением на обе стопы или со сменой ног, а можно научиться прыжкам с разведением ног. Однако стоит помнить, что у прыжков со скакалкой тоже есть противопоказания, включая вес, значительно превышающий норму.

Эффективными будут и упражнения с фитболом. Такие занятия улучшают координацию движений, укрепляют связки, развивают гибкость и, конечно, сжигают калории. Фитбол-аэробика разрешена людям с большим весом и даже тем, кто страдает варикозным расширением вен. Упражнения с фитболом легко выполнять дома. Главное, подобрать мяч по размеру и росту:

• до 152 см — мяч 45 см;

• 152–164 см — мяч 55 см;

• 165–180 см — мяч 65 см;

• 180–200 см — мяч 75 см;

• 200 и выше — мяч 85 см.

Самое важное при упражнениях на фитболе — постоянно втягивать мышцы живота внутрь и держать их в напряжении. Упражнение «планка» с фитболом, например, тренирует живот, бицепсы и верхнюю часть бедер. Для этого необходимо колени расставить примерно на 20 см, отодвинуть мяч от себя и упереться в него предплечьями. Напрячь мышцы живота и остаться в таком положении на 5 секунд. Всего требуется 12–15 повторений. Существует огромное количество упражнений с фитболом на различные группы мышц, так что при желании можно составить себе интересную и разнообразную тренировку.

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Правильное питание, комплекс упражнений и прогулки на свежем воздухе помогут вам быть в форме круглый год. Стоит только начать. Удачи!

6 эффективных упражнений для проблемных зон

Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия

КАЧАЕМ ПРЕСС

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.

На счет РАЗ: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз в каждую сторону.

ПОЛУПЛАНКА

Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.

На счет РАЗ: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

Читайте также
7 эффективных упражнений на все проблемные зоны для любого возраста
Два тренера по фитнесу — Катрина Ходжсон и Карина Доун — помогают миллионам женщин слепить тело их мечты. Все, что…

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра

Прорабатываем заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.

На счет РАЗ: вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги.

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.

На счет РАЗ: подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.

На счет ДВА: вернись в ИП.

Выполни по 30 раз с каждой ноги.

Читайте также
Упражнения для уменьшения объема бедер для женщин
Здравствуйте, дорогие девушки! Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни…

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы

Лук и стрелы

И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.

На счет РАЗ: выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение. Это один повтор.

Сделай 30 с каждой стороны.

НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ

И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.

На счет РАЗ: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз. Теперь с другой ноги

Читайте также
6 эффективных упражнений для ягодиц и бедер
Ягодицы и бедра — это, пожалуй, самые проблемные зоны у девушек. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа —…

Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки

  • ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
  • ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
  • ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
  • МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.
Читать еще:  Скрининг при беременности

Читайте также
Эффективные упражнения для талии и бедер в домашних условиях
Распечатайте или зарисуйте этот комплекс, а сделать его вы сможете тогда, когда сядете посмотреть свои вечерние…

Упражнения для проблемных зон

Холода – не повод запускать себя.
Снижение двигательной активности, повышенный аппетит, изобилие калорийной пищи и витаминный недостаток плохо сказываются на фигуре, но не нужно опускать руки. Поддерживать себя в форме можно и дома. Рекомендуем вам систематически исполнять обычные процедуры, находясь дома, и результат не заставит себя ожидать.
Ноги

Лучшее упражнение для ног – ходьба. Однако в холодную пору очень и не походишь, наоборот, стараешься быстрыми перебежками побыстрее добираться домой. Дома же для укрепления мышц ног можно применить скакалку. Сойдите на пол и просто сделайте около 100 прыжков со скакалкой на 2-ух ногах. Не мене продуктивны приседания. Выставьте стопы параллельно один к одному и подтяните живот. Выпрямитесь и сделайте 50-60 быстрых приседаний. Для хорошего эффекта, сделайте по 25 выпадов с каждой ноги.
Руки

Для тренировки рук подберете несколько примитивных тренировок. Но не переусердствуйте. Если например Вы сразу дадите слишком высокую нагрузку – это ни на шаг не приблизит вас к успеху. Ведь на следующий день вы попросту не сможете заниматься.
Начните с тренировки без гантелей. Встаньте прямо. Выставьте ноги на ширину плеч. Развидите руки по сторонам, разместив их на уровне плеч. Не подгибая рук, водите ими так, словно рисуете круг. Упражняйтесь на протяжении одной минуты в одну и обратную сторону. «Мост» — простое и очень эффективное упражнение для рук. Для его выполнения замечательно подойду гантели весом в 2 килограмма.
Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счёт подымите руки вверх. На второй – заведите руки с гантелями подальше за голову. На 3-ий — опять вверх. Возвратитесь в начальное положение.
Спина

Спина, не обращая внимания на видимую мощь, – самое слабенькое место у человека, ведь конретно на позвоночник ложится вся нагрузка, которая связана с весом тела. Процедуры для спины дома намного лучше начинать с растягивания позвоночника, повисев на турнике (или шведской стенке). Это упражнение лучше всего выполнять 1-2 минуты или насколько хватит сил. Лягте на кушетку животом вниз таким образом, чтобы на ней лежала лишь верхняя часть туловища, а таз и ноги свисали. Держась за края по бокам кушетки, не быстро приподнимайте сомкнутые ноги таким образом, чтобы линия торса и ног была практически параллельна полу. Постарайтесь держать ноги на весу 5-6 секунд, после этого также не быстро и медлено опустите.
Пресс

Эффектные процедуры для пресса, которые легко можно выполнить дома, необходимо выполнять на первое время, по три раза на протяжении дня, по другому они будут неэффективными. Через несколько недель можно и уменьшить нагрузку, перейдя на 2 повтора, каждый день.
Лучшее упражнение для верхнего пресса – скручивание. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову или приложить к вискам. Напрягая мышцы пресса, медлено приподнимайте и опускайте туловище.
Самое лучшее упражнение для нижнего пресса – велосипед. Начальное положение, спина на полу, одна нога поднята, согнутая в колене, вторая, вытянута в нескольких сантиметрах над полом. Меняйте ноги, как бы крутя педали велосипеда, во время выполнения, напрягите пресс.
Талия

Если вы хотите стать обладательницей тонкой талии, не увлекайтесь упражнениями для косых и боковых мышц живота, потому как эффект может быть прямо противоположным. Увеличиваясь в объёме сами, мышцы увеличат объём талии. Закручивайте обруч – он сможет помочь выполнить вашу талию тоньше.
Также можно исполнять упражнение: лягте на спину, выпрямив ноги. Руки согните в локтях, сами локти отведите по сторонам, ладошками упритесь в пол. Подтяните правую ногу, согнув её в колене. Поверните как можно сильнее бедро, чтобы нога перенеслась в левую сторону. Сейчас коснитесь коленом пола.
Грудь

Для того чтобы процедуры давали результат занимайтесь два-три раза на протяжении недели, не больше. Сядьте на стул с прямой ровной спинкой или встаньте около стены. Сомкните ладони перед грудью и с силой надавите ими один на один, задержите на 10 секунд. Встаньте в открытом дверном проёме и упритесь правой рукой в правый косяк, а левой – в левый. Давите руками косяки ориентировочно минутку так сильно, словно вы желаете их переместить.
Шея

Нужно взять ролик или скалку поместите за голову возле шеи. Необходимо убедиться, что вы не помещаете ролик напротив спинного хребта: ролик должен жаться к мышцам по двум сторонам от спинного хребта. Это будет ваше начальное положение. Начните с части находящейся сверху шеи, не быстро опускайте ролик или скалку вниз по мышцам шеи. Делайте паузу в точках напряжённости на протяжении 10-30 секунд.
Ещё одно упражнение: откиньте голову назад. Расслабьте нижнюю челюсть и приоткройте рот. Сейчас необходимо подводить нижнюю челюсть вверх, как бы стараясь закрыть ей верхнюю челюсть. Распрямите грудь, положите пальцы на плечи. А сейчас сильно тяните шею вверх, а плечи пальцами прижимайте вниз. Вдохните, сосчитайте до 10, выдохните.
После такой растяжки расслабьте плечи, руки опустите вдоль тела. Голову опустите на грудь, и начните «круговой перекат» – голову перекатывайте с левого плеча до конца, после – назад, после – на правое плечо и на грудь.
Ягодицы

Ягодицы – одно из «проблемных» мест нашей фигуры. Здесь имеет обыкновение откладываться жир, возникает целлюлит. Наиболее эффективные процедуры для ягодиц:
1) Встаньте прямо, лицом к опоре. Это может быть спинка стула, стенка и т.д. Отведите правую прямую ногу назад, при этом пятку тяните на себя. Сделайте 20 махов ногой. То же самое повторите левой ногой.
2) Встаньте прямо, ноги выставьте на ширине плеч. Чуть-чуть развидите стопы по сторонам. Выполняем, чуть-чуть приседая – опускаем таз немного ниже коленей. Потом выпрямляемся, возвращаясь в начальное положение.
3) Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги легонечко расставьте. Приподнимайте и опускайте таз, не прогибая спину. Это одно из самых эффективных домашних тренировок для ягодиц, которое тренирует не только мышцы ягодиц, а еще мышцы бёдер и пресса.
Бёдра

Территория бёдер считается одной из очень проблемных. Для получения результата исполнять все процедуры для бёдер следует строго систематически, иначе результата не будет совсем. Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Подымите их вверх и в этом положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряжёными).
Ещё одно не меньше эффективное упражнение: ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, повыше приподнимайте и опускайте нижнюю ногу. На любой из боков нужно сделать восемь подходов по два подъёма. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, благодаря этому исполнять его нужно почаще.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector