Упражнения для беременных

Гимнастика для беременных по триместрам

Движение – жизнь! Особенно эта истина актуальна для будущей мамы, фитнес для беременных необходим как воздух. Ежедневная физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, бодрости, энергичности мамы, для гармоничного развития малыша и для подготовки к родам. Женщины, которые выполняют упражнения для беременных, легче переносят беременность и быстрее восстанавливаются после родов. Изучите комплекс упражнений гимнастики по триместрам и занимайтесь на здоровье!

Зарядка для беременных на разных сроках

Движение приносит неоценимую пользу будущей маме на любом сроке беременности. Начинать заниматься по специальным комплексам можно и нужно с первого дня. В первом триместре женщина обычно испытывает сонливость, нехватку энергии. Специально разработанная адаптационная гимнастика поможет будущей маме приспособиться к новому состоянию и придаст сил. В первом триместре рекомендуем сидячие упражнения на кровати или на стуле для уменьшения нагрузки на мышцы живота.

Во втором триместре беременные испытывают прилив энергии, это самое подходящее время, чтобы заняться активной подготовкой к родам. Физические упражнения укрепляют организм, улучшают питание каждого органа тела, помогают снять напряжение мышц таза и бедер, что уменьшает болезненные ощущения в родах. Добавляем упражнения для мышц живота и бедер, занимаемся активно во всех положения.

В третьем триместре заниматься становится сложнее, женщина быстрее устает. Зато если будущая мама старательно занималась в первых триместрах, тяготы третьего переносить гораздо легче. На первый план выходит остеопатическая гимнастика, готовящая родовые пути и тренировка диафрагмального дыхания. Уделяем внимание развитию родовой доминанты, в этом помогут регулярные занятия релаксацией для беременных «Мир тишины».

Беременность — не болезнь? Двигаемся!

Врачи-остеопаты рекомендуют беременным женщинам не сидеть без перерыва больше 45 минут. Нужно встать, походить, подвигаться, чтобы нормализовать кровоснабжение в органах малого таза. Если у вас сидячая работа, желательно заменить офисное кресло фитболом. Или подкладывать на обычный стул слегка надутый круг, ортопедическую подушку в виде кольца или неполную грелку с водой. Сидя на не твердой и не стабильной опоре, вы незаметно для себя пытаетесь удерживать равновесие. Эти минимальные движения улучшают кровообращение, избавляя от боли в ногах и пояснице.

Старайтесь больше двигаться, не пропускайте занятий, каждое упражнение – маленький шажок к здоровью, легкой беременности, гармоничным естественным родам и быстрому восстановлению после них. Отодвигайте другие дела и занимайтесь тем, что действительно важно.

Предлагаем вам описание упражнений комплекса гимнастики по триместрам, который рекомендуют в женских консультациях. Этот комплекс упражнений тренирует мышцы, которые будут нужны при родах, и дает базовую подготовку. Занимайтесь каждый день, по несколько подходов, в проветренной комнате на полу, на коврике.

Перед выполнением гимнастики для беременных желательно посоветоваться с врачом. В случае дискомфорта упражнение прекращаем. Прислушивайтесь к своей интуиции, возможно, тело само попросит изменить или заменить некоторые упражнения. Движение должно приносить радость и приятные ощущения, время для спортивных достижений придет позже.

Упражнения с 16 по 32 неделю беременности

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите прямую правую руку в сторону — ВДОХ. Верните руку на пояс — ВЫДОХ.

Повторите 4 раза, поочередно меняя руки.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги вместе, вдоль туловища.

Ha счет 1 — отведите прямые руки в стороны, ладонями вниз.

На счет 2 — поставьте руки перед собой.

На счет 3 — полуприсядьте, прямые руки перед собой.

На счет 4 — выпрямитесь.

Повторите 4 раза.

Упражнение 3

Сядьте на пол, прямые ноги широко разведены в стороны. Руки (ладонь правой положите на тыльную сторону левой) с нажимом скользят по наружной боковой поверхности левой ноги к стопе — ВЫДОХ. На ВДОХЕ — соединенные кисти скользят от стопы по внутренней поверхности левой ноги к телу. Повторить 4 раза с каждой ногой.

Упражнение 4

Сидя на полу, упор на прямые руки за туловищем.

На счет 1 — согните ноги в коленях.

На счет 2 — согнутые ноги в коленях разведите в стороны.

На счет 3 — сведите колени вместе.

На счет 4 — выпрямите ноги перед собой. Повторите 4 раза.

Упражнение 5

Сидя на полу, упор на прямые руки за туловищем, ноги вместе (согнутые в коленях). Поочередно касайтесь коленями пола то справа, то слева. Повторите по 4 раза.

Упражнение 6

Сидя на полу, упор прямыми руками за туловищем. Прямые ноги широко развести в стороны — ВДОХ. Ноги соединить — ВЫДОХ. Повторить 8 раз.

Упражнение 7

Встаньте прямо, руки на поясе. Корпус прямо, голову не опускать. По 1–2 мин. Ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы. Дышите равномерно.

Упражнение 8 — Цветок

На 4 счета: опуститесь на правое колено, левое согните и поставьте перед собой, опустите голову и закройте себя прямыми руками (как лепестки цветка) — ВЫДОХ. На 4 счета: поднимитесь и выпрямите плечи, руки вдоль туловища — ВДОХ. Повторите по 2 раза на каждой ноге.

Упражнения с 32 недели до родов

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

На счет 1 — поднимите прямые руки перед собой.

На счет 2 — отведите прямые руки в стороны.

На счет 3 — поднимите прямые руки вверх.

На счет 4 — примите исходное положение.

Повторите 4 раза.

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте выпад вперед на правую ногу (правое колено полусогнуто) — вдох. Вернитесь в исходное положение— выдох. Повторите 4 раза каждой ногой.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые, разведены в стороны, ладони смотрят вниз — ВДОХ. Правой рукой, за спиной, попытайтесь дотянуться до левой руки — ВЫДОХ. Повторите по 4 раза поочередно каждой рукой.

Упражнение 4

Лягте на спину, ноги вместе, руки прямые разведены в стороны.

На счет 1 — хлопок прямыми руками перед собой.

На счет 2 — прямые руки в стороны.

На счет 3 — хлопок правой рукой по левой.

На счет 4 — прямые руки в стороны.

Повторите 4 раза, поочередно делая хлопки по каждой руке.

Упражнение 5

Лягте на правый бок, правая рука под головой, левая — на полу перед грудью — ВДОХ. Притяните к себе согнутые в коленях ноги — ВЫДОХ.

Повторите 4 раза на каждом боку.

Упражнение 6

Лягте на спину, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вдоль туловища. Поднимите таз — ВДОХ. Опустите таз — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз.

Сядьте на пол, ноги прямые перед собой. Поочередно скрещивайте прямые ноги. Повторите 8 раз.

Упражнение 8 – кошачья спинка

Из колено-локтевого положения спину прогнуть к полу — ВДОХ. Спину округлить кверху — ВЫДОХ.

Повторить 4 раза.

Упражнение 9

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые вместе — ВДОХ. Согнуть правую ногу в колене и притянуть к животу — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз, поочередно меняя ноги.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Развести ноги широко в стороны — ВДОХ. Соединить прямые ноги вместе — ВЫДОХ.

Повторить 12 раз.

Читать еще:  Советы для решивших заняться фитнесом

Упражнение 11

Лягте на правый бок, правая ладонь под головой, левая — на полу перед грудью. Поднимите прямую левую ногу вверх — ВДОХ. Опустите — ВЫДОХ.

Повторите 8 раз на каждом боку.

Упражнение 12

Встаньте, руки на поясе. Корпус прямой, голову не опускайте. По 1–2 мин. — ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы.

Упражнение 13

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки прямые, скрещенные внизу, перед собой. Поднять прямые руки через стороны вверх, потянуться — ВДОХ. Опустить прямые руки, через стороны вниз — ВЫДОХ.

Повторить 3 раза.

Сколько упражнений для беременных нужно делать?

По возможности выполняйте все три комплекса гимнастики, рекомендованные оздоровительной Программой. Адаптационная гимнастика отлично подходит в качестве утренней зарядки для беременных. Остеопатическую гимнастику можно выполнять на протяжении всего дня – некоторые упражнения лежа в кровати проснувшись утром и вечером перед сном, некоторые в течении дня. Гимнастика для беременных по триместрам будет отличной разминкой в середине дня, когда вы засиделись и надо подвигаться. В те дни, когда вы не успеваете или не можете сделать все 3 комплекса, выполните хотя бы остеопатическую гимнастику, желательно с утра, она придаст вам сил и поддержит в трудный период.

Чем больше движения в жизни будущей мамы, тем легче проходит беременность, тем здоровее малыш, тем скорее женщина восстанавливается после родов. Наполните свою жизнь движением, ходите пешком, где только возможно, откажитесь от лифта, танцуйте, гуляйте на свежем воздухе. Кровь наполнится кислородом, мышцы радостью, мысли оптимизмом, тело здоровьем. Тогда вашей беременности и родам можно будет только позавидовать!

Если Вы хотите цитировать какой-либо фрагмент материалов, получите, пожалуйста, разрешение авторов и обязательно укажите источник.

Данная статья, ее содержание и описываемые в ней методики, являются разработками авторского коллектива «Оздоровительной Программы» и защищены законом об авторском праве.»

Упражнения для беременных

Безопасные физические упражнения для беременных женщин

Упражнения для беременных — нужны ли они и насколько безопасны? Большинство будущих мам не хотят запускать себя на время вынашивания ребенка и мечтают сохранить красивую фигуру после родов. Все это вполне реально, если не набирать излишний вес, а также держать свои мышцы в тонусе при помощи комплекса несложных упражнений. Какие нагрузки и виды упражнений допускаются для выполнения беременными, какова их польза, и какие существуют противопоказания для гимнастики?

Существуют 4 рекомендации, которые следует соблюдать будущим мамам-спортсменкам.

  • Следует избегать упражнений на пресс и бега.
  • Пульс при физических нагрузках не должен быть выше 150 ударов в минуту.
  • Самые лучше виды физ. нагрузок — аэробика и плавание.
  • Если во время гимнастики вы почувствовали напряжение матки, тонус, следует прекратить занятия и помассировать область крестца.
  • Среди самых доступных упражнений — обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Противопоказаны физические упражнения для беременных, которым поставлен диагноз «угроза выкидыша» или «угроза преждевременных родов», и при других обстоятельствах. Без консультации врача заниматься гимнастикой не следует. Кроме того, абсолютно всем беременным не следует искушать судьбу до 16 недель, когда риск выкидыша особенно велик. Для каждого триместра беременности существуют свои безопасные и эффективные упражнения. Можно заниматься дома или записать в школу беременных, где за нагрузками будут следить опытные инструкторы и медицинские работники.

Положительных моментов в легком занятии спортом много. Это и поддержание формы, и хорошее кровообращение (снижается риск гипоксии плода). Некоторые исследования доказывают, что физически активные женщины легче и быстрее рожают, и быстрее приходят в форму после родов.

Условно комплекс упражнений для беременных можно поделить на:

  • выполняемые стоя;
  • выполняемые лежа на боку;
  • выполняемые сидя.

Мы приведем в пример несколько эффективных упражнений, которые можно и нужно выполнять здоровым будущим мамам.

  • Ходьба на месте. Движения должны быть спокойными. Мышцы спины и живота напрягать не следует. Колени высоко не поднимать.
  • Выпады вперед. Одну ногу выставьте подальше вперед, вторая остается прямой. Выполняете легкие приседания.
  • Выпады в сторону. Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь держать спину прямой.
  • Поставьте руки согнутые в локтях на плечи и выполняйте легкие наклоны из стороны в сторону на выдохе.
  • Сидя на стуле выполняйте перекаты с пятки на носок. Это упражнение служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и тромбоза.
  • Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимайте и опускайте с комфортной амплитудой.
  • То же самое, только движения ногой должны быть круговыми.
  • Встаньте на четвереньки и прогните спину вверх. Вернитесь в исходное положение. Также можно совершать телом движения взад-вперед и в стороны.
  • Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Повторите с другой ногой.
  • То же, только вбок.

Это что касается гимнастики для тела, а еще существует для промежности, которую также необходимо подготовить к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных очень актуальны. Что же они из себя представляют? Это специальная «разминка» для мышц тазового дна. Она помогает избежать недержания мочи, опущения органов женской половой системы и прочих последствий родов. Особенно важно выполнять данные упражнения женщинам, у которых роды не первые, а также женщинам старше 35 лет, то есть тем, которые уже находятся в зоне риска по вышеназванным патологиям.

Начать обычно рекомендуют с поиска мышцы, которая как раз отвечает за упругость промежности и влагалища. Для того, чтобы понять где она проходит и каким образом можно на нее воздействовать, необходимо попробовать во время мочеиспускания прервать этот процесс. Таким образом можно прочувствовать эту мышцу. А потом, в уже более подходящих условиях пробовать сжимать ее и разжимать. Очень удобно, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте и в любой ситуации, и никто ничего не заметит.

Таковы основные рекомендации по упражнениям и физической активности для беременных женщин.

Зарядка для беременных – бодрая мама и здоровый ребенок

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Зарядка для беременных: ее значение

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

  • имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
  • при прошлой беременности был выкидыш;
  • матка находится в тонусе;
  • наблюдается гестоз во второй половине беременности;
  • плацента располагается слишком низко;
  • имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
  • возникают боли в животе.
Читать еще:  ТОРЧ (TORCH)-инфекции, что это такое

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Дыхательные упражнения для беременных

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

Гимнастика

Гимнастика во время беременности. Физкультура для беременных, упражнения

Спортивные занятия способны творить чудеса — повышать настроение, бороться с депрессией, делать тело упругим и красивым. Подумайте, ведь все это придет к вам во время беременности не как самоцель, а как приятное дополнение к тем функциональным занятиям специальной гимнастикой, которые вам рекомендуют врачи, чтобы организм будущей мамы мог подготовиться к родам, легко их перенести и быстро после них восстановиться. Даже если в «добеременном» состоянии на спортивные занятия у вас не было ни времени, ни сил, то теперь вам желательно найти такую возможность. При этом хорошо, если физические упражнение станут для вас не только обязанностью, но и удовольствием.

Зачем она нужна?

Итак, какой эффект, помимо общеизвестного всем повышения тонуса, способна дать гимнастика для беременных?

Регулярные упражнения во время беременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы результатов:

  • Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
  • Способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
  • Заряжают энергией и улучшают настроение.
  • Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
  • Улучшают сон и снижают утомляемость.

Почему и как это происходит? Дело в том, что во время беременности очень важной становится тренировка трех мышечных групп — мышц спины, таза и живота.

Во-первых, укрепление мышц живота способствует выполнению их функции по поддержанию растущего плода и увеличивающейся матки. Кроме того, это способствует более эффективным потугам — произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. Потуги необходимы в конце родов и во многом зависят от физических возможностей мышц живота.

Читать еще:  Токсикоз при беременности: мальчик или девочка

Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.

В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.

В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить несложной гимнастике немного времени.

Чем отличается гимнастика для беременных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специально разработана методика гимнастики для беременных. В подборе упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отличаются, а физиологические изменения диктуют свои правила поведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслабления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изобилует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полезных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных — упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей, подготовит родовые пути к родам и сделает их эластичнее. Выполнять его можно в разных позициях — сидя на стуле, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

«Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. Затем, после выдоха, возвратитесь в исходное положение: голову опустите, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения помогают раздвижению бедер и таза, необходимому в момент родов:

Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Подниматься обратно, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед, и в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени наружу. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
  • туберкулез легких в фазе обострения,
  • все острые воспалительные заболевания,
  • болезни почек и мочевого пузыря,
  • токсикозы беременных,
  • кровотечения во время беременности,
  • угроза прерывания беременности.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «беременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно — два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4 — 8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

  • Вводная часть — дыхательные упражнения, подготавливающие мышцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
  • Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
  • Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут — на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

  • вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
  • у вас очень низкий вес или ожирение;
  • вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
  • ранее имели место преждевременные роды;
  • вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
  • у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
  • положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

  • у вас закружилась или заболела голова;
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
  • появилась одышка;
  • начались сокращения матки;
  • вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Когда и в чем заниматься?

  • Выполнять упражнения нужно в утренние часы до еды или через 1-2 часа после завтрака. На голодный желудок делать упражнения тоже не рекомендуется — лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
  • Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воздух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала возможность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
  • Пол не должен быть скользким, в противном случае риск травматизма существенно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задору, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запретов. Вот они:

  • катание на лошадях;
  • водные лыжи;
  • ныряние в бассейне и прыганье в воду;
  • глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, что является угрозой для плода);
  • спринтерский бег;
  • катание на горных лыжах (очень опасны падения);
  • езда на велосипеде;
  • групповые игры (например, футбол), угрожающие травмами;
  • упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий наклон назад), а также требующие значительного прогибания и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector