Содержание

Сбалансированная диета

Сбалансированное питание для похудения

Общие сведения

Проблема избыточного веса в современном мире очень актуальна для огромного количества людей. Для того, чтобы обрести желаемые формы, люди применяют разные способы, начиная от разнообразных диет и заканчивая приемом специальных, часто сомнительных препаратов. Однако похудеть за счет соблюдения той или иной диеты удается, как правило, только на непродолжительный период.

К тому же неправильный подход к питанию часто приводит к очень серьезным нарушениям в организме и сбоям в обменных процессах. Как следствие, человек может есть достаточно мало, но все равно не худеть, а иногда даже набирать вес. Чтобы избежать подобного, подход к организации питания должен быть правильным. Сбалансированное питание – это основа здоровья, хорошего самочувствия и красивой фигуры. В этой статье описаны основные принципы сбалансированного питания и правильный подход к его организации.

Сбалансированное питание: основы

Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:

  • Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
  • Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
  • Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
  • В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
  • Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
  • Организм сам утилизирует пищу.

Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.

Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.

Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.

Сбалансированное питание для похудения

Полноценное и при этом максимально сбалансированное меню может стать основой для здорового похудения и помочь сбросить лишний вес, не нарушив при этом состояние организма.

Здоровое сбалансированное питание для похудения предусматривает соблюдение ряда важных принципов:

  • Важно, чтобы в меню правильно соотносились белки, углеводы и жиры. По мнению большинства диетологов, самым оптимальным для организма будет такое сочетание нутриентов в ежедневном рационе: углеводы — 60%, жиры – 30%, белки – 10%. Не менее важно правильно подбирать углеводсодержащие продукты. В них должно содержатся 75% крахмала, 20% лактозы, фруктозы, сахарозы, 5% пектина и клетчатки. Что касается белков, то большая часть их должна быть животного происхождения. Также из всего количества жиров примерно треть должна быть растительными.
  • Необходимо правильно разделить количество калорий по приемам еды. В данном случае делить пищу нужно так: на завтрак – 25% общей дневной калорийности, на обед – 50%, на ужин – 25%. Правильно сформировать конкретное меню поможет специальный калькулятор сбалансированного питания, который можно найти на специализированных сайтах, а также таблицы калорийности. Следует обращать внимание и на информацию о калорийности на этикетках продуктов.
  • Что касается общей калорийности в день, то она не должна превышать 2400 килокалорий. А тем, кто стремится похудеть, следует снизить этот показатель до 1800 калорий.
  • Пить достаточное количество воды. Чтобы определить правильную «дозу» воды, женщинам свой вес нужно умножать на 30 мл, мужчинам – на 35 мл.
  • Практиковать физические нагрузки регулярно. Часто диетологи и фитнесс-тренеры рекомендуют проводить тренировки за два часа до ужина. Это поможет снизить аппетит в вечернее время.
  • Не допускать чувства голода. Чтобы человек чувствовал себя комфортно, а обменные процессы происходили правильно, необходимо не допускать сильного голода. Организм при ощущении голода будет стремиться запасать как можно больше жира, поэтому похудеть не удастся. Важно, чтобы человек питался стабильно, и пища попадала в желудок с определенной регулярностью, не реже одного раза в три часа. Последний раз нужно есть за три часа до сна.
  • Не есть слишком больших порций. В один основной прием пищи не следует потреблять порцию, превышающую 300 г. Также предусмотрено еще два дополнительных перекуса.
  • Потреблять нужно только натуральную и здоровую еду. Нужно забыть о фастфуде, снеках, газировке и др.

Меню сбалансированного питания для похудения

Для того, чтобы человек питался сбалансировано и при этом еще и худел, в меню должны доминировать низкокалорийные продукты, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Это свежие фрукты и овощи, которые, по возможности, нужно есть нечищеными, постное мясо и рыба, морепродукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, нежирные молочные продукты. Неплохой пример систематизации важных принципов сбалансированного питания – пищевая пирамида, помогающая понять, какая пища должна доминировать в меню, а какую лучше есть как можно реже.

Не обязательно потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Их можно готовить на пару, запекать, печь на гриле. Правда, при тепловой обработке, особенно длительной, количество полезных веществ в составе фруктов и овощей сокращается. Сбалансированная диета для похудения должна включать капусту, морковь, репу, свеклу, кабачки, перец, лук и разную зелень.

Важно знать, что меню сбалансированного питания для похудения предусматривает много ограничений и исключений. Формируя меню для похудения, необходимо ограничить:

  • яйца – не больше трех на неделю;
  • сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.

Из меню полностью исключают:

  • консервы;
  • жареные блюда;
  • любые колбасные изделия;
  • соусы – заправки для салатов, майонез;
  • жирное мясо;
  • жиры животного происхождения;
  • жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
  • кофе, черный чай, газировка;
  • алкоголь.

Когда начать сбалансированную диету?

Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни. Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких. Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.

Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.

Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.

Сбалансированная диета на неделю

Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.

Читать еще:  Схватки на ктг

Меню по дням недели может выглядеть так:

Понедельник

  • Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
  • Полдник: сезонные фрукты.
  • Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
  • На ночь: кефир.
  • Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
  • Перекус: хлебец с творогом.
  • Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
  • Полдник: киви.
  • Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
  • На ночь: йогурт.
  • Завтрак: запеканка из нежирного творога.
  • Перекус: апельсин или яблоко.
  • Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
  • Полдник: сезонные фрукты.
  • Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
  • На ночь: кефир.
  • Завтрак: гречка, огурец.
  • Перекус: кефир.
  • Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
  • Полдник: ягоды или яблоко.
  • Ужин: творог, овсянка.
  • На ночь: йогурт.
  • Завтрак: овсянка с медом и орехами.
  • Перекус: банан.
  • Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
  • Полдник: апельсин или мандарины.
  • Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
  • На ночь: кефир или ряженка.
  • Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
  • Перекус: йогурт с фруктами.
  • Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
  • Полдник: яблоко, орехи.
  • Ужин: гречка, отварная рыба.
  • На ночь: кефир.

Воскресенье

  • Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
  • Перекус: ряженка.
  • Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
  • Полдник: томатный сок, сухарик.
  • Ужин: овощное рагу без картофеля.
  • На ночь: йогурт.

Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным. Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.

Программа доктора Шварцбайн

Существуют и другие варианты сбалансированного меню, которые можно использовать как пример для формирования рациона. Востребована среди адептов здорового сбалансированного питания программа, созданная доктором Дианой Шварцбайн, дипломированным врачом-эндокринологом. Ее книга «Программа сбалансированного питания» пользуется популярностью и среди тех, кто стремится снизить вес.

Врач рассказывает о концепции здорового питания, основанной на так называемом пищевом квадрате. Этот квадрат делится на четыре части, по количеству основных групп питательных веществ: белки (рыба, мясо, молоко), жиры (мало животное и растительное), углеводы (крупы, хлеб, фрукты), клетчатка (овощи, не содержащие крахмал).

Среди четырех перечисленных групп наиболее важными являются белки и жиры, так как они важны для обновления тканей и клеток, а также для синтеза наиболее важных для организма ферментов и гормонов. Овощи, в свою очередь, насыщают витаминами, минералами и клетчаткой. Углеводы являются источником энергии для организма. Их нужно потреблять только в естественном виде – то есть все, что можно вырастить и собрать. Искусственные углеводы – это чипсы, макароны, хлеб, хлопья и др.

Согласно питанию по системе доктора Шварцбайн, для здоровья человеку нужно обязательно потреблять продукты из всех четырех групп. То есть любые монодиеты, а также диеты белковые или углеводные не являются здоровыми и нарушают биохимический баланс.

Очень важно, чтобы в течение одной трапезы на столе присутствовали продукты из всех четырех групп.

Таким образом, сбалансированное питание – это отличный вариант здорового и очень полезного во всех отношениях рациона. Если человек стремится похудеть, сбалансированное меню поможет не только избавиться от лишнего веса, но и в дальнейшем сохранить полученный результат. Но тем, чья цель – не только красивая фигура, но и крепкое здоровье всей семьи, следует разработать сбалансированное меню, придерживаясь описанных выше рекомендаций, и питаться так постоянно.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Сбалансированная диета

Сбалансированной диетой называется такой рацион питания, при котором содержание основных пищевых веществ в рационе полностью покрывает потребности организма.

Отличия сбалансированной диеты от других диет

Правильное сбалансированное питание помогает сбросить лишние килограммы без диет. Основу практически любой пищи составляют белки, углеводы и жиры. Диета чаще всего строится на ограничении самых калорийных составляющих питания – жиров и углеводов. А между тем они также важны для здоровья организма, и они присутствуют в должном объеме в сбалансированной диете.

В отличие от большинства диет, сбалансированное рациональное питание позволяет обойтись без исключения каких-либо элементов питания из своего рациона.

Сбалансированное меню для похудения намного безопаснее различных ограничивающих диет, потому что оно более физиологично для нашего организма.

Для того чтобы выбрать специальную диету для снижения веса, людям с какими-либо проблемами со здоровьем предварительно лучше посоветоваться с врачом о степени ее безопасности. Меню сбалансированного питания для похудения содержит только полезные для всех людей продукты, и уже на основе здорового питания происходит естественное снижение веса.

На сбалансированной диете вес снижается в среднем на 1 – 2 кг в неделю. Конечно, по сравнению с жесткими диетами, на сбалансированной диете скорость похудения совсем небольшая, зато лишние килограммы уходят насовсем, и нет косметических последствий похудения в виде обвислой кожи и дряблых мышц.

Принципы формирования сбалансированной диеты

В правильном сбалансированном питании содержание углеводов составляет 40%, а белков и жиров по 30%. Такое распределение основных питательных веществ в сбалансированной диете позволяет обеспечить организм полноценным строительным материалом и энергией, без вреда для обмена веществ.

Большое значение имеет количество выпиваемой за сутки жидкости, специалисты рекомендуют придерживаться нижней границы объема на сбалансированной диете в 1,5 литра. В это количество войдут съеденный на обед бульон или суп, а также чай, кофе, компот или сок. Желательно, чтобы до половины всей жидкости сбалансированного меню для похудения составляла негазированная минеральная вода. Полезной для здоровья привычкой будет выпивать сразу после сна стакан прохладной минеральной воды, в который можно добавить немного лимонного сока.

На сбалансированной диете необходимо принимать пищу приблизительно в одно и то же время, режим способствует лучшему перевариванию и усвоению питательных веществ. Порции должны быть небольшими – лучше есть часто, но понемногу. За 2 часа до сна рекомендуется выпить стакан кефира и больше не есть до утра. Между приемами пищи можно пить минеральную воду, а также чай или кофе без сахара.

Хлеб в сбалансированной диете лучше заменить на диетические хлебцы или тосты, предпочтение следует отдать продукции из муки грубого помола. Животные жиры рекомендуют заменить на растительные – оливковое или подсолнечное масло, а также на орехи.

Приблизительное меню сбалансированного питания для похудения

Данная методика сбалансированной диеты подразумевает, что перечисленные блюда не будут меняться местами. Такой порядок позволит более эффективно бороться с лишним весом. Отличным дополнением к сбалансированному рациональному питанию будут ежедневные занятия физкультурой по полчаса в среднем темпе.

  • Завтрак – салат из свежих фруктов;
  • Обед – салат из свежих овощей с маслом, тост, творог, овощной суп;
  • Полдник – кефир, яблоко, творог;
  • Ужин – оладьи с яблоками.
  • Завтрак – несладкий чай с диетическим хлебцем;
  • Обед – отварной картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Полдник – чай без сахара с молоком и двумя чайными ложками варенья;
  • Ужин — отварные или тушеные овощи (не картофель), фрикадельки мясные, компот из сухофруктов.

3 день сбалансированной диеты:

  • Завтрак – несладкий кофе, хлебец с тонким слоем масла;
  • Обед – суп, чай без сахара с сухариком;
  • Полдник – свежие фрукты или овощи (до 300 – 350 г), минеральная вода без газов;
  • Ужин – 200 г капусты (на выбор – брокколи, цветная, брюссельская), томатный или гранатовый сок.
  • Завтрак – овощной салат с оливковым маслом, хлебец с тонким слоем сливочного масла;
  • Обед – 2 сваренных яйца вкрутую, овощной салат, томатный сок;
  • Полдник – чай с молоком без сахара, 20 – 30 г горького шоколада;
  • Ужин – салат из зелени, сыр твердых сортов, хлебец.
  • Завтрак — чай без сахара, хлебец с тонким слоем масла;
  • Обед – отварной картофель, заправленный оливковым маслом, салат из свежих овощей;
  • Полдник – 150 г смеси орехов (грецкие, миндаль, лещина), курага, изюм;
  • Ужин – гречневая или рисовая каша (бурый рис), заправленная жареным луком.
Читать еще:  Сильный токсикоз

6 день сбалансированной диеты:

  • Завтрак – салат из свежей моркови с оливковым маслом, 50 г брынзы;
  • Обед – мясо отварное (на выбор – нежирная говядина 300 г или куриная грудка 500 г), салат овощной, тушеная капуста;
  • Полдник – яблоки, бананы, апельсин;
  • Ужин – тушеные кабачки и помидоры (можно заменить баклажанами), хлебец.
  • Завтрак – кофе без сахара, хлебец с маслом;
  • Обед – отварной картофель с оливковым маслом, салат овощной;
  • Полдник – курага, чернослив, сушеная папайя и бананы, минеральная вода;
  • Ужин – отварная или запеченная рыба, зеленая стручковая фасоль с чесноком.

Сбалансированная диета по Фрикеру

Рецепт этой диеты родом из Европы, и отличительной особенностью ее является то, что какого-то специального меню нет. Месяц питания по диете Фрикера позволяет сбросить 5 – 7 кг лишнего веса.

Данная сбалансированная диета заключается в соблюдении четырех правил питания.

Богатые белком продукты – рыбу, мясо, холодные закуски, яйца – рекомендуется употреблять во время обеда, обязательно сочетая их с овощами. Каждый прием пищи следует завершать порцией из 200 г свежих овощей или фруктов. Из рациона сбалансированной диеты необходимо убрать всю выпечку, сладости и конфеты, а также утром и вечером выпивать по 1 ложке оливкового масла.

Сбалансированная диета

Что такое сбалансированное рациональное питание

Многие люди питаются по «закону маятника» – сначала они едят все, что душе угодно, ни в чем себя не ограничивая, а затем, когда наберут 5-10 лишних килограммов, садятся на жесткую диету и месяц-два сидят на ней, отказывая себе буквально во всем. Зато после окончания диеты они снова начинают питаться от души.

Из этого замкнутого круга выйти крайне сложно, ведь такие диеты имеют лишь временный эффект, а вред для организма такое питание приносит огромный.

Верный выход – сбалансированная диета, которая позволяет не только сбросить лишний вес, но и сохранить результат похудения благодаря полному переходу на сбалансированное рациональное питание.

Что же такое сбалансированная диета?

Это образ жизни и питания, который позволяет сохранить красоту и здоровье тому человеку, который его принял. Диета эта не имеет ограничений по времени, медицинских показаний и противопоказаний, она не ограничивает калорийность дневного рациона конкретными цифрами и не обещает похудение за неделю или две на определенное количество килограммов. Однако если вы начали соблюдать сбалансированную диету, то со временем вы и думать забудете не только про лишний вес, но и про такие неприятные вещи, как быстрая утомляемость, проблемы со сном, нарушения пищеварения, нездоровая кожа, тусклые волосы и ломкие ногти, и многие другие проблемы. Цель сбалансированной диеты – соблюдение баланса питательных и полезных веществ в организме для похудения и оздоровления.

В меню правильного сбалансированного питания находятся только натуральные полезные продукты. Полуфабрикатам, консервантам, трансжирам, рафинированным продуктам, продуктам, приготовленным не из натурального сырья, в меню сбалансированной диеты делать нечего (прощайте, чипсы, сосиски на гриле, колбаса, майонез, магазинные консервы, кола и бургеры). При правильном сбалансированном питании организм должен получать только то, что ему необходимо, и в тех количествах, в которых ему это требуется. Вся «мусорная» пища из рациона должна быть исключена.

Для чего это нужно?

Перейдя на сбалансированную диету, вы сразу облегчаете жизнь себе и своему организму: благодаря исключению «мусорной» еды снижается зашлакованность организма, нагрузка на пищеварительную и выделительную систему становится меньше, организм очищается и начинает работать лучше, а все полезные вещества, которые вы потребляете, помогают организму сохранить здоровье, молодость и красоту надолго.

Каким должно быть меню сбалансированной диеты

Чтобы составить сбалансированное меню для похудения, нужно знать о некоторых потребностях своего организма. В среднем женщине 25-35 лет с обычной физической активностью и без большого количества лишнего веса нужно 1700-2000 ккал в день для поддержания организма в активном состоянии, а мужчине – 2000-2500. Эти калории человек получает из пищи. При сбалансированной диете 60% дневной нормы калорий вы должны получить из углеводов (причем на 95% — сложных), 15% – из белков и 25% – из жиров. Простые углеводы следует получать не из сахара и конфет, а из натуральных продуктов – меда, орехов, фруктов. Сложные углеводы содержатся в сером и цельнозерновом хлебе, кашах, орехах, семечках, овощах, ягодах, картофеле. Белки в меню сбалансированного питания для похудения должны быть на 60% животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко) и на 40% – растительного (овощи, крупы, бобовые, орехи). Соотношение растительных и животных жиров должно быть примерно одинаковым, но из животных жиров предпочтение стоит отдать тем, которые находятся в рыбе и морепродуктах – они полезнее, чем жиры из мяса, и усваиваются лучше.

Сбалансированная диета предполагает дробное питание – нашему организму проще усвоить пищу, когда мы 5 раз в день съедаем понемногу, чем когда мы съедаем то же количество еды в день, но за 3 раза. Обязательно нужно выпивать не менее 2 л воды в сутки – это нужно для нормального пищеварения, очищения организма и поддержания метаболизма на должном уровне.

Чтобы составить дневное меню сбалансированной диеты, разделите день на 3 части по времени. В первую часть (до 12:00) съешьте не менее 40% дневной нормы калорий (это должны быть преимущественно «углеводные» калории). Во вторую часть съедайте пополам углеводы и белки и немного жиров; до 17:00 у вас должно быть употреблено еще 35-40% калорий. Ужин (третья часть дня, до 20:00) должен быть легким – белки, овощи, легко перевариваемая пища, на него приходится 20-25% дневных калорий. Такой состав дневного меню сбалансированной диеты позволит вашему организму максимально эффективно использовать те ресурсы, которые вы ему даете.

Продукты для сбалансированного меню для похудения

Основа правильного сбалансированного питания – овощи, в особенности зеленые и листовые (брокколи, шпинат). Их можно и нужно есть без ограничений. Каждый день обязательно нужно также есть и другие овощи (морковь, томаты, сладкий перец, бобовые и т.д.) и несколько фруктов. Пару раз в неделю можно кушать грибы и столько же раз – мясо нежирных сортов. Дневную норму белков лучше получать из нежирной птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов с низким содержанием жира и бобовых продуктов. Обязательно нужно есть сухофрукты и орехи – до 300 г в неделю. По возможности каждый день также необходимо кушать крупы и злаки. Ну и, естественно, полезны будут ягоды, мед, натуральные соки из овощей и фруктов, зеленый чай, отвары натуральных трав, напиток из шиповника и т.п.

Если вы хотите сбросить вес, уменьшите свою норму калорийности на 200 ккал в день – так вы сможете худеть без вреда для здоровья и без дискомфорта для себя.

Потребление соли в сбалансированной диете ограничено 5-6 г в сутки. Вам будет достаточно этого количества, зато пройдут отеки и ускорится очищение организма. Продукты лучше варить, тушить, готовить на пару или запекать. От жарки лучше отказаться – изредка можно жарить без масла на гриле или на антипригарной сковороде.

В меню сбалансированного рационального питания замените белый хлеб и выпечку на серый, отрубной, цельнозерновой, ржаной хлеб, сухари, сухое печенье и бисквит. Вместо конфет и тортов на десерт ешьте мед, орехи, сухофрукты, немого горького шоколада. Используйте только нерафинированные растительные масла, лимонный сок и натуральный йогурт, а также ароматные натуральные травы для заправки салатов.

Читать еще:  Схемы прикорма

Меню сбалансированного питания для похудения

Примерное дневное меню сбалансированной диеты выглядит следующим образом.

Сразу после пробуждения: стакан кипяченой воды комнатной температуры.

Первый завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами с кусочком ржаного хлеба или овсянка с черносливом и медом; чай с медом или фруктовый сок.

Второй завтрак: яблоко или другой фрукт или питьевой йогурт.

Обед: куриный, грибной или овощной суп, запеченная рыба с овощами или курица либо говядина с грибами, гречневая или рисовая каша или отварные бобы, салат из свежих овощей, на десерт – чашка фруктового ассорти.

Полдник: злаковый хлебец или горсть орехов, чашка кефира или зеленого чая.

Ужин: отварная рыба, птица или морепродукты, салат из свежих овощей.

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Для похудения очень важно соблюдать все аспекты, которые касаются не только оптимальной двигательной активности, но еще и правильного питания, соблюдения определенных диет, ограничений в продуктах. Существует специальное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин, которое позволяет сбрасывать лишние килограммы, приводить себя в форму, налаживать обменные процессы.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.

Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:

  • Питание не менее 5 раз в день;
  • Маленькие порции;
  • Питьевой режим 2 л в день;
  • Разнообразное меню;
  • Соблюдение рациона питания постоянно, а не временно;
  • Отказ от запрещенных и вредных продуктов;
  • Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.

Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.

Формула сбалансированного питания и калорийность

Соблюдая диету или правильное питание для похудения, необходимо знать о наличии формулы сбалансированного питания и калорийности, на которую стоит ориентироваться. Для женщин среднего возраста формула питания выглядит следующим образом:

Также многих худеющих женщин интересует вопрос, как высчитать, сколько можно есть и при этом худеть. Существует формула сбалансированного питания, которая рассчитывается индивидуально для каждой женщины. Здесь нужно учитывать рост и вес. На 1 кг массы тела суточная норма следующая:

  • Белки – 1 г;
  • Жиры – 0,8 г;
  • Углеводы – 3,5 г.

Рассчитать суточную калорийность можно по следующей форме: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Существуют и другие способы высчитать оптимальную калорийность, но выше приведенный – самый оптимальный из вариантов. Для этого не обязательно обращаться к специалисту, платить деньги диетологу, достаточно подробно изучить всю информацию, и уверенно переходить на правильное питание для получения хорошего результата в похудении.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диета – это не всегда питание только несколькими продуктами. В данном случае рассматривается сбалансированное питание, которое подразумевает принятие в пищу оптимального количества белков, жиров и углеводов, которые в полной мере насыщают организм, наполняют нужными и полезными компонентами.

Каждый компонент жизненно необходимый для организма, он позволяет ему работать на полную силу, держать в тонусе работу всех систем. Рассмотрим подробно, что представляют собой белки, жиры и углеводы.

Белки – это строительный компонент, они нужны для строения мышечной массы и поддержания ее. При поступлении достаточного количества белковой пищи, организм активизирует свои функции на ее переработку, затрачивая энергию, избавляясь от ненужных калорий и жировой массы тела. В процентном соотношении белки составляют 10-35% от всей поступающей пищи. Чтобы получить достаточное количество белка для строения организма, необходимо делать акцент на такие продукты:

Важно! Несмотря на то, что белковые продукты полезные для организма, выходить за доступные пределы строго запрещено.

Жиры – это также необходимый компонент для организма, который участвует в обменных процессах. Многие могут предполагать, что жиры – это зло, и они крайне нежелательные для употребления на стадии похудения. Это ошибка, так как правильные жиры отвечают за многие жизненно важные процессы в организме, поддерживают оптимальное состояние ногтей, волос, кожи. Чтобы жиры оказывали на организм исключительно положительное воздействие, необходимо соблюдать такие основные правила:

  • Нужно употреблять преимущественно растительные жиры;
  • Снизить к минимуму потребление животных жиров;
  • В рационе должно быть не более 35% жиров.

Среди продуктов, в которых содержатся безопасные для фигуры жиры, отмечают:

Именно такие продукты смогут насытить только полезными компонентами, не подвергая опасности работу организма, не провоцируя повторный набор массы тела.

Углеводы – это энергетически ценный компонент, который прибавляет организму силу и выносливость. Содержание углеводов составляет до 60% от всего рациона. Но, потребление углеводов также должно быть правильным. Не стоит предполагать, что углеводы можно брать из сладостей, выпечки, картофеля. Самыми безопасными и полезными продуктами, в которых содержатся углеводы, являются:

  • Несладкие фрукты;
  • Крупы;
  • Овощи;
  • Хлеб из грубых сортов пшеницы.

Обязательно нужно считать количество потребления углеводов, потому что повышенные порции будут провоцировать набор массы тела, избавиться от которой только с помощью диеты будет крайне сложно.

Белки, жиры и углеводы – это важные компоненты для организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе. Очень важно следить за их соотношением, и никогда не выходить за пределы допустимой нормы.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок – это самый важный компонент в рационе питания каждого человека. Он необходим для формирования работы внутренних органов, для роста и восстановления мышц, для здоровья волос, ногтей, кожи лица и т.д. Именно на белок ложится множество функций, которые поддерживают работу организма, позволяют ему функционировать в полном объеме.

Белок отвечает за достаточное количество энергии, в нем содержится много важных аминокислот, в которых нуждается организм. Среди основных функций белка в сбалансированном питании отмечают:

  • Транспорт молекул;
  • Энергия;
  • Восстановление функций;
  • Защита организма.

Если во время похудения организм не будет получать нужное количество белка, его работа замедлится, многие функции ослабнут, человек столкнется с теми или иными проблемами со здоровьем. Не зря ведь соотношение белка занимает практически 35% всего рациона.

Как сбалансировать свое питание?

Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?

  • Высчитать индивидуальную калорийность рациона;
  • Ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов;
  • Отказаться от вредных продуктов;
  • Пить не менее 2 л воды в день;
  • Выработать привычку питаться дробно и часто.

Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Меню на каждый день позволит максимально ориентироваться в рационе питания, подбирать подходящие рецепты, насыщать организм всеми полезными компонентами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector