Фитнес после 35 лет

Образ жизни для женщин в возрасте 30–35 лет

Отпраздновав 30-летний юбилей, девушка превращается в молодую женщину. В это время она уже обрела уверенность в себе, полностью сформировалась и расцвела. Казалось бы, пришло самое время расслабиться и наслаждаться жизнью. Однако именно в это время следует пересмотреть образ жизни после 30 лет и определить, подходит ли он для того, чтобы как можно дольше оставаться молодой.

К большому женскому сожалению, в 30 лет начинаются необратимые изменения внутри клеток тела. Изменяется гормональный баланс, уровень содержания белков, микроэлементов в клетках. Заметными стают ухудшения кожи, изменения фигуры.

Но не все так уныло, как кажется на первый взгляд. Для женщин после 30 всегда есть возможность предотвратить раннее старение и сохранить надолго свою молодую привлекательность.

»Содержание


[—ATOC—]
[—TAG:h2—]

[adrotate banner=»19″]

✔ Образ жизни после 30

Женщины после 30 должны четко проанализировать свой распорядок дня, режим питания и отдыха, привычки, количество часов активности и прогулок. После такого анализа можно определить, достаточно ли правильный образ жизни в тридцать ведется, или требует коррективов.

В тридцать начать здоровый образ жизни не поздно. Хуже, если и в эти годы женщина не желает отказываться от вредных привычек. Причем к вредным привычкам относятся:

  • Неправильное питание,
  • Несоблюдение режима сна, его длительности,
  • Отсутствие прогулок на воздухе,
  • Пассивный образ жизни в 30, отказ от спорта,
  • Курение,
  • Любовь к алкоголю,
  • Чрезмерное употребление кофе, крепкого чая.

Правильный образ жизни женщины это не требование моды. Это самая мощная профилактика старения организма и развития многих заболеваний, в том числе, связанных с сердцем, органами пищеварения, легких, сосудов и др.

✔ Фитнес в 30

Женщины после 35 лет должны иметь регулярные физические нагрузки. Оптимальным вариантом станет фитнес, который изначально зарождался как оздоровительная гимнастика. Комплекс упражнений позволит вернуть тонус мышцам, подкачать тело, распрощаться с лишним весом. При этом ускоряется метаболизм, нормализуется давление, улучшается настроение и общее самочувствие.

Тренировка может осуществляться дома, или в спортзале. Если нет времени на спортзал, а лучше помимо тренировок, ежедневно следует ходить пешком. Минимум 30 минут в день нормальным (не медленным) шагом позволят даме жить долго и без болезней.

✔ Питание после 30 лет

Не зная, как начать вести ЗОЖ после тридцати, можно попробовать с организации своего питания. Этот пункт очень важен в тридцатилетнем возрасте. Ведь в 35 одинаково опасны для здоровья голодания и чрезмерное чревоугодие. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а прием еды – регулярным.

Обязательно нужно есть много фруктов и овощей (сырых, печеных или на пару приготовленных). Мясо и молочные продукты, рыба не должны покидать рацион. Следует отказаться от мучного, жареной пищи, консервы, копчёностей и полуфабрикатов.

✔ Уход за кожей

Преимущественно, женщины после 35 знают о важности ухода за лицом, ведь это – их визитная карточка. К сожаленью, в этом возрасте появляются первые заметные морщины, теряется упругость кожи, уменьшается количество влаги, которая задерживается в клетках кожи. Все это существенно портит внешность.

Поэтому регулярно следует очищать, увлажнять и питать кожу. Рекомендуется начать посещения косметолога. Обязательно следует делать массаж лица, освоить технику которого может любая девушка.

✔ Медицинское обследование

Несмотря на то, какой образ жизни в 30 или 35 ведет женщина, она подвержена появлению заболеваний больше, чем в более молодом возрасте.

Чтобы избежать серьезных заболеваний, следует раз в год проходить медицинское обследование. Если нет жалоб – достаточно посетить терапевта, сдать общий анализ крови, мочи. Не следует забывать о помещении дважды в год таких специалистов, как стоматолог, и гинеколог. Возможно, это будет не самые приятные полчаса в жизни, но зато даст уверенность в том, что в экстренных ситуациях резкая зубная боль и женские проблемы не внесут дискомфорт в счастливую жизнь.

СПОРТ Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30

Даже после 25, если секс больше не радует, ничего делать не хочется, а жизнь превратилась в сплошную печаль.

Эту причину легко недооценить, сделав после 30 выбор в пользу сверхурочной работы (от работы дохнут кони, ну а я — бессмертный пони), видеоигр, вечернего пиваса с друзьями или просмотра сериальчиков. Спустя 5-10-15 лет (у кого как) итог всегда один — блеклое существование вместо яркой жизни и полноценной зрелости.

Все дело в гормонах

На самом деле основная причина одна. Называется она тестостерон. Этот гормон в мужском организме отвечает не только за либидо, но и за множество других физиологических и психоэмоциональных функций. В частности:

  • Благодаря тестостерону мужчины обладают атлетичным телосложением (широкие плечи, узкий таз, значительная мышечная масса), низким голосом, повышенной шерстистостью на теле и лице, а в психологическом плане более агрессивны, чем женщины, более целеустремленны, способны работать до мышечного «отказа».
  • Тестостерон оказывает стимулирующее влияние на все мужские половые органы: предстательную железу, семенные пузырьки, придатки яичек и непосредственно половой член. К слову, среднее количество тестостерона у той или иной расы отчасти отвечает за размер полового члена. Мировыми рекордсменами являются африканцы (средняя длина 17-18 см в эрегированном состоянии) и они же выделяются более атлетичным телосложением, чем бледнокожие товарищи (средняя длина колеблется от 12,7 см у румын до 16,5 см у исландцев).
  • Мужской половой гормон имеет большое значение в активизации метаболических процессов (влияет на обмен белков, жиров, углеводов, холестерина, микроэлементов и на эритропоэз) и синтезе белковых тканей, то есть мышц.
  • Стимулирует сексуальное поведение, возникновение сексуального влечения, способность к эрекции и эякуляции, образование спермы.
Читать еще:  Сильно шевелится ребенок в животе

Уверен, что пока куча умных слов, написанных выше, не производят впечатления. «Ну влияет тестостерон на что-то там и ладно». Что ж, добавлю интриги и расскажу, какие возникают проблемы, если уровень этого гормона значительно снижается в мужском организме вплоть до дефицита (чего добиться довольно легко, но об этом поговорим позже):

  • ожирение, преимущественно в области живота (но случается ожирение и по женскому типу, когда жир скапливается на бедрах и ягодицах);
  • значительное снижение количества мышечной ткани (особенно страдают руки, ноги, грудные мышцы);
  • мышечная слабость, ухудшение общего самочувствия и работоспособности;
  • рассеянность, бессонница, сильная раздражительность, быстрая утомляемость, ослабление памяти, депрессивные состояния;
  • усиленное потоотделение, а также приливы крови к лицу, часто возникающее чувство жара;
  • снижение костной плотности (повышается риск травмы даже при слабом ударе), дряблость и сухость кожи;
  • уменьшение роста волос или их поредение на лице и теле;
  • снижение либидо вплоть до частичной или полной импотенции, отсутствие остроты ощущений от оргазма;
  • бесплодие.

Если кажется, что этот мрачный список является чем-то вроде перечисления побочных эффектов у лекарств, когда негативные последствия могут возникнуть, а могут и не возникать, я вас разочарую. Обычно они проявляются всем скопом, но интенсивность этого проявления отличается, причем далеко не всегда это зависит от возраста.

Говоря о причинах возникновения проблем с тестостероном, стоит упомянуть о вредных пристрастиях (алкоголь, никотин), отсутствии адекватной физической нагрузки, проблемах в питании (дисбаланс по БЖУ, систематическое переедание). Частично этот вопрос я поднимал в данной статье.

Кроме того, имеет значение и возраст мужчины. После 25-30 лет обычно начинается плавное снижение уровня тестостерона при условии, что человек ведет более-менее здоровый образ жизни. Сильно не шалит с питанием, в разумных пределах балуется социально приемлемыми наркотиками (алкоголь, никотин), время от времени физически активен, будь то футбол или баскетбол с друзьями, пробежки раз-два в неделю, бассейн, турники или же работа сама по себе связана с физической нагрузкой.

Плавное снижение уровня тестостерона — это 1-2% в год, но в зависимости от образа жизни может наблюдаться и резкий спад мужского полового гормона (в разы). Особенно после 40 лет. В процессе частенько с мужиками случается такая неприятность, как «Седина в бороду, бес в ребро». Да-да — это именно гормональная проблема, вернее, одно из ее проявлений, на фоне общего ухудшения физического состояния. Ведь из-за низкого уровня тестостерона (или резкого его снижения) наступает депрессия (вплоть до апатии) и исчезает желание в принципе что-то делать, к чему-то стремиться, как-то развиваться.

Забавно, что в современном обществе легко обнаружить даже 25-летнего парня со всеми описанными выше признаками дефицита тестостерона. Возраст не помеха. Но нередки случаи, когда мужчина в возрасте выглядит и чувствует себя лучше упомянутого молодого человека, не имея никаких проблем с так называем «мужским климаксом» даже после 50 лет.

Собственно, мы подошли к основному лейтмотиву статьи…

…А при чем тут силовые тренировки?

Именно работа с отягощениями является наиболее эффективным способом поддержки гормональной системы в балансе и сохранения высокого уровня тестостерона у мужчин (исследование на тему), а то и его поднятия до крайних максимальных значений. Естественно, при условии более-менее сбалансированного питания. Фактически можно и в 40-50 лет сохранять тестостерон на уровне 25-30-летнего человека со всеми положительными для здоровья моментами.

Но дело не только в тестостероне. Разумный силовой тренинг в принципе позволяет сильно замедлить процессы старения (исследование раз и два) благодаря повышенной выработке гормона роста, активной работе суставно-связочного аппарата (если суставы не двигаются, они начинают костенеть, а межпозвоночные диски — сжиматься, терять эластичность, атрофироваться, не говоря об ухудшении питания соединительной ткани), эффективной работе сердечно-сосудистой системы. Плюс какой-никакой, но все-таки режим питания человек старается соблюдать. Ведь хочется не просто «железо тягать», но еще и видеть результат в зеркале.

Что касается упражнений, то все просто — упор стоит делать на базовые многосуставные движения вроде приседаний со штангой на плечах, становой или мертвой тяги, жима платформы, армейского жима штанги стоя, отжиманий от брусьев с отягощением, подтягиваний с отягощением и т. д. К слову, тяжелая тренировка ног обычно дает самый сильный выброс анаболических гормонов, так как в процессе подключаются практически все мышцы тела. В приседаниях со штангой работают еще и мышцы кора. В становой тяге — ноги, спина, руки. Чем больше мышц задействуется, тем выше стресс для организма, тем больше анаболических гормонов на стресс выделится. Вариантов тренировочных программ и их построения много — прошерстите рубрику ЗОЖ, я много об этом писал.

С другой стороны, есть сведения, мол, вместе с анаболическими гормонами из-за сильного стресса выделяется еще и в значительном количестве кортизол (отчасти стрессовый гормон), который якобы нивелирует работу натуральных анаболиков (но есть и опровержение). Совет простой — тренируйтесь разумно, с постепенным повышением веса отягощений, с циклированием тренировочных программ, с периодами отдыха и выхода на пик, и все у вас будет хорошо. Опять же, на эти темы я не раз писал в данной рубрике, а также рассказывал в подкасте BeardyBuilding.

Из личного опыта и опыта своих клиентов скажу, что после хорошей тренировки ног хочется не менее хорошо порадовать в постели свою женщину. И эффект явно сильнее, чем после тренировки других мышечных групп.

Тестостерон и женщины

Как это ни удивительно, но в женском организме также вырабатывается мужской половой гормон, правда, его в нем примерно на порядок меньше в свободной (наиболее биодоступной) форме. У женщин он отвечает за либидо, а также за некоторые черты характера.

Читать еще:  Тест отрицательный, а беременность есть

Целеустремленные и жесткие леди с характером обычно отличаются высоким (для женщины) уровнем тестостерона. Это также может выражаться в хороших успехах в спорте, либо, если нет возможности (или желания) показать себя в этой области, дамы реализуют себя в бизнесе или в карьере.


Этим леди по 50 лет. Справа — Кристин Ле Монде

Опять же, работа с отягощениями позволяет женщинам отлично выглядеть после 35, 40 и в более почтенном возрасте. То есть замедление процессов старения для них актуально тоже. Более того, нам мужчинам благодаря высокому уровню тестостерона можно жить в более расслабленном режиме и нормально выглядеть после 30-40 лет. Женщины себе такого позволить не могут. Вернее, они могут все, что угодно, но стоит себя распустить по питанию и физической нагрузке, после чего даже в 35 лет будешь выглядеть как 45-50-летняя, извините, бабища.

Работа с отягощениями на фоне сбалансированного питания позволяет женщинам держать высокий уровень выработки гормона роста (единственный анаболический и одновременно липолитический гормон, который есть в значительном количестве в женском организме), поддерживать тестостерон у верхней границы и держать в балансе свой основной половой гормон — эстрадиол (его не должно быть слишком много или слишком мало). Не раз сталкивался с таким эффектом, как значительное снижение или же исчезновение менструальных болей в первый день цикла у женщин после того, как они приводили к хорошему балансу свое питание и втягивались в тренировочный режим. Это явный показатель того, что гормональная система пришла в норму.

Также, уважаемые леди, не забывайте о качестве своей кожи, волос, ногтей. Намного эффективнее и проще улучшить их с помощью сбалансированного питания и разумной работы с отягощениями, чем разного рода кремами, шампунями или массажем (дает короткий временный эффект). Одна лишь диета (особенно при резком урезании калорийности и жиров) даст вам только снижение веса, при этом состояние здоровья, внешних покровов и самочувствие в целом ухудшатся. Будьте аккуратны с разного рода монодиетами и экстримом в питании. Ни к чему хорошему они не приведут. По крайней мере, если говорить о форме тела и вашем отражении в зеркале. Но это отдельная и очень большая тема для разговора.

Хотите выглядеть хорошо — занимайтесь спортом

Я не призываю всех бежать в тренажерный зал. Просто разумный баланс между силовой работой, кардио-нагрузкой и налаженное питание в совокупности позволяют добиться впечатляющих результатов в весьма краткие сроки в пределах 4-6 месяцев. Разобравшись с этим самым балансом, человек меняет свой образ жизни и привычки, что позволяет все время держать себя в хорошей форме и даже улучшать ее, при этом добиваться успеха в карьере, бизнесе и любых других активностях. То есть, ты не живешь ради спорта, а занимаешься спортом и поддерживаешь сбалансированный режим питания ради повышения качества самой жизни.

Тем не менее, любая физическая активность будет в плюс. Пусть это периодические пробежки, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом, плавание, занятия теннисом, игровые виды спорта — все что угодно, но не реже 2-3 раз в неделю. Плюс хороший режим питания, а если уж нравится алкоголь, то пусть он будет в небольших количествах и не чаще пары-тройки раз в месяц. Напомню, что любое количество этилового спирта расшатывает баланс гормональной системы, плюс угнетает и отравляет ЦНС. К слову, для центральной нервной системы алкоголь является даже большим ядом, чем психоделики, включая наиболее сильные вроде DMT (диметилтриптамин).

«Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».
Парацельс

Тренируйтесь и будьте здоровы!?

P.S. Напоследок немного юмора о некоторых комментаторах, которые время от времени появляются в рубрике ЗОЖ 🙂

(5.00 из 5, оценили: 1)

Мифы о тренировках после 35 лет

В обществе бытует мнение, что с возрастом рост мышечной массы замедляется, эффективность силовых тренировок снижается, а жир набирается гораздо быстрее, чем в молодости. Так ли это на самом деле? Или эти утверждения не имеют под собой научное основание и являются просто распространенными мифами?

Миф №1: После 35 лет мышечные волокна замещаются жиром

В каком случае мужчины и женщины, занимающиеся силовыми видами спорта, начинают полнеть? Это происходит не по достижению определенного возраста, а вследствие прекращения тренировок на фоне недостаточного сжигания калорий.

Бодибилдеры часто по привычке придерживаются прежнего рациона питания, даже если резко сократили уровень нагрузок. Это и способствует набору веса. Для того, чтобы развенчать этот миф, достаточно посмотреть на форму пожилых спортсменов, которые прекрасно выглядят и не страдают ожирением.

Миф №2: Тренировки после 35 лет вредят сердечно-сосудистой системе

Умеренные физические нагрузки не могут навредить сердцу, а наоборот, они тренируют сердечную мышцу, повышают стрессоустойчивость, способствуют укреплению сосудистой стенки. Если вы хотите подстраховаться, то для сохранения энергии и защиты сердца рекомендуется принимать средства с кардиопротекторным эффектом с добавлением L-карнитина.

Миф №3: По достижению 35 лет накачать мышцы очень сложно

Активные силовые тренировки доступны людям всех возрастов (если нет медицинских противопоказаний). При правильно организованном распорядке дня, интенсивных силовых тренировках, качественном питании и после 35 лет можно активно набирать мышечную массу.

Иногда спортсмены с возрастом становятся менее активными, меняют привычный режим, уделяя меньше времени тренировкам, не употребляют спортивные биодобавки для наращивания мышечных волокон. Но если вы будете сохранять прежнюю активность, правильно питаться, то и с наращивание мышц проблем не возникнет.

Миф №4: После 35 нельзя добиться красивого рельефа

Без сомнения, в 18-20 лет можно легко и быстро создать рельеф мышц. Но и после 35 при соблюдении определенных правил и ограничений это вполне возможно. Другой вопрос — нехватка энергии. Спортсмен после 30-35 лет не всегда так же активен и полон желания тренироваться, как молодые бодибилдеры. Поэтому для получения рельефа рекомендуется не сворачивать с намеченного пути и быть дисциплинированным в отношении тренировок и режима питания. Определенные пищевые ограничения рекомендуется придерживаться с учетом этапа тренировок («сушка» или набор массы). И тогда никаких проблем с рельефом не будет.

Читать еще:  Чай для похудения

Миф №5: Силовые тренировки могут способствовать эректильной дисфункции

У бодибилдеров-мужчин, которые придерживаются натуральных принципов спортивного питания и не принимают гормональные добавки (анаболические стероиды), риск появления импотенции минимальный. Проблемы с эрекцией могут возникать по другим причинам, не связанным с силовыми тренировками. Исключением являются изнашивающие организм физические перегрузки. Они и без применения анаболиков способны надолго снизить либидо и привести к значительному снижению сексуальной активности мужчины.

При приеме некоторых потенциально опасных химических добавок, употребляемых с целью быстрого наращивания мышечной массы, возникает гормональный дисбаланс, который способен приводить к угасанию сексуального влечения и появлению проблем с потенцией. Поэтому опытные спортсмены предпочитают постепенно моделировать тело, применяя натуральные белково-углеводные смеси и аминокислоты, доказавшие не только высокую эффективность, но и безопасность для здоровья.

Миф №6: После 35 лет спортсменам нужны специальные добавки

В бодибилдинге существуют натуральные и химические добавки. Последние позволяют быстро добиваться результатов, но при длительном приеме они могут приводить к негативным последствиям для здоровья. Ели вы за здоровый спорт, который поддерживает здоровье, а не вредит ему, то вам подойдут натуральные протеины, гейнеры, средства, повышающие энергию на основе L-карнитина. Все эти натуральные препараты и добавки к пище усиливают энергетический потенциал, повышая эффективность силовых тренировок после 30-35 лет.

Миф №7: Силовые виды спорта после 35 вредят суставам

Возрастное снижение плотности костной ткани при поддержании правильного питания и сохранении интенсивности тренировок никак не отразится на состоянии суставов спортсмена. Напротив, пожилые бодибилдеры, продолжающие тренироваться до преклонных лет, выглядят довольно бодро, они очень гибкие, быстрые, физически активные. У них нет болей в суставах и ограничений двигательной активности. Но для профилактики травм и повреждений соблюдайте правила безопасности и никогда не давайте чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Можно ли в 35 лет накачать мышцы

Сложно спорить с тем, что неотъемлемой составляющей представления об успешном и здоровом человеке является хорошая физическая форма. В юности ее несложно поддерживать – сама природа заботится об этом. Но уже в среднем возрасте, имея стабильную, чаще не требующую особых затрат энергии работу, многие замечают, что состояние их тела далеко от желанного идеала. А тем временем страницы журналов пестрят фотографиями атлетов с завидным прессом, на экранах телевизоров мелькают подтянутые спортсмены. Невозможно переоценить пользу регулярных занятий спортом для сохранения здоровья.

Решение отправиться в спортзал влечет за собой множество вопросов. Можно ли в 35 лет накачать мышцы? Действительно ли эффективны спортивные нагрузки и рациональная диета? У многих к тридцати пяти уже есть хронические заболевания, что тоже накладывает определенное вето на уровень и интенсивность допустимых физических нагрузок – и порождает опасения, не навредят ли занятия на тренажерах больше, нежели принесут пользы?

Специалисты в области бодибилдинга утверждают: возраст после 35 – не помеха эффективным занятиям. Но при этом следует помнить о некоторых особенностях, знание которых защитит от перегрузок и позволит достичь результата. Организм после 35 обладает широкими адаптивными возможностями, но, тем не менее, они не так велики, как в 20–25 лет. Требуется больше времени на отдых после нагрузки. Энергия, поступающая с пищей, теперь склонна накапливаться в виде жировых запасов. Активность влияния гормонов роста значительно снизилась, так как тело уже сформировано. Проще говоря, замедлился метаболизм – способность организма конвертировать жир. Постепенно снижается и активность тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы.

Не стоит забывать о неподготовленном связочном аппарате, что может сказаться на общем самочувствии в начале занятий. Большое значение имеет крепкий сон, так как недосыпание приведет к усталости и снижению физической активности. Поэтому девиз начинающего спортсмена после 35 – умеренность и целеустремленность.

Также стоит принять во внимание, что многие начинающие атлеты не совсем представляют, какие физические нагрузки подходят именно для них. Перед тем как приступить к усовершенствованию своего тела, стоит узнать, по каким принципам нужно заниматься, питаться и позволять себе отдых между тренировками. Информацию можно найти в интернете на тематических форумах или в выпусках видеороликов для бодибилдеров, а также советоваться с инструктором в тренажерном зале.

Итак, на вопрос, можно ли накачать мышцы после 35 лет, можно ответить положительно при соблюдении следующих правил:

  • Дозирование нагрузок. Во избежание переутомления и перетренированности следует постепенно увеличивать интенсивность упражнений и время тренировок.
  • Рациональный режим тренировок и отдыха с учетом основной работы.

Мышечная масса увеличивается не во время занятий, а в промежутках между ними. Таким образом, оставляя крохотные «окна» между тренировками, можно только утомить организм.

  • Информированность в области бодибилдинга – чтение специальной литературы, консультация профессионального тренера.

Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно знать о строении тела и процессах, которые протекают в нем, а также здраво оценивать как свои функциональные возможности, так и ожидаемый результат.

  • Сбалансированное питание, по уровню калорийности не превышающее энергетические затраты.

Для спортсмена после 35 наряду с физическими упражнениями очень важно ежедневное меню. Не следует полностью ограничивать углеводы и жиры, замещая весь рацион белками. Без них организму попросту не будет хватать энергии, что в скором времени скажется на самочувствии.

  • Умеренность и терпение. Не стоит требовать от своего тела быстрых и ошеломляющих результатов и рельефных мышц спустя несколько недель после занятий.

Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму и перестроиться. Не стоит торопить свое тело в этом процессе. Фотографии атлетов из журналов могут стать мотивацией, но не забывайте, что на обретение обновленного тела каждому из них также потребовалось время.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector