Фитнес-питание и беременность

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

СООБЩЕСТВО ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИНТЕРЕСАМИ:

Рекомендуемые интересы:

  • моя любимая диета
  • моя диета
  • белки
  • варианты похудения
  • минусы
  • меню
  • лечение
  • пример похудения
  • бесшлаковая диета
  • жировые диеты
  • монодиеты
  • срочно похудеть
  • актеры
  • актрисы
  • опыт звезд
  • как быстро похудеть
  • диета за 4 дня
  • фитнес
  • упражнения
  • похудение
  • вопрос/ответ
  • тренер
  • марафон
  • правильное питание
  • мисс бикини
  • уход за телом
  • отчет
  • мотивация
  • бикини дизайн
  • кроссфит
  • упражнения кроссфит
  • функциональная тренировка
  • здоровье
  • спортивное питание
  • фигура
  • фитнес для всех
  • тренировка
  • экстремальный спорт
  • белковые диеты
  • результат
  • силовые тренировки
  • тестостерон
  • workout
  • акробатика
  • бодибилдеры
  • питание
  • спорт
  • пауэрлифтинг
  • гири
  • интервальная тренировка
  • легкая атлетика
  • техника приседаний
  • медбол
  • спортзал
  • тренировки
  • становая тяга
  • аэробные тренировки
  • тренажеры
  • упражнения для бедер
  • гибкость
  • фитнес и сон
  • добавки для улучшения результатов
  • видео
  • похудение
  • экстренная диета
  • разгрузочные диеты
  • голодание
  • вывихи
  • защемления
  • спазмы
  • судороги
  • болезни
  • варикоз
  • инфекции
  • противопаказания
  • консультации врача
  • сотрясение головного мозга
  • травмы
  • болезнь
  • травмы в бодибилдинге
  • боль на тренировках
  • боль после занятий
  • сердце
  • выносливость
  • инфекции
  • групповые занятия
  • тренировки для женщин
  • гимнастика
  • спорт и возраст
  • мастер-классы

Выбранные интересы:

  • реабилитация
  • лечебные диеты
  • диета и лактация
  • диета и упражнения
  • эффективные диеты

Загрузить и обрезать изображение

Будет проще узнавать Вас, если Вы загрузите свою настоящую фотографию. Вы можете загрузить изображение в формате JPG, GIF или PNG.

Если у Вас возникают проблемы с загрузкой, попробуйте выбрать изображение меньшего размера.

Диеты и материнство

Беременность – это высший дар для любой женщины! Прибавления в семье ждут с нетерпением, трепетом, любовью и, конечно же, тревогой. Ведь так важно рождение здорового и крепкого малыша.Лишний вес для любого человека – это проблемы со здоровьем, а лишний вес…

  • Посты
  • Правильное питание во время беременности

Зарос на вступление

Подтвердите вступление в закрытое сообщество

Заявка на подключение отправлена

Спасибо за интерес!

Отправить предупреждение

  • эффективные диеты
  • диета и упражнения
  • диета и лактация
  • лечебные диеты
  • реабилитация

Правильное питание во время беременности

За 9 месяцев ожидания появления на свет сына я очень легко и просто набрала… 26 кг! А все потому, что мне очень хотелось кушать, и кушать не просто фрукты и овощи, а тортики, шашлык и хот-доги. И ведь знала, что вредно, на весы смотрела с ужасом, но остановиться не могла, или не хотела. Была уверена, сейчас не время диет, я не одна, а потому и питаться мне нужно за двоих. Ох, знала бы я тогда, как мне придется пожалеть позже о том, что не ограничивала себя в питании.

Из роддома я вышла похудевшей ровно на вес своего малыша – 4 кг. и ни 1 кг. больше. Биться за возвращение фигуры в дородовое состояние пришлось долго, и потому мне хочется сейчас предостеречь всех, кто только планирует рождение ребенка, и тех, кто уже ожидает появления малыша на свет через несколько месяцев, от ошибок в питании во время беременности.

Диета во время беременности

Начать «лекцию» о диете во время беременности хочу с общих принципов правильного питания, точнее, с тех продуктов, употребление которые лучше ограничить.

Во время беременности нужно как можно меньше употреблять:

  • — Мучное и сладкое
  • — Жирное
  • — Острое
  • — Соленое
  • — Пережаренное
  • — Продукты с консерваторами и красителями

По себе знаю, что много жидкости во время беременности пить нельзя, иначе можно вызвать отеки. Если последние месяцы в ожидании малыша выпали на лето, разумеется, пить хочется постоянно. Потому возьмите за правило, делать несколько глотков чистой воды (не чая или сладких соков), чтобы утолить жажду.

Спиртные напитки нужно исключить полностью, в крайнем случае, во время какого-то праздника, можно сделать пару глоточков красного вина, но только очень хорошего качества. И еще, бросьте курить!

Как питаться во время беременности

Прежде всего, вспомните основное правило правильного питания: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» и возьмите его себе за основу. Поверьте, вам это пригодиться не только во время беременности, но и вообще по жизни для здоровья и хорошей фигуры.

Завтрак всегда должен начинаться не позднее часа после того, как вы встали с кровати. Многие привыкли кушать только тогда, когда очень проголодались, но это неправильно, должен быть более-менее четкий распорядок приема пищи. В другом случае вы рискуете позавтракать после обеда, а поужинать, по сути, уже находясь одной ногой в постели.

Если вы когда-нибудь сидели на диете, то знаете, что кушать нужно часто, но понемногу. Я, в свое время, пыталась худеть на диете доктора Ковалькова, потом бросила, узнав о беременности. Но принцип, в общем, такой же: питание 5 – 6 раз в день.

Идеально будет еще и по калориям разделить прием пищи, например, утром — 30%, через пару часов — 10%, в обед — 40%, и потом пару раз по 10% калорий, которые планируется съесть в течение всего дня. Так вы сможете есть, в принципе, все без исключения продукты, и при этом не поправляться. Жесткого контроля над калориями вести не нужно, и ограничивать себя в питании тоже, ведь малыш нуждается в питательных веществах не меньше, а то и больше чем вы.

Если очень хочется перекусить, не отказывайте себе в этом и ни в коем случае не голодайте. Просто возьмите яблоко или апельсин, выпейте стакан кефира или чашку зеленого чая с тостами и сливочным маслом и все. Так вы сможете запросто «продержаться» до наступления времени основного приема пищи.

Продукты, которые должны быть обязательны в рационе беременной женщины

Вот теперь мы и подошли к самому главному: а что же нужно кушать?

Прежде всего, организму во время беременности требуется белок. Ведь именно он участвует в строении клеток, а это очень важно для малыша. Поэтому обязательно кушайте мясо! Если вы не едите мясные продукты, можете заменить их другими, но обязательно с высоким содержанием белка.

Витамины и минералы. На этом я хочу остановиться подробнее, но уже в следующей статье. А сейчас скажу только одно: полный комплекс витаминов просто обязателен, так как нехватка какого-либо витамина может очень сильно отразиться на здоровье малыша. Старайтесь кушать как можно больше фруктов и овощей, продуктов с высоким содержанием йода.

Еще один совет: если морскую капусту и морепродукты вы всегда можете купить в любом супермаркете и, таким образом, обеспечить себя йодом, то со свежими фруктами и овощами дело обстоит намного серьезней. Зимой вы не сможете найти свежих, а если и сможете, то они будут просто «пропитаны химией».

Не покупайте клубнику зимой, а апельсины летом, в них мало полезного, но вот вредного… пруд пруди. Лучше сходите к врачу, который подскажет, какие витамины купить и пропить, чтобы вам и вашему малышу их хватало.

фитнес, питание и образ жизни во время беременности

Предлагаем вам принципы здорового питания и безопасных тренировок, которые важно соблюдать еще до рождения ребенка.

Как надоели все эти правила! Порой так хочется быть «плохой девчонкой», завалиться на диван с коробкой сладостей и смотреть день напролет любимые сериалы. Однако тут же вспоминаешь, что вот-вот станешь мамой, а кому как не маме быть примером для подражания. Да-да, в вас уже заговорил голос ответственности, призывающий поступать «хорошо», а не «плохо». Этот голос прав: сейчас вы и малыш — единое целое, очень важно быть «правильной», чтобы не вредить ему.

НУЖНО: упражнения
Тренировки во время беременности не просто полезны. Они также могут избавить вас от неприятных ощущений, сократить время родов и период восстановления после них.

  • Врачи рекомендуют тренироваться по возможности ежедневно, не менее 30 минут в день.
  • Отдавайте предпочтение спокойным тренировкам: ходьба, плавание, йога.
  • Одежда для тренировок не должна стягивать вашу грудную клетку и мешать свободному дыханию.
  • Во время тренировок сохраняйте спокойствие, старайтесь не потеть слишком сильно и пить достаточно воды. Обезвоживание может привести к перегреву организма, опасному для плода. Пейте до, во время и после занятий.
  • В начале и конце тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Пренатальная йога (йога для беременных) — лучший способ стать гибкой и сильной.
  • Делайте себя сильнее! Укрепив мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки и бицепсы, вы увеличите свою силу, которая поможет вам оставаться в тонусе и ухаживать за ребенком столько времени, сколько потребуется.
  • Ежедневно выполняйте упражнения Кегеля (это поможет предотвратить недержание мочи): несколько раз напрягите и расслабьте мышцы тазового дна, как будто вы сдерживаете, а потом начинаете мочеиспускание.
Читать еще:  Светло-коричневые выделения при беременности

ПОПРОБУЙТЕ НАШУ ТРЕНИРОВКУ С МЯЧОМ
Вам понадобится упругий мяч от 55 до 75 сантиметров в диаметре в зависимости от вашего веса. Желательно начать занятия с первого триместра и делать упражнения столько дней, сколько сможете. Наш комплекс будет хорошим дополнением к вашим регулярным силовым тренировкам (укрепление мышц) и кардионагрузкам (укрепление сердечно-сосудистой системы).

ПРИСЕДАНИЕ И ПОДЪЕМ. Встаньте прямо, ноги согнуты и расставлены чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Возьмите мяч обеими руками и вытяните руки (как показано на рисунке). Выпрямите ноги в коленях, поднимите мяч над головой. Снова согните ноги и опустите руки в исходное положение. Повторите все сначала.
Упражнение укрепляет мышцы торса, ног и рук.


ПРИЖИМАНИЕ К СТЕНЕ И МАССАЖ СПИНЫ. Встаньте, зажав мяч между нижней частью спины и стеной. Ноги выставлены вперед. Медленно согните ноги в коленях, опуститесь в положение полуприседания (как показано на рисунке). Почувствуйте, как мяч перекатывается по спине, когда вы на него нажимаете. Выпрямите ноги в коленях и вернитесь в исходную позицию.
Упражнение расслабляет мышцы спины, укрепляет мышцы голеней и бедер.

ПОДЪЕМ РУК И НОГ. Сядьте на мяч, положите руки на бедра, ноги поставьте на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее до уровня бедра, одновременно поднимите руки, вытянув их в разные стороны на уровне плеч (как показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поменяв ногу.
Упражнение улучшает осанку и укрепляет пресс.

МОСТИК. Сядьте на мяч. Медленно выносите ноги вперед до тех пор, пока ваша голова, шея и плечи не почувствуют опору, а носки не упрутся в стену. Медленно опустите таз к полу, затем, выдыхая, поднимите его до того уровня, чтобы плечи и бедра оказались на одной линии (как показано на рисунке). Расслабьте ягодицы, опустите таз и повторите все заново.
Упражнение укрепляет мышцы пресса, тазового дна и спины.

НЕЛЬЗЯ!

  • Нельзя тренироваться в момент сильной слабости и упадка сил. Убедитесь, что у вас достаточно сил и энергии для занятий.
  • Не тренируйтесь, если у вас болит или кружится голова.
  • Не перегревайтесь.
  • Избегайте занятий в душных помещениях, отдавая предпочтение прогулкам на свежем воздухе и тренировкам в залах с кондиционерами.
  • Не поднимайте тяжести, избегайте дополнительных нагрузок на живот и спину, не используйте приспособлений, требующих наличия стягивающего ремня вокруг талии.
  • Не увлекайтесь высокотравматичными видами спорта или занятиями, при которых велика вероятность упасть или удариться животом. Например, катание на коньках, горные лыжи, верховая езда.
  • Не тренируйтесь также в следующих случаях: ослаблена шейка матки; велика вероятность преждевременных родов; есть кровотечение; есть предлежание плаценты; повреждены околоплодные оболочки.

НУЖНО: оставаться здоровой
Квалифицированные врачи и опытные акушеры, наблюдающие беременных, советуют следующее:

Встаньте на учет к доктору-гинекологу, как только вы узнали о своей беременности. Регулярный контроль вашего веса, кровяного давления и сердцебиения плода, наряду с другими обследованиями, могут выявить многие опасные нарушения на ранней стадии.
Следите за зубами. Инфекции ротовой полости могут привести к преждевременным родам. Желательно сделать рентген-обследование еще до беременности и далее постоянно наблюдаться у стоматолога.
Не перенапрягайтесь на работе. Если большую часть дня вы проводите стоя, старайтесь по возможности чаще садиться. Долгое пребывание на ногах может спровоцировать различные осложнения.
Внимательно следите за своим здоровьем. Старайтесь как можно быстрее вылечивать различные инфекции, не допускать обострений, хронических заболеваний, астмы, волчанки, нарушений щитовидной железы, гипертонии и прочих отклонений. Запущенные болезни подвергают плод особому риску.
Старайтесь проводить больше времени с отцом вашего ребенка. Рассказывайте ему обо всем, что с вами происходит. Позволяйте ему заботиться о вас и поддерживать.
Срочно обратитесь к вашему доктору, если вы обнаружили боль или отек икроножных мышц, боль в груди, отсутствие шевеления плода, вагинальное кровотечение, затрудненное дыхание, частые приступы мигрени, подтекание околоплодных вод, слабость в мышцах, маточные спазмы, боль в области живота или увеличение тазового давления.

НЕЛЬЗЯ!

  • Не принимайте никаких медицинских препаратов (даже те, что продаются без рецепта и считаются полностью натуральными) без предварительной консультации с врачом.
  • Не принимайте препараты, содержащие аспирин, ибупрофен или напроксин, если они не прописаны вам врачом. Они могу спровоцировать вагинальное кровотечение. Ацетаминофен (Tylenol) или парацетамол обычно является их безопасной альтернативой. Но в любом случае предварительно проконсультируйтесь с врачом.
  • Не прекращайте лечение хронических заболеваний (например, астмы) без разрешения и контроля своего доктора.
  • Не курите и не принимайте другие вредные стимуляторы.
  • Не забывайте надевать перчатки, когда меняете кошачий туалет или работаете в саду на даче. Экскременты домашних животных и частички почвы могут содержать бактерии, вызывающие токсоплазмоз. Он является причиной неврологических отклонений у развивающегося плода.
  • Не принимайте горячие ванны и не парьтесь в саунах. Жар сильно поднимает температуру тела, а это отрицательно влияет на развитие мозга малыша.
  • Не работайте с масляной краской, химическими растворителями, любыми материалами, содержащими свинец или ртуть.

ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ. Увеличьте свою ежедневную норму на 300 ккал во втором и третьем триместре, отдавайте предпочтение здоровой пище. Ежедневно старайтесь включать в рацион:
КАЛЬЦИЙ (1 000 миллиграммов). Помогает предотвратить повышенное кровяное давление. Содержится в молочных продуктах, листовой зелени, зерновых.
МАГНИЙ (350 миллиграммов для женщин от 19 до 30; 360 миллиграммов — от 31 до 50).
Укрепляет кости, полезен для нервной системы. Содержится в семенах подсолнечника, шпинате, диком рисе.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (600 миллиграммов). Предотвращает некоторые родовые дефекты, включая расщепление позвоночника. Содержится в зерновых, листовой зелени, чечевице.
ЖЕЛЕЗО (27 миллиграммов). Предотвращает анемию и снижает вероятность рождения ребенка с маленьким весом. Содержится в печени, говядине, свинине, морепродуктах.
ВИТАМИН С (85 миллиграммов). Помогает защитить ваш организм от нарушений кислотно-щелочного баланса. Содержится в цитрусовых, томатах, брокколи.
ВИТАМИН В12 (2,6 микрограммов). Помогает доставлять кислород и другие необходимые вещества вашему малышу. Содержится в темном мясе, рыбе, домашней птице, яйцах и молочных продуктах.
БЕЛОК (70 граммов). Способствует строительству новых тканей и клеток, включая ткани плаценты и самого плода. Содержится в темном мясе (говядине, баранине), курином мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах.
КЛЕТЧАТКА (25–50 граммов). Предотвращает запоры при беременности. Содержится в злаковых отрубях, овсяных и ячменных хлопьях.

НУЖНО: справляться со стрессом
Согласно исследованиям, стресс как постоянный (например, вызванный нехваткой денег или ссорами в семье), так и внезапный (например, от увольнения с работы) может спровоцировать преждевременные роды, рождение ребенка с недостаточным весом и проблемы с развитием плода. Признаками того, что ваш уровень стресса слишком высок, могут быть усталость, беспокойство, сверхактивность, перевозбуждение, чувство потери контроля и необоснованный страх.
Освойте такие расслабляющие методики, как визуализация и медитация. Посвятите минимум 20 минут полной релаксации: дышите медленно и глубоко, постепенно расслабьте все мышцы вашего тела.
Высыпайтесь! Ограничьте еду и питье после 6 вечера, не затягивайте вечерние водные процедуры. Ложитесь раньше, вставайте позже, позволяйте себе поспать несколько часов днем, если возможно. Удобная подушка и комфортная постель помогут вам спать лучше.
Проводите больше времени с семьей и друзьями. Поддержка близких людей является лучшим средством от стресса.
Обратитесь к врачу, если стресс мешает вам справляться с необходимыми обязанностями.

НЕЛЬЗЯ!

  • В период беременности постарайтесь избежать таких дополнительных стрессов, как смена работы, переезд на новую квартиру.
  • Не переживайте о весе. То, что вы набрали 10–15 килограммов, если забеременели при нормальном ИМТ (индексе массы тела), является допустимым.
  • Если ваш вес был ниже нормы, то прибавка во время беременности может составить 12–18 килограммов, а если ИМТ превышал норму — то 7–10.
  • Не бойтесь родовых болей. Сегодня существует множество натуральных и фармацевтических обезболивающих средств. Каждый год в мире рожают миллионы женщин. Раз они справляются — получится и у вас!
  • Не забывайте, что сейчас вы переживаете один из самых ярких периодов жизни, который будете помнить всегда. Наслаждайтесь и будьте счастливы!
Читать еще:  Успокоительное для кормящих мам

Обретение гармонии со своим телом — лучший путь расслабиться и почувствовать связь с малышом.

Как подготовиться к материнству:

Фитнес и беременность совместимы?

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

  • улучшение пищеварения;
  • снижение риска возникновения запоров;
  • уменьшение количества растяжек на животе после родов;
  • прилив энергии.

Противопоказания для занятий фитнесом

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

  • разрывы плодных оболочек;
  • вероятность преждевременных родов;
  • многоплодная беременность;
  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодной оболочки;
  • ранее сделанные более, чем 3 аборта;
  • наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

К относительным показаниям относят:

  • повышенное артериальное давление;
  • анемия;
  • эндокринные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • аритмия;
  • колебания веса;
  • возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
  • перенесенные ранее преждевременные роды;
  • кровотечения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Как проходят занятия фитнесом во время беременности

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Фитнес в первом триместре

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Фитнес во втором триместре

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Фитнес на поздних сроках

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.

Узнав, что вы беременны, не следует обрекать себя на 9 месяцев в постели. Гуляйте, окружайте себя близкими людьми и приятными эмоциями, найдите хорошего тренера и занимайтесь спортом. Делайте всё в меру, и малыш вам скажет спасибо, постучав ручкой или пяточкой изнутри.

Читать еще:  Симптомы молочницы

Лишний вес и беременность. Диета и упражнения для будущей мамы

Лишний вес, набранный во время беременности, уже давно перестали рассматривать только как эстетический дефект. По мнению акушеров и педиатров, это существенный фактор риска, способный навредить здоровью, как матери, так и ребенка. Существует несколько безопасных способов того, как снизить вес во время беременности. Однако, как показывает практика, лучшим вариантом является строгий контроль и предотвращение набора лишней массы в этот период времени.

Опасность избыточного веса для беременных

Современные врачи рациону будущей мамы уделяют не меньше внимания, чем основным медицинским показателям ее здоровья. В период беременности организм претерпевает массу изменений, в том числе гормональных. И одним из следствий является нарушение метаболизма. В сочетании с несбалансированным рационом все это приводит к увеличению цифры на весах.

Врачи называют 3 основные причины набора лишнего веса в период беременности:

  1. Переедание. Фраза «ест за двоих» наиболее часто применятся именно в отношении беременных женщин. Однако «много» не значит «полезно» и далеко не всегда количество переходит в качество. Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным и ограниченным в плане калорийности.
  2. Малоподвижный образ жизни. Физиологические изменения, особенно на последних сроках, часто мешают привычной активности. Поэтому беременные женщины не успевают в течение дня сжечь все поступившие в организм калории. Излишек моментально откладывается в жировую ткань.
  3. Гормональные нарушения. Проблемы в эндокринной системе могут возникнуть именно в период беременности, когда гормональный фон претерпевает наиболее сильные изменения.

Гормональная перестройка организма нередко сопровождается понижением чувствительности к выработке инсулина. Следствием этого является повышение аппетита и короткий период насыщения вне зависимости от рациона.

Существенная прибавка в весе способна спровоцировать множество неприятных последствий, как для мамы, так и для малыша.

Для женщины

Опасность наличия ИМТ (избыточная масса тела) для будущей матери заключается в следующем:

  1. Женщине впоследствии будет тяжело вернуться к дородовой форме.
  2. Повышаются риски возникновения и развития варикоза, геморроя, болезней сосудов и сердца.
  3. Постоянная нагрузка на позвоночник провоцирует развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, гипертонии, гестоза.
  4. Избыточный вес – один из факторов, провоцирующих преждевременные роды, выкидыш или перенашивание.
  5. В процессе родовой деятельности могут возникнуть сложности с введением анестезии.

Важно! При показателях ИМТ выше 30 риск выкидыша составляет 25%.

Для ребенка

Лишний вес матери несет в себе следующие риски для ребенка:

  • сложные роды;
  • внутриутробная гипоксия плода;
  • неврологические нарушения;
  • болезни сердца;
  • будущая предрасположенность к полноте.

По статистике, чаще всего завышенные показатели ИМТ наблюдаются у беременных женщин старше 35 лет, и имеющих проблемы с лишним весом еще до момента зачатия.

Как рассчитывается норма прибавки в весе

Стоит учесть, что в период беременности женщина набирает массу неравномерно. Прибавка в первые 4-5 месяцев составляет 35-40%, а в оставшиеся – 60-65%. Средний еженедельный «привес», не выходящий за рамки нормы, в последнем триместре составляет 250-300 гр. Однако на практике изменения могут носить более резкий характер.

Прибавка 12-15 кг в течение всего периода беременности считается нормальной. В этом случае у женщины имеют больше шансов вернуться в дородовую форму в течение короткого периода времени.

Замечание! Только 20% прибавки составляет жировая ткань. Остальной вес это – масса ребенка, околоплодные воды, плацента, увеличенный вес матки и молочных желез, дополнительный объем крови.

Количественные показатели прибавки зависят от таких факторов, как:

  • питание;
  • двигательная активность;
  • показания здоровья до беременности;
  • конституция тела.

При наличии лишнего веса до беременности общая прибавка не должна превышать цифру в 10 кг. Если женщине диагностировали ожирение, то граница веса смещается до 6-8 кг.

Рассчитать норму прибавки в весе можно исходя из ИМТ.

ИМТ

Норма прибавки

Данные показатели являются усредненными и не подходят для следующих групп женщин:

  • страдающих ожирением;
  • с острым дефицитом массы тела;
  • возрастом менее 17-18 лет;
  • с многоплодной беременностью.

Допустимо небольшое отклонение от нормы в рамках 1-1,5 кг.

Основы рационального питания в период беременности

Правильное питание – важный фактор здоровья и хорошего самочувствия человека. Средняя интенсивность женского метаболизма в обычных условиях составляет 1500-1700 ккал в сутки. У будущих мам этот показатель варьируется в пределах 2000-2300 ккал. Объясняется это повышенным потреблением кислорода и активностью ребенка. Большая часть энергии идет на рост и развитие плода, изменение матки, плаценты и молочных желез.

Сбалансированное питание гарантирует, что женщина получит все необходимые ей витамины и микроэлементы и при этом не наберет лишние килограммы.

В первой половине беременности целесообразно питаться 5 раз в день, употребляя блюда примерно одинаковой калорийности, как в первой, так и во второй половине дня. В последнем триместре 70-75% калорийности должно приходиться на приемы пищи, проходящие до 14.00. Полдник составляет не более 5%, а ужин должен быть максимально легким (15-20%).

Белковые продукты целесообразнее включить в утренний и обеденный рацион, так как они не только улучшают метаболизм, но способствуют возбуждению нервной системы. Молочно-растительные блюда оптимальнее употреблять во второй половине дня, в том числе на ужин.

Меню следует составлять с учетом сезона. Так, можно получить большее количество витаминов и повысить безопасность продуктов. Ведь овощи и фрукты, выращенные в тепличных условиях вне сезона, нередко содержат большое количество нитратов и других стимуляторов роста. Калорийность рациона можно регулировать исходя из средних еженедельных показателей увеличения веса.

Важно! При постельном режиме меню пересматривается, а его калорийность снижается на 20-30%.

Помимо общей питательной ценности, необходимо уделить внимание и питьевому режиму беременной. В среднем он составляет 2 л жидкости в сутки. При этом в данный объем входит не только вода, но и супы, чай соки и компоты. Чрезмерное употребление жидкости провоцирует повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и влияет на функционирование почек.

Борьба с лишними килограммами и профилактика большого набора веса

Профилактика набора лишнего веса – это комплексный подход, включающий как организацию правильного питания, так и умеренную физическую нагрузку. При этом нельзя забывать о постоянном мониторинге веса и других показателей, отвечающих за здоровье матери и ребенка.

Здоровая пища

Выносить ребенка и сохранить стройность фигуры в послеродовой период поможет правильно организованный рацион.

Начнем с того, что питание станет более дробным (5-разовым), а размер порций уменьшится. Такие изменения позволят не просто контролировать, но и сбросить лишний вес, набранный в предыдущий триместр. В рационе беременной женщины должны в обязательном порядке присутствовать овощи, фрукты, зелень, постное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Последние являются ценным источникам кальция, которые будущие мамы теряют в значительных количествах.

Рацион каждого из триместров имеет свои особенности, связанные с процессом роста и развития плода.

Первые 3 месяца нередко сопровождаются токсикозом и изжогой. В этот период рекомендуется сделать упор на чистую (негазированную) воду, а также продукты, богатые клетчаткой:

  • злаковые каши;
  • отруби;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • рис (бурый);
  • бананы;
  • овощи и зелень.

Увеличивающаяся в размерах матка усиливает давление на прямую кишку, поэтому у беременных нередко наблюдаются проблемы с работой кишечника. Клетчатка – простой и безопасный способ избавиться от запоров.

На втором триместре организму требуется усиленное белковое питание. В этот период 4-5 раз в неделю в рационе должна присутствовать рыба или постное мясо. При этом, выбирая способ готовки, стоит отдавать предпочтение более безопасному запеканию или приготовлению на пару. Овощи, фрукты, зелень и ягоды лучше употреблять сырыми, так как в этом случае они сохраняют максимальное количество витаминов.

Третий триместр характеризуется усиленной работой почек и печени, поэтому рацион должен быть максимально легким. Приветствуются легкие супы, овощные и фруктовые салаты, вегетарианские блюда, кисломолочные продукты.

Важно! После 35 недели в рационе следует уменьшить количество продуктов, содержащих кальций. Избыток этого элемента может спровоцировать затвердевание костей черепа ребенка и затруднить родовую деятельность матери.

Существует ряд продуктов, которые необходимо исключить из рациона беременной. К ним относятся:

  • консервы;
  • паштеты;
  • непастеризованное молоко;
  • сырые яйца;
  • кофе и крепкий чай;
  • морепродукты (устрицы, сырая рыба);
  • сыры с плесенью;
  • фаст-фуд;
  • шоколад;
  • колбасные изделия;
  • жирные сорта рыб;
  • свинина и баранина;
  • копченые и маринованные продукты;
  • алкоголь.

Если говорить о приблизительном меню беременной, то оно выглядит следующим образом:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector