Фитнес от старости

Тренировки и старение: существует ли в занятиях спортом накопительный эффект?

Кадр из к/ф “Джентльмены удачи”.

Изнашивается ли организм от тренировок или наоборот – крепнет? Надо ли беречь себя или наоборот? Глава из великолепной книги Алекса Хатчинсона “Кардио или силовая”, публикуется с разрешения “Альпина паблишерз”.

Личный рекорд в марафоне – в 73 года

За последние десятилетия отношение к тренировкам в преклонном возрасте радикально изменилось. Взять хотя бы 73-летнего Эда Уитлока, установившего на марафоне 2004 года личный рекорд. Он не просто пробежал дистанцию за 2 часа 54 минуты и 48 секунд (что очень быстро для пожилого человека), но и занял 26 место среди 1400 участников забега.

Стареющий организм располагает гораздо большими возможностями, чем считали раньше, однако многочисленные эксперименты подтверждают: мы неизбежно потеряем свои способности, если не будем их использовать. Так что теперь ученые пытаются установить, какие именно упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить тело и дух молодыми.

Для атлетов, как Уитлок, вопрос состоит не в том, как тренировки влияют на старение, но скорее как старение скажется на их времени на забеге на 5 км. Сегодня так называемый ветеранский спорт, или спорт категории «Мастерс» (к ней обычно относят тех, кому за 40), — это самый быстро развивающийся сегмент спорта в США и Канаде. И зачастую можно извлечь из опыта замечательных спортсменов вроде Уитлока ценнейшие уроки относительно того, как с возрастом не утратить мотивацию и каким образом следует постепенно изменять режим тренировок.

Накопительный эффект от занятий спортом – надо ли беречься?

Допустим, в молодые и зрелые годы вы вели активный образ жизни. Однако, после того как вам перевалило за 50, начались проблемы со здоровьем. Вполне возможно, что вы станете винить во всем себя, раскаиваться в том, что долгие годы подвергали свой организм излишним физическим нагрузкам: играли в мяч, катались на коньках, тренировались на беговой дорожке — и в результате он износился раньше времени.

Однако, скорее всего, вы заблуждаетесь, более вероятно как раз противоположное. Исследователи располагают данными о том, как с возрастом ухудшаются различные показатели. И, как установили эксперименты, абсолютно в каждой системе нашего организма регулярные занятия спортом могут замедлить процессы старения практически по всем параметрам (потеря мышечной массы, набор веса, атеросклероз, плохая подвижность суставов и прочее).

Тренировки борются не только с очевидными физическими недугами. Улучшение циркуляции крови и кровоснабжения мозга препятствует снижению мыслительных способностей, а на микроскопическом уровне замедляется процесс старения клеток.

Некоторые преимущества занятий спортом еще не до конца изучены: так, например, в 2009 году Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли установил, что аэробные упражнения существенно снижают риск возникновения глаукомы, возрастной макулярной дегенерации (необратимые изменения сетчатки) и катаракты.

Возможно, это объясняется тем, что состояние сердечно-сосудистой системы и внутриглазное давление связаны между собой. Однако, в конце концов, не так уж важно, почему это происходит. Главное, что благодаря многочисленным исследованиям мы знаем: тренировки — это самый мощный метод борьбы со старением, которым мы располагаем.

Конечно, многие игровые виды спорта действительно приводят к износу организма, и долгое время считалось, что занятия футболом и хоккеем однозначно повышают риск возникновения остеоартрита коленного сустава в старческом возрасте.

Однако авторы более новых работ различают два вида риска: возникающий, когда человек просто занимается данным видом спорта, и тот, который вызывает серьезные травмы колена.

Согласно исследованию, предпринятому шведскими учеными в 2006 году, о повышенном риске развития артрита можно говорить лишь применительно к тем бывшим футболистам и хоккеистам, у кого за время спортивной карьеры были серьезные травмы колена. Более того, исследование 2008 года, проведенное среди не имевших серьезных травм ног бывших тунисских футболистов высокого класса в возрасте старше 45 лет, показало, что они значительно меньше страдают от болей в коленях и функциональных нарушений, чем члены контрольной группы, сформированной из числа их неспортивных ровесников.

«Но если к артриту коленных суставов приводят травмы, а вовсе не износ организма, — возразите вы, — то бег в этом отношении должен быть абсолютно безопасным видом спорта». Да, абсолютно верно, что и подтвердила серия недавних экспериментов. Понимаю, что многим будет трудно в это поверить. В конце концов, разве мало на свете пожилых бегунов, в том числе и среди ваших знакомых, которые определенно страдают от всевозможных недугов?

Однако данные, собранные Уильямсом и другими учеными, свидетельствуют о том, что, хотя с возрастом абсолютно у всех непременно начинает что-то болеть, особенно страдают именно те люди, которые вообще не занимаются спортом. «Что же касается бегунов, — заметил Уильямс после одного из экспериментов, — то они имеют в этом отношении огромное преимущество по сравнению с остальными своими ровесниками».

Неизбежность старения

Регулярные занятия спортом способны самым существенным образом замедлить действие времени. Тем не менее даже специалисты из Американского колледжа спортивной медицины вынуждены были признать, что «никакое количество физической активности не в силах остановить биологический процесс старения».

Вот главные изменения, которые вы будете замечать с возрастом:

Силовые упражнения, как панацея от старости

С возрастом происходят неприятные превращения в скелете и осанке человека из-за уменьшения плотности костной ткани

Для меня было новостью, когда еще только пошла учиться на фитнесс-тренера, то КАК именно повышается плотность костной ткани после физических упражнений. Раньше мне казалось, что это исключительно. биохимические процессы в организме — повышается метаболизм, улучшается здоровье (в общем, полу-мифическом смысле), «сбрасываются токсины» и всё сразу становится лучше и красивее, и кости тоже. Но оказывается. Об этом подробнее ниже.

Читать еще:  Целлюлит и питание

1. Вот так происходят неприятные превращения в скелете и осанке человека из-за уменьшения плотности костной ткани с возрастом:

2. У женщин, к сожалению, этот процесс в значительной степени ускоряется из-за измнений гормонального фона — на протяжении всей жизни и очень сильно после менопаузы.

3. А вот женщина уже 75 лет (!) — несравненная Эрнестин Шеппард (Ernestine Shepherd).


Как вы думаете почему ее не коснулись эти изменения с возрастом?
Ну, помимо очень сильной спины, которая способна держать тело. Не говоря уже о том, что с возрастом очень сложно набрать хоть какую-то мышечную массу и развить силу. У нее очень хорошая плотность костной ткани. Совсем не соответствующая ее возрасту, в хорошем смысле этого слова.

4. Давайте посмотрим, как меняется костная ткань от возраста — чуть позже,
или от малоподвижного образа жизни — чуть раньше:

Верхняя картинка — это хорошая плотная кость (не путать с широкой костью на бедрах! :))
Нижняя картинка — это кость с низкой плостностью, очень хрупкая и полностью готовая к переломам.

5. А весь секрет, собственно, заключается в силовых тренировках. В их механическом воздействии на костную ткань. Когда мы делаем силовое упражнение, мышцы сокращаются. Мышца тянет кость через сухожилие, в том конкретном месте на кости, к которому она крепится. Тело начинается повышать плотность кости в этом конкретном месте, чтобы костная ткань могла сопротивляться этой тяге, в ответ на такую нагрузку.

Чем больше регулярных силовых нагрузок, чем выше поднимаемый вес, тем большую плотность вынуждена создавать костная ткань в этом месте. При этом, плотность костной ткани будет больше в месте крепления более «рабочей» мышцы, чем в том месте, где мышцы не работают.

6. Например, каждый позвонок нашего позвоночника несет на себе огромную нагрузку. И к позвоночнику крепится очень много мышц: основных больших и сильных скелетных мышц и мелких стабилизаторов. И когда костная ткань в позвоночнике становится менее плотной, как на левой картинке, то позвоночник перестает выполнять свою поддреживающую функцию, как на правой иллюстрации.

7. Безусловно, помимо механического воздействия процесса сокращения мышц, влияющего на повышение плотности ткани, есть еще и изменения в биохимических процессах от которых повышается метаболизм костной ткани. И они тоже, в большей степени, запускаются силовыми тренировками:

Проще, это можно объяснить так: организму не нужен кальций, если организм его не тратит. Как только он что-то начинает тратить, он начинает это потреблять и усваивать. Примерно так работает метаболизм отдельных тканей и всего тела в целом.

Имейте в виду, что кальций — это основной химический компонент в процессе сокращения мышцы. Когда сокращается мышца — кальций тратится. Когда сухожилие тянет кость и плотность костной ткани увеличивается — кальций тратится тоже. Поэтому он начинается усваиваться только после этого момента. Лежать на диване и есть минералы и витамины или богатую ими еду — бессмыслено, потому что они не нужны телу, оно их не тратит.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Антивозрастная сила спорта: эти виды спорта помогут продлить молодость

Попытки отыскать надежное средство против старения предпринимались всегда. А как обстоит дело сегодня? Найден ли так называемый «эликсир» молодости, позволяющий даже в старости иметь бодрый и здоровый вид?

П одтянутое тело, рельефная мускулатура, выносливость – чтобы добиться такого результата, нет лучшего способа, чем регулярные занятия спортом. А ведь помимо этого, спортивные занятия способны омолаживать организм, позволяя даже в зрелые годы чувствовать себя отлично. В чем заключается антивозрастная сила спорта и какие его виды помогут сохранить молодость?

Недавно в издании «Aging Research Reviews» была опубликована статья, в которой говорится о пользе спорта при старении. За счет чего это происходит? При выполнении физических упражнений дыхание становится глубже и чаще, увеличивается сила и частота сокращений сердца. Кровь интенсивнее снабжает кислородом все ткани организма, в том числе клетки мозга. Нормализуются обменные процессы. Накопленные продукты обмена при этом быстрее удаляются из организма. Вследствие активизации метаболизма быстрее и легче происходит коррекция веса. Появившиеся в сосудах холестериновые отложения также вымываются, что служит профилактикой атеросклероза. Более интенсивное кровообращение также предотвращает застойные явления и препятствует образованию тромбов.

Но, выбирая вид спортивного занятия, следует учитывать не только свои предпочтения, важным является состояние вашего здоровья. А какие виды спорта считаются самыми полезными?

Хотите укрепить сосуды и улучшить работу сердца – бег и ходьба вам в помощь!

Лучшим помощником в борьбе с заболеваниями сердца и сосудов являются кардионагрузки, в этом случае бег – идеальное решение. Впрочем, если имеются проблемы с сердцем, повышенное давление, астма или лишний вес, то бег лучше заменить ходьбой. Она также улучшит кровоснабжение организма, но для организма при этом будут созданы более щадящие условия. Для достижения эффекта достаточно 40-минутных занятий 3-4 раза в неделю. Таким образом можно отодвинуть старение организма на 10-15 лет. Кстати, особенно полезна ходьба при варикозе, которым страдает едва ли не большая часть населения.

Силовые тренировки в борьбе со старением

Пытаясь сохранить молодость, нередко прибегают к косметологическим препаратам с омолаживающим эффектом или пластическим операциям. К сожалению, эти методы либо не всегда эффективны, либо требуют ощутимых финансовых затрат. А ведь можно замедлить старение кожи с помощью физической активности. При силовых тренировках в мышцах происходят процессы, способствующие образованию соединений, которые препятствуют их атрофии.

Кроме того, физическая нагрузка способствует омоложению на гормональном уровне, поскольку организм воспринимает ее, как стресс. При этом происходит интенсивная выработка гормонов, которые оказывают благотворное действие на эластичность кожи, на восстанавливающую способность ее клеток. Кроме того, выделяющийся тестостерон способствует сжиганию жировых отложений, а окситоцин – благотворно влияет на мышечную ткань.

Читать еще:  Трубное бесплодие

А замечали ли вы чувство удовлетворения и подъем настроения даже после интенсивной физической нагрузки? При активной работе мышц выделяются так называемые гормоны счастья – эндорфин и серотонин. Их недостаточность может привести к апатии, стрессам, и физическая активность – лучший помощник в борьбе с ними.

Но ведь старение организма заключается не только в изменении кожных покровов и мышц, процесс затрагивает также головной мозг. Рано или поздно, но каждый человек замечает ухудшение памяти, снижается способность сосредоточиться или усваивать новые знания. Упражнения с нагрузкой помогут замедлить этот процесс. В результате улучшения кровообращения к мозгу поступает больше обогащенной кислородом крови, улучшается способность клеток к регенерации.

Для достижения результата достаточно одночасовых занятий 2 раза в неделю. А что делать, если посещение тренажерного зала вам не подходит или противопоказано? Вполне безопасны и весьма эффективны упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, подтягивания.

Бывают ситуации, когда людям противопоказаны бег и силовые нагрузки, например, при проблемах с позвоночником, однако это не означает, что дорога к спорту закрыта. Аналогичный эффект можно получить во время ходьбы, езды на велосипеде или плавания.

Йога и пилатес – щадящие тренировки для всех

При заболеваниях позвоночника вполне подойдет йога или пилатес. Но нагрузку следует увеличивать постепенно, желательно под руководством опытного тренера. Занятия йогой, кроме адекватной нагрузки на позвоночник и суставы, также тренируют дыхательную систему, улучшают упругость кожи, избавляют от чувства раздражения и тревожности. Некоторые позы способствуют улучшению оттока лимфы, улучшают умственную деятельность, нормализуют гормональный фон.

Плавание – лучший тренажер

Этот вид спорта подойдет всем, даже тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата и кому интенсивные занятия запрещены. Благодаря умеренной нагрузке улучшается микроциркуляции крови, нормализуется лимфоток, повышается эластичность кожи – это является замечательным средством против появления ранних морщин. Кроме того, плавание способствует восстановлению клеток, улучшает обменные процессы, укрепляет мышцы всего тела.

Для тех, кто не может в силу занятости посещать тренажерный зал или спортивную секцию, подойдут упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Причем движения, при которых используется собственный вес, не способны навредить даже дилетанту. Комплексы на укрепление мышц можно найти в интернете или в кабинете лечебной физкультуры.

Несколько важных правил

Помните, слишком интенсивные нагрузки приведут к обратному эффекту: к преждевременному старению, к тому же возрастает риск заболеваний опорно-двигательного и костно-мышечного аппарата. Поэтому правило № 1: хорошо то, что в меру. Для правильного выбора вида спорта и интенсивности физических нагрузок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Также существуют правила, которых следует придерживаться в ходе любых спортивных занятий:

  • Пульс нужно измерять перед каждой тренировкой и после ее окончания. Показатель не должен увеличиваться больше, чем на 70% от первоначальной цифры.
  • Покраснение или побледнение во время тренировки – сигнал к ее прекращению.
  • Одышка должна исчезать в течение двух минут после прекращения упражнений. Если во время тренировки появляются трудности с дыханием, следует немедленно ее прекратить.
  • Головокружение, шум в ушах, потемнение в глазах – повод к немедленному прекращению занятия, также лучше принять горизонтальное положение и вызвать врача.

Ошибочно считать, что проблемы, связанные с возрастом, вас никогда не коснутся. Более того, в последние годы все чаще диагностируются заболевания, характерные для людей старшего возраста, у молодых. Проведение свободного времени перед телевизором или на диване в ожидании чудодейственного средства, способного продлить молодость – бесполезная затея.

Лучшего средства, как физическая активность, на сегодня не существует. И начать заниматься спортом можно в любом возрасте. Более того, даже для людей с серьезными заболеваниями сегодня предусмотрены специальные комплексы упражнений. Главное – желание, и тогда ни годы, ни окружающие нас вредные факторы не смогут нанести ощутимого вреда нашему организму.

Оксана Матиаш, врач общей практики

Преждевренное старение при занятиях фитнесом

это у вас от избытка кардио изможденность. + воды мало пьете + спите кое-как

грамотный фитнес только омолаживает

скооее всего возраст от 35, сухая кожа, от тренировок похудели- кожа на лице сморщинилась

еще если день на работе, питание не оч, то я с вами согласна

Кардио из 2-часовой тренировки 50 минут в совокупности (3 подхода). Не знаю, мне кажется это нормально. Сплю кое-как, бывает, что говорить. Воды пью очень много, здесь уж точно.

Кожа не сухая, смешанная. Возраст немного за 40

если муж видит признаки стерения, то ему нужна срочно новая молодая жена. из старухи нельзя сделать молодуху. иначе бы все те, кто имею деньги, в 50 выглядели бы на 15.

Щек и так было немного. Подбородка двойного вообще никогда не было)

Я из тех, кто не будет держать мужчину и делать что-то чтобы его удержать. Это глупо. Всё, что я делаю, делаю в первую очередь для себя. И пишите по теме, пожалуйста)

это мужчина делае выбор встречаться с вами или нет. если вы занимаетесь спортом, значит у вас есть трудности с этим. приличным дамам спорт не нужен. у них есть мужчины. у вас же мужчины нет или есть, но он не удовлетворен вами и вашей оболочкой. поэтому вы вынуждены страдать и умирать в спортивном зале.

А вы её спрашивали,что ей 35? Куда больше пугает, когда давно не занимался глянул в зеркало, а там спина согнута, голова в плечи втянута, ноги в коленях не распрямляются

А силовых нет совсем? А какого вы возраста?

Конечно, я бы не променяла обратно подтянутость и стройность на жир и сало, в любом случае, если что. Кому как, лично мне важнее здоровье, позитив и красивое тело

это мужчина делае выбор встречаться с вами или нет. если вы занимаетесь спортом, значит у вас есть трудности с этим. приличным дамам спорт не нужен. у них есть мужчины. у вас же мужчины нет или есть, но он не удовлетворен вами и вашей оболочкой. поэтому вы вынуждены страдать и умирать в спортивном зале. [/qуоте]

Читать еще:  Сцеживание и хранение грудного молока

Это обиженный на женщин мужчина написал?) женщины бывают конечно разные, но вот так точно не смогла бы написать, хоть немного уважения есть в каждой

У меня меньше, чем за год тяжелых силовых упражнений прибавилось на лице лет 5-7, причем довольно резко! Но мне ВСЕ говорят, даже косметологи, что типа, смирись, это возраст (мне 35). Но я подозревала, что чтото тут не так, слишком уж быстрые изменения!

А кто сказал, что мы изза синяков под глазами, бросим родную качалку? Кстати, без диеты (ПП), жир в спортзале сбросить почти нереально, мышцы будут расти под ним.

Мне немного больше и год назад лицо было другим. Поэтому я и тему создала. Более того наблюдаю со стороны за несколькими женщинами в зале, которые имеют схожую нагрузку и примерно такое же строение и тип лица, как у меня. Такая же проблема, а мы в абсолютно разных возрастных категориях

В велоспорте тоже есть силовые нагрузки, главное их правильно комбинировать. 32.

Уверяю вас, что нагрузка у меня достаточная. Не вижу смысла тратить время на спортзал вообще, если не с пользой и отдачей. А занимаются по-разному, это я согласна. И насчет жира и ПП комментатору тоже отвечу, что такой проблемы нет, сама могу советы раздавать, тема о другом. Синяки под глазами есть, да и были всю мою сознательную жизнь(

Не могу сказать, не знакома с понятием силовых в велоспорте) спасибо за ответ, вы молоды))

Скажите спасибо ,что не знакомы ))). Зал по сравнению с ними — детский лепет ))

ООО, наконец-то хорошая тема. Я в спортзале разных тетенек наблюдаю. И изможденных фитнессом и солярием анорексичек за 50 из серии «пионерка-пенсионерка», и хорошо выглядящих ухоженных дам, и юных накачаных девушек.

По собственным наблюдениям, плохо выглядят те где фитнесс идет рука об руку с экстремальным похудением (как в шешнадцать), солярием и неумеренной эстетической медициной. Вот там да. реально жесть.

А вообще, мне кажется, умеренный фитнесс (до 6 раз в неделю) сам по себе вреда принести не может. Тонус мышц улучшается, коллаген вырабатывается, метаболизм разгоняется, гибкость, пластика и т.п.

А вообще, мне кажется, умеренный фитнесс (до 6 раз в неделю) сам по себе вреда принести не может. Тонус мышц улучшается, коллаген вырабатывается, метаболизм разгоняется, гибкость, пластика и т.п. [/qуоте]

А какой фитнес может считаться умеренным? По типу и структуре тренировки?

Один в один почти моя ситуация. Начала заниматься в 35, занималась чуть меньше года, кардио + не особо то тяжелые, а вполне посильные силовые, 6 дней в неделю. Худеть не собиралась, веса лишнего нет и не было, похудела на 3 кг как побочный эффект, воды пью очень много по жизни, режим не менялся. С лицом случилось нечто. До этого просто вообще никаких изменений возрастных не замечала. Морщины и не появились, но лицо обвисло. Вот только теперь я поняла своих подруг ровесниц рассуждающих о птозе и размышляющих о нитях. До этого не понимала, что такое птоз, и думала, что со мной такого не будет, так как лицо костлявое, обвисать то нечему. Но обвисла кожа на костях.

Я тоже несколько лет хожу в спортзал, постоянно вижу одних и тех же женщин, да и на себя в зеркале смотрю. Никогда не замечала чтобы кто-то старел на лице, как вы здесь понаписывали.

Я наоборот старею если не занимаюсь, а от регулярных кардио нагрузок овал лица подтягивается.

Судя по ответам для всех всё индивидуально. Кому-то 6 раз в неделю заниматься нормально и это средняя нагрузка, для меня оптимально 3 раза в среднем по 2 часа, кардио и силовые вместе. Так и внешний вид, лицо, грудь, тоже по-разному могут выглядеть. Но поняла, что факт усталости на лице есть у некоторых и не одна я это заметила. Всем спасибо за ответы

Главное правильно заниматься, если будет перетренированность то это конечно плохо скажется на здоровье.

Я уже в другой теме отписалась что занимаюсь и всем советую попробовать систему Весогонка. Это совсем не сложно, но мне очень нравиться, в отличие от тренажерных залов все бесплатно и доступно в домашних условиях. Кому интересно вот сайт vesogonka.ru

вот об этом и речь, жилы такие на шеи видны и переходят к подбородку — не красиво

нет, жил нет никаких вообще на шее, слава богу))) все гладко. речь о лице. черты как-то стали острее, носогубки виднее, синяки под глазами отчетливее. в одно время еще и акне на лбу стало появляться, но с этим я справилась)

О, кстати я тоже это замечала!! Думала я одна такая замечающая. Ни с кем не делилась.

Удивительный феномен, конечно.

Но мне кажется тут есть определенные причины для этого, и не со всеми это происходит.

1) Обычно это у тех, кто довольно резко и активно начал заниматься в спортзале. Особенно для похудения. Вес теряется, лицо идет вниз, становится осунувшимся, будто сухим.

2) У тех, кто начал заниматься в спортзале и на волне погружения в эту тему — решил сушиться. Чтобы достичь более видимых изменений на теле за счет снижения живорой подкожной массы. Тело то, конечно, становится более четким, но и лицо тоже не остается в стороне.

3) Те, кто реально упахивается в зале. Я нередко читаю хвастливые посты о тех, кто после рабочего напряженного дня каждый день едут еще на 2 часа в зал. Приезжают домой, а там еще дела и потом падают спать. И так каждый день. Во-первых, это невероятное преодоление себя, воли, и стресс. Во-вторых, реальное упахивание без промежутков отдыха. Да, такие девушки многое успевают — и работа, и фитнес, и дети, и быт. Но о своем релаксе и расслаблении забывают, ибо некогда.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector