Содержание

Частота пульса для жиросжигания

Что такое кардиотренировка и как её проводить

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Читать еще:  Тонус матки в первом триместре

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
  • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя нужно присесть;
  • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
  • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
  • при этом нельзя отрывать руки от пола;
  • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Жиросжигающая зона пульса — как бегать, чтобы похудеть быстрее?

Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать пульс при беге? Все о том, как эффективно худеть при помощи кардио.

При каком пульсе сжигается жир?

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Пульс при кардио — почему он важен?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий и, в конечном итоге, определяющим, насколько определенное кардио полезно для похудения. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Читать еще:  Свойства лука

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Расчет оптимального пульса для жиросжигания: гендерные особенности

Худеющие люди в гонке за желаемыми формами, уделяют пристальное внимание тренировкам и диетическому рациону, но зачастую не учитывают, что пульс для жиросжигания играет немаловажную роль. Более того, верно расчитанный пульс для сжигания жира – залог быстрого похудения.

Диапазоны пульса и их действие на организм

Сторонники теории о диапазоне пульса утверждают, что длительные занятия физическими упражнениями средней интенсивности, которые удерживают пульс в рамках от 50 до 70% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), способствуют оптимальному сжиганию жира. Также они акцентируют внимание на факте, что при более интенсивной нагрузке организм обращается как к источнику энергии к углеводам, а не жирам.

Как и любая теория, она включает как правдивые, так и ошибочные умозаключения. Количество сожженных калорий прямо пропорционально интенсивности нагрузки. И совершенно верно, что организм использует жиры в качестве источника энергии при выполнении комплексов упражнений средней интенсивности. Однако в процессе похудения куда более важно общее количество затраченных калорий, независимо от их происхождения.

Так, человек, выполняющий тяжелую программу, способен сжечь за определенное время намного больше жиров, чем при умеренной нагрузке. К примеру, за полчаса занятий при ЧСС 65% от максимально возможной, человек сжигает 150 калорий , где 50% (75 калорий) – жиры. При увеличении интенсивности ЧСС до 85% за то же время человек расходует 210 калорий, из которых 40% (85 калорий) – жиры.

К тому же упражнения большей интенсивности имеют еще одну особенность: жировые отложения продолжают сгорать и после завершения такой тренировки (в отличие от упражнений при умеренной ЧСС). Так что хотя организм человека сжигает в основном углеводы во время интенсивных тренингов, но после его завершения он продолжает расщеплять жиры.

Пульс, необходимый для жиросжигания

Как уже упоминалось, есть теория, по которой при нагрузке определенной интенсивности жиры сгорают лучше. Интенсивность нагрузки контролируют по частоте пульса. Немало людей утверждает, что оптимальных результатов в похудении они добились при частоте сердцебиения не превышающей диапазон в 50-70% от максимально возможного.

Ниже приведен пример расчета оптимального пульса для жиросжигания у человека пятидесяти летнего возраста:

  • максимальная ЧСС – 170 сокращений в минуту;
  • нижний показатель диапазона для жиросжигания: 170 * 0.5 = 85 ударов в минуту;
  • верхняя граница диапазона: 170 * 0,7 = 119 сокращений в минуту.

Пульс для сжигания жира должен быть не меньше 85 ударов

Опираясь на расчеты, 50-летнему человеку для скорого похудения необходима нагрузка, при которой его пульсация не будет выходить за рамки 85-119 ударов сердца в минуту. По утверждениям сторонников теории о диапазоне пульса для сжигания жира именно при подобной интенсивности нагрузки организм будет максимально утилизировать жировые отложения.

Зоны пульса и способы их расчета

Ранее говорилось, что отличие обыкновенной от жиросжигающей тренировки заключается в интенсивности упражнений. Последняя зависит о ЧСС и подразделяется на зоны.

  1. Зона разминки и восстановления. Она полностью безопасна и ее отличие – легкая физическая нагрузка на 50-60% от максимальной ЧСС. Она помогает развитию легких, сердца и укрепляет организм в целом. Зачастую ее протяженность не более 20 минут.
  2. Активна зона. Оптимальна для тренировок для жиросжигания, так как предполагает нагрузку на 60-70% от максимальной частоты пульса. В этой зоне не только активизируется расщепление жира, но и повышается выносливость. Длительность этого этапа – 40 минут. Он подходит абсолютно всем, поскольку вес теряется за счет уменьшения подкожного жира.
  3. Аэробная зона. Развивает силовые показатели сердечной мышцы. Какой должен быть пульс на этом этапе? До 70-80% от максимальной ЧСС. По времени этап длиться от 10 минут и способствует улучшению спортивной формы, наращиванию мышц и выносливости. Расщепление жиров и углеводов происходит благодаря повышенной трате калорий.
  4. Зона выносливости. Пульс – 80-90% от максимальной частоты сокращений. Ее продолжительность – 2-10 минут, после которых проявляется мышечная усталость и затрудненность дыхания. Эта фаза подходит лишь спортсменам. В это время не расщепляются жиры, так как для их оксидации не хватает О2.
  5. Красная или максимальная зона. На 90-95% от максимальной ЧСС. Довольно опасна, характеризуется затрудненным дыханием, поэтому в ней можно находится лишь непродолжительное время (до 2 минут). Отлично тренирует спринтерские качества и доступна только опытным спортсменам.
  6. Анаэробно-алактатная зона. Частота ударов сердца 95-100% от возможного максимума. Длится этот этап не более 15 секунд. Хотя в этой зоне развивается максимальная выносливость, но именно она характеризуется тяжелым прерывистым дыханием и ощущением «горящих» мышц. Сжигание жира здесь не происходит. Продукты обмена выводятся с трудом.

ЧСС по-разному воздействует на организм и если располагать данными о пульсе, при котором будет оптимально сгорать жир, можно не только эффективно похудеть, но и нарастить мышцы и натренировать выносливость. Тем не менее перед тем как рассчитать пульс для жиросжигания следует сделать поправку на гендерную принадлежность.

Например, в покое у представительниц прекрасного пола жир практически не тратится. Поэтому для женщин, желающих похудеть, физические упражнения необходимы. Оптимальными видами нагрузки – будут плавание и бег на длительные дистанции. Безопасным, но действенным диапазоном для зоны разминки и активности будет 50-70% от максимальной ЧСС.

Для мужчинвсе несколько иначе. У них больший объем мышечной массы, поэтому для расщепления жира им необходимы усиленные нагрузки и повышенный ритм прокачки мышц. Идеальным диапазоном пульса для них будет 50-80% от максимальной частоты пульса. Также хорошо действует на мужской организм чередование темпов, когда за определенный промежуток времени пульс то повышается, то понижается.

Но как высчитать какой пульс станет жиросжигающим? Для начала нужно выяснить определенные показатели. К ним относят:

  • пульс в состоянии покоя (замеряют утром в постели);
  • максимальную ЧСС по возрасту (220 – возраст человека).

Для того, чтобы рассчитать пульс для сжигания жира необходимо измерить пульс в состоянии покоя

Затем проводят расчет индивидуального пульса для сжигания жира по формуле, учитывая силу нагрузки от 50 до 80%. В этом случае применяется формула Карвонена (благодаря ему же научились высчитывать максимальную ЧСС), которая сводится к следующему:

ЧСС после нагрузки = (maxЧСС * ЧСС в покое) * интенсивность нагрузки (%) + ЧСС в покое

Может также применяться модифицированная формула того же физиолога, определяющая интенсивность тренировки:

Интенсивность (%) = (maxЧСС при тренировке – ЧСС в покое) * (maxЧСС – ЧСС в покое).

Особенности и оптимальные нормы для жиросжигания

Уже несколько раз упоминалось, что самая действенная зона пульса для жиросжигания в активной фазе тренировки находится в границах от 50 до 80% максимальной ЧСС. Подобной частоты несложно придерживаться при беге, танцах, плавании, занятиями аэробикой. Всего лишь 30 минут умеренных нагрузок поможет сжечь 200 калорий и уменьшить жировые отложения.

Бег является динамической разновидностью тренировки, при которой особенно важно наметить границы зоны жиросжигания, так как легко можно выйти за аэробные рамки. А это нивелирует все усилия по снижению массы тела. С активного бега лучше переходить на бег трусцой, если ЧСС чрезмерно повышается. Если же человек не провел индивидуальных расчетов диапазона жиросжигания для себя, то следует ориентироваться на среднестатистические. Как правило, это от 120 до 160 ударов в минуту.

Читать еще:  Упражнения для пресса

При кардиотренировках

Все виды кардиотрренировок хороши тем, что предполагают поступление необходимого количества кислорода к тканям организма, тем самым обеспечивая процесс активного жиросжигания. Частота сердечных сокращений во время жиросжигающей кардиотренировки составляет 70% от допустимого максимума. А идеальным пульс будет 110-130 ударов в минуту. Однако эти цифры можно корректировать, учитывая натренированность человека и продолжительность его занятия.

При тренировке на велотренажере

Неоспоримое преимущество велотренажера – возможность занятий в домашних условиях в любую пору года. При регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений будет отмечаться положительная динамика в жиросжигании. Интенсивность нагрузки должна иметь аэробный тип. Нормальная пульсация при занятии на велотренажере, обеспечивающая расщепление жира, составляет 70-80% от максимального показателя ЧСС. Тренажер будет способствовать общему улучшению формы тела, поскольку при занятии на нем худеют не только ноги.

При физической нагрузке

Практически любая физическая нагрузка приводит к дефициту энергии, который влечет реакцию организма в виде выброса в кровь гормонов и ферментов. Грамотное жиросжигание всегда предполагает аэробную, обеспечивающую значительными объемами потребления нагрузку, с показателями пульса, находящимися в рамках от 70 до 80% максимальной ЧСС. Поэтому, чтобы тренировка была максимально результативной и поспособствовала сгоранию большого количества энергетических запасов, она должна быть не только достаточно интенсивной, но и продолжительной.

Пульс для сжигания жира должен быть от 70 до 80% максимальной ЧСС

Рекомендации и правила проведения тренировок

Повышая нагрузки и показатели пульса свыше 70% от максимальных показателей пульса, можно расщепить намного больше жировых отложений. Но для людей, только начавших свой спортивный путь, подобный вариант не подходит. Специалисты советуют им стартовать с упражнений, увеличивающих ЧСС до 50% от их максимуму. И лишь по прошествии пары недель, постепенно увеличивать интенсивность нагрузки.

Когда тело привыкнет к комплексам упражнений, а сердечная мышца укрепится, для повышенного жиросжигания можно перейти к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они способствуют как активизации обменных процессов, так и существенно уменьшают процент жировых отложений (особенно в области живота). Такой тип тренировки предполагает поочередное выполнение сложных и более легких упражнений, в процессе которых наблюдается то ускорение, то замедление пульса, что обеспечивает хорошую встряску организму.

Среди полезных свойств таких тренингов нужно еще выделить:

  • снижение АД;
  • повышение выносливости;
  • поддержание мышечной массы;
  • улучшение восприятия инсулина;
  • нормализация уровня холестерина в крови;
  • уменьшение жировых отложений на животе.

Разрабатывая подобные программы следует определиться с длительностью, интенсивностью и частотой как интервалов нагрузки, так и восстановления.

Любая физическая активность будет способствовать жиросжиганию, но если хочется поскорее избавиться от отложений, то без интервальных тренировок не обойтись.

Как оценить интенсивность кардионагрузки

Прекрасным помощником при кардиотренировке станет пульсометр, который будет точно показывать интенсивность пульса. Но если такой девайс недоступен, то степень кардионагрузки можно оценить, опираясь на собственные ощущения. В этом процессе помогут такие показатели:

  • очень легкая нагрузка: разговор проходит без проблем;
  • легкая нагрузка: при беседе приходится прилагать минимальные усилия;
  • средней легкости: отмечается небольшое напряжение;
  • умеренная нагрузка: разговаривать все труднее;
  • средней умеренности: нужны усилия для поддержания разговора;
  • умерено-высокая: проговаривать слова становится непросто;
  • высокая: разговаривать возможно, но с большим трудом;
  • интенсивная: разговор становится невозможным.

Помимо этих признаков, можно воспользоваться и экспресс-тестом для вычисления пульса: нужно посчитать число ударов сердца в течение 6 секунд и умножить полученный результат на 10. Но оптимальным будет все же использование пульсометра.

Пульс для сжигания жира: как рассчитать

Что такое кардиотренировка

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • похудение, сжигание жира;
  • повышение выносливости организма;
  • тренировка системы дыхания;
  • выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Максимально допустимый пульс

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью. Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов.

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется. Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности. Вычисление данных осуществляется следующими методами:

  • клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
  • по формуле: 205,8 — (0,685 х возраст).

Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.

Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

Пульс для сжигания жира на калькуляторе для тренировок рассчитываться может по-разному:

  1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
  2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать. Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться. С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Какой должен быть пульс­

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий. Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector