Здоровые перекусы

Здоровые перекусы

Здоровые перекусы

Здоровые перекусы — едим с пользой

Независимо от времени года, отличным вариантом здорового перекуса остаются свежие овощи и фрукты, употребление которых не только насытит организм, но и восполнит запас витаминов и минеральных веществ.

Одним из таких полезных продуктов является морковь. Всем известно благотворное воздействие этого овоща на зрение, но мало кто знает, что употребление моркови поможет решить проблемы акне, улучшить состояние волос и наладить работу желчного пузыря. Кроме того, морковь обладает противосклеротическим и глистогонным действием. В качестве перекуса можно использовать свежую морковь или приготовить из нее вкусные и полезные чипсы, которые также можно положить ребенку в школьный ланч-бокс. Для приготовления чипсов морковь необходимо нарезать кольцами толщиной 1-2 мм, слегка посолить и запечь в духовке.

Максимум пользы принесет и доступное каждому яблоко. Его также можно запечь, съесть свежим или приготовить яблочные чипсы. А сочетание свежего яблока и вареного яйца позволит создать вкусный и сытный салат. Для приготовления яблочных чипсов нарежьте яблоки кружочками, присыпьте их корицей и поставьте в духовку на несколько часов при низкой температуре. Следует отметить, что корица улучшает концентрацию внимания, снимает раздражительность, ослабляет головную боль и укрепляет иммунитет.

Приготовленные таким образом чипсы можно добавлять в свежезаваренный зеленый чай. Аналогичным образом можно приготовить также чипсы из бананов.

Здоровый перекус — орехи

О пользе орехов написано и сказано очень много. Съев 2-3 грецких ореха или немного миндаля, вы надолго забудете о чувстве голода и ощутите прилив сил. Орехи заслуженно считаются кладезем витаминов и минералов, которые так необходимы нашему организму для нормального функционирования.

Здоровый перекус — ореховые шарики

Если вас тянет на сладенькое, но шоколад и пирожные у вас под строгим запретом, обратите внимание на вкусные и полезные сухофрукты. Заведите правило иметь в сумочке небольшой пакетик с финиками, курагой и черносливом. Актуальны и сушеные яблоки, которые помогут нормализовать гормональный фон. Употребление сухофруктов позволит не только утолить тягу к сладкому, но и улучшить обменные процессы.

Здоровые перекусы — готовые блюда

В качестве перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты: кефир, нежирный йогурт и творог, сыр и ряженка. Кефир вообще является уникальным продуктом, который позволит избавиться от чувства голода в любое время суток без вреда для фигуры. Главное условие – продукты должны быть свежими. Что касается сыра, то диетологи не рекомендуют употреблять большое количество жирных сыров, отдайте предпочтение сырам из козьего или овечьего сыра.

Здоровый перекус — йогурт с ягодами и овсянкой

В домашних условиях можно заранее приготовить энергетические батончики, которые станут прекрасным перекусом во время работы или учебы. Для приготовления таких батончиков вам потребуется намного сухофруктов, орехи и овсяные хлопья. Смешайте и измельчите все ингредиенты в бленедере и добавьте мед. Полученную массу поместите на противень, заранее застеленный пергаментом, накройте сверху вторым листом пергамента и хорошо утрамбуйте, после чего поместите противень в холодильник. Через 6-8 часов разделите на порции. С такими батончиками надо быть осторожнее людям, страдающим аллергической реакцией на мед. Маленький секрет – мед для батончика должен быть жидким, если ваш мед загустел, растопите его на водяной бане, но не перегрейте его!

Здоровый перекус — орехи, овсянка, сухофрукты

Если вы любите бутерброды или лепешку-лаваш с начинкой замените хлеб на хлебцы или рисовую бумагу, а покупные колбасные изделия — на отварное куриное филе или мясо индейки. Добавив в бутерброд немного свежих овощей, вы разнообразите свой перекус и сделаете его более полезным.

Здоровый перекус — огурцы с ветчиной

Здоровые перекусы — советы диетолога

Какой бы вид перекуса вы не выбрали, помните:

  • на протяжении дня вы можете устраивать себе перекусы не более 3 раз;
  • употребляйте достаточное количество воды (помните народную мудрость «хочешь есть? Выпей стакан воды!»);
  • не употребляйте чай, кофе, сок и воду сразу после еды;
  • промежуток между приемом пищи и перекусом должен быть не менее 1-1,5 часов.

Здоровый перекус — арбуз с творогом

Употребление низкокалорийных продуктов в качестве перекуса позволит сбросить лишние килограммы, при этом вы не будете испытывать чувство голода. Если вы придерживаетесь диеты, обязательно ежедневно фиксируйте, какие продукты, и в каком объеме вы употребляете.

Используя для перекуса овощной салат, постарайтесь не использовать для заправки растительное масло. Добавьте в салат немного кунжута и небольшие кусочки нежирного мягкого сыра.

Здоровые перекусы — идеи

Здоровый перекус — яйца с авокадо

Здоровый перекус — спаржа

Здоровый перекус — мюсли, йогурт

Здоровый перекус — сырники

Здоровый перекус — теплый салат

Здоровый перекус — свежее смузи

Здоровый перекус — кашка с орехами

Здоровый перекус — курица в листике

Здоровый перекус — сушеные яблоки

Здоровый перекус — салат с арбузом

Здоровый перекус — огурцы с семгой

Здоровый перекус — хамон с дыней

Здоровый перекус — мясо в капусте

Здоровый перекус — броколи в куриной отбивной

Здоровый перекус — картошка с сыром и броколи

Здоровое питание на рабочем месте: полезные перекусы на работе для худеющих, рецепты правильной пищи

Питание при похудении играет важнейшую роль. Регулярный прием полезной пищи позволит сбросить лишние килограммы и не набирать жировую массу вновь. Употребляя здоровые продукты, можно не только похудеть, сформировать желанную привлекательную фигуру, но и нарастить мышечную массу.Невзирая на всю пользу правильного питания, большинству тяжело соблюдать здоровый рацион, соблюдать график приема пищи на рабочем месте. Но терпеть голод еще вреднее для организма, чем есть нездоровые продукты. Чтоб худеть и избежать возникновения проблем со здоровьем, рекомендовано вводить на работе диетические перекусы.

Перекусы при похудении, на диете и правильном питании: все за и против

Диетологи неоднозначно относятся к перекусам на рабочем месте для тех, кто находится на диете. Часть специалистов считает, что любители перекусить на работе получают лишний калораж и соответственно, вновь набирают жир, нарушают установленный режим питания. Иные же придерживаются мнения, что перекус на работе – спасение от переедания. Но все согласны, что степень пользы и вреда для фигуры зависит от времени приема пищи и употребленных на работе продуктов.

Правила здорового перекуса на работе для худеющих

Чтобы каждый альтернативный основному прием пищи был максимально полезным, следует придерживаться таких правил:

  • кратность перекусов не должна превышать 2 (реже – 3);
  • любой перекус на работе по калорийности не должен превышать основного приема еды;
  • здоровый перекус состоит лишь из полезных и натуральных продуктов;
  • прибегать к перекусу необходимо не раньше, чем за 2-3 ч до и/или после основной еды;
  • когда нет желания кушать, полезнее не есть.

Соответственно указанным правилам, полезный перекус на работе для худеющих выглядит как 2 неосновных приема еды в течение рабочего дня: первый – после утреннего (ленч), второй – после обеденного (полдник). В течение первой половины дня подразумевается употребление низкокалорийных продуктов, после обеда же для похудения стоит есть белковую пищу.

Голод между приемами пищи

Когда голод возникает через ½-1 ч после утренней еды, обеда или ужина, стоит пересмотреть свое питание. Причина может крыться в недоедании или чрезмерном наборе бесполезного калоража. Когда же в рационе не находится проблем, возможно, причина в жажде. Полезно попробовать выпить негазированной воды.

Внимание! Пить нужно только простую воду. Сладкие газированные напитки не только не утолят жажду, но и усилят ее, что ведет к набору лишних калорий.

Если же при наступлении «времени перекуса» есть не хочется, полезно пропустить употребление еды, даже если это идет в соответствии с графиком. Есть нужно, не исходя из времени, а в зависимости от возникновения чувства голода.

Указанный нюанс касается здорового организма. Тем, кому из-за болезни, необходимо питаться по времени, нужно строго придерживаться графика питания.

Если голод возникает постоянно – это признак патологии. В таком случае необходимо обращаться за помощью к врачу. Когда же кушать не хочется через 2-3 ч после основной еды, лучше отложить прием пищи до появления чувства голода.

Читать еще:  Диета на 5 дней

Совет! Есть нужно не по часам, а по мере возникновения голода, иначе может развиться стойкое нарушение пищевого поведения. Научитесь чувствовать свой организм, ведь никто не знает его лучше, чем вы сами.

Чем можно перекусить: выбор низкокалорийных продуктов

Главное условие похудения – дефицит калорий. Т.е. употреблять нужно меньше калорий, чем их расходуется за день. При этом нужно кушать меньше, но чаще, чем обычно. Кратность приемов пищи для худеющих колеблется в пределах 5-8 за день. Из них 2-3 может выпадать на долю перекусов.

В течение первой половины дня полезно потреблять:

  • фрукты и/или фруктовые смузи;
  • овощи и/или овощные пюре;
  • ягоды и ягодные пюре;
  • кашу с добавлением фруктов (лучше не варить, а заливать с вечера водой);
  • салаты с фруктов и овощей;
  • хлопья (можно с натуральными овощными или фруктовыми добавками);
  • сухофрукты;
  • семечки;
  • диетические хлебцы;
  • «зеленые» коктейли.

Во второй половине рабочего дня полезно употреблять:

  • нежирные сыры;
  • орехи (обязательно следить за порцией, поскольку продукт жирный, оптимальная порция – несколько целых орехов);
  • ореховое молоко (не более 1 среднего стакана);
  • нежирное мясо;
  • обезжиренный творог;
  • низкокалорийные белковые добавки – изолят протеина;
  • кефир с цельнозерновыми хлебцами (можно есть продукты раздельно);
  • томатный сок (лучше без соли);
  • самостоятельно приготовленные фруктовые батончики;
  • домашние фруктовые чипсы;
  • яйца и/или омлеты;
  • домашние йогурты;
  • нежирные бутерброды.

На работе лучше всего есть сезонные овощи и фрукты, ягоды, поскольку от них вероятность получить пищевое отравление меньше.

Диетические рецепты: подборки перекусов на каждый день

Ниже представлены рецепты наиболее популярных полезных и питательных перекусов на работе для худеющих. Это не значит, что нужно прибегать только к ним. Разрешена и другая еда, главное условие – она должна быть легкой для желудка и кишечника, содержать как можно меньше калорий.

Микс орехов, сухофруктов и семечек

Крайне простой рецепт полезного перекуса – разрешено смешивать компоненты в любой пропорции, исходя из индивидуальных вкусовых предпочтений. Главное – не есть слишком много. Оптимальная порция – 60-90 г.

Полезным и легкоусвояемым является микс из миндаля и фисташек. К ним можно добавить немного кураги или чернослива. Некоторым такая смесь способна заменить по количеству калорий полноценное блюдо. Можно как приготовить перекус самостоятельно, так и приобрести его в магазине или на рынке.

Важно! Покупая смесь, следите, чтобы в ней не было сахара или сахарной пудры – это лишние углеводы, которые потом отложатся в форме жира.

Вареные вкрутую яйца

Оптимальный вариант полезного высокобелкового перекуса для худеющих. Готовят яйца как обычно. Рекомендовано потреблять их без соли.

Овсянка с черникой

Употреблять овсянку полезно не только тем, кто хочет сбросить лишний вес, но и всем приверженцам правильного питания (ПП). Каша является источником медленных углеводов, которые надолго обеспечат чувство сытости. Черника богата на витамины и минеральные соединения, необходимые для полноценного обмена веществ. Овсянка с черникой может послужить не только перекусом на работе, но и завтраком или ужином.

Готовить блюдо можно как стандартно – варить, так и просто залив кипятком с вечера (такой вариант более полезен для худеющих). Ягоды следует добавлять за 5-8 минут до еды. Нельзя добавлять в крупу сахар, лучше использовать корицу или мед. Также можно добавить немного грецких орехов.

Рекомендовано использовать обычную крупу, а не уже готовые смеси, поскольку в большинстве из них содержится сахар.

Зеленый коктейль со шпинатом и бананом

Для приготовления полезного и сытного коктейля потребуются:

  • 1 крупный или 2 маленьких банана;
  • горсть или две шпината;
  • молоко миндаля или кокосовая вода.

Готовить коктейль предельно просто. Нужно лишь взбить с помощью блендера или кухонного комбайна бананы и шпинат и залить смесь 1 средним стаканом миндального молока или кокосовой воды. Для вкуса можно добавить немного сезонных ягод.

Полученный напиток содержит не только необходимые калории, но и богат витаминами А, В и С, железом, кальцием, магнием. Коктейль обеспечит организм ненасыщенными жирными кислотами.

Домашние батончики

По-настоящему полезный батончик должен содержать лишь цельные зерна, орехи и фрукты. Их нужно измельчить и спрессовать. Также можно добавить коричневого риса, фиников, гречки, сушеных яблок, семена чиа, миндального масла. Выбор ингредиентов зависит лишь от вкуса худеющего. После предания формы батончики можно подсушить, подпечь или обжарить на сухой сковороде.

Кефир и диетические хлебцы

Продукты можно есть как раздельно, так и жевать хлебцы, запивая кефиром. Можно приготовить коктейль: измельчить хлебцы и добавить в чашку с кефиром или смешать все в блендере. Из-за низкой калорийности не стоит бояться набрать лишнего. Однако чрезмерное употребление кисломолочного напитка чревато чрезмерным газообразованием или расстройствами стула.

Бананы с миндальным или арахисовым маслом

В 100 г бананов содержится около 90 калорий, но масло арахиса и миндаля является высококалорийным, поэтому разрешается лишь небольшое его количество. Можно есть бананы, макая в масло, а можно смешать все в блендере – получится вкусное, полезное и питательное блюдо.

Мнения экспертов

Эксперты советуют не злоупотреблять перекусами на работе, но и ни в коем случае не терпеть голод. Выбор полезной пищи зависит от индивидуальных предпочтений и калорийности продуктов.

Ольга Малышева, специалист по питанию и детоксу

Ольга является известным специалистом по здоровому питанию и детоксу организма (очищение тела путем потребления полезной пищи). Малышева считает, что на работе к перекусу из орехов лучше прибегать между обеденным и вечерним приемом пищи. https://ngrinko.com/%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%83%D1%81%D1%8B-%D1%80%D0%B5%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%82%D1%8B/

Юлия Манчук, диетолог-нутрициолог

Юлия является специалистом в области правильного питания, похудения с помощью диет и рационального питания. Специалист считает, что лучшим перекусом на работе, особенно для худеющих, является легкая и здоровая пища. https://kp.ua/life/613404-10-zdorovykh-perekusov-na-rabote

Оксана Скиталинская, врач-диетолог

Оксана является не только квалифицированным диетологом, но и основателем Академии Долголетия Dr. Skytalinska, вице-президентом Ассоциации диетологов Украины. По ее мнению тем, кто худеет, необходимо 1-2 перекуса между основными приемами пищи. https://fakty.com.ua/ru/lifestyle/zdorove/20160204-1574330/

Полезное видео

Основные выводы

  1. Худеющим обязательно нужно ввести в рацион 1-2 перекуса на работе.
  2. Продукты должны быть низкокалорийными и легкоусвояемыми.
  3. Лучше питаться не по времени, а основываясь на чувстве голода.
  4. Еду лучше готовить самостоятельно, чем покупать уже готовую.

Перекусы на работе должны быть обязательно, особенно полезно это для худеющих. Рекомендовано употреблять здоровые продукты и избегать сладостей, мучного или фаст-фуда. В противном случае о похудении не может быть речи.

А какие ваши любимые перекусы на работе? Выбираете ли еду с собой по принципу полезности? Напишите об этом в комментариях к этой статье!

Высшее медицинское образование по специальности «Лечебное дело». Более 6 лет занятий пауэрлифтингом (многократные выступления на городских первенствах). 5 лет – гиревым спортом. Ежегодные участия в областных соревнованиях – двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе.

Консультирую относительно рациональных силовых тренировок, применения спортивных и диетических добавок. Составляю индивидуальные программы занятий и питания

Перекусы: Польза или вред здоровью?

Перекусы – дополнительные приемы пищи между завтраком, обедом и ужином. Некоторые полагают, что это часть здорового и правильного питания. Другие говорят о вреде перекусов – якобы они провоцируют избыточный вес.

Однозначного ответа нет: все зависит от ситуации, состояния организма, степени голода и чем его утоляют.

В этой статье мы расскажем об особенностях, вреде и пользе перекусов разных видов. А заодно дадим несколько советов, как правильно перекусывать, чтобы не навредить здоровью.

Какие бывают виды перекусов


Фотография: Carlos Andrada / Pixabay

Продукты, которые используют в качестве перекусов, называют снеками. Это легкие калорийные закуски для утоления голода «на ходу». В перечень снеков традиционно входят печенье, картофельные и кукурузные чипсы, шоколадные батончики, попкорн, соленые или сладкие орешки, сухарики.

Все перечисленные продукты почти не содержат полезных веществ. Зато в них много «пустых» калорий, которые портят фигуру и ощутимо вредят здоровью. И много всевозможных пищевых «присадок», которые пробуждают аппетит – об этом позаботились производители, чтобы вы чаще перекусывали.

Часто нездоровые варианты снеков выбирают люди с избыточной массой тела. Мотивируют это искушением, голодом, низким уровнем энергии.

Другая категория закусок – полезные снеки. В них есть все необходимое для организма: витамины, пищевые волокна, микро- и макроэлементы. В списке здоровых перекусов яблоки, миндаль, бананы, замороженные ягоды, цельнозерновые крекеры с кусочками сыра, жареные тыквенные семечки, кедровые орешки, фаршированные яйца, фисташки, фруктовые батончики, кешью и т.п.

Яблочные дольки можно сочетать с другими продуктами: вареной индейкой, арахисовым маслом, творогом, сыром.

Полезные перекусы выбирают те, кто следит за своим весом и правильным питанием.

Когда хочется перекусить?


Фотография: Silviarita / Pixabay

Основная мотивация к перекусам – аппетит. Он далеко не всегда связан с голодом. Его вызывают и другие факторы: компания, время суток, наличие пищи под рукой, эмоциональное состояние.

Читать еще:  Искусственник: кормление смесью

На количество перекусов влияют возраст, пищевые привычки и просто личные убеждения — когда человек считает нормой постоянно что-то жевать.

Влияют ли перекусы на обмен веществ?

Зависит от того, чем перекусывать. На метаболизм влияют вещества, которые мы получаем со снеками. Одни тормозят обмен веществ, другие, наоборот, ускоряют. Даже в полезных снеках будут и те, и другие элементы.

Замедляют обмен веществ любые сладости — даже натуральные. Разница лишь в степени влияния. Самые вредные – сахар, фруктоза, искусственные подсластители.

Злаковые продукты тоже тормозят метаболизм. Цельнозерновые – не исключение. Все они содержат:

  • Крахмал, который превращается в сахар;
  • Фитиновую кислоту – она препятствует усвоению некоторых веществ и имитирует голод для организма, а он от этого замедляет метаболизм.

Растительные масла и трансжиры сбивают обмен веществ. Сильный эффект дают подсолнечное и рапсовое масло.

В готовых снеках есть все эти ингредиенты. В здоровых закусках собственного приготовления их гораздо меньше. К тому же в домашние снеки мы добавляем продукты, которые ускоряют обмен веществ:

  • Миндаль;
  • Ягоды;
  • Фасоль;
  • Сельдерей;
  • Специи: корица, имбирь, карри, куркума, перец чили.

Кофе, зеленый чай, постное мясо, морские водоросли и шпинат стимулируют обмен веществ.

Вместо популярных растительных масел используйте кокосовое. Оно содержит жирные кислоты, которые легко превращаются в энергию. И это ускоряет метаболизм.

Как перекусы влияют на организм


Фотография: Depositphotos

Диетологи провели много исследований и выявили, что перекусы влияют на разные процессы в организме.

Перекусы и аппетит

Калорийные снеки, в которых нет полезных веществ, утоляют голод ненадолго. Дело в том, что большая часть этих продуктов с высоким гликемическим индексом – то есть быстро усваиваются организмом. При этом сахар в крови резко повышается, а затем быстро снижается. Это вызывает недостаток энергии и голод.

В составе чипсов, сухариков, соленых орешков есть вкусовые добавки, которые вызывают повышенный аппетит и провоцируют перекусить повторно. В итоге за день человек употребляет калорий больше нормы: если их не сжигать, вскоре появится лишний вес.

Со здоровыми перекусами картина иная. В них много полезных веществ, которые надолго насыщают организм, и за обедом или ужином человек съедает меньше, чем обычно.

Диетологи провели эксперимент. В нем участвовали худощавые мужчины, которые шесть дней питались с тремя полезными перекусами. Результаты показали: общее количество калорий и степень голода совпали с показателями тех дней, когда мужчины не перекусывали.

В другом эксперименте участвовали 44 женщины с ярковыраженным ожирением. Перекус перед сном с высоким содержанием белка и углеводов снижал аппетит и предотвращал голод наутро. В то же время в несколько раз повышалось количество выбросов в кровь инсулина.

Исследования подтвердили: полезные перекусы обеспечивают чувство сытости, но организм разных людей реагирует по-разному.

Перекусы и вес тела

Изменится ли вес тела, зависит от вида снеков и времени употребления. Эту гипотезу диетологи подтвердили экспериментально: перекусы одной и той же калорийности давали одной группе женщин вечером, другой – утром. У первых вскоре появились лишние килограммы.

Закуски, богатые пищевыми волокнами и белком, наоборот, помогают скинуть вес. К такому выводу пришли врачи, которые провели исследование на 17 больных диабетом. Выяснилось, что протеиновые снеки и закуски со сложными углеводами помогли за 4 недели снизить вес в среднем на 1-2 килограмма.

Однако экспериментальным путем ученые подтвердили, что нездоровые калорийные перекусы уже в скором времени приводят к лишним жировым отложениям.

Перекусы и уровень сахара в крови

На уровень сахара в крови влияет не только режим питания, а еще тип снеков и их количество.

Легкие закуски с низким содержанием углеводов и большим количеством клетчатки благоприятнее влияют на уровень глюкозы и инсулина, чем высокоуглеводные закуски. Богатые протеином снеки стабилизируют уровень сахара.

Диетологи провели опыт на 20 здоровых мужчинах. Группа перекусывала кисломолочными продуктами с пониженным содержанием углеводов и высоким протеином. В итоге уровень сахара в крови понижался перед последующим приемом пищи.

Чтобы уровень глюкозы был в норме, нет необходимости постоянно перекусывать. Достаточно исключить из рациона большую часть углеводсодержащих продуктов.

Как быстро предотвратить голод

Регулярные перекусы подходят не всем. Но определенным категориям людей именно снеки позволят избежать голодания.

У человека, который провел много времени без еды, повышенный аппетит. Это отразится на количестве съеденных за день калорий.

Правильные снеки обеспечивают ощущение сытости на весь день. Это особенно важно, если между основными приемами пищи проходит много времени. Поэтому отдавайте предпочтение здоровым и полезным перекусам.

Какими должны быть полезные перекусы


Фотография: Depositphotos

Чтобы получить максимальную пользу от перекусов, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Выбирайте продукты, богатыми белком и витаминами – это нежирное вареное мясо, рыба, фрукты, овощи и орехи. Они позволят чувствовать себя сытым до основного приема пищи.
  2. Человеку с высокой физической активностью в течении дня нужно 2-3 перекуса в сутки. Тем, у кого сидячая работа, достаточно одного.
  3. Снеки с высоким содержанием сахара и других быстрых углеводов быстро заряжают энергией, но через 1-2 часа вызывают чувство сильного голода. Выбирайте закуски со средним и низким гликемическим индексом, которые надолго насыщают организм.
  4. Включите в рацион продукты, богатые белком. Доказано, что всего одно сваренное вкрутую яйцо или порция творога утолят голод на несколько часов. Арахис, миндаль снижают аппетит и снабжают организм достаточным количеством пищевых волокон.

Подведем итоги

Перекусы – хороший способ избежать голода, если между основными приемами пищи проходит много времени.

Но не все перекусы здоровые. Готовые снеки, которые мы покупаем в магазине, чаще не содержат полезных веществ: витаминов, минералов. Зато богаты быстрыми углеводами, трансжирами, пищевыми добавками – все это вредит нашему организму.

Полезные перекусы можно сделать самим. Для этого выбираем полезные продукты, в которых есть белки, сложные углеводы, клетчатка, витамины. Они обеспечат энергией в течение дня, улучшат пищеварение, надолго дадут ощущение сытости и предотвратят переедание за обедом или ужином.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Правильные перекусы или как перекусывать с пользой для здоровья

В современном мире одним из обязательных условий правильного питания являются перекусы – употребление небольшого количества еды, в промежутках между основными приемами пищи. Дробное питание не только положительно отражается на обменных процессах и скорости метаболизма, но и помогает справиться с чувством голода, которое часто становится главной причиной переедания.

В то же время мы регулярно слышим о вредном воздействии фастфуда и тех негативных последствиях, к которым может привести любовь к чипсам и бургерам. Поэтому мне стало интересно, какие же продукты лучше выбирать для промежуточных приемов пищи и какое влияние они оказывают на организм.

Варианты продуктов для второго завтрака

Выбор продуктов для перекуса в первой половине дня зависит от того, насколько калорийным был основной завтрак. Если вы привыкли заменять утренний прием пищи чашкой кофе или чая, то для перекуса во время ланча нужны более сытные продукты.

  • Творог (сырники, запеканки).
  • Яйца (омлет, вареные яйца).
  • Крупы (овсянка, гречка).
  • Мюсли.
  • Кефир, йогурт.
  • Сыр.

В том случае, если завтрак был полноценным и питательным, во время первого перекуса лучше всего съесть немного фруктов или сухофруктов .

И также можно приготовить смузи из свежих плодов или ягод . А вот бананы или виноград являются довольно калорийными, поэтому заменять ими второй завтрак в данном случае не рекомендуется.

Полдник или послеобеденный перекус помогает снизить чувство голода и не употребить лишнее количество продуктов во время ужина. Одним из вариантов такого перекуса являются кисломолочные продукты . Полезные бактерии, входящие в состав йогуртов, простокваши, кефира или творога, нормализуют работу органов пищеварения и положительно влияют на обмен веществ.

Полезным перекусом во время полдника могут стать и блюда, приготовленные из овощей, орехов, семян и зелени. Я предлагаю сделать на полдник полезный и легкий овощной салат.

  • Редис – 80 г.
  • Руккола – 140 г.
  • Помидоры черри – 80 г.
  • Огурцы – 1 шт.
  • Перец болгарский – 0,5 шт.
  • Крымский лук – 0,5 шт.
  • Лимонный сок – 1 ч. л.
  • Оливковое масло, горчица, специи.

Все овощи нужно вымыть и нарезать, рукколу – крупно нарвать, после чего поместить все ингредиенты в глубокую миску. В отдельной емкости смешать лимонный сок, оливковое масло, горчицу, соль и перец и взбить венчиком или миксером. Готовым соусом заправить нарезанные овощи и хорошо перемешать.

Приготовленный по этому рецепту салат для перекуса, помогает восстановить силы и энергетический баланс в организме.

Перекус на бегу

У всех нас бывают ситуации, когда нет времени на полноценный обед или завтрак. В этом случае идеальным вариантом быстрого перекуса станут полезные и одновременно вкусные бутерброды .

Читать еще:  Искусственные роды

  1. Для «правильного» бутерброда лучше всего подойдет цельно зерновой ржаной хлеб. Можно использовать не только классический Бородинский, но и его варианты с различными добавками, например, хлеб с отрубями, морковью или паприкой.
  2. При правильном питании от перекуса бутербродами с маслом или майонезом придется отказаться. Отличной альтернативой запрещенным продуктам станут паста из авокадо, нежирная сметана, творожные и творожно-йогуртовые смеси.
  3. Основой для бутерброда могут стать различные паштеты, вареное мясо птицы, паровая рыба, яйца, нежирный сыр и даже котлеты, приготовленные на пару.

Кроме того, такие бутерброды можно дополнить кусочками овощей, украсить зеленью, придать пикантности, добавив чеснок или имбирь.

Вечерний перекус

Наверное, многим знакомо утверждение о том, что употребление пищи после 18.00 отрицательно сказывается на фигуре и может привести к появлению лишних килограммов. Однако диетологи настоятельно рекомендуют не терпеть голод и полностью не отказываться от еды в вечернее время.

Оказывается, существует целый ряд продуктов, которые можно есть после ужина без ущерба для фигуры .

  • Продукты с высоким содержанием белка (вареное мясо, рыба, морепродукты).
  • Грибы.
  • Кисломолочные обезжиренные продукты.
  • Овощи (исключение составляет картофель).
  • Низкокалорийные фрукты.
  • Яйца.

Комментарий эксперта:

«Многие недооценивают роль перекусов в нашем питании. Именно они помогают поддерживать обмен веществ и не дают нам впадать в голодное состояние с непременным желанием все поскорее съесть да побольше. Что это будет за перекус, полностью зависит от вашего вкуса. Кто-то любит легкие перекусы, такие как орехи, сухофрукты, фрукты. Другой же предпочитает что-то посущественнее: бутерброды или даже салаты. И то и другое имеет место. Но есть все же некоторые правила.

Например, сладкое (будь то горький шоколад, зефир или что-то другое) стоит есть в 16–17 часов, так как в этот период инсулин самый высокий, а значит, эти сладости окажут меньше всего воздействия на ваш организм. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, то есть на первый перекус. Бутерброды, например, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, томат/огурец или слабосоленая рыбка, листья салата и хлебцы можно съесть как в первый, так и во второй перекус. Старайтесь, чтобы это было и вкусно и полезно и не забывайте, что всё должно быть в меру!»

Надежда Колтырина, диетолог-нутрициолог, г. Псков

Перекус на ПП и при похудении

Перекусы на ПП играют особенную роль. По своей значимости они не уступают основным приемам пищи и являются незаменимой частью сбалансированного рациона. Они помогают восполнить затраченную энергию, стабилизируют метаболизм и облегчают переход организма на новую форму питания.

  • Фрукты (яблоки, апельсин, грейпфрут, ананас).
  • Мюсли.
  • Каши (овсяная, гречневая, рисовая).
  • Смузи на основе кисломолочных продуктов.

Дополнить рацион можно чашкой шиповникового отвара или зеленого чая . Во второй половине дня стоит сделать акцент на белковых продуктах . Как вариант, это может быть мусс или суфле из мяса курицы или индейки, салат из овощей и зелени, паровые котлеты или отварная рыба.

При выборе продуктов для перекусов на правильном питании и при похудении необходимо обращать внимание на их калорийность и совместимость, стараться комбинировать их таким образом, чтобы входящие в состав минеральные вещества и витамины, усваивались в максимальном объеме.

При диабете

Специальное питание при диабете является одним из обязательных условий для эффективного лечения и предотвращения дальнейшего развития заболевания. Рацион в данном случае зависит от индивидуальных особенностей организма больного и должен быть согласован с врачом.

При этом крайне важно следить за калорийностью употребляемых продуктов .

  • Ланч – от 10 до 15% от суточной нормы.
  • Полдник – от 5 до 10% от суточной нормы.
  • Второй ужин – от 5 до 10% от суточной нормы.

Основной функцией диеты при диабете является нормализация содержания глюкозы в крови, поэтому многие блюда при данном заболевании следует исключить из ежедневного рациона. К продуктам, разрешенным при любом типе диабета, относятся огурцы, кабачки, помидоры, капуста, грибы, баклажаны и зелень.

Перекусы на работе

Для тех, кто большую часть своего времени проводит на работе, перекусы часто становятся основной пищей. Поэтому они должны не только утолять голод, но и оказывать тонизирующее действие, восстанавливать затраченную энергию, активизировать работу всего организма.

Лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки , которые станут отличным перекусом на работе и альтернативой полноценного обеда для худеющих и сидящих на диете людей.

  • Отруби.
  • Бобовые.
  • Сельдерей.
  • Яблоки.
  • Морковь.
  • Спаржа.
  • Тыква.
  • Фисташки или миндальные орехи (в небольшом количестве).

Если же вы отдаете предпочтение белковым продуктам, то для перекуса на работе я бы советовала остановить свой выбор на отварной рыбе или куриной грудке, кусочке нежирного сыра, вареных яйцах и йогурте с низкой жирностью.

Перекус в школу

Продукты для перекуса в школе должны быть не только вкусными, но и полезными, и содержать в своем составе как можно больше минеральных веществ и витаминов, необходимых для роста и развития детского организма.

  • Орехи, тыквенные семечки, сухофрукты.
  • Свежие овощи, фрукты или ягоды.
  • Бутерброды с отварным мясом или курицей.
  • Сладкие дрожжевые пирожки или булочки.
  • Сэндвичи с сыром и яйцом.
  • Питьевые йогурты и творожные массы домашнего приготовления.

Перекус в дорогу

Продукты для длительной поездки следует выбирать, отталкиваясь от длительности их хранения. Это правило особенно актуально для летних путешествий и командировок, когда продукты портятся и гниют намного быстрее.

  • Сухое печенье, домашние сухарики, хлебцы.
  • Орехи, семечки.
  • Свежие овощи (помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь).
  • Фрукты (груши, яблоки, бананы, цитрусовые).
  • Сырокопченые продукты.

Не следует брать в дорогу еду с высоким содержанием жидкости и заранее приготовленные блюда . Такие продукты быстро портятся при высокой температуре и могут стать причиной пищевых отравлений и серьезных заболеваний.

Перекусы для поднятия настроения и успокоения нервов

Оказывается, перекусы не только полезны для здоровья и борьбы с лишним весом. С их помощью можно поднять настроение и избавиться от нервного напряжения.

  • Шоколад . Небольшого кусочка шоколада достаточно для активизации выработки «гормона счастья» – серотонина. Кроме того, этот продукт оказывает успокаивающее действие на организм и снимает нервозность.
  • Морепродукты . Благодаря входящим в их состав полезным минеральным веществам, они повышают настроение и помогают снять стресс.
  • Шпинат . В зеленых листьях шпината содержится большое количество витамина В, необходимого для выработки серотонина.
  • Мясо птицы (белое) – оказывает успокаивающее воздействие на организм, нормализует сон и предотвращает развитие депрессии.
  • Бананы . Регулярное употребление бананов положительно влияет на психологическое состояние человека и ускоряет процесс синтеза «счастливого гормона».

Не стоит забывать и о важности питьевого режима . Вода необходима для продуктивной работы организма, а ее дефицит приводит к повышению раздражительности и психологическому дискомфорту.

Перекусы для питания мозга перед экзаменом или важной деловой встречей

В нашей жизни бывают моменты, когда излишнее волнение мешает нам сконцентрироваться и собраться с мыслями. Такое состояние мы часто испытываем накануне экзамена или перед важной деловой встречей, когда нам так необходимо быть предельно собранными и быстро реагировать на ситуацию.

Решить проблему можно при помощи перекусов. При правильном подборе продуктов можно повысить уровень восприятия информации, улучшить память и избавиться от рассеянности.

  1. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки – фасоль, яйца, овсянка, мед и изюм идеально подходят для перекуса непосредственно перед важным событием. Они стимулируют работу мозга и повышают работоспособность.
  2. Морковь, ананас, авокадо – улучшают память и активизируют функции мозговых клеток.
  3. Креветки – необходимый продукт для повышения концентрации и собранности.
  4. Черника – ускоряет кровообращение, благодаря чему мозг быстрее насыщается кислородом.
  5. Лимон – тонизирует и способствует улучшению восприятия информации.

Универсальный перекус

Причины, по которым мы вводим в свой ежедневный рацион перекусы, могут быть самыми разнообразными.

Но существует несколько правил «универсального перекуса», которые необходимо соблюдать, чтобы дробное питание приносило организму пользу, а не вред.

  • Из перекусов следует исключить фастфуд, а также сладкие, жирные и мучные продукты.
  • Стараться вводить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы.
  • Блюда и продукты, входящие в перекус, не должны дублировать меню основного приема пищи.
  • Кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Кроме того, необходимо следить за количеством употребляемых продуктов и энергетической ценностью перекусов и выбирать продукты в зависимости уровня активности в течение дня.

Сбалансированное и полноценное питание – один из основных факторов, влияющих на здоровье и долголетие, а перекусы не только улучшают пищеварение и стабилизируют обмен веществ, но и способны успокоить и поднять настроение. Попробуйте перейти на дробное правильное питание и я уверена, что вы никогда не пожалеете о своем решении.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector