Содержание

Как сжечь жир на животе

Как сжечь жир на животе?

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Как сжечь жир на животе?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов.

Читать еще:  Зуд во время беременности

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. .

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

2. Ешьте больше белка

Исследования показывают Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. , что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. от висцерального жира.

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits. . Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. .

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере Dietary fiber and weight regulation. 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. .

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно Beam-shaping device for long-film angiography. доказана.

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG). , что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss. набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. метаболические нарушения.

6. Следите за тем, что едите

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Как сжечь жир на животе (и почему жир на животе не уходит)

ЗАБУДЬТЕ “ДИЕТЫ ПЛОСКОГО ЖИВОТА”, “ФИНТЫ УШАМИ”, И ВСЕ ПРОЧИЕ ГЛУПОСТИ О ТОМ, КАК СЖЕЧЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ. ВОТ РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ И НАУКА О СЖИГАНИИ ЖИРА ОКОНЧАТЕЛЬНО И БЕЗВОЗВРАТНО.

Знаешь ли ты, что некоторые жировые клетки в организме чрезвычайно устойчивы к мобилизации и сжиганию?

Знаешь ли ты, что эти жировые клетки имеют тенденцию аккумулироваться в ужасный живот, бедра и ляжки?

А знаешь ли ты, что можешь использовать горстку научно обоснованных диет, упражнений и пищевых добавок (спортивного питания), чтобы победить (и сжечь!) упрямый жир на животе навсегда?

Представь себе, что у тебя узкая талия и те самые кубики мышц проработанного брюшного пресса, о которых ты всегда мечтал …. причем круглый год.

Представь, что больше не будет необходимости переживать странные диеты или изнурительные программы тренировок и то — это все только, чтобы в итоге быть разочарованным в результатах.

Представь, что ты знаешь, какие добавки (спортивное питание) научно обоснованы, чтобы сделать тебя стройным и поджарым, а какие пустая трата денег.

Хорошо, ты не должен просто представлять эти вещи, потому что я собираюсь все это изложить для тебя в данной статье.

Всего за 15 минут, ты будешь знать, что усложняет сжигание жира на животе так упорно и, что делать, чтобы избавиться от него раз и навсегда.

Итак, давай начнем с изучения того, что отличает жир на животе от других жировых запасов в организме.

Почему жир на животе не уходит или уходит в последнюю очередь?

Если у тебя возникли проблемы со сжиганием жира на животе, не волнуйся…

  • Ты генетически не проклят.
  • Тебе не нужно делать специальные упражнения.
  • Твои гормоны, вероятно, в порядке.
  • Ты не ешь неправильную пищу (нет, сахар-не проблема).
  • Тебе не нужно отказываться от углеводов.

В действительности ты мог бы следовать каждому правилу “плоского живота”, которые прописывают мейнстрим “гуру”… Выполнять каждое “упражнение для плоского живота” из интернета… Устранить всевозможные пищевые продукты, которые “нарушают гормональный фон” из рациона… Устроить грустное прощание любой форме сахара… И подвергать себя депрессии низкоуглеводной жизни.

…и так и остаться с пригоршнями уродливого жира на животе на всю оставшуюся жизнь.

Она не должна быть такой, однако.

Независимо от твоей генетики или гормонов, у тебя может быть стройный, поджарый и рельефный живот, какой ты желаешь. И это может быть проще, чем ты, возможно, думал… если ты точно знаешь, что ты делаешь и зачем.

И это знание начинается с физиологического понимания того, как сжигание жира на животе на самом деле работает.

Читать еще:  Желтые выделения на ранних сроках беременности

Когда мы говорим о “сжигании жира”, то, о чем мы на самом деле говорим — это двухстадийный процесс, состоящий из липолиза (расщепление жира) и окисление.

Липолиз — это процесс, при котором жировые клетки (липоциты) выделяют молекулы жирных кислот ( накопленной энергии ) в кровь и окисление — это процесс, при котором клетки используют (или сжигают) эти жирные кислоты.

Основным методом стимуляции липолиза в организме, является производство адреналина и норадреналина, которые известны как катехоламины.

Эти вещества попадают в кровь, транспортируются в жировые клетки, и прикрепляются в определенных точках, которые известны как рецепторы.

Как только они прикрепляются к жировым клеткам, катехоламины активируют высвобождение жирных кислот, хранящихся внутри. Затем другие клетки могут использовать жирные кислоты в качестве топлива.

Теперь, все это не новость для многих людей, но большинство не знают, что жировые клетки не все сделаны одинаково. Некоторые хорошо реагируют на катехоламины, а некоторые — нет.

Если ты сидел на диете в течение какого-либо периода времени, то испытывал это. Определенные участки тела, такие как грудь, руки и лицо подтягиваются быстро, но другие, такие как живот, бедра и ляжки, кажется, не меняются вообще (Замечал такое? — пиши в комментариях).

Основная причина этого сводится к одному простому факту:

Жировые клетки содержат два типа рецепторов для катехоламинов, которые диаметрально противоположные по своим функциям.

Они называются альфа — и бета-рецепторы и хотя физиология довольно сложная, она сводится к тому, что: альфа-рецепторы тормозят липолиз, а бета-рецепторы запускают его.

Таким образом, жировые клетки с высоким содержанием бета-рецепторов могут быть относительно легко мобилизованными, тогда как те, которые с большим количеством альфа-рецепторов — не могут.

Вот почему, когда ты переходишь в режим сброса веса, ты видишь немедленные результаты в определенных областях тела, таких как грудь, руки и лицо, но близкие к нулю в других областях, таких как живот, бедра и ляжки.

Одна из основных причин, почему некоторые запасы жира, такие как жир живота, настолько упрямы — это то, что жировые клетки сами по себе очень устойчивы к мобилизации (они содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов).

Итак, теперь ты знаешь, почему жир на животе имеет свойство цепляться за жизнь, когда ты на сушке (сжигании жира). Давай взглянем на некоторые методы сжигания жира на животе и стратегии обхода его защитных сил.

5 Самых распространенных мифов о том как правильно сжигать жир на животе

Если ты погуглишь советы сжигания жир на животе, ты приколишься чтением тонны фуфла.

Вот быстрое противоядие…

  • Ты не можешь преимущественно точечно “бомбить” жир на животе для его ликвидации.

Никакое количество «скручиваний» для брюшного пресса или “планки” (стойки на локтях) или чего-нибудь не влияют напрямую на сжигание жира.

  • Нет никаких отдельных пищевых продуктов, которые помогают или вредят процессу.

Выпуклость живота не связана с высоким гликемическим индексом углеводов и “обработанных пищевых продуктов” или молочных продуктов, и никакое количество “полезных жиров” не избавит от него.

  • Частота приема пищи не проблема.

Много приемов пищи в день с маленькими порциями не “подливает масло в метаболический огонь” и использование порций меньшего, большего размера не вводит организм в режим голодания.

  • Есть поздно ночью не проблема, в том числе

Употребление большей части ежедневных калорий рано или поздно не влияет на показатели потери веса или композицию тела.

Стресс может способствовать поведению, которое приводит к увеличению веса, но не может напрямую вызвать его через гормональный дисбаланс или какие-либо другие механизмы.

К счастью, сжигание жира на животе гораздо проще, чем многие хотели бы, чтобы ты думал и верил.

Что делать, чтобы сжечь жир на животе?

На самом деле есть только две вещи, которые нужно знать, чтобы избавиться от уродливого жира на животе раз и навсегда:
1. Ты должен снизить общий процент жира в организме.

Это, действительно, то к чему все сводится.

Снизь процент жира в организме до 10% (мужчины) или 20% (для женщин) и большая часть жира на животе уйдет. И с каждой грамулькой от этих значений, с которой ты будешь суше, ты будешь все меньше в талии.

2. Ты можешь использовать определенные диеты, тренинги и стратегии употребления добавок, чтобы помочь себе сжигать жир быстрее и лучше мобилизировать жир на животе.

Учитывая первый пункт, все, что ты делаешь для ускорения сжигания жира в целом будет также ускорять сжигание упрямого жира на животе.

Есть, однако, несколько фишек, которые ты можешь делать, чтобы помочь телу лучше проработать тело целенаправленно и избавиться от упрямого жира, в том числе от жира на животе.

Совмести обе эти стратегии – ускорь сжигание жира и улучши мобилизацию жировых клеток – и получишь чрезвычайно эффективную программу сжигания упрямого жира.

В качестве примера, вот результаты моей недавней сушки. Я начал примерно от 10 до 11% жира в организме:

Как видите, я держал изрядное количество жира в нижней части мышц брюшного пресса и в районе косых мышц пресса.

После примерно от 10 до 11 недель использования методы, которую я проповедую, я достиг значения примерно 6% жира в организме:

Как видишь, я обошелся практически без потерь в мышечной массе и заметно стройнее и суше в общем и в талии в частности.

Итак, давай поговорим о том, как я сделал это, и как ты можешь тоже.

4 проверенных способа сжечь жир на животе

Как известно, существует два основных способа сжечь жир на животе быстрее:

  1. ускорить темп сжигания жира в целом и,
  2. помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с высоким содержанием альфа-рецепторов.

Я знаю 4 различных научно-обоснованных способов реализации этих правил сжигания жира на животе и как воплотить их в твою жизнь. Давай поговорим о каждом.

1. Использовать умеренно агрессивные дефицит калорий.

Когда ты сидишь на диете для потери веса, должно быть, твоя цель и главный вопрос — как быстро сжечь жир на животе, максимально сохранив мышечную массу и здоровье?

На сколько хорошо у тебя это получается, в основном, будет определяться значением дефицита калорий и во многом зависеть от его процента в диете.

То есть небольшой дефицит калорий от 5 до 10% даст меньше и медленнее результаты, чем увеличение значения дефицита до 20 до 25%.

Вопрос, однако, в том в насколько большой дефицит калорий, ты можешь загнать свой организм, перед, как испытаешь, что проблемы, связанные с голодом, страстным желанием хоть что-нибудь слопать и потерю мышечной массы действительно активизировались.

Ну, есть немного исследований, которые могут помочь проникнуть в суть.

Исследование проведенное учеными в University of Jyväskylä с топовыми, сухими ( =

Как сжечь жир на животе?

Почти всех людей, которые пытаются похудеть, интересует главный вопрос, как сжечь жир на животе – наиболее проблемной зоне. Даже с учетом того, что ученые давно доказали невозможность локального похудения, многие люди ежегодно совершают одну и ту же ошибку, так и не добившись желаемого результата. Тем не менее, существует ряд хитростей, как в плане тренировок, так и в плане питания, которые позволяют добиться идеально рельефного пресса. Если вы когда-либо пробовали убрать лишний жир с живота и не преуспели в этом, или же только планируете просушиться – эта статья для вас.

Сжигание жира на животе – советы по питанию и образу жизни

Если коротко ответить на один вопрос, что сжигает жир на животе, то ответ будет только один – правильный образ жизни. Он подразумевает не только питание, но и тренировки, здоровый сон и отсутствие вредных привычек, хотя именно диета всегда будет стоять на вершине пирамиды. Перед тем, как детально рассматривать питание, важно рассмотреть, что еще поможет активизировать сжигание жира на животе, и без чего даже лучший рацион не будет эффективным:

  • Сон 7-9 часов и полноценное восстановление;
  • Активный образ жизни и регулярные тренировки;
  • Употребление достаточного количества воды (минимум 3 литра простой воды в день);
  • Отсутствие регулярных стрессов.

Важно понимать, что сжигание жира на животе у женщин – комплексный процесс, в котором питание играет пусть и основную, но совсем не единственную роль. Старайтесь вести активный образ жизни, делать длительные прогулки (особенно вечером или даже перед сном), избегать стрессов и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Читать еще:  Запоры у новорожденных при искусственном вскармливании

Диета для сжигания на животе жира

Особенность похудения в этой области заключается в том, что жиросжигание в ней «стартует» слишком поздно, а последние лишние килограммы уходят крайне нежелательно. Организм очень быстро переходит в «сберегающий» режим, потому все жиросжигающие процессы будут существенно снижаться. Чтобы преодолеть этот барьер, нужно правильно подбирать питание и «обманывать» организм, а также использовать добавки, которые помогут ускорить этот процесс.

Как сжечь подкожный жир на животе и с чего начать? Первыми двумя пунктами всегда должны быть контроль калорийности питания и расчет БЖУ в рационе. Это два краеугольных камня любой диеты, как на сушке, так и для набора мышечной массы.

Количество белка на диете всегда увеличивается. Это связано как с потребностью мышц и восстановлением, так и снижением калорий в рационе. Для сушки, среднее соотношение должно быть таким:

Важно учитывать, что женский организм во многом отличается от мужского, потому даже на жесткой шутке нельзя слишком занижать норму жиров. Количество углеводов тоже должно быть в диапазоне от 30% до 40%. При этом, 80-100% от этого количества должны быть медленными. Жиры должны быть только полезными (любые орехи и семена, растительные масла, морская рыба), а белки из постных сортов мяса. Идеальными источниками протеина будут:

  • Куриные грудки;
  • Обезжиренный творог;
  • Морепродукты;
  • Яичные белки.

Также небольшое количество белка будет поступать из злаков и растительной пищи (крупы, овощи). Пусть в них содержится меньше аминокислот, чем в продуктах животного происхождения, для тех, кто продумывает как быстро сжечь жир на животе, растительный белок тоже стоит учитывать. Также весьма предпочтительно использовать добавки. Для похудения и сушки идеально подойдет сывороточный изолят. В таком протеине нет жиров и углеводов, а также содержится чистый быстроусвояемый белок с высокой биодоступностью.

Вторым важным условием является дефицит калорий. Это лучший сжигатель жира на животе, который только можно представить. Если вы не тратите больше калорий, чем потребляете, заставляя организм использовать жировые отложения в качестве энергии, о каком-либо прогрессировании можно и вовсе забыть.

Помимо употребления правильных продуктов, очень важно исключить всё «вредное». К этой категории относятся:

  • Любой фаст-фуд;
  • Вся жирная пища (мясо, молочная продукция);
  • Все сахаросодержащие продукты и быстрые углеводы;
  • Любые мучные изделия (допускается только употребление небольшого количества цельнозерновых продуктов);
  • Жаренная, копченая и соленая пища;
  • Крахмалосодержащие продукты (допускаются в минимальном количестве).

Также стоит запомнить, что нужно употреблять любую белковую еду каждые три часа, а количество приемов пищи в день должно быть не менее 6-8.

Что сжигает жир на животе?

Основной проблемой, из-за которой многие люди не добиваются результата, является неправильное представление о том, как правильно сжигать жир на животе. Как правило, многие неопытные спортсмены считают, что нужно налегать на тренировки пресса, но это в корне неверный подход. Ключом к осознанию процесса жиросжигания является понимание того, что представляет собой жировая масса. Если максимально упростить, то это запас энергии для организма, который он откладывает в случае, если количество потребляемых калорий превышает растрачиваемые. Чтобы заставить организм использовать отложенные запасы, необходимо:

  • Создать дефицит калорий;
  • Есть больше белка (поможет увеличить расход калорий и защитит мышечную массу от разрушения);
  • Выпить достаточное количество воды;
  • Обеспечить тренировки и активную трату калорий.

Из всего этого можно сделать простой вывод – любой рекламируемый сжигатель жира на животе для женщин – рекламная уловка, потому что невозможно заставить организм сжигать жир только в одном месте. Это можно сделать только при использовании анаболических стероидов или локальных инъекций гормона роста. Более того, после тренировки нужно дать организму время, чтобы он восстанавливал запасы энергии за счет жировых депо. Это не быстрый процесс, потому вместо одной двухчасовой тренировки гораздо эффективнее будут две тренировки по часу.

Конечно, все это не значит, что не нужно тренировать пресс и делать упражнения на эту мышечную группу. Согласно исследованиям, жир активнее «уходит» в той области, которая прорабатывается на тренировке, потому 2-3 упражнения на пресс должны стать нормой для каждого занятия. Просто на них не стоит зацикливаться, иначе сушка не принесет нужного результата.

Кардио тренировки и работа над прессом

Эффективность кардио нагрузок при похудении настолько велика, что само слово «кардио» уже давно стало синонимом жиросжигания. Тем не менее, делать кардио нужно с умом, особенно во время низкокалорийной диеты. Например, обычный бег трусцой, который считается самым популярным видом кардио тренировок, является почти самым низкоэффективным. Он проигрывает по большинству параметров, начиная от вреда для коленных суставов и поясницы, заканчивая тем, что помимо жира, он активно сжигает и мышечные ткани, что существенно замедляет весь процесс.

Согласно современным исследованиям, на роль самой эффективной кардио нагрузки претендуют три вида тренировок:

  • HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг);
  • Круговые тренировки с включением плиометрических упражнений;
  • Чередование кардио сессий с силовой работой.

На сегодняшний день наиболее эффективной кардио тренировкой является HIIT. Такой тип нагрузки позволяет обеспечить максимальную эффективность за минимальное количество времени, а также избежать повышенной потери мышечной массы, как в случае с низкоинтенсивными длительными сессиями бега. Более того, разнообразить HIIT можно как угодно. Например, можно использовать следующий вариант силового варианта HIIT:

  • Приседания (без веса или с минимальным весом);
  • Отжимания от пола;
  • Подъем ног в висе;
  • Запрыгивания на тумбу;
  • Выпады;
  • Тяга штанги в наклоне (минимальный вес).

На каждое упражнение должно быть по 5-8 подходов с минимальным фиксированным отдыхом, но общая длительность тренировки не должна превышать 10-15 минут. Также можно добавлять больше кардио движений, использовать спринты, плиометрические движения и тд.

Круговые тренировки также являются отличным вариантом эффективного кардио. Их можно сделать максимально разнообразными, чередуя силовые, плиометрические и аэробные движения. Например, оптимальной программой является цикл из:

  • Приседаний;
  • Подтягиваний;
  • Махов с гирей;
  • Жима стоя с гантелями;
  • Бёрпи;
  • Выпады.

За тренировку необходимо делать 3-5 циклов из 6-8 упражнений.

Третий вариант эффективного кардио – сочетание с силовой работой. Сегодня этот метод является одним из самых популярных. Он основан на результатах современных исследований, которые доказывают, что эффективность кардио зависит только от общего времени. Проще говоря, 3 кардио сессии по 10 минут за тренировку при отдыхе в 10-20 минут, будут идентичны одной получасовой сессии. При этом, дробление кардио намного эффективнее, так как такой вариант отлично подходит даже для людей с низким уровнем физической подготовки и не приводит к разрушению мышечных волокон. Тренироваться нужно по следующей схеме 3 раза в неделю:

  • Кардио 10 минут;
  • Силовая часть – 20 минут;
  • Кардио 10 минут;
  • Силовая часть – 20 минут;
  • Кардио – 10 минут.

Каждая сессия кардио должна отличаться, например, можно использовать дорожку, бег, велотренажер, степпер и тд. Силовая тренировка должна также отличаться. Например, сплит на разные мышечные группы или разделение на верх/низ тела.

Тренировку пресса лучше ставить в конце. Достаточно выбрать 2-3 упражнения для нагрузки разных участков мышц живота. Среди самых эффективных движений можно выделить:

  • Подъем ног в висе;
  • Подъем ног лежа;
  • Упражнение «книжка»;
  • Подъем ног в висе с поворотом в стороны;
  • Все виды скручиваний.

Сжигатель жира на животе – существует ли он?

Вы уже должны были понять, что не существует сжигателя жира для одной области и на сегодняшний день индустрия фитнеса не представляет такого решения (если не брать во внимание запрещенные законом препараты). Жир можно сжигать только равномерно во всем теле. Более того, область живота и бедер по праву считается самой проблемной, так как в этих местах сосредотачивается больше всего жира и уходит он медленнее всего.

Улучшить естественное жиросжигание можно с помощью спортивных добавок. В таких комплексах содержатся компоненты, которые ускоряют липолиз, метаболизм, повышают термогенез и общую трату калорий и просто стимулируют организм быстрее расходовать жиры в качестве энергии. Как правило, все подобные добавки является невероятно мощными и эффективными, потому крайне важно соблюдать правильную дозировку, указанную производителем.

Среди наиболее эффективных жиросжигателей можно выделить три добавки, которые пользуются популярностью и имеют неоспоримую репутацию.

Напоследок стоит отметить, что любые жиросжигатели будут действовать в полную меру только при соблюдении правильного тренировочного режима, питания и достаточного отдыха. Потому, только грамотное сочетание спортивных добавок, контроля рациона и тенировок обеспечит желаемый результат и позволит за один цикл сушки увидеть рельефный пресс или даже очертания заветных кубиков.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector