Содержание

Как сбросить 10 кг за месяц

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях, варианты, правильно, быстро и эффективно. Программа, меню

Сбросить лишние килограммы — мечта каждого, у кого вес превышает норму. Существует множество доступной информации о диетах, соблюдение которых дает возможность похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях.

Для достижения цели необходимы: позитивный настрой, желание добиться отличного результата, следовать советам диетологов и инструкциям. Основное правило питания заключается в снижении количества употребляемых калорий. К самым эффективным диетам относятся овощная и фруктовая.

Можно ли похудеть за месяц на 10 кг

Человек, у которого имеются в наличии лишние килограммы, имеет возможность скинуть в идеале 2-3 кг в неделю. Что при подсчете делает реальной возможность избавиться от 10 кг за месяц.

Для получения желаемого результата и его удержания на долгое время следует соблюдать правила:

  • Психологическая подготовка. Для прохождения программы «диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях», нужен правильный эмоционально-психологический настрой. Само слово – диета, подразумевает отказ от привычной еды, вредных привычек (если они есть) и от текущего образа жизни. Поэтому, целенаправленность, позитивный настрой и хорошее настроение дадут положительный результат.
  • Правильное питание. Следует полностью пересмотреть свой рацион питания. Отказаться от вредной пищи. Перейти на правильное питание. Заменить привычную посуду для употребления пищи на ту, которая меньшим размером, что сократит объем потребляемой пищи. Есть по часам.

Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях можно, пользуясь советами диетологов.

  • Правильное употребление воды. Питьевой режим — важная составляющая в процессе похудания. Вода запускает процесс метаболизма и выводит из организма вредные токсины и шлаки.
  • Физические нагрузки. Заняться спортом. В паре с диетой физические нагрузки ускоряют процесс похудения в разы. Улучшают общее самочувствие и состояние организма.
  • Полноценный сон. Полноценный здоровый сон не только дает полностью отдохнуть и восстановиться организму, но и во время сна, который длиться 8 часов, организм сжигает лишние калории.

Кому не рекомендуются диеты

  1. Детям дошкольного и школьного возраста – любые диеты строго запрещены. Диета – это ограничение в питании, а детский возраст требует большого количества строительного материала, который находится в пище. Недостаточное потреблении жиров, белков и углеводов приведут к неправильному обмену веществ, формированию скелета и неполноценному развития внутренних органов.

В подростковом возрасте, ограничение в питании, может привести к непоправимым проблемам в половой жизни и бесплодию у девочек. Потому что, данный период – это стадия взросления организма, переход во взрослое состояние. Начинает усиленно работать внутренняя секреция, происходит гормональная перестройка, начинается период полового созревания.

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях и не навредить здоровью.

Ограничение в питании глюкозы скажется на отрицательной мозговой активности в период учебы. Поэтому для полноценного роста и развития подрастающего организма требуется сбалансированное, полноценное питание.

Для решения проблемы с лишним весом у детей и подростков существуют специалисты, которые помогут с решением данного вопроса.

  1. Женщинам в период беременности и лактации не рекомендуется прибегать к диетам. Для вынашивания и рождения полноценного и здорового ребенка, организму требуется большое количество различных минералов, витаминов и питательных веществ. На отсутствие важных элементов в период развития и роста плода, организм может отреагировать отрицательно. Это может привести к рождению ослабленного или больного ребенка, а также спровоцировать «выкидыш».

Для полноценного развития малыш получает все питательные и полезные вещества, с молоком матери. В период диеты у матери возникает дефицит полезных веществ, что может сказаться на слабом росте и развитии малыша.

  1. Женщинам в период менопаузы (климакса) не рекомендуется диета, которая подразумевает, ограничение в поступлении питательных веществ в организм. В период климакса происходит полное угасание половых функций. Организму требуется много сил и энергии для перестройки. В помощь организму, в данный период, придет сбалансированная диета, которая поможет сохранить хорошее самочувствие и бодрость духа.
  2. Людям с хроническими заболеваниями диета может нанести серьезный ущерб здоровью. Ограничения и запрет в пище могут вызвать стресс, который в свою очередь активирует хронические заболевания. Особенно это относится к людям, страдающим заболеваниями: кишечника, печени, при сахарном диабете, и воспалении желчного пузыря. А также людям с сердечной недостаточностью, при эндокринной патологии и почечной недостаточности также следует избегать строгих диет.

Правильное распределение приема пищи в течение дня

Каждый человек индивидуален и строго опираться на определенное время принятия пище не стоит. Можно самому или с диетологом составить собственное расписание, при котором будет комфортно соблюдать диету и целенаправленно, без стрессов и отклонений от общих правил, идти к намеченной цели.

Приблизительное время распределения пищи в течение дня:

  • Подъем: 6.30 – выпить стакан воды.
  • Завтрак: 7.00 – 9.00.
  • Перекус: 10.00 – 11.00.
  • Обед: 13.30 – 15.00.
  • Перекус: 16.30 – 17.30.
  • Ужин: 18.00 – 20.00.
  • На ночь: 1 ст. воды или нежирного кефира.

  1. После подъема выпить 1 ст. воды – это заставит организм проснуться, разгоняется процесс обмена веществ.
  2. Завтрак. От приема пищи утром зависит, как пройдет весь день, а тем более вечер. Если позавтракать плотно, включая в рацион белки + углеводы, организм получает топливо на целый день и вероятность вечернего «срыва» равна нулю.
  3. Перекусить между завтраком и обедом желательно любым фруктом.
  4. Обед включает в себя основной источник поступления в организм всех необходимых элементов (белок, жиры, клетчатка и углеводы).
  5. Перекус между обедом и ужином – это нежирный творог, орехи или фрукт (на выбор).
  6. Ужин – заключительная часть дневного рациона. Он должен быть легким (клетчатка и белок).
  7. На ночь. Если очень хочется есть, то можно выпить стакан воды или нежирного кефира.

Какие продукты следует убрать из употребления

  • Сахар.
  • Консервы, колбасные и копченные изделия.
  • Конфеты, кондитерские изделия — содержат быстрые углеводы.
  • Молочные продукты жирность, которых превышает 2,5%.
  • Жирные сорта мяса (говядина, баранина, свинина.
  • Соусы, майонезы, кетчупы.
  • Кондитерская выпечка и мучные изделия.

Какие продукты должны быть основой рациона

  • Яйца – обогащены необходимыми белками и жирами.
  • Свежие овощи и фрукты – клетчатка, витамины, антиоксиданты.
  • Свежая морская рыба – поставщик белка, йода и жирных кислот (омега-3).
  • Молочные продукты- жирность, которых не превышает 2,5%.
  • Нежирные сорта мяса (кролик, телятина, индюшатина, цыпленок) — животный белок.
  • Каши, хлебцы, хлеб из ржаной муки – полезные углеводы.
  • Все блюда рекомендуется варить, парить, запекать с минимальным количеством соли.

Сколько пить воды

Вода – это источник жизни. Ни одна диета не приведет к положительным результатам, если количество воды будет недостаточное. Для хорошей работы всех человеческих органов в организме должно быть достаточно воды. Вода работает, как мочегонное средство, вследствие чего из организма вместе с мочой выводятся шлаки и токсины.

Диетологи советуют пить от 1,5 до 2,0 л. жидкости в день. Желательно основное количество выпивать до 16 часов. Выпитое большое количество жидкости на ночь может отрицательно сказаться на отдыхе и вылиться в утренние оттеки.

Особенности питания на 1100-1200 ккал

Рекомендуемая низкокалорийная диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях.

Приблизительное меню с калорийностью 1100-1200 ккал в день из расчета 6-ти разового питания:

  1. Завтрак: овсяные хлопья или отруби, 2 ст.л. залить кипятком, добавить 1ч.л. меда или 2 яйца+хлебец с кусочком сыра. Любой фрукт. Кофе или чай (без сахара).
  2. Перекус: обезжиренный творог+сметана 10-15% – 100 гр., чай с лимоном.
  3. Обед: овощной суп с мясом+салат из свежих овощей+кусочек ржаного хлеба. Чай.
  4. Перекус: любой фрукт или небольшую горсть орехов.
  5. Ужин: рыба+овощи+салат или куриная грудка+овощи+салат.
  6. На ночь: кефир+хлебец.
Читать еще:  Как зачать девочку? Как зачать мальчика?

В среднем один прием пищи около 180-200 ккал. Итого: 1200ккал в день.

Японская диета

Диета для похудания под экзотическим названием японская – это низкокалорийная, бессолевая программа питания, позволяющая без труда за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях. Диета отличается жестким ограничением в питании.

Продукты, которые допускаются при диете:

  • Овощи — капуста любая, морковь, баклажаны, кабачки.
  • Постные сорта мяса – телятина, индюшатина, крольчатина, цыплёнок.
  • Нежирные сорта морской рыбы.
  • Кефир жирность не более 2,5%.
  • Яйца куриные.
  • Фрукты – все кроме бананов, инжира и винограда.
  • Лимоны.
  • Масло оливковое.
  • Напитки — чай, кофе, томатный сок (домашний).

Примерное меню на один день:

  1. Завтрак: черный кофе без молока.
  2. Обед: вареное мясо или рыба на пару, салат из свежей капусты с маслом.
  3. Ужин: мясо 200 гр., салат из моркови с маслом.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета подразумевает полный отказ от мяса и мясных продуктов.

Приблизительное меню на один день:

  1. Завтрак: 2 яйца+бутерброд с сыром и зеленью.
  2. Обед: салат из овощей+сыр нежирный+масло растительное+сок лимона.
  3. Ужин: варенный или запеченный картофель 2шт.+салат+тост из цельнозерновой муки.

Белковая диета

Это эффективная диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях. Ее принцип заключается в употреблении большого количества белка и минимального количество полезных углеводов. Выпивать рекомендуется не менее 2 л. воды в день. Результат ощутимый и не заставляет себя долго ждать.

Меню на один день:

  1. Завтрак: запеканка/каша из отрубей/3 яйца.
  2. Перекус: нежирный творог- 150 гр.
  3. Обед: свекольник/борщ/холодец -200 гр., раба запеченная – 100гр.
  4. Перекус: йогурт – 100 гр.
  5. Ужин: запеченные мясо или рыба – 100 гр., корнишоны – 2шт.
  6. На ночь: два белка или стакан кефира.

Насколько важны физические нагрузки в период диеты

Очень важны физические нагрузки во время диеты. В процессе интенсивного сжигания калорий повышается температура тела и ускоряется процесс обмена веществ. Физические упражнения сжигают энергетические запасы.

Очень важный момент в процессе сброса лишнего веса – любое проявление физической нагрузки, поскольку увеличивает трату калорий и продолжает их сжигать и после нагрузок в течение нескольких часов и даже во время ночного отдыха. Физические упражнения и любая диета, направленная на похудение, помогут стать легче на 10 кг за месяц в домашних условиях.

Видео диета для похудения на 10 кг за месяц

«Ленивая» диета: как похудеть на 10 кг за месяц:

Диета: как сбросить 10 кг за месяц без сильных ограничений:

Как сбросить 10 кг за месяц? Как похудеть: советы

Часто женщины и девушки сталкиваются с такой проблемой, как лишний вес. И это явление вполне нормально, если долгое время не следить за своим питанием и рационом. Рано или поздно вы все равно встанете на весы и увидите результат частых перееданий и неправильного режима. Поэтому если джинсы неожиданно перестали застегиваться, и вам нужно срочно узнать, как сбросить 10 кг за месяц, вы точно обратились по адресу! В данной статье вы найдете описание четырех разных действенных способов, которые помогут избавиться от лишнего веса и вновь обрести легкость.

Способ первый: худеем за неделю. Средиземноморское меню

По последним данным мировой статистики, в таких странах как Греция, Италия и Испания живут самые здоровые люди. Естественно, причиной тому является их здоровый образ жизни, в частности правильное питание. Разнообразные овощи, фрукты, свежие молочные продукты, рыба, оливковое масло – примерно так выглядит обычный рацион жителей стран средиземноморского бассейна. Отсюда и появилась так называемая средиземноморская диета, которая поможет вам узнать, можно ли похудеть за месяц и на сколько килограммов.

У средиземноморской диеты есть свои принципы. Во-первых, в каждый прием пищи вы должны съедать что-то белковое, лучше всего морепродукты. Общее количество белка должно составлять 2 грамма на 1 килограмм веса. Во-вторых, старайтесь употреблять в пищу в сыром виде больше фруктов и овощей, а именно: 5 раз в день по 100-200 граммов. Такая насыщенная концентрация простых, но полезных углеводов не только поможет вам привести себя в порядок, но еще и улучшит состояние вашего здоровья, ведь учеными давно доказано, что овощи и фрукты снижают риск некоторых раковых заболеваний. В-третьих, запрещены все полуфабрикаты, старайтесь всегда готовить пищу самостоятельно и только из натуральных продуктов. И, наконец, кушать нужно пять раз в день маленькими порциями. Теперь вы знаете один действенный способ, как похудеть. Отзывы о средиземноморской диете обычно положительны, поэтому не бойтесь и смело начинайте менять жизнь в лучшую сторону!

Способ второй: спортивная диета

Как быстро похудеть? Как сбросить 10 кг за месяц? Ответ очень прост – меньше есть и больше двигаться. На самом деле в этом и состоит весь секрет похудения. Вы лишь должны употреблять меньше калорий и тратить больше. А в этом вам поможет спорт. Одно из обязательных правил спортивной диеты – пить от двух литров воды в сутки. Это ускорит ваш обмен веществ, а следовательно, будет способствовать быстрому сбросу веса. Второе правило – белок. Для хорошего самочувствия во время спортивной диеты нужно много белка, он также необходим для быстрого формирования мышечной массы.

Ваш рацион должен выглядеть примерно так: 50% — углеводы, 30% — жиры, 20% — белки. На завтрак можно съесть кашу (мюсли), фрукты и выпить стакан молока. На обед – куриную грудку с овощами, приготовленными на пару. На ужин можно съесть 200 грамм творога или выпить стакан натурального кефира. Также разрешены два перекуса, во время которых вы можете выпить низкокалорийный йогурт или протеиновый коктейль.

Тренировки во время спортивной диеты

Наверняка у многих возникнет вопрос о тренировках. Частота тренировок во время спортивной диеты, как и их продолжительность, зависит от вашего желания и выносливости. Рекомендуется заниматься спортом от трех раз в неделю минимум по 20 минут. Ваша тренировка должна состоять из разминки, кардиоупражнений, силовых упражнений, упражнений на растяжку и заминки. Старайтесь проработать все группы мышц, и если у вас есть проблемные зоны, больше концентрируйте внимание на них.

Способ третий: диета «1000 калорий», известная также как диета «минус 10»

Скорее всего, вам уже ясен основной принцип данной диеты. Ежедневно вы должны будете употреблять пищу на 1000 килокалорий. Выглядит все очень просто, однако на самом деле есть несколько мелочей, о которых нельзя не упомянуть. Например, 1000 килокалорий содержится в одной огромной пицце, но если вы каждый день будете съедать по такому блюду, то не только не похудеете, а еще и сильно навредите собственному организму. Поэтому учитесь выбирать правильные продукты. Лучше на время диеты отказаться от жареного, сладкого и мучного. Никаких булочек, шоколадок, картошки, тем более никаких чипсов и фастфуда, только свежие, натуральные и желательно низкокалорийные продукты. Подобный рацион – отличная диета на месяц, 10 кг уйдут бесследно.

Также не рекомендуется во время диеты заниматься видами спорта, требующими больших энергетических затрат. Так как вы употребляете малое количество килокалорий, у вас не будет энергии на тяжелые нагрузки, поэтому на какое-то время воздержитесь от занятий спортом.

Минус 10 кг за месяц с такой диетой вам точно обеспечены!

Способ четвертый: овощная диета

Овощная диета — это действительно приятный и полезный способ скинуть лишний вес. Никто не сможет отказаться от свежего салата или аппетитного тыквенного супа. Из овощей можно приготовить огромное количество прекрасных простых блюд, именно поэтому диета так стремительно набирает популярность. Сбросить вес быстро, вкусно и без вреда для здоровья возможно, это не вымысел, убедитесь в этом сами и узнайте, как сбросить 10 кг за месяц! Для начала выделим плюсы овощной диеты.

Преимущества овощной диеты

Очень долго можно перечислять преимущества овощной диеты, так как их немало. Во-первых, вы значительно укрепляете свой иммунитет за счет того, что на какое-то время забываете о полуфабрикатах, фастфуде, консервах и прочей вредной еде, а также потребляете большое количество полезных витаминов, которые содержатся в овощах. А как нам всем известно, профилактика болезней есть лучшее их лечение.

Вторым плюсом диеты является улучшение самочувствия и настроения. Вам совершенно не нужно морить себя голодом или сильно ограничивать, блюда из овощей очень питательны, а их приготовление редко занимает много времени. Возможно, вы даже и не почувствуете изменений в рационе.

Третье преимущество — быстрый результат. Никакие другие системы питания не дадут таких скорых результатов, как овощная диета. Для похудения она незаменима! Вы сразу видите плоды своих стараний, а это, соответственно, радует вас и дает мотивацию к дальнейшему самосовершенствованию. Овощная диета – хорошая диета на месяц, 10 кг лишнего веса больше не будут вас беспокоить.

Читать еще:  Как не поправиться после родов

Меню овощной диеты, естественно, составляют овощи, однако выбирать их нужно внимательно. Обязательное условие — качество, они должны быть свежими и натуральными. Старайтесь всегда относиться к выбору продуктов ответственно, ведь от этого зависит ваше здоровье.

Ежедневно вы должны будете употреблять в пищу 1-1,5 кг разнообразных овощей. Это могут быть огурцы, помидоры, кабачки, капуста, редис, зелень и так далее. Но не рекомендуется есть картофель, морковь или тыкву во второй половине дня, так как эти продукты имеют высокий гликемический индекс. Также не забывайте выпивать 1,5-2 литра воды в день.

Рецепт овощной диеты: овощной суп

Одно из самых больших заблуждений худеющих заключается в том, что худеть вкусно нельзя. Но это совершенно не так. Существует множество отличных рецептов, например, обычный овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся:

— Картофель (2-3 клубня средних размеров).

— Репчатый лук (1 шт.).

— Горошек консервированный (1 банка).

— Болгарский перец (1 шт.).

— Соль, перец (по вкусу).

Перед тем как отварить бульон, мелко нарежьте морковь и лук, а затем обжарьте их на сковороде. Когда бульон будет готов, можно кубиками нарезать остальные овощи и все ингредиенты добавить в кастрюлю (горошек добавляется уже в конце варки). Суп получится вкусным, полезным, а главное – диетическим.

Способ пятый: бессолевая диета

Минус 10 кг за месяц? Легко! Просто перестаньте сильно солить еду. Соль задерживает воду в организме, а ее чрезмерное употребление является причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушений обменных процессов.

Но бессолевая диета совсем не означает полный отказ от соли, которая необходима организму для регуляции нормы кальция. Все, что вы должны делать, это питаться 5 раз в день, солить пищу только по необходимости и в очень маленьких количествах, кроме того, пить от двух литров воды в сутки для ускорения обмена веществ и хорошего самочувствия.

Со временем у вас будут вырабатываться новые пищевые привычки, и потребность в соли уже не будет вами так сильно ощущаться. Диета основана в первую очередь на дробном питании, это также научит следить за порциями и не переедать.

Худейте правильно!

Теперь вы знаете, как сбросить 10 кг за месяц. Наши советы обязательно помогут вам стать стройной раз и навсегда. Выбирая один из способов, не забывайте, что у каждой диеты есть свои ограничения. Поэтому прежде чем кардинально менять образ питания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Будьте здоровы, счастливы и никогда не забывайте следить за фигурой!

Программа похудения на месяц в домашних условиях на 10 кг для мужчин и женщин

Для многих женщин и мужчин программа похудения, рассчитанная на месяц и позволяющая в домашних условиях стать легче на 10 кг,становится настоящим спасением от излишков жира.

Как известно, полнота это не только неэстетично. Первым делом, это опасно. Заваленный шлаками и жировыми отложениями организм не может нормально функционировать. Лишний вес – это повышенные нагрузки на все органы и системы. К счастью, у каждого есть возможность привести свою физическую составляющую в норму. Нужно применять грамотный комплексный подход.

Возможно ли похудеть за месяц на 10 кг?

Кому-то может показаться, что похудение на 10 кг в течение одного месяца – это фантастика. Но это не так. Существует проверенная диета для похудения людей различных возрастов и полов на 10 кг за месяц в домашних условиях. И она не одна. Можно подобрать рацион, соответствующий индивидуальным физическим особенностям худеющих.

Если нацелились на быстрое похудение, уясните себе, что это реально и учтите следующее:

  • Нужен комплексный подход: физические нагрузки + изменение в стиле питания.
  • Не всем можно быстро сбрасывать массу тела. При наличии заболеваний следует проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом.

Опыт многих людей показывает, что при правильном подходе можно безопасно и быстро вернуть телу нормальные физические показатели. Выбор диеты зависит от предпочтений и показателей здоровья. Выбор спортивных упражнений должен опираться на то, будете вы тренироваться в спортзале или намерены уделять внимание спорту дома.

Рекомендации профессионалов

В поисках ответа на вопрос, как похудеть на 10 кг за один месяц в домашних условиях не требует от вас «открытия Америки». Дорога давно проторена. Многие люди успешно прошли этим путём. Зафиксирован как положительный, так и отрицательный опыт.

Чтобы правильно, быстро и безопасно сбрасывать лишний вес, опирайтесь на рекомендации профессионалов. Предлагаем вам некоторые из них.

Сколько калорий нужно потреблять во время похудения?

Главным камнем преткновения для тех, кто думает, как похудеть за один месяц на 10 кг, являются калории. В большинстве случаев ожирения, причина заболевания кроется ни в физиологических особенностях организма, наследственности и болезнях, а в том, что количество потребляемых калорий больше количества расходуемых калорий в течение суток.

Калорийность рациона – первое, на что следует обратить внимание. Для того чтобы вес сохранялся неизменным, следует в день потреблять от 2000 до 2400 ккал. Точная цифра зависит от:

  • пола (женщинам меньше, мужчинам больше);
  • возраста;
  • уровня активности;
  • роста;
  • привычек.

Похудение предполагает снижение употребления калорий. Причём, введение ограничений должно происходить постепенно, чтобы стресс для организма был минимальным.

Базовый метаболизм можно вычислить по формуле:

Для того чтобы снизить массу тела, нужно вычесть из базового показателя 200-300 ккал и строго придерживаться нового рациона.

Если ищете ответ на вопрос, как можно похудеть за 1 месяц, внимательно изучите таблицу:

Опираясь на неё, вы легко можете определить, сколько килокалорий вам нужно употребить, чтобы заметить быстрые изменения.

Доказано, что безопасным является похудение в неделю на 850-950 гр. Если хотите больше, посоветуйтесь с диетологом. Он поможет выбрать оптимальную и безопасную диету.

Для того чтобы сбросить 10 кг в течение 30 дней, нужно отдавать предпочтение таким продуктам:

  • Медленные углеводы. К данной группе относятся хлеб, выпеченный из муки грубого помола, и каши. Продукты долго перевариваются, потому предпочтительнее включать их в меню завтрака.
  • Белки. Сюда входят бобовые, яйца, рыба и мясо. Перечисленные продукты питают мышечные ткани, усваиваются быстро и не откладываются на бёдрах и талии. Наиболее приемлемо употреблять белое мясо индюка и курицы. Рыбу следует выбирать нежирных сортов.
  • Овощи и фрукты. Можно питаться и свежими, и тушёнными овощами и фруктами. Наилучший вариант – капуста, кабачки. Эти продукты богаты клетчаткой, что позитивно скажется на процессе пищеварения. Не следует увлекаться бананами и картофелем.

Важным условием быстрого похудения является соблюдение питьевого режима. Диетологи рекомендуют каждый час выпивать по стакану чистой воды.

Во время диеты снижается поступление в организм микроэлементов и минералов. Чтобы восполнить их недостаток, следует включить в рацион поливитамины.

Почему нельзя голодать для похудения?

Похудеть на 10 кг за месяц без диет возможно, только в том случае, если не выходить из спортзала или заболеть какой-нибудь быстро сжигающей жиры болезнью. Если вы хотите не вносить жёстких корректив в свою жизнь и при этом радикально измениться, выберите подходящую диету и ни в коем случае не голодайте.

Голод даёт обратный эффект. Если вы начнёте потреблять калорий ниже установленного минимального уровня, ваш организм запустит механизм накапливания запасов, так как воспримет ситуацию как наступление голодовки.

Есть и другие неприятные моменты:Голодание способствует разрушению мышечной ткани. Она более плотная и тяжёлая чем жир. На весах вы будете замечать изменения, но на объёме они окажутся не столь показательны.

Вопрос, как сбросить 10 кг женщине или мужчине требует грамотного подхода.

Нужны ли физические упражнения?

Ограничений в питании недостаточно для того, чтобы снизить вес на такую внушительную цифру, как 10 кг и всего за месяц. Помимо диеты, нужно включить в обязательную программу действий на день и физические нагрузки. Это должен быть комплекс тщательно подобранных действенных упражнений.

Заниматься спортом следует 3-4 раза в неделю. Минимальное время тренировок – 40 минут.

Правильно будет уделить спорту час. Не менее половины этого времени желательно отвести кардио нагрузкам. Это позволит не слишком урезать рацион и похудеть быстро эффективно.

Программа похудения на 10 кг за месяц

Разобравшись с нюансами, перейдём непосредственно к тому, что позволит похудеть всего за месяц на внушительные 10 кг в домашних условиях. Рассмотрим комплекс, который будет полезен для девушек и женщин, а также подойдёт и мужчинам, стремящимся привести себя в норму.

Как было выяснено выше, максимальный эффект обеспечит соблюдение 2-х условий:

Углубимся в суть каждого вопроса.

Диета для похудения

Итак, вы намереваетесь похудеть на 10 кг в домашних условиях. Первым делом исключите из ежедневного меню такие продукты:

  • жирное, в том числе и сало;
  • кетчуп, майонез и всевозможные соусы;
  • соль и сахар;
  • сладости, особенно сдобу;
  • специи;
  • соль;
  • алкогольные напитки;
  • газированную воду;
  • копчёности;
  • жаренное;
  • мучное;
  • чипсы;
  • жирное мясо;
  • соки в пакетах.
Читать еще:  Как распознать схватки

Всё перечисленное не только способствует быстрому набору массы, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

Есть несколько правил питания, которые станут умным дополнением к выбранной вами диете:

  • Ешьте немного, но часто – 5-6 раз в течение дня. Елена Малышева рекомендует сделать объём каждого приёма пищи не более 200-граммового стакана. Перерывы между приёмами пищи должны быть не более 3-х часов,
  • Если ложитесь не за полночь, ужинайте до 18-00. Ужин должен быть не тяжёлым для желудка. Желательно включить в него свежие овощные салаты, куриную грудку, творог.
  • Не отказывайтесь полностью от жиров, так как они служат смазкой для суставов. Отдавайте предпочтение в этом плане жирной рыбе и растительным маслам.
  • В каждом приёме пищи должен присутствовать протеин. Вечером – в обезжиренном состоянии.
  • Быстро углеводную пищу следует заменять на безопасные аналоги: вместо банана можно съесть яблоко, вместо риса – гречку.
  • Завтрак не должен состоять из чашки кофе и булки. Первый приём пищи очень важен, так как он запускает метаболизм. В меню должны быть медленные углеводы и белки.

Наиболее приемлемыми для быстрого похудения, подходящими для женщин и мужчин и позволяющими быстро скинуть 10 кг, являются такие диеты:

  • «Минус 60»;
  • «Гречневая»;
  • «Пять частей»;
  • «Белковая»;
  • «Вегетарианская» и т. п.

Вы может выбрать любой вариант из вышеназванных и даже составить свой собственный алгоритм питания,главное, чтобы потребление продуктов было сбалансированным. Не допускайте чрезмерно длинных перерывов между приёмами пищи. Употребляйте большое количество воды (2-3 литра в сутки).

Даже для уже похудевших, меню на неделю, составленное предварительно, будет способом снова не набрать вес. Самый опасный период начинается сразу после диеты, когда уставшие от нового стиля жизни люди начинают есть всё подряд и пренебрегать занятиями спортом.

Помните о том, что важно не только достичь результата, но и удержаться на взятом уровне. Если этого не сделать, все ваши старания будут напрасными.

Рекомендуем составлять план питания и анализировать его с целью выявления наиболее эффективных для вас действий и продуктов. Это поможет сформировать программу питания на дальнейшую жизнь, обеспечит улучшение здоровья и продление молодости.

Программа тренировок в домашних условиях

Решая вопрос, как правильно и быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг, примите радикальные меры. Предлагаем вам таблицу с наиболее эффективными упражнениями, с помощью которых можно добиться результата в течение 30 суток:

Похудеть на 10 килограмм — реально! Советы диетолога

Как похудеть 10 кг? Для этого нет идеального рецепта, но, сосредоточив внимание на наших советах, вы сможете определить, что ускоряет процесс потери веса и дает вам более качественный способ достичь цели.

Прежде всего, помните, что рецепт здорового похудения для каждого будет немного различным.

Как похудеть 10 кг? Приглашаем вас познакомиться с советами и диетами, подготовленными диетологом Александрой Шиловской!

1. Ешьте завтрак

Сказать, что завтрак является самым важным блюдом в день, всегда в контексте здорового питания. Завтрак также является самым важным блюдом с точки зрения похудения. Я рекомендую есть его в течение часа после пробуждения.

Одно исследование показало, что те, чей завтрак был основным приемом пищи, потеряли в среднем 8 кг за 3 месяца. В группе, где участники ели столько же калорий, но самая большая еда была обедом, среднее падение было чуть более 3 кг.

Что поесть на завтрак? Эксперты сходятся во мнении, что для снижения веса наиболее важным является белок. Белково-жирные завтраки — отличное решение, потому что они долгое время сохраняют чувство сытости. Это подтверждается опытом моих клиентов в диетической комнате.

Для сравнения, омлет из двух яиц, обжаренных на столовой ложке масла с рукколой и копченым лососем (около 320 ккал), удовлетворяет голод женщины примерно на 4 часа или даже дольше. 3 сэндвича, тонко смазанные холодным мясом и овощами (около 350 калорий), позволяют не думать о еде на срок до 3 часов.

2. Ешьте до двух порций углеводов

Ограничение частоты появления простых сахаров и добавок к крахмалу является одним из простейших методов рациональной потери веса. Это позволяет свести к минимуму повышение уровня сахара в крови и тем самым повлиять на низкий и стабильный уровень инсулина. Инсулин, циркулирующий в больших количествах, способствует большей конверсии глюкозы в жировую ткань и ингибирует глюкагон, инсулин-высвобождающий гормон, который превращает жир в энергию. Мы не включаем овощи, которые также обеспечивают небольшое количество углеводов, но главным образом в виде влокон. Помните, что молочные продукты не всегда могут быть включены в категорию «белок». Йогурт, сыворотка и кефир обеспечивают практически такое же количество сахаров и белка.

3. Помните, что здоровое питание — это не то же самое, что есть здоровая пища

Я часто слышу в офисе: «Но я ем здоровую пищу и не теряю вес». На самом деле, многие люди не едят сладости или фаст-фуд и не могут справиться с избыточным весом.

Меню таких людей обычно выглядит следующим образом: каша с завтрака с фруктами, на работе сэндвич или фрукты, обед с мясом и овощами, а также на ужин бутерброды с хлебом из непросеянной муки. Здесь нет вредных продуктов.

Тем не менее, есть те, которые постоянно стимулируют поджелудочную железу для секреции инсулина. В наше время, когда большинство из нас очень мало двигается, мы сидим на работе и не работаем физически, нам не нужны такие количества углеводов, чтобы обеспечить доставку энергии и чувствовать себя хорошо.

Здоровое питание не означает отказ от жира!

Здоровый жир необходим в нашем мозгу и нервной системе, а холестерин — всего лишь один из многих факторов риска сердечных заболеваний, и вырабатываются более важные гормоны. Очень просто — это в основном углеводы, а не жир. Диета моих клиентов состоит из 30-40, иногда даже 50% жира.

Давайте также помнить, что не каждый продукт, который обычно считается здоровым, будет хорошим. Важно смотреть на свое тело, его реакцию на продукты, которые вы едите, и на распределение макронутриентов в течение дня. Вы можете заметить непереносимость продуктов и продукты, которые просто не служат нам. Один хороший вариант — крахмалистые продукты на ужин, а другой — за ужином. Некоторые чувствуют, что хорошо едят молочные продукты, а другие им вредят. Подобные примеры можно умножить, что показывает, что рецепт того, как похудеть 10 кг, для каждого будет немного отличаться.

4. Не принимать фрукты

Употребление фруктов между приемами пищи является такой широко распространенной проблемой среди людей на диете, что, на мой взгляд, заслуживает различия между рекомендациями о том, как похудеть быстро и без проблем. Сладости нельзя заменить фруктами, потому что это также очень богатый источник простых сахаров. Это натуральные сахара, которые содержатся в компании многих витаминов,антиоксидантов, минералов и клетчатки, однако они все еще являются сахарами.

Фрукты не являются безнаказанной закуской, и они влияют на углеводную экономику, а также на хлеб или сладости — из избыточного жира. Я встречаю удивление клиентов, когда нет удовлетворительного результата в весе после еды лишнего килограмма вишни. Это просто фрукты! Да, здорово и очень нужно в меню, но вы должны исправить их там.

5. Работа по внутренней мотивации

Изменения не происходят сами по себе, и решение похудеть должно быть осознано, продумано и вытекает из ваших собственных внутренних потребностей. Семейного консультирования или предупреждения врача недостаточно, если мы не чувствуем, что мы теряем вес. Потеря веса на 10 кг — это работа в течение 2-3 месяцев, поэтому недостаточно иметь соломинку страсти и волнения для новой работы.

Сначала вы должны спросить себя: что мне делать и выписать все потенциальные преимущества похудения, например, я буду чувствовать себя лучше, улучшить свои результаты, узнать о вещах о питании, увеличит свое удовлетворение собой.

Стоит составить таблицу и написать в ней то, что мы выиграем и проиграем, как мы потеряем вес и наоборот — что мы выиграем и что проиграем, если ничего не изменится.

Очень эффективный способ повысить вашу мотивацию — вести дневник и следить за всем, что вы едите. Для получения дополнительной информации о том, как есть и как внести изменения в привычки в еде, мы добавим дополнительный отчет о голоде до и после еды, информацию о том, где поесть и сопутствующие эмоции. Потребление пищи также позволяет быстрее похудеть.

Важно правильно установить цель. Цель должна быть реальной, измеримы и определены во времени. «Я хочу потерять 10 кг за две недели» является измеримым и ограниченным временем, но нереалистичным — это приведет лишь к разочарованию.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector