Как правильно дышать при беге

Дыхание при беге

Почему важно следить за дыханием

Один из самых важных моментов в технике беговых тренировок — правильное дыхание при беге. Как это должно быть: глубоко или неглубоко, быстро или медленно, ртом или носом вы должны дышать? Все это мы узнаем вместе.

Дыхание является важной частью любого упражнения, а не просто бега. Потому что без кислорода мышцы переключаются на анаэробный гликолиз, который снижает их выносливость и снижает эффективность упражнений.

  • Обеспечивает весь организм кислородом.
  • Обеспечивает нормальную работу мозга, который отвечает за координацию.
  • Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
  • Помогает сжиганию жира, потому что готовые жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
  • Помогает избавиться от избытка гликогена в печени и увеличить общую продолжительность пробега.
  • Помогает контролировать частоту сердечных сокращений: чем глубже и ровнее дыхание, тем оно меньше.
  • Поверхностное быстрое дыхание через рот, наоборот, помогает разогнать сердечную мышцу.

Поэтому важно следовать технике дыхания не только во время бега, но и во время выполнения основных упражнений.

Как правильно дышать во время бега: основные правила

Правильное дыхание во время бега основано на нескольких простых правилах.

Денис Васильев, тренер кросс-кантри-клуба RunlabLaboratory, Санкт-Петербург:

— Во-первых, ты должен дышать через рот. Бег нелегкая задача. Чтобы еще больше усложнить его задачу, дышать через нос во время бега, вероятно, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко.

Постарайтесь включить в процесс дыхания диафрагму, мышцы живота (за исключением бега в морозную погоду). Что касается дыхания, возможно, для каждого оно индивидуально. Есть много вариантов: «вдохнуть за три шага, выдохнуть за два, вдохнуть за два, выдохнуть за два» и т. Д. И все они оправданы.

Но он никогда не считал ритм и мало кто знает, кто использует эту технику.

Как дышать при беге?

Ритм дыхания Оксана Белякова, тренер I LoveSupersportRunning:

— Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам диктует ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена.

Общая рекомендация по дыханию: дышать через нос и рот одновременно. Это обеспечит доступ кислорода в большей степени, чем при дыхании только через нос или только через рот. Поправка может быть внесена за сезон.

Например, в прохладную погоду осенью / зимой при дыхании через нос воздух успевает быстрее прогреться, и вероятность заболеть уменьшается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент на дыхании: убедитесь, что ритм дыхания соответствует целям тренировки. Если это тихое восстановление бега трусцой, то вы не должны задыхаться, потому что дыхание является показателем слишком большой нагрузки.

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Гепард:

— Правильное дыхание при беге на большие расстояния через нос. В идеале дыхание выполняется в два шага (левая и правая ступня), а выдох — также в два шага. На практике каждый спортсмен имеет свои особенности.

Например, кто-то не может дышать только носом. Затем подключите дыхание рта. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при беге трусцой дыхание становится более размеренным, а быстрый темп дыхания ускоряется.

Классическая схема дыхания бегунов, когда одно дыхание выполняется в два шага, а одно дыхание также в два шага, увеличение темпа будет меняться. Частота дыхания также станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, во время разминки и заминки дыхание будет меньше.

Поэтому очень важно прислушиваться к себе и находить удобный ритм дыхания для своего темпа.

Важно, чтобы на протяжении всего пробежки дыхание оставалось глубоким. Неглубокое дыхание не сможет обеспечить нужное количество кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они очистят легкие и улучшат вентиляцию.

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школьного управления Bestia.club:

— При беге лучше дышать через рот и сосредоточиться на выдохе. Почему? Через нос совсем мало кислорода. Недостаточно, чтобы бежать. Особенно если ты бежишь быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — нос нагревает воздух. Если речь идет о беге в -10 градусов и ниже, то лучше надеть бафф или бегать на арене, потому что даже при дыхании через нос можно простудиться.

Если вы дышите через нос, будет одышка, это неизбежно. Вам нужно дышать ртом и сосредоточиться только на выдохе.

Дыхание должно быть короче выдоха, — Сергей Сорокин, соучредитель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

— Во время бега дыхание должно быть короче выдоха. Вдохните на одном шаге, выдохните на трех. Но в целом дыхание во время бега происходит на подсознательном уровне. Вы должны дышать одновременно через рот и через нос. Заблуждение — это дыхание при беге только через нос.

Не нужно задерживать дыхание

Известно, что перебои в дыхании являются результатом его кратковременных задержек. Поэтому обратите внимание, что задержать дыхание во время бега невозможно — вы просто не сможете дышать и бегать трусцой.

Как правильно дышать при беге, существуют следующие запреты:

  1. Старайтесь не пить воду во время бега — сбивает ритм глотания. Лучше сделать это, нажав на шаг или немного уменьшив темп, когда вы быстро и легко выровняете ритм.
  2. Старайтесь не разговаривать во время бега — это сбивает с толку и затрудняет дыхание.
  3. Избегайте хаотичных дыханий.

Эти простые правила научат вас бегать и дышать во время бега. Основами правильного дыхания являются частота, глубина и ритм, а также дыхание через нос и выдох через рот. Это поможет вам меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробега.

Практическое упражнение

Дыхание является важнейшим параметром в любом спорте, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих спортсменов учат дышать, поэтому они быстро устают во время соревнований. В долгосрочной перспективе также важно овладеть техникой дыхания. Опытные бегуны дышат животом. Этот тип дыхания считается более существенным и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Как научиться делать это правильно? — Больше упражняйтесь в дыхании через нос и попробуйте следующее упражнение.

Во время легкой пробежки практикуйте дыхание через нос. Для более тяжелых тренировок собирайте воздух через ноздри и выпускайте через рот без особых усилий. Кстати, этот тип дыхания используется в йоге и называется «огнем».

Правильное дыхание при беге разными темпами

Как упоминалось выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделите все виды трасс на 2 категории: быстрые и медленные.

Для быстрого бега включите такие типы, как спринт и интервальный бег.

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания была практически равной частоте шагов.

Бег трусцой в быстром темпе, как правило, выполняется на короткой дистанции, поэтому особенно важно следовать технике дыхания, как будто дыхание сбивается с пути, тогда его восстановление не будет простым.

Медленный бег

Медленный темп означает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение требуется только на финишном участке. При этом на каждом вдохе и выдохе делайте 3-4 шага. В этом случае контролировать дыхание гораздо проще, чем в спринте, но из-за дыхания это не столь критичная проблема, ведь чем больше дистанция, тем больше времени на восстановление.

Бег в гору

Многие задаются вопросом, какую температуру вам нужно выбрать при восхождении на гору во время бега. Если вы не знаете точное расстояние, вам будет очень трудно определить, как вам нужно регулировать темп.

Однако, если вы придерживаетесь ритма 2: 2 во время упражнений, его следует сохранить в процессе восхождения на гору. Поддерживая дыхание на одном уровне, вы не будете тратить слишком много энергии независимо от местности.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Приучите себя дышать через нос, если вам нравятся гонки на длинные дистанции. Оптимальный ритм дыхания — вдох и выдох за каждые два шага. Но нет никаких правил: каждый бегун подбирает ритм дыхания к физиологическим потребностям. Например, есть спортсмены, которым комфортно дышать только через рот.

Читать еще:  Как приготовить зеленый кофе для похудения

Самое главное — придерживаться глубокого дыхания, потому что поверхностное дыхание не позволяет насыщать легкие достаточным количеством кислорода.

Боль в боку

Если во время упражнений вы чувствуете боль в боку, вам нужно замедлить ритм дыхания и сделать глубокий вдох до ритма 3: 3. Часто причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием. Если боль не утихает после того, как вы изменили ритм дыхания, попробуйте остановиться.

Как видите, существует множество способов и особых типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Старайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Сделайте так, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и тогда вы по неосторожности попадете в нужный ритм.

Что делать, если вы начали задыхаться

Подумайте, как дышать при беге во время потери ритма, если вы чувствуете, что не получаете достаточно кислорода или у вас приступ астмы:

  • Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к медиуму;
  • Если вы не бежите от преследователей, лучше всего остановиться и отдышаться.

После выздоровления сердечный ритм продолжит сбиваться, установив оптимальный ритм. Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. Так что не говорите и не отвлекайтесь на что-то другое.

Чтобы восстановить дыхание после бега, быстро сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, а затем, одновременно с опусканием руки, плавно выдохните. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне прогулки в умеренном темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильный ритм и глубину дыхания, вы сможете открыть второе дыхание во время бега — вы будете меньше уставать, но упражнения станут более эффективными.

Как улучшить дыхательную систему

Если вы заметили, что после бега вам тяжело и больно дышать, значит, вы дышите неправильно.

  • Во время бега вы не можете говорить, это сбивает вас с ритма;
  • Вы можете пить воду на бегу — лучше идти быстрым шагом, чем снова ускоряться;
  • Контролируйте ритм и глубину вдоха — старайтесь избегать беспорядочного поступления кислорода;
  • Удостоверьтесь, что вы делаете вдох носом и ртом.

Если боль сопровождает вас во время пробежек вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она не является признаком страшного заболевания.

Научиться дышать во время бега не так просто как кажется на первый взгляд — в первый раз спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. Кроме того, навык станет привычкой, вам даже не придется думать об этом специально.

И все же, улучшить дыхание для бега помогут простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надуйте воздушные шарики или приклейте к носу узкую полоску бумаги и подуйте на нее, чтобы она дольше оставалась на полу.

Вы можете купить специальную логопедическую трубку с пенопластовыми шариками. Нужно дуть в него так, чтобы мяч оставался в воздухе как можно дольше, не падая.

Если вас интересует, как дышать при беге зимой, мы ответим, что правила одинаковы, но в таких условиях вам нужно дышать ртом и носом. В то же время, чтобы не заразиться горлом и легкими, нужно дышать через шарф или воротник свитера.

В зимний сезон нужно обращать внимание на правильную одежду — вам не должно быть жарко или холодно. Выполнение длительных пробегов при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, что во время зимнего забега самый высокий риск заболеть фиксируется на момент его завершения. Горячий спортсмен замедляет ритм, и тело начинает остывать.

У вас есть дополнительные вопросы о дыхании? Вы знаете какой-нибудь другой метод дыхания, и вы хотели бы спросить меня об этом? Напишите ваш вопрос в комментариях ниже, и мы ответим быстрее, чем Усэйн Болт пробежит сто метров!

Правильное дыхание при беге – залог эффективной тенировки. Техника внутри

Бег – один из самых доступных, популярных и эффективных видов спорта. При правильной технике он несет максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно знать, как правильно дышать при беге – от этого зависит результативность и безопасность тренировок.

Особенности нашего дыхания

Человеческий организм имеет совершенный дыхательный аппарат, связанный с кровеносной системой. Связь эта необходима для того чтобы организм мог извлекать из воздуха, который мы дышим, необходимый кислород, закреплял его на гемоглобине и транспортировал по всему телу к каждой клетке. Количество кислорода, попавшее в легкие, определяется качеством дыхания и воздухом внешней среды. Под качеством дыхания понимается глубина вдоха и частота выдоха.

Чтобы потребление кислорода было эффективным, важна ритмичность дыхания. Если оно хаотичное, организм не насытит организм кислородом в необходимом количестве. Как избыток, так и недостаток его опасен. Избыток может провоцировать сильное головокружение, а недостаток просто не позволяет организму эффективно функционировать.

Как правильно дышать во время бега: основные правила

Правильное дыхание во время бега базируется на всего нескольких простых правилах.

Дышите чистым воздухом

Это то, о чем уже было сказано ранее – дышать лучше там, где много кислорода. Поэтому для бега отлично подходят парки и лесные местности. Если в воздухе много вредных примесей, то в процессе бега вы неизбежно будете их вдыхать. Поэтому не рекомендуется совершать пробежки возле проезжих частей, в пыльных районах, на производственных территориях – тогда вся грязь окажется в ваших легких.

Глубина дыхания

Чтобы понять, как дышать во время бега, нужно определиться с тем, какова должна быть глубина дыхания. Дышать можно поверхностно – подобного рода дыхание является характерным для состояния сна и покоя. Вдохи быстрые и слабые, выдохи резкие и незаметные. Организм периодически, примерно раз в 5-6 минут, делает глубокий вдох, так как ему необходимо больше воздуха.

Такое дыхание будет неэффективным даже при ходьбе, поэтому вдохи становятся более быстрыми и глубокими. Правильное дыхание при беге должно сочетать вдохи средней глубины и глубокие вдохи. К примеру, десять средних вдохов, один глубокий. Это является актуальным в том случае, если вам не хватает воздуха. Как правило, хватает вдохов средней глубины, но все индивидуально.

Нужно научиться регулировать глубину своего дыхания и стабилизировать его – это позволит вам открыть второе дыхание при беге. Не нужно делать при беге каждый вдох очень глубокий – временные излишки кислорода могут спровоцировать головокружение.

Таким образом, второе правило дыхания при беге – регулировка его глубины в зависимости о ситуации. Старайтесь делать вдохи средней глубины.

Ритмичность и частота

В процессе выполнения силовых упражнений вдох нужно делать с меньшим усилием, выдох – с большим. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох же – при сокращении последних. Но для бега это не слишком уместно, тут не особо важно, когда вы вдыхаете, а когда выдыхаете.

Невероятно важна в дыхании при беге ритмичность. Когда мы сбиваемся и теряем ритм, дыхание наше становится хаотичным, мы захлебываемся, и придерживаться выбранного темпа нам тяжело. Возникает недостаток воздуха и одышка.

Чтобы избежать этого, дышите ритмично и равномерно. К примеру, вы начинаете бегать трусцой. Сразу распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов на всех этапах будет определяться скоростью бега и длиной ваших ног.

Правило одно – количество шагов на вдохах и выдохах должно быть идентичным. Классический прием, используемый многими бегунами – три шага на вдох и три шага на выдох. Скорость бега при этом составит 8-11 километров на час. Если вы бегаете медленнее, можно растягивать вдох и выдох на четыре шага.

Ускоряясь, можете немного повышать глубину дыхания и сокращать длительность до двух шагов. Но лучше все же стараться не увеличивать частоту дыхания, а регулировать количество воздуха, который поступает в организм, за счет глубины. Не рекомендуется делать вдохи и выдохи на каждый шаг.

Чем дольше вы бегаете, тем размереннее должны дышать. К примеру, дыхание при беге на 4 км должно быть менее интенсивным, нежели на 2 км. Бегая на длительные дистанции, рассчитывайте свои силы.

Особенности вдохов и выдохов

Возможно, вы замечали, что вдохи через рот не приносят должного насыщения кислородом. Причина в том, что при вдохах через рот часть воздуха заглатывается желудком. А когда мы вдыхаем носом, весь воздух попадает в легкие. Поэтому техника дыхания при беге предполагает вдохи исключительно через нос.

Читать еще:  Имплантация эмбриона

Польза этого велика не только с точки зрения того, как проходит воздух, но и для профилактики ангины и прочих простудных заболеваний в холодный сезон. Попадая через нос, воздух немного согревается перед попаданием в легкие и глотку.

Выдыхать же нужно через рот. Это позволит быстрее выдворить отработанный воздух для организма. Таким образом, вдыхать при беге нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Если вдруг вы стали задыхаться

Возможна ситуация, в которой человек, резко ускоряя дыхание, в процессе бега начинает задыхаться. Что делать в таком случае? Сделайте 3-4 глубоких вдоха, а после вернитесь к привычному ритму дыхания.

Это правило будет актуально в том случае, если вам нельзя сбавлять дыхание и восстанавливать его вместе с сердцебиением. Происходит это при двух обстоятельствах: когда человек на соревнованиях, и когда ему нужно от кого-то убежать. Если же речь идет об обычной тренировке, просто сбавьте темп и дайте пульсу с дыханием восстановиться.

Не нужно задерживать дыхание

Известно, что сбои в дыхании провоцируются кратковременными его задержками. Поэтому учтите, что задерживать дыхание при беге нельзя – вы просто не сможете полноценно дышать и совершать пробежку.

В том, как нужно дышать при беге, существуют следующие запреты:

  • Старайтесь не пить воду во время бега – глотание сбивает с ритма. Лучше делать это, перейдя на шаг либо чуть снизив темп, когда у вас получится быстро и беспрепятственно выровнять ритм.
  • Старайтесь не разговаривать во время бега – это сбивает и затрудняет дыхание.
  • Избегайте хаотичных вдохов и выдохов.

Эти нехитрые правила научат вас, как правильно бегать и дышать при беге. Основы правильного дыхания – это частота, глубина и ритм, а также вдохи через нос и выдох через рот. Это поможет вам не вбиваться, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки.

Техника дыхания при беге: видео


Как дышать во время бега – техники, правила

Содержание статьи:

  1. Техника дыхания
  2. Дыхание при разминке
  3. Как дышать во время бега
    • Трусцой
    • Спринт
    • Интервальный бег
    • Пробежка
    • Марафон

  4. Дыхательная гимнастика после бега

Правильное дыхание при беге — это залог успешной тренировки и поддержания своей физической формы. Без него просто невозможно преодолевать большие дистанции без остановок и с пользой для здоровья. На этот фактор опытные марафонцы обращают внимание прежде всего, поскольку именно кислород дает энергию для продолжения соревнования или тренировки. На него же огромное влияние оказывает выносливость организма, в том числе дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Техника дыхания во время бега на улице

В первую очередь дыхание должно быть естественным, не стоит его задерживать или делать глубокие вдохи и выдохи. Это уменьшает количество кислорода в крови и отнимает драгоценные силы. Важно, чтобы оно было ровным, одинаковым, не сбивалось.

В беге нужно задействовать в большей степени нос, даже если очень трудно и хочется открыть рот, это следует делать только по минимуму или при наличии таких рекомендаций. В этой ситуации требуется перейти на медленный шаг и только потом вобрать в себя немного свежего воздуха. Особенно полезно так делать в лесистой местности, где проблем с этим не имеется.

Вот несколько важных моментов, которые следует учесть:

    Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, не поверхностным, исходить от диафрагмы или даже нижней части живота. Для этого его рекомендуется чуть-чуть напрягать, но не очень сильно нагружая легкие.

Зимой вдыхать воздух нужно исключительно носом, так как очень высока вероятность переохлаждения и развития инфекционных отоларингологических заболеваний. При беге на улице в дыхательных путях оседают различные микроорганизмы, которые и ухудшают самочувствие спортсмена.

Согласно правильной технике дыхания при беге, перед тренировкой всегда необходимо делать легкую разминку, в том числе разрабатывая легкие. Для этого рекомендуется сначала как бы опускать диафрагму и таким образом пробовать вбирать воздух, а затем выпячивать живот и опускать плечи. В ребрах в это время должно чувствоваться легкое напряжение, если же оно болезненное, то упражнения нужно делать менее интенсивно.

  • Для того чтобы при беге следить за работой дыхательной системы, можно время от времени класть руку на грудь. Нормальным состоянием считается то, при котором она как бы «выпячивается», но без ощущения распирания внутри. Оптимальный вариант — делать вдох, когда на землю опускается левая нога, а выдох — при касании ее правой. Этот метод актуален только для медленных забегов, например, трусцой. Если же речь идет о спринте, в котором важно время финиша, то здесь допускаются легкие задержки в активности легких, но они не должны приводить к гипоксии.
  • Дыхание при разминке перед бегом на улице

    Дыхательные упражнения, выполняющиеся перед тренировкой, помогают сделать объем легких куда большим и увеличить общую выносливость. Это позволяет уменьшить утомляемость во время занятий и тем самым продлить их.

    Заниматься нужно каждый раз перед пробежкой, иначе она будет малоэффективной. На подготовку следует выделять около 5 минут, ее можно совмещать с разминкой, но она должна идти перед ней.

    Вот порядок выполнения гимнастики:

      Через нос наберите как можно больше воздуха, до появления желания вытолкнуть его обратно, и считайте до 8 со скоростью движения секундной стрелки.

    Плавно выпустите набранный воздух через рот, прикрыв нос пальцами.

    Повторите такие действия 10 раз, каждый раз пытаясь все больше наполнять легкие кислородом.

    Станьте ровно, подайтесь вперед, положите ладони на колени и слегка наклоните голову параллельно полу.

  • Втягивая живот максимально в себя, так, чтобы оказались видны ребра, наполните легкие воздухом через рот и, посчитав до 10, выдохните его через нос. Выполните это медитативное упражнение не менее 10 раз.
  • Как правильно дышать во время бега на улице?

    Есть техники дыхания для бега разных видов — трусцой, спринт, интервальный, обычный, на длинные дистанции свыше 20 км. Необходимо использовать их с учетом этого момента, для каждого случая отдельно. В первое время наверняка будет сложно контролировать вдохи и выдохи, поскольку начинающие спортсмены сосредоточены больше на своих физических ощущениях. На то, чтобы научиться управлять этим процессом, могут уйти недели.

    Дыхание во время бега трусцой

    В самом начале необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабить мышцы живота и груди, стараясь следить, чтобы они при движении не зажимались. При таком виде пробежки наиболее оптимальным выбором будет вдыхание воздуха через нос, а выдыхание — через рот, а также чередование двух этих способов. Исключение в этом случае составляют лишь те ситуации, когда это происходит в холодное время года, поскольку можно легко простудиться.

    Набирать воздух нужно в момент переноса веса на одну сторону, а выпускать при «крене» на другую.

    Чем дольше будет пробежка, тем сильнее будет не хватать кислорода. В среднем у неопытного бегуна его дефицит начинает проявляться спустя 5 минут после начала тренировки. При таком положении может иметь место удушье, слабость, тошнота, учащенный пульс, сильное сердцебиение, повышенная жажда, желание поскорее закончить занятие и присесть на ближайшую поверхность. В подобных ситуациях рекомендуется остановиться, но не резко, сбавлять темп нужно медленно, постепенно переходя на шаг и только затем прекращая движение.

    После принятия сидячего положения и нормализации работы дыхательной системы можно сделать пару глотков воды. Раньше пить ее крайне нежелательно, так как можно нарушить ритм дыхания. Если решите продолжить тренировку, приступайте к ней медленно. При этом помните, что выдох должен быть немного длиннее вдоха.

    Правила дыхания при спринте на улице

    Это легкоатлетический вид спорта, подразумевающий быстрый бег на короткие дистанции — 30, 60, 100, 200, 300 и 400 м. При таких забегах нужно внимательно прислушиваться к своему организму. Перед стартом нельзя резко вдыхать или выдыхать, иначе в самый нужный момент может возникнуть дефицит кислорода, что способно привести к уменьшению скорости и проигрышу.

    Важно учитывать, что во время спринтерского забега потребность в кислороде возрастает практически в 2 раза по сравнению с обыкновенной пробежкой. Это единственный из ее видов, где допустимо дышать как носом, так и ртом из-за небольшого промежутка времени, уходящего на преодоление столь небольших дистанций.

    Рекомендации насчет вдыхания воздуха через рот для спринтеров связаны с тем, что именно таким образом можно за один раз получить больше всего кислорода. Если задействовать нос, то в легкие его будет поступать гораздо меньше. Как вариант, для преодоления сверхкоротких участков длиной 30-60 м, можно совсем задерживать дыхание. Но делать это следует очень медленно, набирая воздух ртом и распределяя его по щекам.

    После финиша необходимо плавно выдохнуть, постепенно уменьшая объем щек, если практиковалась задержка дыхания. В случае стандартного подхода нельзя делать резких движений, воздух следует выпускать через нос, а дышать — по возможности через рот.

    Как дышать при интервальном беге на улице?

    Такой бег подразумевает, что частота пульса не будет превышать 80% от нормы (60 ударов в минуту). Здесь имеется в виду, что несколько минут нужно двигаться со скоростью 10-20 км в час, а потом — столько же, но в два раза медленнее.

    Тут для правильного дыхания во время бега важно чередовать ускорения, в момент которых следует дышать неглубоко, и замедления, делая более интенсивные вдохи и выдохи. В идеале их длина должна меняться: сначала идет быстрое поглощение кислорода, потом следует неспешное его высвобождение.

    При наборе скорости необходимо работать диафрагмой, а при сбросе — расслаблять мышцы. Желательно не использовать рот, а акцентировать внимание на носе. Но если возникнет ощущение, что вы сейчас задохнетесь, можно раскрыть губы и дышать, не размыкая зубы.

    Дыхание при пробежке на улице

    Здесь нет каких-то строгих правил, главное — не задерживать дыхание и не пытаться компенсировать недостаток кислорода активными вдохами через рот. Если возникнет ощущение, что при беге дыхания не хватает, то лучше остановиться и пройтись неспешным шагом в течение 1-2 минут.

    Тем, кто все-таки решается на перерыв, очень важно в это время не прогибаться в спине и не наклоняться, особенно головой к коленям, пытаясь отдышаться. В этом случае, наоборот, потребуется гораздо больше времени на восстановление. Те же правила распространяются и на прекращение тренировки.

    Как правильно дышать на марафоне?

    Под словом «марафон» понимается бег на длинные дистанции, в среднем свыше 10 км. Для преодоления таких расстояний требуется много энергии, которая трансформируется из жира. Последний же, в свою очередь, расщепляется под воздействием кислорода. Из этого следует, что чем больше его поступает в легкие бегуна, тем выше шансы на успешный финиш.

    Чтобы завершить марафон успешно, да и вообще дойти до конца, во время бега нужна высокая концентрация внимания. Нельзя отвлекаться на разговоры с коллегами, так как в этом случае отбираются силы и дышать становится тяжелее. Оптимальный способ нормализовать этот процесс — делать это в такт движениям рук и ног. Выдохи должны быть короткими, быстрыми, через рот, но не глубокими, а вдохи — медленными, воздух следует набирать носом.

    Дыхательная гимнастика после бега на улице

    В конце забега или пробежки рекомендуется выполнить ряд упражнений, которые позволяют нормализовать работу дыхательной системы и вернуть пульс в нормальное состояние. Чтобы почувствовать себя лучше, достаточно уделить этому этапу около 5 минут. Он обязательно должен завершать каждую тренировку, чтобы приучить к этому свои легкие и укрепить их.

    Вот несколько эффективных упражнений:

      Станьте прямо, соедините стопы, голени и икры ног вместе, плечи расправьте и опустите. Затем поднимите руки и голову вверх, сделав глубокий вдох, а на счет «три» резко опустите их вниз. Повторите это действие 5 раз.

    Сцепите пальцы рук, подложите их под подбородок, вдохните воздух ртом, максимально наполните ими щеки и ничего не делайте 60 секунд, даже не дышите. В первое время продержаться столько времени может быть сложно, но спустя несколько недель или месяцев все обязательно получится. После истечения этой минуты сделайте глубокий выдох через рот.

  • На счет «раз» начинайте медленно вдыхать через нос, максимально набирая воздух на «шесть». Затем подождите 10 секунд и повторите все то же самое, только на этот раз уже выпуская воздух из легких, как будто вы спускаете воздушный шарик.
  • Как дышать во время бега — смотрите на видео:

    Как правильно дышать при беге

    Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

    Дыхание – наше все

    Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

    Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

    Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

    Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

    Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

    Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм

    Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

    Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

    Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

    При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

    Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

    Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

    В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

    Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector