Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для здоровья

Дыхательные упражнения очень полезны для сохранения здоровья и красоты, а также помогают при лечении определенных болезней. Их рекомендуется выполнять после комплекса йоговских упражнений, заканчивая занятие релаксацией.

Дыхательные упражнения для страдающих астмой

Лягте на спину и прислоните ноги к стене как можно выше. Вытяните руки над головой, не сгибая в локтях. Глубоко дышите, оставаясь в этом положении. Можно начать с четырех глубоких вдохов, постепенно увеличивая их число. Вы можете делать это упражнение даже лежа в постели. Особенно благотворное действие это упражнение оказывает на астматиков.

Дыхательные упражнения при болях в области крестца

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, спина совершенно прямая. Скрестите ноги (правая перед левой). Встаньте на носки, ноги слегка согнуть так, чтобы внутренняя часть правого колена соприкасалась с левой коленной чашечкой. Не выпрямляйте колени и не смещайте туловище влево — это очень важное условие, чтобы спина была для него центровой осью.

Теперь сделайте глубокий вдох. Делая выдох, наклонитесь вперед как можно ниже, до тех пор пока кончики пальцев не коснутся пола. Если не можете дотянуться до пола, по крайней мере стремитесь к этому. Затем выпрямитесь и глубоко вдохните.

Сделайте это упражнение три раза, перемените ноги (левая перед правой) и повторите все сначала. Наклоняясь вперед, следите за неподвижностью плеч и ягодиц по отношению к позвоночнику. Наклон производится только при помощи изгиба позвоночника поясничного и грудного отделов (от линии талии вверх).

Правильное выполнение этого упражнения способствует устранению «утренних» болей в спине. Люди, страдающие болями в области крестца, для достижения желаемого эффекта должны делать это упражнение дважды в день.

Дыхательные упражнения для хорошей осанки

Встаньте прямо, ноги вместе, руки за спиной, пальцы переплетены, ладони вверх. Теперь поверните кисти ладонями вниз.

Глубоко вдохните. Выдыхая, наклонитесь вперед, одновременно поднимая руки как можно выше. Руки в локтях не сгибайте: они должны быть прямыми до окончания упражнения. Голову наклоните вниз, все время стараясь поднять руки как можно выше.

Задержите дыхание, оставаясь в такой позе несколько секунд, затем медленно выпрямитесь, не разжимая рук. Повторите упражнение два-три раза.

Другая поза — на коленях. Упражнение выполняется так же, только при наклоне вперед лоб касается пола.

Это прекрасное упражнение для гибкости талии и в особенности для слабой и сутулой спины. Его необходимо делать всем детям в школе и дома для профилактики сутулости. Сутулость кроме того, что уродует осанку, очень вредна, так как препятствует работе легких (сокращает их объем).

Очищающее дыхание

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, потом вытяните губы, как если бы вы собирались свистеть. Начинайте постепенно и энергично выдыхать воздух, но не так, как вы задуваете свечу: одним выдохом, надувая щеки (щеки остаются неподвижны).

Эти последовательные толчкообразные выдохи должны ощущаться как слабый кашель, который как бы выталкивает воздух из легких до полного их опустошения. Толчки при выдохе должны ощущаться в грудной клетке и в спине.

После короткого отдыха повторите упражнение. Через неделю вы сможете повторять его несколько раз в день.

Очищающее дыхание очищает и вентилирует легкие, а также тонизирует всю систему дыхания. Это упражнение рекомендуется выполнять в конце каждого занятия йогой, перед расслаблением.

Дыхательные упражнения при ходьбе

Перед тем как закончить занятие расслаблением, сделайте еще одно дыхательное упражнение. Оно выполняется точно так же, как упражнение на ритмичное дыхание, только «на ходу». Счет обусловлен не ударами пульса, как в «ритмичном дыхании», а шагами. Встаньте прямо, сделайте выдох и начинайте отсчитывать шаги с правой ноги. На четыре шага — вдох, на два шага — задержка дыхания, на четыре шага — выдох и на два шага — задержка дыхания. Не останавливаясь, повторите все сначала: вдох — на четыре шага, задержка дыхания — на два шага и т. д. Не прерывайте ходьбы и не останавливайтесь. Дыхание должно быть непрерывным: нельзя делать вдох в четыре приема — ошибка, типичная для начинающих. Вдох должен быть непрерывен и осуществляться в течение счета до четырех. Задержка дыхания на вдохе — в течение счета до двух и последующий выдох в течение счета до четырех, задержка на выдохе — в течение счета до двух. Так заканчивается один раунд. В первую неделю делайте пять таких раундов в день с последующим увеличением на один раунд в неделю.

Если вы почувствуете, что темп в четыре шага для вас слишком медленный, отсчитывайте по три шага на вдох и выдох и один шаг на задержку дыхания. Если темп окажется слишком быстрым, делайте вдох на шесть или восемь шагов и задержку дыхания соответственно на три-четыре шага. В любом случае количество шагов должно быть четное, так как на задержку отводится половина времени, затрачиваемого на вдох-выдох.

Это упражнение можно выполнять не только во время практики, но и во время любой прогулки, особенно если воздух чистый: в парке, в лесу или на берегу моря. Его можно делать по дороге к машине, к автобусу, спускаясь но лестнице, когда вы идете за почтой к почтовому ящику, во время перерыва на работе. Короче говоря, в любое время, когда вы о нем вспомните. Для этого остановитесь на минуту, сделайте полный выдох и начинайте отсчитывать ровные, неспешные шаги, выполняя ритмичное дыхание.

Дыхательные упражнения для укрепления ног

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, медленно поднимаясь на носки. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, задержав дыхание. На выдохе медленно опуститесь на пятки. Повторите 2-3 раза.

Теперь сделайте то же самое, поднимаясь на пальцы правой ноги, а ступню левой ноги заложите за голень правой ноги выше лодыжки.

Сделайте упражнение 2-3 раза, потом повторите все сначала, сменив ногу.

Практикуя эту позу, вы приобретете хорошее равновесие, укрепите колени и икроножные мышцы. Это упражнение предупреждает плоскостопие и одряхление мышц ног.

Общеукрепляющие дыхательные упражнения

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, поднимая руки (прямые) над головой до соприкосновение ладоней. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом поверните ладони так, чтобы руки соприкасались тыльной стороной, и начинайте медленный выдох, опуская вытянутые (прямые) руки вниз. Если вы выполняете это упражнение правильно, вы должны ощущать легкое покалывание в ладонях и пальцах.

Во время задержки дыхания, держа руки над головой, вы должны как бы «блокировать» горло, напрягая мышцы, и следить, чтобы дыхание «не просочилось».

После небольшой паузы повторите упражнение и закончите очистительным дыханием. Не забудьте о релаксации в конце занятий.

Дыхание, заряжающее энергией

Встаньте, ноги вместе, руки перед грудью, ладони соединены. Закройте глаза и выполняйте ритмичное дыхание. Представьте себе, что с каждым вдохом вы втягиваете в себя жизненную космическую энергию, или прану, а с каждым выдохом она разливается но всему вашему телу. Такое сознательное отношение помогает абсорбировать прану из воздуха. Пока круг замкнут, т.е. пока у вас сцеплены руки и соединены ступни, прана не может «вылиться» из этого круга. Другой вариант данного упражнения выполняется сидя в позе лотоса, ладони при этом находятся на повернутых к верху ступнях.

Читать еще:  Как повысить жирность грудного молока кормящей маме

Такое упражнение помогает восстановить жизненную энергию, когда вы чувствуете, что она покидает вас. Это упражнение можно выполнять в дороге, когда вы едете в автобусе, метро или поезде. Заряжающее дыхание защитит вас от беспокоящего, грубого, гнетущего постороннего воздействия. Для этого достаточно соединить большой и средний пальцы так, будто в каждой руке вы держите невидимый цветок. Затем, выполняя ритмичное дыхание, одновременно представьте себе, что вокруг вас образуется защитный круг.

Движения лесоруба

Встаньте, широко расставьте ноги, вытяните руки, соедините их вместе, сцепив пальцы в замок, и представьте себе, что вы держите топор. Глубоко вдохните, медленно поднимая руки над головой, пока туловище не отклонится назад.

Помните, что вы поднимаете тяжелый топор. Задержите на мгновение дыхание и затем, с силой выдыхая через рот, резко наклонитесь вперед так, будто бы рубите дерево. Однако резко останавливаться не надо. Пусть руки немного покачаются после первого движения лесоруба.

Повторите упражнение несколько раз, представляя себе, что на самом деле рубите деревья. Держите локти и спину прямо и при наклоне вперед постарайтесь не делать движений тазом. Наклоняйтесь, только сгибая позвоночник от линии пояса и выше.

Это упражнение приносит бодрость, заряжает энергией, развивает гибкость позвоночника, уменьшает жировую прослойку в области живота.

Страдающим сердечными заболеваниями, а также женскими болезнями следует выполнять это упражнение очень осторожно. В конце занятий нужно расслабиться и отдохнуть.

Дыхательное упражнение для предплечий и лодыжек

Повернитесь лицом к стене. Вытяните руки на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Затем, напрягшись всем телом, прислоните ладони к стене, руки остаются вытянутыми, локти — прямыми; все туловище слегка наклонится вперед. Глубоко вдохните. Во время выдоха медленно сгибайте локти до тех пор, пока ваш лоб не коснется стены. При этом пятки не должны отрываться от пола. Затем вдохните снова, выпрямляя локти и отталкиваясь от стены; выдохните, сгибая локти. Повторите это движение несколько раз.

Помните, что туловище необходимо держать прямо. Обычно тянет немного прогнуться в талии, что сводит на нет эффект упражнения. Вашим единственным движением должно быть попеременное сгибание и разгибание локтей.

Через несколько дней вы можете попробовать делать это упражнение быстрее. Начинайте следующим образом: глубоко вдохните и, задержав дыхание, сделайте несколько движений к стене и от нее, затем выдохните. Отдохните и повторите упражнение. Оно уменьшает жировые отложения в предплечьях и лодыжках и укрепляет их, а также развивает грудь и укрепляет мышцы предплечий и икр.

Более эффективным, но и более трудным и напряженным является выполнение того же упражнения на полу. После тренировки у стены вы сможете выполнять эти упражнения на полу, не падая сразу на живот

Лягте на живот, отогнув на себя пальцы ног, а ладони положите на пол на уровне плеч. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, попеременно выпрямите и согните локти; туловище при этом должно быть неподвижным. Затем, выдыхая, опуститесь медленно на пол, вначале подбородком и грудью, затем животом. Не забывайте о правильном дыхании. Закончите упражнение расслаблением.

Упражнения на дыхание

Упражнения на дыхание можно освоить всего за несколько минут. Однако для получения максимального эффекта требуется несколько месяцев регулярной практики.

Третье упражнение, «глубокое дыхание» — ключевое. Делайте его 1–2 раза в день, а также всегда, когда вам необходимо успокоиться и расслабиться.

Каждый раз обращайте внимание на свое состояние до и после занятий.

1. Осознание дыхания

Дыхание бывает двух типов. Грудное дыхание — более поверхностное. Оно обычно связано с тревожными, эмоционально трудными состояниями. Дыхание животом (диафрагмой) — более естественное и глубокое; оно наполняет воздухом не только верхнюю, но и нижнюю часть легких, обеспечивает нормальную работу дыхательной системы и успокаивает нервную систему.

Первое упражнение состоит в том, чтобы определить ваш обычный тип дыхания.

  1. Закройте глаза. Положите правую руку на живот, в районе пояса, а левую — на грудь, в центре.
  2. Не пытаясь изменить свое дыхание, просто понаблюдайте за ним. Какая рука больше поднимается при вдохе? Если рука на животе не движется или движется меньше, чем рука на груди, то у вас грудное дыхание.

2. Дыхание животом

Во втором упражнении нужно научиться дышать не грудью, а животом. Это снизит напряжение мышц и уровень тревоги, позволяя вам расслабиться.

Чтобы начать дышать животом, можно прибегнуть к следующему приему: сделайте один-два полных выдоха, выпустив воздух из нижней части легких. Тогда на следующем вдохе вы втянете воздух диафрагмой.

  1. Лягте на спину в положении «мертвого тела»: ноги прямо и немного врозь, носки смотрят наружу, руки по сторонам, не касаясь тела, ладони вверх, глаза закрыты. Проследите за дыханием, как в первом упражнении.
  2. Положите обе руки или книгу на живот. Дышите через нос. Попробуйте дышать животом и наблюдайте за движением рук (или книги).
  3. Если дышать животом не получается, надавите слегка руками на живот на выдохе, чтобы выпустить остатки воздуха из нижней части легких. Если по-прежнему не получается, лягте лицом вниз, положив голову на сложенные руки. Старайтесь дышать животом так, чтобы почувствовать, как он упирается в пол.

3. Глубокое дыхание

Это упражнение можно выполнять в различных позах, но для начала лучше всего лечь лицом вверх, согнув и немного раздвинув колени, поставив ноги носками врозь, держа спину прямо. После освоения практикуйте это упражнение также сидя и стоя.

  1. Поместите одну руку на грудь, другую на живот. Подышите медленно и глубоко через нос. Дышите животом так, чтобы рука на животе максимально поднималась, а на груди только немного двигалась вместе с подъемами живота.
  2. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот с небольшим шумом. Расслабьте рот, язык и лицо. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи, поднимая и опуская живот. Сосредоточьтесь на звуке выдоха и ощущении дыхания, по мере того как вы будете все больше расслабляться. Продолжайте так 5–10 минут. В дальнейшем можно увеличить длительность до 20 минут.

4. Расслабление со вздохом

Когда вы вздыхаете или зеваете в течение дня, вам чаще всего не хватает кислорода. Вздоху обычно предшествуют чувство напряжения и ощущение, что не все в порядке. Поскольку вздох по сути помогает снизить это напряжение, можно практиковать его как средство расслабления.

  1. Сядьте или встаньте прямо. Выдохните, издав звук глубокого облегчения.
  2. Не думайте слишком о том, как вы вдыхаете — делайте это естественно.
  3. Вздохните так 8–12 раз, погружаясь в ощущение расслабления.

5. Счет выдохов

  1. Удобно сядьте или лягте, держа спину прямо и не скрещивая руки. Глубоко дышите животом. Перед выдохом делайте паузу.
  2. Считайте выдохи: один, два, три, четыре. Дальше снова: один, два, три, четыре. Продолжайте так 5–10 минут.
  3. Обратите внимание на то, как дыхание постепенно замедляется, тело расслабляется, а мозг успокаивается.
Читать еще:  Как увеличить количество грудного молока

6. Выдыхание напряжения

  1. Удобно сядьте на стул, поставив ноги на пол.
  2. Сделайте вдох животом и скажите себе: «Вдыхаю расслабление». Перед выдохом сделайте паузу.
  3. Выдохните из живота и скажите себе: «Выдыхаю напряжение». Сделайте паузу перед следующим вдохом.
  4. На каждом вдохе обращайте внимание на имеющееся напряжение в теле, на каждом выдохе давайте ему выйти.
  5. Используйте воображение, чтобы зрительно представить, как расслабление входит в ваше тело, а напряжение покидает его.

7. Дыхание животом и воображение

Делайте это упражнение ежедневно хотя бы 5–10 минут.

  1. Лягте на спину в положении «мертвого тела».
  2. Положите руки на солнечное сплетение и подышите животом несколько минут.
  3. Представьте, как энергия устремляется в ваши легкие с каждым вдохом и накапливается в солнечном сплетении. Затем представьте, как с выдохом энергия вытекает из каждой части тела. Попробуйте создать зрительный образ этого процесса.

Как вариант этого упражнения вы можете держать одну руку на солнечном сплетении, представляя как энергия втекает и накапливается там при каждом вдохе. Другую руку положите на больное место, представляя как на каждом выдохе энергия течет к этому месту, вылечивая и унося боль.

8. Переменное дыхание

В этом упражнении вы дышите носом, то левой, то правой ноздрей. Оно хорошо работает при головных болях. Начните с 5 повторений, затем увеличьте их число до 10–25.

  1. Сядьте в удобное положение, сохраняя правильную осанку. Поместите указательный и средний палец на лоб.
  2. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Медленно и беззвучно вдохните.
  3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, одновременно открыв правую. Медленно и беззвучно выдохните до конца.
  4. Сделайте вдох. Закройте правую ноздрю и откройте левую. Выдохните и т.д.

9. Контроль дыхания

Это упражнение хорошо работает при приступах паники, в том числе в толпе. При панике многие люди захватывают побольше воздуха и задерживают дыхание. В результате возникает ощущение заполненности и неспособности вдохнуть, что, в свою очередь, включает быстрое, поверхностное дыхание с избыточной вентиляцией легких. Избыточная вентиляция запускает приступ паники. Контроль дыхания — способ помешать этому процессу.

  1. Сначала выдохните. При первых признаках нервозности или паники, при первой мысли о возможном обмороке, сердечном приступе или неспособности дышать, всегда выдыхайте. Выдохнуть важно, чтобы легкие освободились и появилось ощущение, что у вас есть достаточно места для хорошего глубокого вдоха.
  2. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Это замедлит дыхание и не допустит избыточной вентиляции легких. В качестве альтернативы, можно дышать ртом, но при выдохе оставлять только маленькое отверстие для выхода воздуха, словно вы выдыхаете через соломинку.
  3. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Сначала выдохните, а затем вдохните через нос на счет раз, два, три. Подождите секунду, затем выдохните на счет раз, два, три, четыре. Выдох должен быть всегда длиннее вдоха — так вы не дадите себе хватать ртом воздух в панике.
  4. Дальше вы можете еще замедлить дыхание, постепенно увеличивая счет. Все время концентрируйте внимание на дыхании, не давая ему переключаться на другие вещи.

Это упражнение можно также делать лежа на животе, сидя, стоя или шагая.

9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

Дыхание животом:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

«Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

«Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

Резкий выдох в наклоне:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

Анулома-Вилома пранаяна:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!

Дыхательная гимнастика делает невозможное!

Это — самая распространенная форма лечебной физкультуры. Для нее практически нет противопоказаний.

Применяется при заболеваниях органов дыхания, брюшной полости, гинекологических, при сердечной недостаточности. Дыхательные упражнения могут делать и те, кто ослаблен длительными хроническими недугами или является лежачим больным, и многие другие.

Выполняются дыхательные упражнения в том числе и с целью восстановления ритма дыхания после физической нагрузки. С их помощью можно решать и специальные задачи, что особенно актуально для людей, страдающих различными видами заболеваний. Например, дыхательные упражнения способствуют профилактике и устранению застойных явлений в легких при хронической сердечной недостаточности, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие инфекционного процесса в органах дыхания. При регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды таких упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу, изменяют внутрибрюшное давление, улучшают работу органов брюшной полости, нормализуют перистальтику кишечника, предупреждают развитие запоров. Показаны дыхательные упражнения и беременным женщинам.

Читать еще:  Дыхание при родах

Различают статические и динамические дыхательные упражнения. Статические — это те, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. К ним относятся обучение рациональному дыханию, в том числе и при ходьбе, дыхание с участием различных отделов легких (верхнегрудное, среднегрудное, нижнегрудное, диафрагмальное), дыхание с сопротивлением, с задержкой на вдохе или выдохе, с произнесением звуков (звуковые упражнения).

Обучение рациональному дыханию сводится к тому, что вдох должен производиться обязательно через нос, так как через него в организм попадает на 25 проц. воздуха больше, воздух согревается, увлажняется, пыль оседает на слизистых оболочках носовых ходов и не проникает в легкие. Выдох должен быть ритмичный, плавный и продолжительный через рот и в 2—3 раза длиннее вдоха, затем желательна пауза, равная по длительности вдоху: соотношение фаз дыхания 1:3:1.

Например, из исходного положения сидя, откинувшись на спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях. Плавный вдох через нос, выдох без усилий, более продолжительный, чем вдох, через чуть приоткрытый рот. Постарайтесь ощутить движение ребер и сохранить правильное соотношение фаз дыхательного акта.

При ходьбе ритм дыхания должен соответствовать ритму шагов (на 1—2 шага делать вдох, а на 3—4 шага — выдох). Постепенно вдох следует углублять, а выдох — удлинять.

Дыхание с участием различных отделов легких выполняется из различных исходных положений: сидя, стоя, лежа.

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии), положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Для освоения методики среднего дыхания нужно положить ладони на ребра по обе стороны грудной клетки и следить за их опусканием и расширением грудной клетки. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, ребра поднимаются и расширяется грудная клетка. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными.

Диафрагмальное, или нижнегрудное, дыхание можно выполнять из исходного положения лежа, сидя, откинувшись на спинку стула, сидя в «облегченном положении», т. е. специфическая поза, которую больной с обструкцией бронхов невольно принимает при удушье: руки упираются ладонями в бедра, ноги согнуты, центр тяжести смещен вперед. Для овладения навыком такого дыхания необходимо следить за выпячиванием и подтягиванием передней брюшной стенки, можно положив ладони на живот. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).

Из «облегченного положения» можно выполнять еще один вид статических дыхательных упражнений — активный выдох под тяжестью грудной клетки.

Дыхание с сопротивлением эффективно для укрепления дыхательных мышц и профилактики образования спаек при воспалительных процессах органов грудной полости и после операции на них. К дыханию с сопротивлением относятся выдох через соломинку в емкость, наполненную жидкостью, надувание резиновых шаров и игрушек, пускание мыльных пузырей, выдох сквозь плотно сжатые губы.

Например, исходное положение сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Ладонь положить на грудную клетку, чтобы контролировать амплитуду дыхания. Сделать спокойный вдох через нос, выдох через рот «щелочкой». Выдох плавный, более продолжительный, чем вдох; пауза между вдохом и выдохом естественная, без задержки.

Дыхание с задержкой тренирует функцию сердечно-сосудистой системы и системы внешнего дыхания, хорошо снимает спазм бронхов, снижает общую возбудимость. Для овладения методикой дыхания с задержкой сделайте глубокий вдох, выдох, задержка дыхания. Можно делать задержку дыхания как на фазе вдоха, так и на выдохе (вдох — пауза, выдох — пауза, вдох — пауза, выдох — пауза). Вначале паузы длятся 2—3 сек., постепенно увеличивается их продолжительность, вплоть до 10 сек.

Например, из исходного положения сидя, плотно прижавшись к спинке стула. Вдохнуть спокойно, плавно выдохнуть, задержать дыхание, можно зажав нос. Задержка не предельная, дыхание начинать с плавного вдоха. Время выполнения упражнения 30—60 сек.

Динамическими называются дыхательные упражнения, которые осуществляются одновременно с движением конечностями и туловищем, при обязательной полной согласованности амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. Если согласованность отсутствует, то движения тела не станут способствовать дыхательным движениям, а они в свою очередь будут нарушать динамику выполняемого упражнения. Выполняя упражнения, нельзя допускать задержки дыхания, оно должно быть свободным и спокойным.

Вдох усиливают отведение рук в сторону, за голову, разгибание и наклоны туловища назад, выдох усиливают опускание и сведение рук, наклоны туловища вперед, приведение ног к животу.

Примеры динамических дыхательных упражнений

  • 1. Из исходного положения сидя на стуле или стоя поднять руку вперед и вверх — вдох, плавно опустить вниз (выдох). После паузы в 2—3 секунды выполнить то же другой рукой. Во время паузы мышцы рук и всего тела должны быть расслаблены.
  • 2. Исходное положение то же. На вдохе приподнять плечи, на выдохе опустить и расслабиться.
  • 3. Исходное положение стоя. Ноги вместе, пальцы рук сцеплены в замок. Поднять прямые руки вверх, ладонями кверху, потянуться, прямую ногу отставить назад на носок — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Естественная пауза. Все движения должны быть плавными.
  • 4. Исходное положение сидя на краю стула, ноги в упоре. Руки к плечам — вдох, подтягивая поочередно каждую ногу к груди — выдох. В конце этого движения откашляться, если есть потребность, затем расслабиться.
  • 5. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В течение 30—40 секунд имитировать движениями рук отталкивание палками при ходьбе на лыжах. Толчок выполняется с силой.
  • 6. Исходное положение то же. Имитировать ходьбу на лыжах: руки вперед — вдох, глубокое приседание, руки назад, как при спуске с горы, — выдох. Выполнять до легкой усталости.
  • 7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке поднять кверху и отвести немного назад. Поднявшись на носки и прогнувшись — вдох, опуститься на стопы, сделать быстрый наклон вперед с энергичным движением руками вперед, вниз и назад (имитируя движение, как при рубке дров), а затем — громкий и сильный выдох, можно с произнесением звуков.

Татьяна ПРИСТРОМ, кандидат медицинских наук;

Андрей ПРИСТРОМ, доктор медицинских наук, доцент

Белорусская медицинская академия последипломного образования

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector